ХРОНИЧЕСКАЯ УСТМОСТЬ

Учись оеречь энергию

К

аждый год 7 млн. американцев обращаются к врачу с жало­бами на постоя иное утомление, упадок сил, измотанноеть, сонливость или просто вялость. Они желают знать причину, но их бывает несколько, и лучше сразу постараться уберечь себя от наиболее распространенных.

Стрессы. «Стресс — главная причина усталости», — говорит Рид Московии, из Медицинского центра Нью-Йоркского универси­тета, автор книги «Ваш исцаїяюіций разум». Стресс заставляет ор­ганизм работать в режиме «дерись или убегай». При этом усиленно выделяются адреналин и другие гормоны, которые учащают сердеч­ные сокращения и мобилизуют энергетические резервы. Когда они истощаются, наступает утомление.

«Стресс — это вес равно что одновременно жать на тормоз и на газ: довольно быстро полетят шестеренки», — говорит д-р Моско — виц. Нервная жизнь вызывает и другие физические реакции, веду­щие к усталости, например постоянное мышечное напряжение.

Первый шаг от стресса, считает д-р Московиц, — поиск его причины. Следите за своим физическим и эмоциональным состоя­нием. Если что-то вас раздражает, проверьте ключевые моменты. Напряжена ли шея? Не шалит ли желудок? Нет ли страха? Если налицо :>тп симптомы и очевидна их причина, надо думать, как ус­покоиться в стрессовой ситуации.

Не пожалейте времени и освойте пару методов расслабления, например медитацию или глубокое дыхание. Используйте их, когда

554 • ХРОНИЧЕСКАЯ УСТАЛОСТЬ

Дневной сон

Хотите сохранить бодрость до конца дня? Устройте короткую сиес­ту. «Предвечернее отупение быстро пройдет, если 20-30 минут вздремнуть», — советует д-р Мэри А. Карскадон. Однако важно пра­вильно выбрать время. «Чтобы не страдать ночью от бессонницы, не спите вечером», — добавляет она.

Питер Хори, руководитель программы борьбы с бессонницей и один из директоров отделения нарушений сна при клинике Майо в Рочестере, Миннесота, говорит, что он часто советует пациентам, жалующимся на послеобеденный упадок сил, включить автоответ­чик, отключить звонок и подремать 20-30 минут (если, конечно, в офисе это не возбраняется). «Почти все говорят потом об улучше­нии самочувствия и значительном повышении работоспособнос­ти», — добавляет он.

Чем позже вы решите вздремнуть, тем больше вероятность по­грузиться в глубокий сон, так что лучше делать это в середине дня, утверждает Майкл Боннет, профессор неврологии Медицинской школы при Университете штата Огайо в Дейтоне. Он же не совету­ет дремать более получаса. «Чем дольше спать, тем выше шансы погрузиться в глубокий сон и проснуться еще более вялым, чем раньше».

столкнетесь со стрессом. Если не помогает, проконсультируйтесь у психолога. Когда найден способ быстро снимать лишнее напряже­ние, вы менее уязвимы для усталости.

Сидячий образ жизни. Верьте или нет, но, если просто долго сидеть, страшно устаешь. Утомляет также интенсивная умственная работа. Тот, кто целый день корпит над важными бумагами, тратит огромное количество энергии.

Что делать в конторе? Замените перекур с кофе производст­венной гимнастикой. Не обязательно сильно потеть — надо просто разогнать кровь. «Энергичная 10-минутная прогулка зарядит вас энергией на следующие 30—90 минут», — утверждает Роберт Тейер, профессор психологии Калифорнийского университета в Лонг-Бич и автор книги «Истоки вашего настроения». Можно просто встать из-за стола и сделать несколько упражнений, чтобы размять шею, плечи и поясницу.

Гиподинамия. «При физической нагрузке вы тратите энергию, но получаете ее еще больше, — говорит Уильям Дж. Эванс, руко во дитель программы по питанию, обмену веществ и физической на­грузке из Арканзасского медицинского университета в Литл-Ро­ке. — Мышцы и сердечно-сосудистая система похожи на двигатель автомобиля. Регулярная работа только повышает их к. п.д. и мощ­ность». Он отмечает, что люди, занимающиеся спортом, леї’че пере­носят не требующие физической силы повседневные нагрузки, на­пример ходьбу по магазинам. «Чем больше тренировок, тем энер­гичнее будешь к концу дня».

Раньше работники здравоохранения рекомендовали всем 20—60 минут физических упражнений средней интенсивности три — четыре раза в неделю. Сейчас они считают, что для здоровья вполне достаточно ежедневно на полчаса давать себе умеренную нагрузку. Эти 30 минут можно накопить порциями, например подъемами по лестнице, быстрой ходьбой, работой в саду и даже танцами, говорит д-р Эванс.

Скука. Допустим, вы немного поработали физически в суббо­ту, наводя порядок в доме. Выстирали, чистили раковину, пылесо­сили, мыли или натирали пол. Почему же к середине дня пи па что пе осталось сил?

Осторожнее с пилюлями

Беречь энергию — значит внимательно следить за тем, что глотаешь, включая лекарства. Антигистаминные, гипотензивные и противока — шлевые препараты вызывают упадок сил. Сонливость — частый по­бочный эффект очень многих медикаментов. Некоторые средства от поноса, даже безрецептурные, содержат опиаты и другие седа­тивные вещества. В сон тянет от таблеток против тошноты, напри­мер содержащих меклизин и дименгидринат. Источником слабости могут быть и нестероидные противовоспалительные средства, в ча­стности ибупрофен и напроксен, многие сейчас продаются без ре­цепта. Не стоит злоупотреблять препаратами, содержащими кофе­ин, например болеутоляющими.

«Многие думают, что утомляются из-за головной боли, артрита или еще какой-нибудь хвори, тогда как на самом деле их силы отни­мают медикаменты», — говорит Марк Т. Раффин-IV, профессор Ми­чиганского университета в Анн-Арборе. Если вы принимаете лекар­ство и часто чувствуете себя вялым или слабым, поговорите со сво­им врачом о побочных эффектах этого медикамента и поищите аль­тернативный препарат.

Возможно, энергию, мобилизуемую физической активностью, тут же высасывает скука. «Одна нагрузка бодрит, другая утомля­ет», — говорит Грегори Хит, эпидемиолог и специалист по спортив­ной физиологии. Вот почему важно выбирать физическую актив­ность, которая вызывает интерес или азарт.

Недосыпание. Причина вялости часто простейшая — недоста­ток сна. Сокращение даже на час полноценного ночного отдыха мо­жет серьезно подорвать силы. «Многие американцы гоняют свое те­ло день за днем, давая ему всего 5—6 часов сна, тогда как нужно 7—8», — говорит Мэри А. Карскадон, профессор психиатрии и пове­дения человека из Университета Брауна в Провиденсе, Род-Айленд.

Она проследила за состоянием 66 студентов своего университе­та до и после того, как они стали ежесуточно спать па час-два доль­ше. «Они не могли поверить, что столько дополнительной энергии получаешь, как следует выспавшись», — говорит д-р Карскадон. По ее словам, связь адекватного сна с высокой работоспособностью от­мечалась и во многих других исследованиях. Лучше веет спать не; меньше 8 часов в сутки.

Суета. Вы похожи на человека, который никогда не* сидит сло­жа руки? Вы спешите с работы домой хлопотать по хозяйству пли играть с детьми, не думая о собственном досуге? Тогда вам грозит перегрузка, говорит д-р Московиц.

Постоянные дела заставляют человека забывать о своих про­стейших физиологических потребностях. «Абсолютно всем нам нужен досуг, чтобы расслабиться и восстановить силы», — утверж­дает д-р Московиц. Под досугом он понимает время, когда па че­ловека не давит ответственность. Можно работать в саду, читать детектив, гулять или готовить самому себе что-нибудь вкуснень­кое. Чтобы не превратиться в робота, считает он, нужно уметь от­делять первоочередные дела от неактуальных. Отложив веч; не­срочное, всегда можно выкроить время для досуга и те;м самым из­бежать перегрузки.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *