Холестерин и анализ крови
Когда речь идет о профилактике инфаркта, один из самых известных показателей риска — уровень холестерина в крови. Поэтому каждому необходимо знать свои цифры — общий холестерин и холестерин, связанный с липопротеинами высокой плотности (ЛВП). Определить их можно путем экспресс-анализа крови. Зная базовые данные, нетрудно при следующих проверках выяснить, снижается или повышается риск инфаркта, а значит, действуют ли применяемые вами профилактические меры. Вот несколько советов тому, кто следит за своим здоровьем.
Старайтесь понизить общий холестерин. Максимальную безопасность обеспечивает уровень ниже 150. «У 35% перенесших инфаркт уровень общего холестерина составляет от 150 до 200, —
Хертог, эпидемиолог Нидерландского национального института здравоохранения и защиты окружающей среды, занимавшийся изучением содержания этих веществ в различных продуктах питания. Чайный лист в пакетиках сильно измельчен, а значит, у его частиц максимальная поверхность для экстрагирования содержимого горячей водой. Настаивайте заварку 5 минут, рекомендует д-р Хертог.
Ешьте с кожурой. Во фруктах богаче всего флавонами кожура, поэтому, чистя яблоки, вы лишаете сердце дополнительной защиты. Хотя примерно 35-40% яблок в магазинах покрыты воском для сохранения влажности, специалисты считают, что он безопасен. А если вам просто не нравится восковой привкус, этот слой легко удалить, потерев фрукты щеткой под струей теплой ВОДЫ.
Не пренебрегайте цедрой. Наверняка вы едите апельсины без флавонов. В цитрусовых эти полезные вещества сосредоточены в цедре. Конечно, кожура на вкус слишком горькая (если не сварить ее с сахаром), зато вполне съедобен белый рыхлый слой на ее внутренней стороне, который называется альбедо, разъясняет д-р Фолтс.
Ешьте лук, не плача. Лук — главный источник флавонов. Если резать его для вас мучение, держите это лакомство в холодильнике. Низкая температура ослабляет выделение слезоточивых паров.
поясняет д-р Кастелли. — А у людей, которые не дотягивают до 150, инфаркта не бывает». Итак, если общий холестерин у вас ниже 150, не стоит забивать голову его фракциями, связанными с ЛВП и липопротеинами низкой плотности (ЛИП). А вот если он выше 150, для оценки риска надо проверять и другие жировые показатели крови.
ЛНП-холестерин «плохой»: он прилипает к стенкам артерий и затрудняет кровоток. Чем его меньше, тем лучше. Нужно ориентироваться на показатели не выше 130, а если уже был инфаркт, — ниже 100.
Если уровни общего и ЛНП-холестерина слишком высоки, следует сократить ежедневную дозу насыщенных жиров до 20 г. Чем их меньше, тем лучше. Если уже был инфаркт, ограничьте их количество 10 г в день, считает д-р Кастелли. Чтобы еще больше снизить уровень холестерина, употребляйте пищу, богатую клетчаткой, например отруби, фасоль, горох, перловку. Полезен для сердца также соевый творог (тофу).
Учитесь меньше сердиться
Гнев — не меньший фактор риска ишемической болезни сердца, чем холестерин, курение, гипертензия и гиподинамия, полагает Редфорд Уильямс, директор Центра изучения поведенческих отклонений при Медицинском центре Университета Дьюка в Дареме, Северная Каролина, автор книги «Жизненные навыки». Для сердца опасен не случайный приступ ярости, а регулярные конфликты с окружающими или постоянное сдерживание кипящей внутри злобы. От этого уровни стрессовых гормонов, прежде всего кортизона и адреналина, а также кровяное давление взлетают в стратосферу.
Д-р Уильямс советует рассеивать злость тремя вполне уместными вопросами.
1. Так ли важна для меня лично вызывающая гнев ситуация?
2. Адекватен ли мой гнев вызывающим его объективным фактам?
3. Могу ли я как-то исправить ситуацию?
Отрицательный ответ на любой из этих вопросов означает, что ваша злость бесполезна, следовательно, надо остыть и убедить себя «не брать в голову». Отвлекитесь на что-нибудь, помедитируйте, в общем, поищите способ не думать о неприятной ситуации. Если же на все вопросы вы ответили «да», д-р Уильямс советует добиваться своего конструктивным способом: «Не взрывайтесь, не кричите на непонятливого оппонента, а лучше лишний раз повторите, что именно вам надо».
Старайтесь повысить ЛВП. Тут не переборщишь. Д-р Кастелли советует довести уровень ЛВП-холестерина до 45. Дело в том, что эта фракция «хорошая»: она как бы очищает стенки артерий от отложившегося на них холестерина и уносит его в печень для выведения в составе желчи.
Если общий холестерин выше 150, нужно следить за его соотношением с липопротеинами высокой плотности. Из этой цифры вытекают все прочие холестериновые показатели. Если она ниже 4, значит, у вас в крови, скорее всего, достаточно «хорошего» холестерина, чтобы не беспокоиться о сердце. Если отношение не дотягивает до 3, вы защищены не хуже, чем при общем холестерине ниже 150.
Чтобы повысить уровень ЛВП, больше занимайтесь физкультурой, только посоветуйтесь сначала с врачом, не вредны ли для вас нагрузки. Например, вместо 3 км в день проходите около 5 км. Д-р Кастелли не советует гнаться за скоростью: «Длинная дистанция в медленном темпе — оптимальный вариант».
Если отношение общего и ЛВП-холестерина выше 4, нормализовать ситуацию позволит увеличение ЛВП с помощью физической нагрузки и снижение ЛНП путем описанных выше изменений диеты.
Поменьше триглицеридов. По мнению д-ра Кастелли, слишком много триглицеридов — еще один фактор, увеличивающий риск инфаркта, особенно если этот показатель превышает 150. Остерегаться такого уровня следует даже тем, у кого общий холестерин ниже 150. Если же у вас уже был инфаркт, триглицериды особенно опасны, и надо следить, чтобы их концентрация в крови не превышала 100.
Если она вышла за допустимые рамки, сократите в рационе насыщенные жиры, алкоголь и рафинированные углеводы, включая сахар, конфеты, печенье, торты и даже белый хлеб. Особенно же важно для нормализации уровня триглицеридов сбросить лишний вес.