Прежде всего — побольше клетчатки

Клетчатка — это оболочка, или волокнистая часть клетки каждого растения, в том числе зерновых, бобовых и различных фруктов и овощей. Она не переваривается, но продвигается по пищеваритель­ному тракту в толстую кишку. Попав туда, смешивается с водой, присутствующей в кишечнике, и смягчает стул. У тех, чей рацион содержит много клетчатки, время прохождения пищи в два раза ко­роче, чем у тех, которые обычно потребляют продукты с малым со­держанием клетчатки. Ешьте больше пищи с клетчаткой, и вы зна­чительно ускорите процесс пищеварения. «Клетчатка очень полезна для профилактики запора», — говорит д-р Шустер. Вот каким обра­зом вы можете обеспечить себя клетчаткой.

Отруби за завтраком. Отруби — богатые клетчаткой оболоч­ки зерна — лучшее профилактическое средство от запора. Много­численные исследования доказали, что это самый эффективный вид пищевой клетчатки для сохранения нормального пищеваре­ния. «Если вы действительно настроены бороться с запорами, ешь­те на завтрак кашу из отрубей», — советует Харрис Клирфилд, профессор Аллеганского медико-санитарного университета. Но не спешите. Начните с добавки к своей обычной овсянке небольшого количества отрубей и лишь постепенно, изменяя пропорцию овся­ных хлопьев и отрубей, переходите на кашу, целиком состоящую из отрубей.

Ешьте фрукты на здоровье. Добавьте в кашу из отрубей кусоч­ки фруктов. «Летом у людей лучше работает кишечник и стул чаще только потому, что они едят больше фруктов», — говорит д-р Шус­тер. Помогают в той или иной степени почти все фрукты, но наибо­лее знамениты своим слабительным эффектом сливы.

Приготовьте лекарство из ревеня. Рецепт вкусного напитка, богатого клетчаткой, предлагает д-р Джеймс Дьюк, автор книги «Зеленая аптека». Отварите три черешка ревеня без листьев. Разо­мните до консистенции пюре со стаканом яблочного сока, четвер­тушкой очищенного лимона и одной столовой ложкой меда и вы­пейте. Посмотрите, как на все подействует это средство, если вы его примете три раза в течение дня. Ревень не только служит источ­ником клетчатки, но и содержит природное слабящее вещество. Так что не перестарайтесь, предупреждает автор рецепта. Этот на­питок обладает действительно сильнодействующим слабительным свойством.

Побольше воды. Чтобы клетчатка оказала смягчающий эф­фект на стул, в кишечнике должно быть достаточно воды. Выпи­вайте восемь стаканов (по 225 г) воды в день; в сочетании с клет­чаткой это поможет избежать запоров.

Ко всему нужно приспособиться. Увеличение клетчатки в ра­ционе может вызвать такие кишечные проявления, на которые вы никак не рассчитывали. Дело в том, что добавление клетчатки к пи­танию иноща приводит к повышенному образованию газов. Однако это обычно проходит недели через три, когда ваш организм приспо­собится к смене рациона.

Придерживайтесь диеты с повышенным содержанием клетчат­ки по крайней мере в течение трех недель, советует д-р Шустер. Ес­ли и после этого вас будут мучить газы, то вы, возможно, входите в те 15% людей, у которых всеща при соблюдении диеты, богатой клетчаткой, наблюдается явление метеоризма. Постепенно умень­шайте количество потребляемой клетчатки, пока не найдете прием­лемый для себя уровень.

Альтернативное средство — пищевые добавки. Тому, кто хо­чет получать точно выверенную дозу клетчатки, притом без всяких хлопот, можно рекомендовать пищевые добавки (или балластные вещества), такие, как метамуцил, консил, фиберкон или цитри — сель. Размешайте добавку в стакане воды или (для большего эф­фекта) сока и принимайте во время еды.

Если вы решили использовать пищевую добавку, начните с од­нократной дозы и при необходимости постепенно увеличивайте прием до трех раз в день. Добавки способствуют более обильному и мягкому стулу, если сочетать их прием с едой. Эффективность па­дает, если пить их перед сном (как вы, вероятно, привыкли пить обычное слабительное).

Если вы принимаете какие-то лекарства, вам следует прокон­сультироваться с врачом, не помешают ли добавки их усвоению. В этой ситуации принимайте лекарство примерно за час до приема добавки.

Рщн несколько советов: прислушейтесь к ним

Насыщение рациона балластными веществами — самый быстрый способ нормализации работы кишечника, но есть и другие нюансы образа жизни, изменив которые, также можно будет избежать за­поров.

Начните день с горячего питья. Выпейте чашечку кофе, прежде чем пойти утром в ванную, — и вы присоединитесь к массе людей, не страдающих запорами. Горячее питье по утрам — чай, ко­фе или просто горячая вода стимулируют так называемый желудоч — но-ободочный рефлекс, под действием которого происходит смеще­ние всей массы содержимого ободочной кишки, а в итоге и опорож­нение кишечника. Рекомендуется пить горячее сразу, как только встанете с постели, или за завтраком.

Вставайте и начинайте двигаться. «Движение определенно идет на пользу пищеварению, здесь нет никаких сомнений, — гово­рит д-р Шустер. — Это важный фактор в борьбе с запорами». Полез­ны любые упражнения на свежем воздухе: ходьба, езда на велоси­педе или бег трусцой.

Не терпите. Когда ваш организм говорит «пора», не отклады­вайте. Привычка задерживать опорожнение кишечника может привести к запорам, так как постепенно исчезает рефлекс, который дает знать, что пора опорожнить кишечник.

Проверьте лекарства, которые вы принимаете. Существует множество лекарственных препаратов, которые в качестве побоч-

Где найти столь нужную клетчатку

Лучший источник клетчатки для профилактики запора — отруби, счи­тают специалисты по проблемам пищеварения, но это не единст­венный источник. Приводим перечень продуктов, хотя и не содер­жащих отрубей, но тоже богатых клетчаткой.

•Зерновые: пшеничная крупа, перловая крупа, спагетти из пшеничной муки грубого помола

• Бобовые: горох, фасоль, бобы, чечевица

•Сухофрукты: груши, абрикосы (курага), персики, инжир, чер­нослив

• Ягоды и фрукты: малина, черная смородина, авокадо

ного эффекта вызывают запор. Самые злостные среди них — боле­утоляющие, антидепрессанты и спазмолитики. Спросите у лечаще­го врача, не является ли запор следствием приема того или иного препарата. Если да, то обсудите возможность ежедневного приема добавки с пищевой клетчаткой.

Если вы принимаете антациды (для понижения кислотности желудочного сока) и в то же время имеете предрасположенность к запорам, то выбирайте антацид, содержащий магний, а не алюми­ний (или больше магния, чем алюминия), поскольку алюминий способствует появлению запоров (альмагель, фосфолюгель).

Откажитесь от слабительных. Регулярное использование сти­мулирующих лекарств со слабительным действием (но не балласт­ных веществ) может фактически нарушить рефлекторный меха­низм, стимулирующий процесс дефекации. В результате вы будете постоянно страдать запорами и зависеть от лекарства, дозу которо­го придется все время увеличивать. «Старайтесь, насколько воз­можно, пользоваться слабительным не более нескольких дней под­ряд», — предупреждает д-р Шустер.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *