Здоровье позвоночника, мышц, суставов, сухожилий и сосудов

Жизнь требует движения.

Аристотель

Здоровье костно-мышечной системы, суставов, сухожилий, мышц, периферических нер­вов и сосудов тесно взаимосвязано. Остеохондроз, артриты, артрозы — распространенные заболевания, вызванные нашим образом жизни. Причинами их возникновения могут быть:

1) недостаточная физическая активность или, наоборот, чрезмерные нагрузки, травмы;

2) нарушение обмена или усвоения веществ, пищеварения, неправильное питание;

3) недостаточное кровообращение из-за неразвитых нетренированных мышц. Отсутствие движений — самая большая опасность для здорового человека;

4) негативные психоэмоциональные состояния (стрессы, депрессия, страхи), способствую­щие перееданию, возникновению зависимостей от алкоголя и других вредных привычек;

5) непонимание важности правильного образа жизни или нежелание собой заняться, нелю­бовь к себе — это уже духовная проблема.

Большое заблуждение рассматривать болезни позвоночника, остеохондроз, боли как заболевания непосредственно позвоночника. Отсутствие правильных физических на­грузок, гиподинамия приводят к атрофии мыши, нарушению кровообращения, а сле­довательно — к ухудшению питания тканей.

Кровеносные сосуды и нервы проходят в мышцах, и от состояния последних зависит здо­ровье сосудов, периферических нервов, а также кровообращение. Тренируя все (я повто­рю — все) наши мышцы, особенно те, что связаны с позвоночником, мы не только поддержи­ваем их в тонусе, но и обеспечиваем мозг соответствующими химическими соединениями, способствуем выработке нейротрансмиттеров. Мышцы нужны для передачи электричества (нервная проводимость), они поддерживают транспортировку крови по всему организму, помогая сердцу и сосудам. Их ослабление ведет к болезням сосудов. Длительное расслабле­ние приводит к атрофии мышц, перенапряжение — к спазмам. И то и другое вредит нашему здоровью. Поэтому нам необходимы все виды физических нагрузок — аэробные, улучша­ющие работу сердца и сосудов, силовые, развивающие наши мышцы и поддерживающие их в тонусе. Упражнения на растяжения способствуют расслаблению мышц, развитию гибкости и подвижности суставов.

Занятия йогой также укрепляют мышцы, но после 35-40 лет нужно быть очень осторож­ным, чтобы не повредить позвоночник и суставы. Не следует прилагать большие усилия в крайних положениях, изгибах, наклонах, особенно шейного отдела. Лучше освоить йогу в более раннем возрасте. Главное при выполнении физических упражнений — уберечься от травм. До 47 лет я не знал об опасностях при занятиях, пока мой знакомый не получил очень серьезную травму позвоночника, занимаясь йогой.

Год назад я смог вылечить шейный отдел позвоночника. Несмотря на постоянные заня­тия последние 4 года плаванием, йогой, гимнастикой, мне не удалось избавиться от проблем в этом отделе без помощи врача невролога-вертебролога из г. Трускавеца Геннадия Саенко. Мануальные манипуляции в течение 5 дней помогли мне решить проблему, которая беспо­коила несколько лет, а последующие упражнения закрепили успех. Блокирование позвон­ков, грыжи, остеохондроз — расплата за малоподвижный образ жизни, лень и непонимание основ здоровья.

Межпозвоночные диски нуждаются в питании водой. Обезвоживание, недостаток ее в питании, чрезмерное употребление чая, кофе, спиртных напитков, которые обезво­живают клетки, — все это способствует развитию остеохондроза.

Когда мы спим, в нашем организме должно быть достаточное количество воды для пита­ния межпозвоночных дисков. Поэтому необходимо следить за водным балансом в организме и достаточно пить в течение дня.

При выполнении разных видов работ, а также во время отдыха необходимо периодически менять положения тела, чередовать сидение, стояние, хождение, лежание. Важно контроли­ровать свою осанку, держать спину в естественном прямом положении. Неправильные при­вычные положения тела быстро приводят к деформациям позвоночника, грудной клетки, таза, нижних конечностей, включая стопы. Сколиоз и плоскостопие — крайние проявле­ния такой неправильной нагрузки. Особенно это важно для детей, у которых только форми­руется костно-мышечная система.

Много травм позвоночника происходит утром, после просыпания при неудачных потя­гиваниях, резких подъемах с кровати. Проснувшись, следует дать всему телу проснуться, «размять» суставы, слегка потягиваясь.

Минеральные ванны, грязи, содержащие соединения серы, соли магния и других мине­ралов, прекрасно расслабляют наши мышцы, насыщают кожу минералами и снимают на­пряжение, способствуя оздоровлению позвоночника и суставов. Физические упражнения на доске Евминова при растянутом позвоночнике тоже хорошо укрепляют мышцы. Разно­образные движения и упражнения представлены в книгах доктора медицинских наук, про­фессора Сергея Бубновского, который посвятил свою жизнь лечению болезней суставов и позвоночника, внеся большой вклад в развитие кинезитерапии.

Из собственного опыта хочу сделать несколько предупреждений.

1. Нагрузки при выполнении упражнений наращивайте постепенно.

2. Не делайте резких движений.

3. Не используйте максимальные нагрузки, увеличивайте их постепенно.

4. Разогревайте мышцы перед занятием, выполнив комплекс гимнастических упражне­ний.

5. Контролируйте пульс в пределах до 140 ударов в минуту.

6. При ухудшении самочувствия уменьшите нагрузки. Хорошее самочувствие после занятий — критерий правильных нагрузок.

^ Но самое сложное при ^ поддержании здоровья позвоночника — перебо­роть собственную лень, j

Но самое сложное при поддержании здоровья позвоночни­ка — перебороть собственную лень. Это удается немногим. Не все знают, что стоит начать с малого и занятия могут понравиться. Полюбите здоровое тело и сможете продлить свою молодость.

Когда у человека снижается мышечная масса, то ухудшается питание тканей из-за уменьшения площади капиллярного кро­вообращения (микроциркуляции) — основного поставщика микроэлементов костно-хряще­вой структуры. В одном мышечном волокне находится 3-4 капилляра, через которые пита­ются суставы и костно-хрящевые структуры.

Уменьшение мышечной массы и атрофия мыши приводят к ухудшению кровообраще­ния. Голод тканей, или дистрофия вызывает нарушение иннервации, возникают боли в суставах, позвоночнике. Здоровье суставов зависит от состояния наших мыши — по их сосудам поступает питание. Если они сильные, упругие, то обеспечивают здоровье суставов и снабжение питательными веществами, правильную иннервацию. Атрофиро­ванные не могут передать необходимые вещества. Физические упражнения позволяют поддерживать кровоток и осуществлять питание тканей.

Максимальный эффект дают упражнения с длинной амплитудой, благодаря которой мышцы максимально растягиваются и сокращаются, усиливая связочный аппарат работа­ющей части тела.

Длительное сидение в офисе, автомобиле вызывает застой — резкое снижение микроцир­куляции органов мочеполовой системы. А когда кровь течет вяло и медленно, она теряет свое качество, засоряет венозное сплетение. После сидения более часа следует выполнить приседания и упражнения для задней группы мышц бедра.

Важно понимать, что если у вас есть проблемы с одним отделом позвоночника (грыжа,

боли), то следует заниматься упражнениями для него всего, так как его деление весьма ус­ловное. Необходимо выполнять упражнения для поясничного, грудного, шейного отделов. Приведу несколько упражнений для позвоночника, которые мне нравятся.

Для поясничного отдела и тазобедренных суставов Все упражнения надо выполнять не менее 10 раз.

1. Лежа на полу, на спине поочередно вытягивать левую и правую ногу.

2. Лежа на спине, согнуть ноги в коленях (стопы на полу, колени вместе), руки развести в стороны. Поочередно наклонять колени влево-вправо, скручивая позвоночник в попе­речном отделе.

3. Лежа на спине, согнуть ноги в коленях, стопы на полу на ширине плеч, колени вместе. По­очередно наклонять правое колено к левой стопе, левое — к правой.

4. Лежа на спине, поднимать ноги вместе вверх, к туловищу, для укрепления брюшных мышц.

5. Лежа, согнуть ноги в коленях, обнять их руками, прижимая то к правому, то к левому пле­чу, без рывков.

6. Поднимать ноги попеременно, лежа на боку и на животе.

7. Лежа на животе, руки развести в стороны. Не отрывая их, приподнимая согнутую в ко­лене ногу, скручиваясь в поперечном отделе, попытаться достать левой ногой до правой руки. Потом правой ногой достать левую руку.

8. Лежа на спине, соединенные вместе ноги поднять на 90 градусов к полу, руки развести в стороны. Держа ноги вместе и не сгибая в коленях, наклонить к правой руке, по­том поднять в исходное положение и опустить к левой. Если сложно делать упражнение, не разгибая ног, то в исходном положении согните их в коленях и разгибайте, наклоняя в стороны.

9. Лежа на спине (руки разведены в стороны на полу), поднять ровные ноги вместе на 90 гра­дусов от пола, наклонить и, не сгибая в коленях, положить на пол параллельно правой руке, поднять наверх и опустить параллельно левой руке, снова поднять вверх и опустить прямо на пол. Далее закинуть ноги за голову, касаясь носками пола, как бы описывая угол 180 градусов.

10. Лежа на животе, поднимать поочередно ноги вверх.

11. Лежа на спине, поднять ноги под углом 45 градусов к полу. Разводить и сводить их вместе.

12. Крутить «велосипед», лежа на спине.

13. Лежа на спине, делать ножницы, уменьшая угол подъема ног по отношению к полу.

Для грудного отдела

1. Лежа на спине, обнять себя за плечи, наклоняя правое плечо к левому и наоборот, таким образом растягивая позвоночник влево, вправо, вверх.

2. Стоя, согнуть руки в локтях перед собой параллельно полу. Отвести плечи назад с согнуты­ми руками, потом отвести плечи назад, разогнув руки и сомкнув лопатки.

3. Обхватив затылок, прогнуться назад, проделать повороты влево и вправо.

4. Стоя, согнуть руки перед собой, плавно выполнять повороты влево и вправо.

5. Отжаться от пола, лавочки, раздвигая руки в стороны после каждых 5-10 отжиманий.

6. Подтянуться на перекладине или, держа ноги на земле, частично на турнике, который ниже вашего роста.

7. Выполнить наклоны туловища влево и вправо. Сделать аналогичные наклоны со сло­женными на затылке руками.

Для шейного отдела

1. Лежа на спине, поворачивать голову влево-вправо, не отрывая затылок.

2. Стоя, поднять плечи и покрутить головой в стороны. Потом максимально наклониться головой вниз, аккуратно поворачивая, плавно «болтая» ею влево-вправо. Позвонки шеи вытягиваются под действием силы тяжести веса головы.

3. Сделать повороты и наклоны головы влево и вправо, вниз и назад. Выполнять плавно, легко, без чрезмерных усилий, иначе можно выдавить грыжу.

4. Совершить круговые движения головы в обе стороны, очень плавно, с небольшой скоростью.

5. Оказывая себе сопротивление рукой, выполнять наклоны головы вперед-назад и в стороны. Для всех отделов позвоночника

1. Выполнить упражнения из даосской йоги. Пример одного из них: прислониться к стене, прижав к ней поясницу, потом грудной отдел, затем шею, пытаясь прижать весь позвоноч­ник к стене. Потом сжать ягодицы, подтянуть промежность, мысленно подтягивая вну­треннюю спинномозговую жидкость вверх при вдохе. Выдохнуть и расслабиться.

2. Лежа на спине, на ровной поверхности растянуть позвоночник: ступни и затылок тянуть в противоположные стороны.

3. Дыхательные упражнения: поднимая руки вверх, вдохнуть, расширяя грудную клетку, за­держать дыхание на 10-20 секунд и с полным выдохом опустить руки к пупку, втягивая живот. После выполнять диафрагмальное дыхание, втягивая живот при вдохе и выдохе, — упражнение на укрепление диафрагмы. Дыхательные практики благотворно действуют на здоровье позвоночника и укрепляют мышцы живота (пресса) и диафрагмы.

4. Ходить на носочках по прямой линии, удерживая равновесие.

5. Выполнить упражнения, предлагаемые доктором С. М. Бубновским и заслуженным тре­нером В. В. Евминовым.

6. Сделать упражнения с тренажером «колесо» (с ручками): катая его по полу, держа двумя руками, и, стоя на коленях, ложиться на живот и вставать. Такие упражнения очень полезны всем, укрепляют мышцы позвоночника и пресса.

7. В каратэ спортсмены после тренировки применяют следующее упражнение для освобож­дения мышц позвоночника от напряжения. Принимая упор лежа, как при отжимании от пола, отжаться один раз. Потом руки немного, на 10-20 см и более, подвинуть вперед и по­ложить одна на другую (левая на правую), так же скрестить ноги — левую на правую. 10-30 секунд удерживать равновесие, потом упражнение повторить на вторую упорную ногу и руку. Удержание равновесия в таком положении в течение 10-30 секунд напрягает попеременно все мышцы позвоночника, последующее расслабление снимает напряжение. Такое упражнение полезно всем танцорам, хореографам, спортсменам с асимметричной нагрузкой (бокс, каратэ, виды спорта с односторонней стойкой, художественная гимна­стика — прыжки на одну ногу и другие).

8. Сделать еще одно упражнение из каратэ. Исходное положение — лежа на животе. Вытянуть перед собой слегка согнутые в локтях руки. Одновременно поднять руки и но­ги, прогибая дугой позвоночник. В таком положении опускать-поднимать одновременно руки и ноги, не отталкиваясь от пола (пружинящие движения), в быстром темпе, пример­но 10 раз за 10 секунд.

9. Выполнить неполное, на три четверти, приседание, расставив стопы и колени на ширину плеч. Руки согнуть в локтях и прижать последние к внутренним сторонам коленей. Вы­полнить растягивание позвоночника, опуская (не сильно и не резко!) голову вниз, — по­чувствуйте, как вытягивается каждый ваш позвонок.

Выполняя рекомендован — ные в этом разделе или другие упражнения, периодически ^удивляйте» свои мышцы… ^

10. Сделать упражнения с гантелями.

Выполняя рекомендованные в этом разделе или другие упражнения, периодически «удивляйте» свои мышцы, выби­рая каждый день другой вид, количество подходов, чтобы ва­ша зарядка не была скучной и монотонной. Превратите еже­дневные физические упражнения в интересную игру. Совсем не обязательно выполнять все предложенные выше упражнения, тем более на предельном на­пряжении. Выбирайте и делайте те, которые нравятся вам больше всего, начиная с самых лег­ких. При желании можно увеличить количество повторов после того, как мышцы окрепнут.

Подводя итоги, следует отметить, что от позвоночника напрямую зависит состояние це­лостной системы нашего организма. Поскольку именно через спинной мозг передаются сиг­налы от органов к головному мозгу и обратно, последний управляет всеми функциями с по­мощью периферических нервов, исходящих от каждого позвонка к тем или иным органам. Точность передачи нервных импульсов прямо зависит от физического состояния каждого отдельного позвонка человека.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *