ХОЛЕСТЕРИН В КРОВИ
Поможем «хорошему» холестерину
В |
ы, конечно, наслышаны, что холестерин вреден. Но не спешите… Не все так просто, как кажется.
В крови холестерин присутствует в виде двух типов соединений: л ипопротеинов низкой плотности (ЛНІІ) и липопротеинов высокой плотности (ЛВП). Липоиротеины низкой плотности несут вред, так как запускают цень событий, приводящих в итоге к закупорке артерий. Худший вариант развития. утих собы тий таков: избыток липопротеинов низкой плотности вызывает образование бляшек на стенках артерий, просвет этих сосудов сужается, а. это в свою очередь вызывает сердечно-еосудистые заболевания. Результаты более 100 исследований показывают, что, чем выше уровень ЛН11 (т. е. «плохого» холестерина), тем больше вероятность инфаркта миокарда.
Другое дело — липопротеины высокой плотности. Они действительно полезны для сердца и сосудов. Они «цепляются» за липопротеины низкой плотности, вызывающие образование бляшек, и тем самым способствуют их выведению из кровотока. Чем выше содержание ЛВП («хорошего» холестерина), тем ниже риск развития болезней сердца и сосудов.
«Сердечно-сосудистые заболевания можно предотвратить, поддерживая высокий уровень ЛВП и низкий уровень ЛНІІ», — говорит д-р Майкл Миллер, кардиолог из Мерилендского университета. Для этого существует много способов.
Ограничьте потребление холестерина и жиров
Разумное питание способствует снижению уровня ЛИГІ. Ваша задача СОСТОИТ В ТОМ, чтобы уменьшить потребление ГІИ1ЦИ с высоким
ХОЛЕСТЕРИН В КРОВИ • 541
содержанием холестерина и насыщенных жиров. Попадая в кровоток, насыщенные жиры препятствуют надлежащему расщеплению липопротеинов низкой плотности в печени. В результате повышается их уровень в крови. Поэтому даже если пищевой продукт содержит мало холестерина — на упаковке может быть надпись «не содержит холестерина», — но много насыщенных жиров, он так же вреден, как если бы содержал холестерин.
Следует исключить из рациона две категории продуктов: 1) животного происхождения, такие, как мясо и молочные продукты, поскольку они содержат холестерин, и 2) растительные масла, богатые насыщенными жирами, в частности кокосовое и пальмовое, которые используются в пищевой промышленности.
Как предотвратить возрастание уровня холестерина в крови? Следите за тем, чтобы потребление холестерина с пищей не превышало 300 мг в сутки. Доведите потребление жиров до 30% общей калорийности пищи. При этом имейте в виду, что доля насыщенных или животных жиров должна составлять не более трети общего количества жиров.
Перейти на продукты питания, которые обеспечат наилучшес сочетание липопротеинов, гораздо проще, чем это кажется на первый взгляд, говорит д-р Марго Денке, адъюнкт-профессор Центра питания человека при Техасском университете. Вот что вы можете сделать, чтобы сбалансировать содержание двух форм холестерина так, как это полезно для вашего организма.
Тщательно выбирайте говядину. Есть говядину ие вредно, говорит д-р Денке. Но отдавайте предпочтение постному мясу: это могут быть порционные куски говяжьей пашинки, огузок, филе-миньон или куски вырезки. Рассмотрите также кусок мяса, который вы покупаете. Если на нем много жира, дома отрежьте? его. Покупая мясной фарш, выбирайте тот, в котором меньше жира.
Что касается других видов мяса, то самыми постными частями свинины считаются вырезка и филейная часть. (Продукты из копченой свинины, например бекон, салями, колбаса и хот-доги, содержат очень много жира.) Самые постные части баранины — передняя и задняя ноги.
Подавайте на стол рыбу. «Для снижения уровня ЛНП включайте в свой рацион побольше рыбы», — советует Вахида Кармалли, специалист по питанию из Колумбийского пресвитерианского медицинского центра. Рыба содержит гораздо меньше насыщенных жиров и холестерина, чем мясо и домашняя птица. Жирная рыба, например лосось, макрель и сельдь, богата омега-3-жирными кислотами, которые, как показывают исследования, полезны для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний.
Чтобы снизить вероятность развития этих заболеваний и возникновения аритмии (нарушения сердечного ритма), включите в свой рацион по меньшей мере две порции рыбы в неделю, советует д-р Пот Хопкинс из Университета Юты.
О пользе нежирного сыра. Продукты из цельного молока просто пропитаны насыщенными жирами, говорит д-р Кармалли. Выбирайте моточные продукты с низким содержанием жира, например снятое молоко вместо цельного и сыры с пониженным содержанием жира. Д-р Кармалли считает, что следует потреблять сыр с содержанием жира не более 10 — 12%.
Дробное питание: отличный способ борьбы с повышением уровня холестерина
Когда вы едите в течение дня часто и понемногу, т. е. перешли на пять-шесть приемов пищи вместо двух-трех обильных, ваш организм, по всей видимости, более успешно очищает кровь от холестерина и жира, говорит д-р Черил Рок из Калифорнийского университета в Сан-Диего. При дробном питании необходимые ежедневно 2ООО килокалорий должны распределяться следующим образом: 400 килокалорий — второй завтрак, 400 — обед, остальные 1200 килокалорий — завтрак и три промежуточных приема пищи. Ниже приводится примерное меню при системе дробного питания, нормализующей уровень холестерина.
• Завтрак. Булочка из высокобелковой муки, сливочный сыр с низким содержанием жира и стакан апельсинового сока.
•Прием пищи в середине утра. Кусочек хлеба, намазанный арахисовым маслом (1 чайная ложка), и один банан
• Второй завтрак (ланч). Тарелка супа, пита с сыром (с низким содержанием жира) или индейкой и салат-латук, томаты и брюссельская капуста.
• Полдник. Несколько морковок и дюжина крекеров из цельного зерна с соусом (с низким содержанием жира).
• Обед. Курица или рыба (85 г), вареная капуста брокколи, маленькая порция спагетти с томатным соусом, салат.
• Ужин. Стакан нежирного йогурта и свежие фрукты (одна-две штуки).
Масло для здоровья. Сливочное масло перегружено насы щепными жирами, поэтому следует пореже использовать его, при готавливая пищу. Лучше пользуйтесь жидкими растительными маслами (в небольших количествах). Кукурузное, сафлоровое. кунжутное, соевое и подсолнечное масла содержат полиненасы — щенные жиры, которые в отличие от насыщенных жиров не способствуют резкому повышению уровня ЛНІІ. Два вида растительного масла — «канола» и оливковое — богаты мопонепасыщенны — ми жирами, которые имеют свойство снижать уровень холестерина. Но по злоупотребляйте растительным маслом. Помните: ваша задача — уменьшить потребление жира до 30% общей калорийности пищи.
Избегайте трансжирных кислот. Маргарин — источник искус ствонно измененных жирных кислот, образующихся в результате гидрогенизации жидких масел. Эти кислоты (их обозначают как трансжирные) пе только повышают уровень ЛНП, но и понижают содержание ЛВГІ. Они часто содержатся в выпечке. Чтобы выяснить, ешь ли в том или ином продукте трансжирные кислоты, посмотрите на упаковку. На наличие таких кислот указывают надписи «гидрогенизированные жиры» или «гидрогенизироваиное растительное масло».
Если все же необходимо использовать маргарин, лучше выбрать тот, который произведен на основе масла «канола»; можно также; рекомендовать жидкий или мягкий маргарин (упакован в корытце) с низким содержанием животного жира: в отих сортах больше иегидрогепизированных ненасыщенных растительных масел, чем в твердом маргарине.
Скорректируйте потребление желтка. Один яичный желток песет в себе огромное количество холестерина — 213 мг, почти столь — КЄ) же, СКОЛЬКО содержится в 250 г говядины. «Чтобы не допустить повышения уровня ЛНГ1, я рекомендую ограничиться двумя — четырьмя желтками в неделю», — говорит д-р Кармаллн.
А вот яичный белок очень полезен. В нем нет холестерина. В кулинарных рецептах, где требуется использовать одно яйцо, попробуйте заменить его белками двух яиц, предлагает д-р Кармалли.