СТРЕСС. Оставайтесь спокойным, несмотря ни на что

Г

лава журнального отдела Лиз Ладлоу со стрессом на короткой ноге. Находясь в вечном цейтноте, она проводит дни в посто­янных совещаниях, деловой переписке и редактировании ру­кописей, управляет разрастающимся штатом редакторов и ав­торов. «Поскольку я руковожу отделом, то должна создавать впечатление, что не впадаю в панику и контролирую события, — счи тает Ладлоу. — Но подучается, что я накапливаю эти тревоги в себе, так что вынуждена искать пути, чтобы снять их каким-то об­разом».

Три года назад, чтобы предотвратить стресс и избавиться от го­ловных болей, вызванных повышенным давлением, Ладлоу занялась йогой. Сегодня она вводит в свой сумасшедший темп жизни на рабо­те: способы релаксации, дыхания и фокусирования внимания, кото­рым она научилась на занятиях йогой. «Сейчас я представляю себе мозг как мышцу, и эта мышца в хорошей форме», — говорит она.

Казалось бы, руководя отделом, выпускающим ежемесячный журнал, неизбежно заработаешь стресс. Тем не менее стресс всегда можно предотвратить независимо от того, насколько интенсивно вы работаете; или насколько быстр ритм вашей жизни. И здесь важна каждая крупица профилактических мер.

Стресс связан с десятками недомоганий — от сердечных заболе­ваний до головокружения. Он также постепенно разрушает психи­ческое здоровье. Стресс может привести к депрессии, тревожности, раздражительности и другим эмоциональным неурядицам, говорит психолог Георг Эйферт, профессор из Университета Западной Вир­гинии в Моргантауне.

Макароны и фасоль содержат большое количество углеводов, оказывающих успокаивающее, расслабляющее действие. Све­жая зелень делает блюдо с тяжелыми для желудка макаронами легче.

200 г толстых гофрированных макарон

4 чайные ложки оливкового масла

4 тонко нарезанных зубчика чеснока

0,5 чайной ложки измельченного красного перца

2 средние головки салата или 300 г шпината 2 банки (400 г) промытой и процеженной белой фасоли черный перец

1 столовая ложка лимонного сока

2 столовые ложки тертого сыра пармезан

Сварите макароны в большой кастрюле с кипящей водой, соглас­но инструкции на упаковке. Слейте воду.

В это же время подогрейте масло в большой кастрюле с длинной ручкой на слабом огне. Добавьте чеснок и красный перец. Готовьте 3 минуты или до тех пор, пока чеснок не приобретет золотистый цвет. Добавьте салат или шпинат и помешивайте, пока зелень не начнет уменьшаться в объеме. Положите фасоль и сваренные макароны. Приправьте черным перцем. Нагревайте, аккуратно помешивая, в течение 5 минут или пока не нагреется фасоль. Сбрызните лимон­ным соком и посыпьте пармезаном.

Всего 4 порции. На порцию: 506 ккал, 7 г жиров.

Чтобы избежать стресса и его отрицательного влияния на здо­ровье, воспользуйтесь советами экспертов в этой области.

Передайте мне макароны, пожалуйста. Когда вам в следую­щий раз придется поздно ужинать после длинного и неудачного дня, приготовьте блюдо из макарон или риса, предлагает физиолог Джек Гроппел, доктор медицинских наук, президент Научного спортив­ного центра в Орландо, Флорида.

Идите туда, куда поведет вас воображение

Мечтательность всегда подвергалась незаслуженным обвинени­ям. Вероятно, вы слышали отголоски этих суждений, когда в на­чальной школе учитель просил вас быть повнимательнее. Однако мечтательность может оказаться полезной. С помощью техники, называющейся «направляемое воображение», мы можем управ­лять собственными мечтами и намеренно создавать образы, не­сущие с собой чувство удовлетворения и спокойствие.

«Направляемое воображение увлекает разум в страну ос­мысленных фантазий или воспоминаний», — объясняет Беллерут Напарстек, психотерапевт, автор аудиокурсов по направляемому воображению «Ваше шестое чувство» и «Путешествие за здо­ровьем». Идея этой техники проста: вспомните время, когда вы чувствовали сердечное тепло, безопасность и любовь, и вызови­те в памяти ощущения того времени. Если вы сможете представить те картины, звуки, вкус, запахи и чувства, ваше тело и разум отреагируют соответствующим образом. «Вызовите кар­тины того времени, когда вы чувствовали себя в безопасности, знали, что вас ценят по достоинству, — и организм даст тот же са­мый, снижающий стресс ответ, который был тогда», — уверяет На­парстек.

Чтобы направить разум в сторону мыслей, приносящих рас­слабление, он рекомендует следующие шаги.

• Подождите, пока ваши домочадцы уснут или уйдут из дому, затем отыщите спокойное местечко. Отключите телефон, если

Пища с высоким содержанием углеводов повышает уровень гормона мозга серотонина, который успокаивающе действует на ор­ганизм, объясняет д-р Гроппел.

Не ешьте говядину. В то же время, если вы совершенно измота­ны, вам не захочется тяжелой белковой пищи. Белки выделяют ами­нокислоту тирозин, которая стимулирует образование двух потенци­ально опасных гормонов — норэпинефрина и дофамина. Хотя д-р Гроппел обычно одобряет энергетически выгодную, богатую белками пищу, эти гормоны могут привести к повышению артериального дав­ления, гиперактивности и даже к тревожности — состояниям, которые неблагоприятны при уже имеющихся симптомах стресса. Если вы обычно едите пару яиц утром, салат с курицей днем и бифштекс вече­ром, он рекомендует пересмотреть выбор блюд.

это возможно, и поставьте какую-нибудь спокойную, тихую музыку.

• Сядьте поудобнее и подумайте о том времени, когда вы чувствова­ли себя любимым, огражденным от неприятностей и находящимся в совершенной безопасности. Может быть, вы вспомните, как си­дели на коленях у бабушки и слушали любимую сказку. Или как гу­ляли вдоль побережья на восходе солнца. О чем бы вы ни подума­ли, постарайтесь вспомнить свои ощущения в мельчайших дета­лях. Например, если речь идет о побережье, вспомните, плеска­лась ли вода у ваших щиколоток? Хлюпал ли под ногами мокрый песок? Пахнул ли воздух солью? Какие звуки вы слышали?

• Разрешите себе пофантазировать. Направленное воображение не должно непременно опираться на реальные события вашей жизни.

• Не думайте, что все испорчено, если ваши мысли ушли от воссоз­даваемой сцены. Всего лишь мягко верните внимание к чувствен­ным деталям вашего опыта. Со временем уровень концентрации увеличится.

• Практикуйтесь в направленном воображении дважды в день по 10-15 минут, лучше всего после пробуждения и перед засы­панием.

• Когда практикуетесь, каждый рвз придавайте рукам одно и то же положение (например, кладите их на живот). А затем, когда вы по­чувствуете приближающийся стресс, приведите руки в то же поло­жение, сделайте пару вдохов — и ваше тело сразу примет сигнал к расслаблению, советует д-р Напарстек.

Ешьте с расчетом. Низкий уровень сахара в крови усиливает эмоциональный стресс, раздражительность и тревожность, считает д-р Гроппел. Чтобы предотвратить падение уровня сахара, закусы­вайте чем-нибудь легким, например фруктами, каждые 2 часа в перерыве между не слишком обильными приемами нищи, предла­гает он.

Поддержите себя витаминами и микроэлементами. Фи­зиологический и эмоциональный стресс может отнимать у орга­низма львиную долю важных питательных веществ, в том числе витаминов-антиоксидантов, утверждает д-р Гроппел. Во время стресса число свободных радикалов (нестабильных реакционно­способных частиц) увеличивается, и они отбирают электроны у молекул, необходимых организму, создавая еще больше свобод­ных радикалом и повреждая клетки и ткаии на своем пути. Ан­тиоксиданты, особенно витамины С и Е и бета-каротин, защища­ют молекулы организма, жертвуя собственные электроны, чтобы нейтрализовать воздействие свободных радикалов. Чтобы защи­тить организм от повреждения свободными радикалами, еже­дневно принимайте поливитамины с микроэлементами, советует д-р Гропнел.

Тяжело в учении — легко в бою. Физические упражнения иг­рают главную роль в сведении к минимуму вреда, который стресс наносит вашему здоровью, считает спортивный психолог Джеймс Лор, автор книги «От стресса к успеху: испытанная программа пре­вращения стресса в позитивную рабочую энергию». Физические уп­ражнения имитируют разные виды стресса. «Если организм привы­кает управляться с наплывом гормонов, которые высвобождаются во время тренировки, он научится в будущем лучше реагировать на все виды стресса», — объясняет он.

Тренировки способствуют высвобождению эндорфинов, гор­монов мозга, ослабляющих восприятие бо-ш и вызывающих состоя­ние эйфории. В результате тренировок уровень ондорфина сущест­венно повышается как в мозге, так и в организме в целом. Когда мы делаем физические упражнения привычными, повышенный уро­вень ондорфина обеспечивает наше спокойствие.

Для предотвращения стресса д-р Лор рекомендует менять интенсивность упражнений во время тренировки. Например, ес­ли вы идете пешком, начните ходьбу медленно, затем увеличьте скорость, уменьшите, снова увеличьте и т. д. Усиление нагрузки с последующим возвратом к привычному уровню имитирует обыч­ные жизненные ситуации и позволяет организму лучше справ­ляться с ними. Изменение интенсивности можно использовать при езде на велосипеде, занятиях на тренажерной дорожке, тре­нировках но аэробике и при любых других выбранных вами фи­зических нагрузках.

Дышите легче. Йога делает нас повышенно чувствительными к физиологическим и психологическим стрессорам в нашей жизни, утверждает психолог Ричард Миллер из Сан-Рафаэля, Калифор­ния. Если мы сумеем рано распознать источник стресса, то сможем вмешаться в этот процесс с помощью глубокого дыхания, важной составляющей йоги. «Глубокое дыхание ценится на вес золота», — говорит он.

Попробуйте сделать простое дыхательное упражнение, предло­женное д-ром Миллером. Сядьте поудобнее или, если вы предпочи­таете, лягте либо встаньте. Обратите внимание на то, как вы вды­хаете и выдыхаете. Теперь измените дыхание так, чтобы выдохи были вдвое длиннее вдохов. Дыхание должно быть медленным, спо­койным, устойчивым и доставлять удовольствие. На выдохе почув­ствуйте, как воздух уходит из живота, нижней части спины, из бо­ковых частей тела.

Делайте это упражнение ежедневно от 10 до 15 минут. Меняй­те положение день ото дня — сидя, лежа или стоя. Чтобы ввести эту технику в повседневную жизнь, на протяжении дня проверяйте ды­хание в течение 15 секунд и столько раз, сколько необходимо, сове­тует д-р Миллер.

Поищите утешения в травах. Элеутерококк и женьшень спо­собствуют работе надпочечников и уменьшают вредное воздействие стресса и тревожности, говорит психиатр Хайла Кэсс из Медицин­ской школы Калифорнийского университета, Лос-Анджелес, автор книги «Зверобой: чудо природы». Надпочечники — это две неболь­шие железы, находящиеся над почками и участвующие в выработ­ке адреналина, отвечающего за адекватную реакцию в минуту опасности. Надпочечники также влияют на уровень сахара в крови, объем крови и половое развитие.

Элеутерококк и женьшень — это природные тонизирующие ве­щества. Они обладают способностью нормализовать физиологиче­ские функции (например, поднять артериальное давление, когда оно понижено, и снизить, когда оно повышено) и повышают устой­чивость организма к стрессу. Женьшень можно вводить в дневной рацион вместе с другими питательными и растительными добавка­ми, фактически, считает д-р Кэсс, он может усилить действие дру­гих веществ.

Чтобы предотвратить стресс, три раза в день принимайте по 100 мг элеутерококка или женьшеня в любой лекарственной фор­ме, рекомендует д-р Кэсс. Лекарственная форма означает, что тра­вы обработаны так, чтобы гарантировать соответствующий уровень одного или нескольких активных ингредиентов. Поищите элеутеро­кокк, содержащий 1% активного вещества элеутерозида, или жень­шень с содержанием как минимум 15 мг гинзеноидов (ианаксина, панаквиллона, гинзенина). Лучше начать с однократного приема 100 мг женьшеня в день и, если необходимо, увеличивать число приемов до трех, внимательно следя за реакцией организма. Пере­дозировка женьшеня может вызвать перевозбуждение у очень чув­ствительных людей, что приведет к тревожности, бессоннице, по­вышенному артериальному давлению и нарушению менструального цикла, предупреждает д-р Кэсс. Если такое случится, снизьте дозу или прекратите прием.

Пусть вас питает природа. Природа — потрясающее лекарст­во при лечении стресса, считает дипломированная медсестра Вэле­ри Дженнери Куксли из Вашингтона, автор справочника «Аромате — рапия: лечение эфирными маслами». Вы можете отыскать природ­ные уголки в самых неожиданных местах — в цветочном магазине, местном парке, даже неподалеку от вашего офиса. Несколько про­стых идей: заведите дома и на работе раскидистые, живые расте­ния; поставьте в офисе аквариум с рыбками; гладьте вашего домаш­него питомца ежедневно хотя бы по 15 минут; во время перерыва на обед выйдите во двор, а не слоняйтесь по офису или столовой. Окружите себя художественными произведениями, отображающи­ми красоту природы.

Уйдите от стресса в мир ароматов. Представьте себе, что гуляете в разросшемся, полном красок саду, вдыхая упоительный аромат роз или лаванды. С помощью ароматерапии вы можете хранить эти полные воспоминаний запахи и вдыхать их всякий раз, когда чувствуете грусть или чрезмерное напряжение. Арома — терапия — это применение эфирных масел для сохранения физи­ческого и эмоционального здоровья. Эфирные масла получают из цветков, листьев, фруктов, коры и корней растений. Чтобы пре­дотвратить стресс, можно вдыхать их непосредственно или раз­брызгивать в воздухе мельчайшие капельки с помощью специаль­ного распылителя. Эфирные масла также можно растворить в растительных маслах, например в миндальном, подсолнечном или оливковом, и наносить на кожу во время купания или масса­жа, с лосьонами или компрессами. Однако, предостерегает Кукс­ли, беременным женщинам многие эфирные масла противопо­казаны.

Примите расслабляющую и успокаивающую ванну. Добавить эфирные масла в воду несложно. Теплая и ароматная вода поможет ослабить мышечное напряжение и успокоить ум.

Выберите масла с расслабляющим действием — бергамотовое, ромашковое, гераниевое, можжевеловое, лемонграссовое, лаван­довое, розовое или иланг-иланговое, советует Куксли. Добавьте шесть — десять капель (но не более) на носитель — вещество, кото­рое удержит запах. Так как масло попадает в кровоток, дети и по­жилые люди должны использовать только половину дозы. Чтобы избежать ненужной пигментации кожи, не применяйте бергамот перед тем, как подставить себя солнечным лучам.

Для ванн Вэлери Куксли рекомендует один из следующих носи­телей — полчашки цельного молока, четверть чашки морской либо английской (эпсомовской) соли или две столовые ложки меда. Ког­да ванна наполнится горячей водой, добавьте масло с носителем, за­кройте дверь и насладитесь ароматом.

Подмаслите стресс на работе. Ароматерании найдется мес­течко и на работе, утверждает Куксли. Храпите в ящике стола бу­тылочку с эфирным маслом и время от времени вдыхайте успокои­тельный аромат. Перед тем как пойти на совещание, добавьте не­сколько капель на носовой платок или блокнот и захватите их с со­бой, советует она.

Скажите «нет» будущему стрессу. Не берите на себя новые обязательства, если и так вам их уже отпущено щедрой рукой. «Од­на из основных причин стрессов — перегруженность делами: многие хватаются за все дела сразу и не умеют рассчитывать время, кото­рое понадобится им для выполнения своих задач, — считает д-р Эй — ферт. — Если бы мы были более реалистичны в оценке времени, не­обходимого для каждого рода деятельности, мы гораздо реже под­вергались бы стрессу».

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *