Вред переедания

О здоровье тела, разума, души

Есть и пить нужно столько, чтобы наши силы этим восстанавливались, а не подавлялись.

Цицерон

^ Пища дает энергию после ^ полного переваривания и ус­воения в течение 8-16 часов. Сколько раз в день есть — дело привычки и семейных ктрадиций._________________ ^

Полное усвоение пищи в желудке и кишечнике происходит за 8-16 часов, поэтому древ­ние греки и римляне, будучи совершенными умственно и физически, ели 1-2 раза в день. Исследования ученых также показали, что двухразовое питание умеренными иорциями является достаточным для взрослого человека. Пища дает энергию после полного переваривания и усвоения в течение 8-16 часов. Сколько раз в день есть — дело привычки и се­мейных традиций.

Самое главное — все люди индивидуальны. У меня пяте­ро детей. У всех свои предпочтения определенных продук­тов, потому что у каждого — разные особенности пищеваре­ния, разные ферменты, различаются и обменные процессы в организме, реакции на тот или иной продукт. Но всем нам вредно разовое переедание и еще вреднее — систематическое.

Оно перегружает паши органы пищеварения, ферментные системы, сердце, сосуды. Брожение в пищеварительном тракте приводит к отравлению крови неусвоенными и не­выделенными продуктами распада пищи, перегрузке выделительных систем, печени, по­чек, желчного пузыря. Все это опасно для здоровья и долголетия, снижает физический, ум­ственный и духовный потенциал человека.

Причины переедания могут быть разные:

• неосведомленность о его вреде для здоровья;

• изменение благосостояния;

• переход на ненатуральную пищу;

• семейные традиции застолья — единственного удовольствия в жизни;

• психогенетические проблемы — память подсознания о голоде прошлых лет;

• психологические проблемы — их «заедание» снижает уровень стресса.

Выход есть — познание, осведомленность и выработка своих правил и привычек куль­туры здорового питания.

1. Перейти на здоровую питательную пищу с достаточным количеством белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов.

2. Соблюдать правила здорового питания, употребляя достаточно воды (шесть стаканов чистой воды в день, а всего ежедневно 2-2,5 л жидкости — вместе с чаем, соками, су­пами).

3. Есть примерно столько, сколько необходимо для поддержания высокой работоспособ­ности, и не более. В тарелку нужно класть столько еды, сколько, вы понимаете, будет достаточно.

4. Быть увлеченным любыми занятиями, удовлетворяя свои желания.

5. Найти покой, гармонию, радость, любовь в духовном развитии, познавая Истины Жизни.

^ В тарелку нужно класть ^ столько еды, сколько, вы по­нимаете, будет достаточно.

6. Разрешать себе есть все, чего очень хочется, но в малых количествах, получая при этом огромное удовольствие от еды и самоконтроля. Радуйтесь, что управляете собой, предупреждая обжорство. А если нарушили правила — быстро забудьте и возвращайтесь к здоровому питанию.

Лучшей пищей являются: цельные злаки, зелень, овощи, фрукты, ягоды, орехи, семеч­ки, кисломолочные продукты (ири отсутствии аллергии на них), пресноводная и дикая морская рыба, богатая жирными кислотами Омега-3, птица, выращенная в естественных условиях, яйца этой птицы, мед, фруктовые и овощные соки, травяные чаи. Зимой обяза­тельна квашеная капуста и другие квашеные овощи, шиповник — натуральный поливита­минный препарат.

7. Исключить или ограничить заведомо очень вредную пищу: рафинированные продук­ты, жареное, трансжиры, спиртное, обилие мучного и сладкого. Употреблять не более 1 г жиров и 0,8 г белков на 1 кг веса.

«От чего же получать удовольствие?» — спросите вы. «А это — уже ваша духовная рабо­та», — мой вам ответ. Ищите интересные занятия и найдете их.

^ ..хороший метаболизм ^ происходит в организме че­ловека с 12 до 18 часов, а по­меле 20 часов замедляется. у

8. Учитывать, что хороший метаболизм происходит в организме человека с 12 до 18 часов, а после 20 часов замедляется. В период высокой актив­ности обменных процессов происходит и правильная вы­работка ферментов. Некоторые исследователи считают, что самое лучшее время для полноценного обеда — с 12 до 14 часов. Определите для себя сами ваш распорядок, учитывая свое самочувствие, и не забывайте взвешивать­ся по утрам хотя бы раз в неделю. Если вы прибавили в весе, проведите одно — или трех­дневный пост либо разгрузочный день, в течение которого питайтесь только овощами, фруктами, соками.

9. Не ешьте после 20.00, не переедайте вечером.

10. Сладкое полностью исключать нельзя — углеводы Г Желательно не употреблять ‘N нужны для работы мозга. Кроме этого, оно особен — I более 1500-2000 ккал в день. I

но полезно для женской гормональной системы. V—————————————— S

Но есть сладости лучше утром, причем натураль­ные: мед, сухофрукты, домашнее варенье (с небольшим содержанием сахара).

ф

Глава 1. Физическое здоровье (То?

11. Желательно не употреблять более 1500-2000 ккал в день — здоровому человеку этого достаточно, если он полноценно питается и не занят тяжелым физическим трудом. Ниже приведем примерный дневной рацион, рассчитанный с учетом среднесуточных норм для взрослого здорового человека, ежедневно занимающегося умственной работой, спортом и физическими упражнениями с умеренной нагрузкой (табл. 27-29).

Примечания по таблицам 27-29:

• расчет по овсяной каше (день 1) велся исходя из 50 г сухой крупы;

• расчет по скумбрии (день 1) — исходя из 200 г сырой рыбы;

• расчет по индейке (день 2) — исходя из 200 г сырого мяса I категории;

• расчет по гречневой каше (день 3) — исходя из 50 г сухой крупы.

Подсчитав все необходимые элементы по общедоступным продуктам, делаем вывод, что питаться полезно — вполне реально и доступно, при этом не переедая и получая все необ­ходимое (витамины, минералы, клетчатку, незаменимые жирные кислоты и т. д.). Будучи низкокалорийным, подобное меню является абсолютно полноценным.

Краткие выводы по таблицам 27-29 и рекомендации изменений в рационе.

1. Избежать дефицита йода и «трудноуловимых» витаминов D и В12 помогает употребле­ние морской капусты, рыбы, печени трески (день 1, 2).

2. Получить достаточное количество кальция можно благодаря богатым им продуктам: маку, кунжуту, шпинату, семечкам подсолнечника, фасоли, молочным продуктам. Также в последних ищем источники витаминов D и В)2 (день 3).

3. Цельнозерновой хлеб, макароны из муки грубого помола, зерновые каши содержат се­лен — помогают избежать дефицита этого минерала.

4. Витамин А, точнее каротин, содержится в большом количестве не только в моркови (ко­торую нужно вводить в рацион в любом виде), но и в шпинате, петрушке, капусте, рыбе и молочных продуктах.

5. Незаменимые полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 и Омега-6 можно получить из семечек подсолнечника, тыквы, орехов, льняного масла. Последнее иногда заменяют не менее полезными маслами — например, тыквенным, грецкого ореха.

6. По возможности коровье молоко предлагаем заменить козьим — его белок усваивается намного лучше.

7. Достаточное количество овощей, фруктов, зелени, соков, а также каши автоматически обеспечивают организм необходимой клетчаткой, основными витаминами и минера­лами. Поэтому в любой день независимо от введения в рацион мяса, рыбы, молока обязательно потребляем свежие овощи и фрукты (зеленые, желтые, красные).

8. Отдельно рекомендуется выпивать не менее 4 (а лучше 5-6) стаканов чистой воды в день, а также 2 стакана свежевыжатого фруктового или овощного сока, травяные чаи.

9. В холодное время года нужно в кратном размере увеличивать дозу витамина С — сове­туем употреблять квашеную капусту, чай из шиповника, заготовленные ягоды клюквы, черной смородины, цитрусовые.

ж

"ТТЛ О здоровье тела, разума, души

Таблица 27. Примерный рацион сбалансированного питания с учетом суточных норм ми­нералов и витаминов. День 1

Прием пищи

Количество, г

Белки, г

Жиры, г

ПНЖК Оме­га, г

Углеводы, г

Калорий­ность, ккал

Клетчатка, г

Кальций, мг

Магний, мг

Натрий, мг

Калий, мг

Фосфор, мг

Железо, мг

Цинк, мг

Йод, мкг

Завтрак

Овсянка (запа­ренная водой)

120

6,15

3,05

30

171

4

32

58

17,5

181

174,5

1,95

1,34

2,25

Изюм

30

0,87

0,18

19,8

79,2

1,11

24

12,6

35,1

258

38,7

0,9

Мак

20

3,5

9,5

2,9

111,2

1,2

334

88,4

3,8

117,4

180,6

2

0,0014

Мед

20

0,16

0

16

65,6

2,8

0,6

2

7,2

3,6

0,16

0,02

Пчелиная

пыльца

5

0,35

1

0,24

0,2

0,82

0,35

0,45

Чай зеленый

200

И

0,25

0,75

5

Итого

395

22,1

12,98

0

70,45

432

6,31

393,04

159,8

58,4

564,42

397,75

5,46

1,3614

2,25

W4»"* t*.

Slit

ШЖ

ШшШ

і§§

ШШяюШшя-,

Яблоко

100

0,4

0,4

9,8

45

1,8

16

19

26

278

и

2,2

0,15

2

Семена подсол­нечника

20

4,14

10,58

4,62

2,1

120,2

1

73,4

63,4

32

129,4

106

1,22

1

Итого

120

4,54

10,98

4,62

11,9

165,2

2,8

89,4

82,4

58

407,4

117

3,42

1,15

2

ШшШШл

ШШ

Щ0ШЩЩ

у, у

ё л

щш

Шй$-

Скумбрия

150

37,2

27,78

6,7

0

410

24

152

180

628

434

3,26

1,26

Капуста брюс­сельская

100

4,8

0,3

3,1

35

4,2

34

40

7

375

78

1,3

Шпинат

100

2,9

0,3

2

23

2,2

106

82

24

774

83

13,51

0,53

Ламинария

сушеная

5

0,05

0,01

0,27

10

8,5

26

48,5

2,75

0,8

400

Хлеб цельно — зерновой

30

4,36

1,38

11,7

86,4

2,43

33,3

25,5

137,1

75

74,1

0,816

0,555

Льняное масло

10

0

10

6,77

0

89,8

0,2

Травяной чай

200

0,4

2

Итого

595

49,3

39,77

13,47

17,2

646,47

8,83

207,3

308

374,1

1900,5

672,05

19,686

2,345

400

Винегрет

100

1,4

0,22

10,5

55

2,3

18

18

50

290

36

1,5

0,3

Фасоль белая

100

9,73

0,81

0,15

15,01

78

6,3

90

111

14

317

ИЗ

3,7

1,38

Оливковое

масло

10

0

10

0

89,8

0,1

0,2

0,1

0,06

Печень трески (консервы)

10

8,4

6,5

2,4

61,3

3,5

5

72

11

23

0,19

0,07

Кунжутное

семя

10

1,94

4,87

1,96

1,22

56,5

0,56

147,4

54

7,5

49,7

72

1,6

Хлеб цельно­зерновой

30

4,36

1,38

11,7

86,4

2,43

33,3

25,5

137,1

75

74,1

0,816

0,555

Апельсиновый

сок

200

1,4

0,2

26,4

120

0,4

36

22

20

358

26

0,6

0,4

4

Итого

460

27,2

23,98

2,11

67,23

547

12

328,3

235,5

300,8

1100,8

344,1

8,466

2,705

4

Итого за день

1570

103

87,71

20,2

166,78

1790,67

29,9

1018,04

785,7

791,3

3973,12

1530,9

37,032

7,5614

408,25

* Суточные нормы

2-6

25-

30

1000

400-

750

1600-

3300

900-

3000

800-

1200

10-18

12-20

150

Медь, мг

Марганец, мг

Селен, мкг

А, мкг

В1, мг

В2, мг

ВЗ(РР) (НЭ), мг

u

%

И

В5, мг

В6, мг

В9, мкг

B12, мкг

U*

%

и

D, мкг

E, мг

H, мкг

u

а

2

И

I I

0,25

1,46

13,4

0,245

0,055

2,15

47

0,45

0,135

14,5

0,85

0,95

0,06

0,024

0,294

0,36

0,6

0,42

0,007

о

0,002

0,006

0,08

0,02

0,02

3

0,4

0,008

1,4

0,028

0,025

0,07

0,02

0,02

20

2,01

1,467

13,4

0

0,335

0,11

3,194

47

0,49

0,175

37,5

0

0,4

0

1,27

0,008

0,95

щШй

инк

ЯЙ

|fjf§|

» * * «-УІ Us і

Hit

|gfg|

2,89

0,047

0,3

3

0,06

0,02

0,07

0,08

1,6

13

2,12

0,39

10,6

і

0,368

0,036

3,14

11,02

0,226

0,269

45,4

6,24

0

0,437

10,9

4

0,428

0,056

3,21

11,02

0,226

0,349

47

0

13

0

8,36

0

2,89

ШІШй,

і* *’* Г Ч У

і. v, Л /,

W:<<

1S1IS

0,146

0,03

88,2

100

0,352

0,624

18,16

130

1,712

0,8

2

17,42

0,8

0,2

3,04

0,23

10

50

0,1

0,2

і

1,5

0,4

0,3

31

100

1

0,013

0,897

1

750

0,1

0,25

1,2

18

0,3

0,1

80

55

2,5

482,9

0,03

10

0,002

0,003

0,027

0,001

0,12

0,1

0,921

0,66

10,74

0,073

0,043

1,32

8,64

0,11

0,086

21

0,03

0,12

0,45

0,21

1,08

1,617

99,94

910

0,627

1,12

22,207

156,64

2,522

1,287

134,12

17,42

155,93

0,2

6,87

0,23

493,35

0,1

0,25

0,6

286

0,07

0,035

0,77

9,5

0,3

0,5

35

н

5

1,08

■■

5,5

0,389

0,446

1,3

0,381

0,235

1,263

35,1

0,854

0,198

106

17,3

0,03

1,44

6,02

440

0,005

0,041

0,27

0,023

И

0,34

10

0,88

0,13

0,04

1,11

0,23

0,921

0,66

10,74

0,073

0,043

1,32

8,64

0,11

0,086

21

0,03

0,12

0,45

0,134

0,06

16

0,08

0,04

0,6

0,6

0,12

10

80

0,4

2

1,544

1,416

12,64

742

0,739

0,434

5,333

53,27

1,864

0,927

183

0

102,67

10

4,15

2

11,97

4,634

4,937

136,88

1656

2,129

1,72

33,944

267,93

5,102

2,738

401,62

17,42

272

10,2

20,65

2,238

509,16

1-2

2-5

70

800

1,2-

1,4

1,4

20

550

7

1,2-2

400

3

100

5

12-15

50

80-120

Таблица 28. Примерный рацион сбалансированного питания с учетом суточных норм ми­нералов и витаминов. День 2

Прием пищи

Количество, г

Белки, г

жиры, г

ПНЖК Омега, г

Углеводы, г

Калорийность,

ккал

Клетчатка, г

Кальций, мг

Магний, мг

Натрий, мг

Калий, мг

Фосфор, мг

Железо, мг

Цинк, мг

U

с

S

«

о

Завтрак

Творог нежир­ный (0,6%)

150

33

0,9

4,95

165

180

36

66

175,5

283,5

0,45

0,6

Кураї а

50

1,5

0

34,25

113,5

9

80

52,5

8,5

858,5

73

1,6

Мед

20

0,16

0

16

65,6

2,8

0,6

2

7,2

3,6

0,16

0,02

Кофе

70

0,08

0,13

0

1,4

1,4

56

9,8

80,5

4,9

0,09

0,03

Пчелиная пыль­ца

5

0,35

1

0,24

0,2

0,82

0,35

0,45

Итого

295

35,09

1,03

0

56,2

345,5

9

264,44

145,3

86,3

1122,52

365,35

2,75

0,65

0

щщмшйк

ййв

Щ» Ч > У" Ж? ї Ш’

ШШі

ШШ

Банан

200

3

1

42

192

3,4

16

84

62

696

56

1,2

0,3

Итого

200

3

1

0

42

192

3,4

16

84

62

696

56

1,2

0,3

0

Мясо индейки

150

39

44

0

552

24

38

180

420

400

2,8

4,9

Брокколи

150

4,2

0,6

6

51

3,9

70,5

31,5

49,5

474

99

1,1

0,62

Зелень (петруш­ка, укроп)

50

3,1

0,45

8,55

40

2,45

234

77,5

38,5

567

94

1,75

0,99

Хлеб цельнозер­новой

20

2,9

0,9

8

57

1,6

22,2

17

91,4

50

49,4

0,54

0,37

Льняное масло

10

0

10

6,77

0

89,8

Чай зеленый

250

1

0,25

0,75

5

Итого

630

50,2

56,2

6,77

23,3

794,8

7,95

350,7

164

359,4

1511

642,4

6,19

6,88

0

іІШ

ШШЁк

Н ‘’у V»

щ

‘/р4 * ъ

lllll

4.&A/SA6/: //у ‘Л,

Яблоко

100

0,4

0,4

9,8

45

1,8

16

19

26

278

11

2,2

0,15

2

Орехи грецкие

25

4,05

15,2

0,83

2,78

164

1,5

22

30

1,75

118,5

83

0,5

0,64

0,76

Итого

125

4,45

15,6

0,83

12,58

209

3,3

38

49

27,75

396,5

94

2,7

0,79

2,76

ШШШШвШ щ!

ШИН/ л-………………… шш.

Винегрет

300

4,2

0,66

31,5

165

6,9

54

54

150

870

108

4,5

0,9

Оливковое масло

10

0

10

0

89,8

0,1

0,2

0,1

0,06

Семена тыквы

20

4,9

9,2

4,2

1,2

108

0,78

8,6

107

3,6

161,4

235

2,99

1,49

Сок морковный

100

1,1

0,1

12,6

56

1

19

7

26

130

26

0,6

Кефир (1%)

200

6

2

8

80

240

28

100

292

180

0,2

0,8

18

Итого

630

16,2

21,96

4,2

53,3

498,8

8,68

321,7

196

279,8

1453,5

549 1

8,35

3,19

18

Итого за день

1890

108,94

95,79

11,8

187 ,38

2040,1

32,33

990,84

638,3

815,25

5179,52

1706,75

21,19

11,81

20,76

* Суточные нор­мы

2-6

25-

30

1000

400-

750

1600-

3300

900-

3000

800-

1200

10-18

12-20

150

Медь, мг

Марганец, мг

Селен, мкг

А, мкг

U

S

3

1т

S

CN

CQ

ВЗ(РР) (НЭ), мг

5

CQ

U

S

п

CQ

«Г

СО

*

S

оГ

CQ

u

X

S

CN

з

s

J

D, мкг

u

S

uf

H, мкг

*

S

И

I……………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………

0,06

0,012

45

15

0,06

0,375

6

0,3

0,3

60

0,195

0,75

11,4

291,5

0,05

0,1

1,95

2

2,75

0,007

0

0,002

0,006

0,08

0,02

0,02

3

0,4

0,008

0,03

0,14

0,01

1,4

0,028

0,025

0,07

0,02

0,02

20

1,46

0,049

45

306,5

0,14

0,506

8,1

0

0,34

0,34

83

0,195

3,29

0

2,76

11,408

0

"х V

‘1’$j

4/’ V

ШИШ

‘» V’ f, *’s ,/ ; r

;7g£

0,54

2

240

0,08

0,1

1,8

19,6

0,6

0,8

20

20

0,8

і

0

0,54

2

240

0,08

0,1

1,8

19,6

0,6

0,8

20

0

20

0

0,8

0

і

@

0,02

20

0,1

0,44

26,6

278

1,3

0,66

0,6

0,315

3,8

579

0,11

0,18

0,96

28,05

0,86

0,26

95

133,8

1,17

152,4

0,148

0,71

0,05

850

0,04

0,08

1,5

6,4

0,18

0,2

68,5

125

1,75

820

0,061

0,44

7,16

0,05

0,03

0,88

5,76

0,07

0,06

14

0,02

0,08

0,3

0,02

1,75

0,209

1,485

11,01

1449

0,3

0,73

29,94

318,23

2,41

1,18

177,5

0

258,82

0

5,35

0

972,7

0,047

0,3

3

0,06

0,02

0,07

0,08

1,6

13

2,12

2,89

0,13

0,5

1,23

2

0,1

0,03

1,2

0,2

0,2

19

1,45

0,65

0,66

0,13

0,547

1,53

5

0,16

0,05

1,27

0

0,2

0,28

20,6

0

14,45

0

2,77

0

3,55

0,3

0,75

1,8

858

0,21

0,105

2,31

28,5

0,9

1,5

105

15

3,24

0,03

1,44

6,02

0,28

0,6

1,12

0,6

0,05

0,06

0,35

12,6

0,07

0,11

11,6

0,38

0,44

10,28

350

0,01

0,02

0,3

3

0,3

20

0,012

4

0,08

0,34

1,8

86

0,6

0,18

15,6

0,8

1,4

20,58

1,362

6,92

1208,6

0,35

0,525

4,76

127,13

1,57

1,79

132,2

0,8

19,78

0

5,42

0

16,3

22,379

3,983

66,46

3209,1

1,03

1,911

45,87

464,96

5,12

4,39

433,3

0,995

316,34

0

17,1

11,408

993,55

1-2

2-5

70

800

1,2-1,4

1,4

20

550

7

1,2-2

400

3

100

5

12-15

50

80-120

Таблица 29. Примерный рацион сбалансированного питания с учетом суточных норм ми­нералов и витаминов. День 3

Прием ІІИ1ЦИ

Количество, г

Белки, г

Жиры, г

ПНЖК Оме­га, г

Углеводы, г

Калорийность,

ккал

Клетчатка, г

Кальций, мг

Магний, мг

Натрий, мг

Калий, мг

Фосфор, мг

Железо, мг

2

Ь6 X 5

Йод, мкг

Завтрак

Яйцо вареное (2 шт.)

100

12,7

11,5

1,26

0,7

157

55

12

134

140

192

2,5

11,11

20

Масло сливоч­ное

10

0,08

7,25

0,13

66,1

2,4

0,04

1,5

3

3

0,02

0,01

Хлеб цельно­зерновой

20

2,9

0,9

8

57

1,6

22,2

17

91,4

50

49,4

0,54

0,37

Мед

20

0,16

0

16

65,6

2,8

0,6

2

7,2

3,6

0,16

0,02

Какао с моло­ком

200

5,8

5,8

ЗО

205,6

1

172,2

30

74

359,4

178,4

1

1

13

Итого

350

21,64

25,45

1,26

54,83

551,3

2,6

254,6

59,64

302,9

559,6

426,4

4,22

12,51

33

ж&й

-4//.Ша4л

тйж

шшв

Курага

100

5,2

0,3

51

232

18

160

105

17

1717

146

3,2

Кедровые

орешки

20

2,74

13,67

6,81

1,88

134,6

0,74

3,2

50,2

0,4

119,4

115

1,11

1,29

И то 1*о

120

7,94

13,97

6,81

52,88

366,6

18,74

163,2

155,2

17,4

1836,4

261

4,31

1,29

0

[іШІІі |

‘ШШщ.

Макароны (из цельнозерно­вой муки)

200

10,66

1,2

47,48

248

5,6

30

60

6

88

178

2,12

1,62

Брынза (ове­чья)

100

21,1

18,8

0,3

260

780

35

1200

115

525

0,9

Ламинария

сушеная

5

0,045

0,01

0,27

10

8,5

26

48,5

2,75

0,8

400

Оливковое

масло

10

0

10

0

89,8

0,1

0,2

0,1

0,06

Базилик

20

0,63

0,13

0,21

4,6

0,32

35,4

12,8

0,8

59

11,2

0,034

0,16

Зелень(пе­трушка, укроп)

25

1,55

0,225

4,275

20

1,225

117

38,75

19,25

283,5

47

0,88

0,5

Чаи зеленый

200

1

0,25

0,75

5

Итого

560

34,985

30,615

0

53,015

627,67

7,145

972,5

155,05

1252,3

594,1

763,95

4,794

2,28

400

ШШ

I’W?- ‘t

?

3{||§

#§Й

Гречневая каша

150

6,3

1,65

28,55

154

5,65

10

100

1,5

190

149

3,35

1,025

1,65

Молоко козье

200

6

8,4

9

133,4

286

28

94

290

118

0,02

1

Мед

20

0,16

0

16

65,6

2,8

0,6

2

7,2

3,6

0,16

0,02

Банан

75

1,1

0,37

16

72

1,26

6

32

23,5

261

21

0,45

0,113

Итого

445

13,56

10,42

0

69,55

425

6,91

304,8

160,6

121

748,2

291,6

3,98

1,158

5,65

Итого за день

1475

78,125

80,455

8,07

230,28

1970,6

35,4

1695,1

530,49

1693,6

3738,3

1743

17,304

17,238

138,7

* Суточные нормы

2-6

25-

30

1000

400-

750

1600-

3300

900-

3000

800-

1200

10-18

12 20

1.10

5

і

S

Марганец, мг

Селен, мкг

А, мкг

CQ

CN

CQ

ВЗ(РР) (НЭ), мг

с*

2

а

и

2

1C

CQ

и

2

«О

CQ

U

к

2

оГ

П

U

CN

CQ

2

и

Q

и

2

U

к

2

ас

к

2

И

0,083

0,026

31,7

260

0,07

0,44

3,6

251

1,3

0,14

7

0,52

2,2

0,6

20,2

0,3

0,25

0,0002

45

0,001

0,012

0,02

0,005

0,02

0,1

0,061

0,44

7,16

І

0,05

0,03

0,88

5,76

0,07

0,06

14

0,02

0,08

0,3

0,007

0

0,002

0,006

0,08

0,02

0,02

3

0,4

0,008

0,29

0,2864

2,8

40

0,06

0,2

1,16

34,6

0,6

0,1

10

0,6

1,6

0,08

0,4

4,6

0,684

0,596

41,66

345

0,183

0,688

5,74

291,36

1 QQ5

0,32

34

1,12

2,02

2,3

1,18

24,808

0,6

583

0,1

0,2

3,9

4

5,5

0,26

1,76

0,14

0,2

0,07

0,05

0,88

11,6

0,06

0,02

6,8

0,16

1,87

10,78

0,26

176

0,14

583,2

0,17

0,25

4,78

11,6

0,06

0,02

6,8

0

4,16

0

«^1

to

■^1

о

10,78

0,334

2,758

51,8

4

0,216

0,09

1,414

21,4

0,838

0,158

10

1

0,6

1,4

192

0,05

0,15

3,7

0,4

0,03

10

0,002

0,003

0,027

0,001

0,115

0,1

0,03

1,44

6,02

0,077

0,23

0,06

52,8

0,007

0,015

0,18

2,28

0,042

0,031

13,6

3,6

0,16

82,96

0,074

0,355

0,025

425

0,02

чг

о

о

0,75

3,2

0,09

0,1

34,25

62,5

0,88

0,5

80

0,485

3,373

51,89

683,8

0,295

0,298

6,071

26,91

0,97

0,29

5,965

0

67,2

0

3,48

0,5

170,38

0,32

0,78

4,15

1

0,215

0,1

3,6

0,2

16

0,4

40

0,034

200

0,08

0,02

1,6

28,4

0,6

0,1

2

0,2

4

0,12

0,18

6,2

0,007

0

0,002

0,006

0,08

0,02

0,02

3

0,4

0,008

0,2

0,75

90

0,03

0,0375

0,675

8

0,23

0,3

7,5

7,5

0,3

0,375

40,32

1,021

4,9

291

0,327

0,1635

5,955

36,4

0,85

0,62

28,5

0,2

11,9

0,12

0,88

6,583

0

41,749

6,9136

98,59

1903

0,975

1,3995

22,546

366,27

3,875

1,25

127,27

1,32

85,28

2,42

12,91

31,891

181,76

1-2

2-5

70

800

1,2-1,4

1,4

20

550

7

1,2-2

400

3

100

і—

5

12-15

50

80-120

Говоря о вреде переедания, следует отметить, что и недостаток питательных вешеств, особенно незаменимых аминокислот, витаминов, жирных кислот Омега-3, минералов, воды, также приводит к нарушениям здоровья.

Это актуально для тех, кто борется с лишним весом, используя для этого нездоровые диеты в течение длительного периода времени. Похудание связано с изменением обмена веществ, а это требует дополнительной внешней энергии. Особо ценными я считаю диеты с использованием продуктов, богатых незаменимыми питательными веществами. К ним относятся:

• овощи и фрукты, а также разные фруктовые и овощные соки — витамины, минералы, клетчатка;

• зерновые (целыюзерновые каши, хлеб) и зернобобовые — ценные белки, витамины, минералы, клетчатка;

• морская рыба — источник незаменимых жирных кислот Омега-3;

• растительные масла, особенно льняное, — ценный источник жиров Омега-3, а также Омега-6 и Омега-9 (см. раздел «Полезные и вредные жиры»).

Диета с присутствием в рационе перечисленных выше продуктов обеспечит организм всем необходимым.

Также рекомендуем: