Здоровье позвоночника, мышц, суставов, сухожилий и сосудов
Жизнь требует движения.
Аристотель
Здоровье костно-мышечной системы, суставов, сухожилий, мышц, периферических нервов и сосудов тесно взаимосвязано. Остеохондроз, артриты, артрозы — распространенные заболевания, вызванные нашим образом жизни. Причинами их возникновения могут быть:
1) недостаточная физическая активность или, наоборот, чрезмерные нагрузки, травмы;
2) нарушение обмена или усвоения веществ, пищеварения, неправильное питание;
3) недостаточное кровообращение из-за неразвитых нетренированных мышц. Отсутствие движений — самая большая опасность для здорового человека;
4) негативные психоэмоциональные состояния (стрессы, депрессия, страхи), способствующие перееданию, возникновению зависимостей от алкоголя и других вредных привычек;
5) непонимание важности правильного образа жизни или нежелание собой заняться, нелюбовь к себе — это уже духовная проблема.
Большое заблуждение рассматривать болезни позвоночника, остеохондроз, боли как заболевания непосредственно позвоночника. Отсутствие правильных физических нагрузок, гиподинамия приводят к атрофии мыши, нарушению кровообращения, а следовательно — к ухудшению питания тканей.
Кровеносные сосуды и нервы проходят в мышцах, и от состояния последних зависит здоровье сосудов, периферических нервов, а также кровообращение. Тренируя все (я повторю — все) наши мышцы, особенно те, что связаны с позвоночником, мы не только поддерживаем их в тонусе, но и обеспечиваем мозг соответствующими химическими соединениями, способствуем выработке нейротрансмиттеров. Мышцы нужны для передачи электричества (нервная проводимость), они поддерживают транспортировку крови по всему организму, помогая сердцу и сосудам. Их ослабление ведет к болезням сосудов. Длительное расслабление приводит к атрофии мышц, перенапряжение — к спазмам. И то и другое вредит нашему здоровью. Поэтому нам необходимы все виды физических нагрузок — аэробные, улучшающие работу сердца и сосудов, силовые, развивающие наши мышцы и поддерживающие их в тонусе. Упражнения на растяжения способствуют расслаблению мышц, развитию гибкости и подвижности суставов.
Занятия йогой также укрепляют мышцы, но после 35-40 лет нужно быть очень осторожным, чтобы не повредить позвоночник и суставы. Не следует прилагать большие усилия в крайних положениях, изгибах, наклонах, особенно шейного отдела. Лучше освоить йогу в более раннем возрасте. Главное при выполнении физических упражнений — уберечься от травм. До 47 лет я не знал об опасностях при занятиях, пока мой знакомый не получил очень серьезную травму позвоночника, занимаясь йогой.
Год назад я смог вылечить шейный отдел позвоночника. Несмотря на постоянные занятия последние 4 года плаванием, йогой, гимнастикой, мне не удалось избавиться от проблем в этом отделе без помощи врача невролога-вертебролога из г. Трускавеца Геннадия Саенко. Мануальные манипуляции в течение 5 дней помогли мне решить проблему, которая беспокоила несколько лет, а последующие упражнения закрепили успех. Блокирование позвонков, грыжи, остеохондроз — расплата за малоподвижный образ жизни, лень и непонимание основ здоровья.
Межпозвоночные диски нуждаются в питании водой. Обезвоживание, недостаток ее в питании, чрезмерное употребление чая, кофе, спиртных напитков, которые обезвоживают клетки, — все это способствует развитию остеохондроза.
Когда мы спим, в нашем организме должно быть достаточное количество воды для питания межпозвоночных дисков. Поэтому необходимо следить за водным балансом в организме и достаточно пить в течение дня.
При выполнении разных видов работ, а также во время отдыха необходимо периодически менять положения тела, чередовать сидение, стояние, хождение, лежание. Важно контролировать свою осанку, держать спину в естественном прямом положении. Неправильные привычные положения тела быстро приводят к деформациям позвоночника, грудной клетки, таза, нижних конечностей, включая стопы. Сколиоз и плоскостопие — крайние проявления такой неправильной нагрузки. Особенно это важно для детей, у которых только формируется костно-мышечная система.
Много травм позвоночника происходит утром, после просыпания при неудачных потягиваниях, резких подъемах с кровати. Проснувшись, следует дать всему телу проснуться, «размять» суставы, слегка потягиваясь.
Минеральные ванны, грязи, содержащие соединения серы, соли магния и других минералов, прекрасно расслабляют наши мышцы, насыщают кожу минералами и снимают напряжение, способствуя оздоровлению позвоночника и суставов. Физические упражнения на доске Евминова при растянутом позвоночнике тоже хорошо укрепляют мышцы. Разнообразные движения и упражнения представлены в книгах доктора медицинских наук, профессора Сергея Бубновского, который посвятил свою жизнь лечению болезней суставов и позвоночника, внеся большой вклад в развитие кинезитерапии.
Из собственного опыта хочу сделать несколько предупреждений.
1. Нагрузки при выполнении упражнений наращивайте постепенно.
2. Не делайте резких движений.
3. Не используйте максимальные нагрузки, увеличивайте их постепенно.
4. Разогревайте мышцы перед занятием, выполнив комплекс гимнастических упражнений.
5. Контролируйте пульс в пределах до 140 ударов в минуту.
6. При ухудшении самочувствия уменьшите нагрузки. Хорошее самочувствие после занятий — критерий правильных нагрузок.
^ Но самое сложное при ^ поддержании здоровья позвоночника — перебороть собственную лень, j |
Но самое сложное при поддержании здоровья позвоночника — перебороть собственную лень. Это удается немногим. Не все знают, что стоит начать с малого и занятия могут понравиться. Полюбите здоровое тело и сможете продлить свою молодость.
Когда у человека снижается мышечная масса, то ухудшается питание тканей из-за уменьшения площади капиллярного кровообращения (микроциркуляции) — основного поставщика микроэлементов костно-хрящевой структуры. В одном мышечном волокне находится 3-4 капилляра, через которые питаются суставы и костно-хрящевые структуры.
Уменьшение мышечной массы и атрофия мыши приводят к ухудшению кровообращения. Голод тканей, или дистрофия вызывает нарушение иннервации, возникают боли в суставах, позвоночнике. Здоровье суставов зависит от состояния наших мыши — по их сосудам поступает питание. Если они сильные, упругие, то обеспечивают здоровье суставов и снабжение питательными веществами, правильную иннервацию. Атрофированные не могут передать необходимые вещества. Физические упражнения позволяют поддерживать кровоток и осуществлять питание тканей.
Максимальный эффект дают упражнения с длинной амплитудой, благодаря которой мышцы максимально растягиваются и сокращаются, усиливая связочный аппарат работающей части тела.
Длительное сидение в офисе, автомобиле вызывает застой — резкое снижение микроциркуляции органов мочеполовой системы. А когда кровь течет вяло и медленно, она теряет свое качество, засоряет венозное сплетение. После сидения более часа следует выполнить приседания и упражнения для задней группы мышц бедра.
Важно понимать, что если у вас есть проблемы с одним отделом позвоночника (грыжа,
боли), то следует заниматься упражнениями для него всего, так как его деление весьма условное. Необходимо выполнять упражнения для поясничного, грудного, шейного отделов. Приведу несколько упражнений для позвоночника, которые мне нравятся.
Для поясничного отдела и тазобедренных суставов Все упражнения надо выполнять не менее 10 раз.
1. Лежа на полу, на спине поочередно вытягивать левую и правую ногу.
2. Лежа на спине, согнуть ноги в коленях (стопы на полу, колени вместе), руки развести в стороны. Поочередно наклонять колени влево-вправо, скручивая позвоночник в поперечном отделе.
3. Лежа на спине, согнуть ноги в коленях, стопы на полу на ширине плеч, колени вместе. Поочередно наклонять правое колено к левой стопе, левое — к правой.
4. Лежа на спине, поднимать ноги вместе вверх, к туловищу, для укрепления брюшных мышц.
5. Лежа, согнуть ноги в коленях, обнять их руками, прижимая то к правому, то к левому плечу, без рывков.
6. Поднимать ноги попеременно, лежа на боку и на животе.
7. Лежа на животе, руки развести в стороны. Не отрывая их, приподнимая согнутую в колене ногу, скручиваясь в поперечном отделе, попытаться достать левой ногой до правой руки. Потом правой ногой достать левую руку.
8. Лежа на спине, соединенные вместе ноги поднять на 90 градусов к полу, руки развести в стороны. Держа ноги вместе и не сгибая в коленях, наклонить к правой руке, потом поднять в исходное положение и опустить к левой. Если сложно делать упражнение, не разгибая ног, то в исходном положении согните их в коленях и разгибайте, наклоняя в стороны.
9. Лежа на спине (руки разведены в стороны на полу), поднять ровные ноги вместе на 90 градусов от пола, наклонить и, не сгибая в коленях, положить на пол параллельно правой руке, поднять наверх и опустить параллельно левой руке, снова поднять вверх и опустить прямо на пол. Далее закинуть ноги за голову, касаясь носками пола, как бы описывая угол 180 градусов.
10. Лежа на животе, поднимать поочередно ноги вверх.
11. Лежа на спине, поднять ноги под углом 45 градусов к полу. Разводить и сводить их вместе.
12. Крутить «велосипед», лежа на спине.
13. Лежа на спине, делать ножницы, уменьшая угол подъема ног по отношению к полу.
Для грудного отдела
1. Лежа на спине, обнять себя за плечи, наклоняя правое плечо к левому и наоборот, таким образом растягивая позвоночник влево, вправо, вверх.
2. Стоя, согнуть руки в локтях перед собой параллельно полу. Отвести плечи назад с согнутыми руками, потом отвести плечи назад, разогнув руки и сомкнув лопатки.
3. Обхватив затылок, прогнуться назад, проделать повороты влево и вправо.
4. Стоя, согнуть руки перед собой, плавно выполнять повороты влево и вправо.
5. Отжаться от пола, лавочки, раздвигая руки в стороны после каждых 5-10 отжиманий.
6. Подтянуться на перекладине или, держа ноги на земле, частично на турнике, который ниже вашего роста.
7. Выполнить наклоны туловища влево и вправо. Сделать аналогичные наклоны со сложенными на затылке руками.
Для шейного отдела
1. Лежа на спине, поворачивать голову влево-вправо, не отрывая затылок.
2. Стоя, поднять плечи и покрутить головой в стороны. Потом максимально наклониться головой вниз, аккуратно поворачивая, плавно «болтая» ею влево-вправо. Позвонки шеи вытягиваются под действием силы тяжести веса головы.
3. Сделать повороты и наклоны головы влево и вправо, вниз и назад. Выполнять плавно, легко, без чрезмерных усилий, иначе можно выдавить грыжу.
4. Совершить круговые движения головы в обе стороны, очень плавно, с небольшой скоростью.
5. Оказывая себе сопротивление рукой, выполнять наклоны головы вперед-назад и в стороны. Для всех отделов позвоночника
1. Выполнить упражнения из даосской йоги. Пример одного из них: прислониться к стене, прижав к ней поясницу, потом грудной отдел, затем шею, пытаясь прижать весь позвоночник к стене. Потом сжать ягодицы, подтянуть промежность, мысленно подтягивая внутреннюю спинномозговую жидкость вверх при вдохе. Выдохнуть и расслабиться.
2. Лежа на спине, на ровной поверхности растянуть позвоночник: ступни и затылок тянуть в противоположные стороны.
3. Дыхательные упражнения: поднимая руки вверх, вдохнуть, расширяя грудную клетку, задержать дыхание на 10-20 секунд и с полным выдохом опустить руки к пупку, втягивая живот. После выполнять диафрагмальное дыхание, втягивая живот при вдохе и выдохе, — упражнение на укрепление диафрагмы. Дыхательные практики благотворно действуют на здоровье позвоночника и укрепляют мышцы живота (пресса) и диафрагмы.
4. Ходить на носочках по прямой линии, удерживая равновесие.
5. Выполнить упражнения, предлагаемые доктором С. М. Бубновским и заслуженным тренером В. В. Евминовым.
6. Сделать упражнения с тренажером «колесо» (с ручками): катая его по полу, держа двумя руками, и, стоя на коленях, ложиться на живот и вставать. Такие упражнения очень полезны всем, укрепляют мышцы позвоночника и пресса.
7. В каратэ спортсмены после тренировки применяют следующее упражнение для освобождения мышц позвоночника от напряжения. Принимая упор лежа, как при отжимании от пола, отжаться один раз. Потом руки немного, на 10-20 см и более, подвинуть вперед и положить одна на другую (левая на правую), так же скрестить ноги — левую на правую. 10-30 секунд удерживать равновесие, потом упражнение повторить на вторую упорную ногу и руку. Удержание равновесия в таком положении в течение 10-30 секунд напрягает попеременно все мышцы позвоночника, последующее расслабление снимает напряжение. Такое упражнение полезно всем танцорам, хореографам, спортсменам с асимметричной нагрузкой (бокс, каратэ, виды спорта с односторонней стойкой, художественная гимнастика — прыжки на одну ногу и другие).
8. Сделать еще одно упражнение из каратэ. Исходное положение — лежа на животе. Вытянуть перед собой слегка согнутые в локтях руки. Одновременно поднять руки и ноги, прогибая дугой позвоночник. В таком положении опускать-поднимать одновременно руки и ноги, не отталкиваясь от пола (пружинящие движения), в быстром темпе, примерно 10 раз за 10 секунд.
9. Выполнить неполное, на три четверти, приседание, расставив стопы и колени на ширину плеч. Руки согнуть в локтях и прижать последние к внутренним сторонам коленей. Выполнить растягивание позвоночника, опуская (не сильно и не резко!) голову вниз, — почувствуйте, как вытягивается каждый ваш позвонок.
<ч Выполняя рекомендован — ные в этом разделе или другие упражнения, периодически ^удивляйте» свои мышцы… ^ |
10. Сделать упражнения с гантелями.
Выполняя рекомендованные в этом разделе или другие упражнения, периодически «удивляйте» свои мышцы, выбирая каждый день другой вид, количество подходов, чтобы ваша зарядка не была скучной и монотонной. Превратите ежедневные физические упражнения в интересную игру. Совсем не обязательно выполнять все предложенные выше упражнения, тем более на предельном напряжении. Выбирайте и делайте те, которые нравятся вам больше всего, начиная с самых легких. При желании можно увеличить количество повторов после того, как мышцы окрепнут.
Подводя итоги, следует отметить, что от позвоночника напрямую зависит состояние целостной системы нашего организма. Поскольку именно через спинной мозг передаются сигналы от органов к головному мозгу и обратно, последний управляет всеми функциями с помощью периферических нервов, исходящих от каждого позвонка к тем или иным органам. Точность передачи нервных импульсов прямо зависит от физического состояния каждого отдельного позвонка человека.