ХОЛЕСТЕРИН В КРОВИ

Поможем «хорошему» холестерину

В

ы, конечно, наслышаны, что холестерин вреден. Но не спеши­те… Не все так просто, как кажется.

В крови холестерин присутствует в виде двух типов соедине­ний: л ипопротеинов низкой плотности (ЛНІІ) и липопротеинов высокой плотности (ЛВП). Липоиротеины низкой плотности несут вред, так как запускают цень событий, приводящих в итоге к за­купорке артерий. Худший вариант развития. утих собы тий таков: из­быток липопротеинов низкой плотности вызывает образование бля­шек на стенках артерий, просвет этих сосудов сужается, а. это в свою очередь вызывает сердечно-еосудистые заболевания. Результаты более 100 исследований показывают, что, чем выше уровень ЛН11 (т. е. «плохого» холестерина), тем больше вероятность инфаркта миокарда.

Другое дело — липопротеины высокой плотности. Они действи­тельно полезны для сердца и сосудов. Они «цепляются» за липопро­теины низкой плотности, вызывающие образование бляшек, и тем самым способствуют их выведению из кровотока. Чем выше содер­жание ЛВП («хорошего» холестерина), тем ниже риск развития бо­лезней сердца и сосудов.

«Сердечно-сосудистые заболевания можно предотвратить, под­держивая высокий уровень ЛВП и низкий уровень ЛНІІ», — гово­рит д-р Майкл Миллер, кардиолог из Мерилендского университета. Для этого существует много способов.

Ограничьте потребление холестерина и жиров

Разумное питание способствует снижению уровня ЛИГІ. Ваша за­дача СОСТОИТ В ТОМ, чтобы уменьшить потребление ГІИ1ЦИ с высоким

ХОЛЕСТЕРИН В КРОВИ • 541

содержанием холестерина и насыщенных жиров. Попадая в крово­ток, насыщенные жиры препятствуют надлежащему расщеплению липопротеинов низкой плотности в печени. В результате повышает­ся их уровень в крови. Поэтому даже если пищевой продукт содер­жит мало холестерина — на упаковке может быть надпись «не со­держит холестерина», — но много насыщенных жиров, он так же вреден, как если бы содержал холестерин.

Следует исключить из рациона две категории продуктов: 1) животного происхождения, такие, как мясо и молочные продук­ты, поскольку они содержат холестерин, и 2) растительные масла, богатые насыщенными жирами, в частности кокосовое и пальмо­вое, которые используются в пищевой промышленности.

Как предотвратить возрастание уровня холестерина в крови? Следите за тем, чтобы потребление холестерина с пищей не превы­шало 300 мг в сутки. Доведите потребление жиров до 30% общей калорийности пищи. При этом имейте в виду, что доля насыщенных или животных жиров должна составлять не более трети общего ко­личества жиров.

Перейти на продукты питания, которые обеспечат наилучшес сочетание липопротеинов, гораздо проще, чем это кажется на пер­вый взгляд, говорит д-р Марго Денке, адъюнкт-профессор Центра питания человека при Техасском университете. Вот что вы можете сделать, чтобы сбалансировать содержание двух форм холестерина так, как это полезно для вашего организма.

Тщательно выбирайте говядину. Есть говядину ие вредно, говорит д-р Денке. Но отдавайте предпочтение постному мясу: это могут быть порционные куски говяжьей пашинки, огузок, филе-миньон или куски вырезки. Рассмотрите также кусок мяса, который вы покупаете. Если на нем много жира, дома отрежьте? его. Покупая мясной фарш, выбирайте тот, в котором мень­ше жира.

Что касается других видов мяса, то самыми постными частями свинины считаются вырезка и филейная часть. (Продукты из коп­ченой свинины, например бекон, салями, колбаса и хот-доги, со­держат очень много жира.) Самые постные части баранины — пе­редняя и задняя ноги.

Подавайте на стол рыбу. «Для снижения уровня ЛНП вклю­чайте в свой рацион побольше рыбы», — советует Вахида Кармалли, специалист по питанию из Колумбийского пресвитерианского меди­цинского центра. Рыба содержит гораздо меньше насыщенных жи­ров и холестерина, чем мясо и домашняя птица. Жирная рыба, на­пример лосось, макрель и сельдь, богата омега-3-жирными кислота­ми, которые, как показывают исследования, полезны для профи­лактики сердечно-сосудистых заболеваний.

Чтобы снизить вероятность развития этих заболеваний и воз­никновения аритмии (нарушения сердечного ритма), включите в свой рацион по меньшей мере две порции рыбы в неделю, советует д-р Пот Хопкинс из Университета Юты.

О пользе нежирного сыра. Продукты из цельного молока про­сто пропитаны насыщенными жирами, говорит д-р Кармалли. Вы­бирайте моточные продукты с низким содержанием жира, напри­мер снятое молоко вместо цельного и сыры с пониженным содержа­нием жира. Д-р Кармалли считает, что следует потреблять сыр с со­держанием жира не более 10 — 12%.

Дробное питание: отличный способ борьбы с повышением уровня холестерина

Когда вы едите в течение дня часто и понемногу, т. е. перешли на пять-шесть приемов пищи вместо двух-трех обильных, ваш орга­низм, по всей видимости, более успешно очищает кровь от холесте­рина и жира, говорит д-р Черил Рок из Калифорнийского универси­тета в Сан-Диего. При дробном питании необходимые ежедневно 2ООО килокалорий должны распределяться следующим образом: 400 килокалорий — второй завтрак, 400 — обед, остальные 1200 ки­локалорий — завтрак и три промежуточных приема пищи. Ниже при­водится примерное меню при системе дробного питания, нормали­зующей уровень холестерина.

• Завтрак. Булочка из высокобелковой муки, сливочный сыр с низким содержанием жира и стакан апельсинового сока.

•Прием пищи в середине утра. Кусочек хлеба, намазанный арахисовым маслом (1 чайная ложка), и один банан

• Второй завтрак (ланч). Тарелка супа, пита с сыром (с низким содержанием жира) или индейкой и салат-латук, томаты и брюссельская капуста.

• Полдник. Несколько морковок и дюжина крекеров из цельно­го зерна с соусом (с низким содержанием жира).

• Обед. Курица или рыба (85 г), вареная капуста брокколи, ма­ленькая порция спагетти с томатным соусом, салат.

• Ужин. Стакан нежирного йогурта и свежие фрукты (одна-две штуки).

Масло для здоровья. Сливочное масло перегружено насы щепными жирами, поэтому следует пореже использовать его, при готавливая пищу. Лучше пользуйтесь жидкими растительными маслами (в небольших количествах). Кукурузное, сафлоровое. кунжутное, соевое и подсолнечное масла содержат полиненасы — щенные жиры, которые в отличие от насыщенных жиров не спо­собствуют резкому повышению уровня ЛНІІ. Два вида раститель­ного масла — «канола» и оливковое — богаты мопонепасыщенны — ми жирами, которые имеют свойство снижать уровень холестери­на. Но по злоупотребляйте растительным маслом. Помните: ваша задача — уменьшить потребление жира до 30% общей калорийно­сти пищи.

Избегайте трансжирных кислот. Маргарин — источник искус ствонно измененных жирных кислот, образующихся в результате гидрогенизации жидких масел. Эти кислоты (их обозначают как трансжирные) пе только повышают уровень ЛНП, но и понижают содержание ЛВГІ. Они часто содержатся в выпечке. Чтобы выяс­нить, ешь ли в том или ином продукте трансжирные кислоты, по­смотрите на упаковку. На наличие таких кислот указывают надпи­си «гидрогенизированные жиры» или «гидрогенизироваиное расти­тельное масло».

Если все же необходимо использовать маргарин, лучше вы­брать тот, который произведен на основе масла «канола»; можно также; рекомендовать жидкий или мягкий маргарин (упакован в корытце) с низким содержанием животного жира: в отих сортах больше иегидрогепизированных ненасыщенных растительных ма­сел, чем в твердом маргарине.

Скорректируйте потребление желтка. Один яичный желток пе­сет в себе огромное количество холестерина — 213 мг, почти столь — КЄ) же, СКОЛЬКО содержится в 250 г говядины. «Чтобы не допустить повышения уровня ЛНГ1, я рекомендую ограничиться двумя — че­тырьмя желтками в неделю», — говорит д-р Кармаллн.

А вот яичный белок очень полезен. В нем нет холестерина. В кулинарных рецептах, где требуется использовать одно яйцо, по­пробуйте заменить его белками двух яиц, предлагает д-р Кармалли.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *