СТРЕСС. Оставайтесь спокойным, несмотря ни на что
Г |
лава журнального отдела Лиз Ладлоу со стрессом на короткой ноге. Находясь в вечном цейтноте, она проводит дни в постоянных совещаниях, деловой переписке и редактировании рукописей, управляет разрастающимся штатом редакторов и авторов. «Поскольку я руковожу отделом, то должна создавать впечатление, что не впадаю в панику и контролирую события, — счи тает Ладлоу. — Но подучается, что я накапливаю эти тревоги в себе, так что вынуждена искать пути, чтобы снять их каким-то образом».
Три года назад, чтобы предотвратить стресс и избавиться от головных болей, вызванных повышенным давлением, Ладлоу занялась йогой. Сегодня она вводит в свой сумасшедший темп жизни на работе: способы релаксации, дыхания и фокусирования внимания, которым она научилась на занятиях йогой. «Сейчас я представляю себе мозг как мышцу, и эта мышца в хорошей форме», — говорит она.
Казалось бы, руководя отделом, выпускающим ежемесячный журнал, неизбежно заработаешь стресс. Тем не менее стресс всегда можно предотвратить независимо от того, насколько интенсивно вы работаете; или насколько быстр ритм вашей жизни. И здесь важна каждая крупица профилактических мер.
Стресс связан с десятками недомоганий — от сердечных заболеваний до головокружения. Он также постепенно разрушает психическое здоровье. Стресс может привести к депрессии, тревожности, раздражительности и другим эмоциональным неурядицам, говорит психолог Георг Эйферт, профессор из Университета Западной Виргинии в Моргантауне.
Макароны и фасоль содержат большое количество углеводов, оказывающих успокаивающее, расслабляющее действие. Свежая зелень делает блюдо с тяжелыми для желудка макаронами легче.
200 г толстых гофрированных макарон
4 чайные ложки оливкового масла
4 тонко нарезанных зубчика чеснока
0,5 чайной ложки измельченного красного перца
2 средние головки салата или 300 г шпината 2 банки (400 г) промытой и процеженной белой фасоли черный перец
1 столовая ложка лимонного сока
2 столовые ложки тертого сыра пармезан
Сварите макароны в большой кастрюле с кипящей водой, согласно инструкции на упаковке. Слейте воду.
В это же время подогрейте масло в большой кастрюле с длинной ручкой на слабом огне. Добавьте чеснок и красный перец. Готовьте 3 минуты или до тех пор, пока чеснок не приобретет золотистый цвет. Добавьте салат или шпинат и помешивайте, пока зелень не начнет уменьшаться в объеме. Положите фасоль и сваренные макароны. Приправьте черным перцем. Нагревайте, аккуратно помешивая, в течение 5 минут или пока не нагреется фасоль. Сбрызните лимонным соком и посыпьте пармезаном.
Всего 4 порции. На порцию: 506 ккал, 7 г жиров.
Чтобы избежать стресса и его отрицательного влияния на здоровье, воспользуйтесь советами экспертов в этой области.
Передайте мне макароны, пожалуйста. Когда вам в следующий раз придется поздно ужинать после длинного и неудачного дня, приготовьте блюдо из макарон или риса, предлагает физиолог Джек Гроппел, доктор медицинских наук, президент Научного спортивного центра в Орландо, Флорида.
Идите туда, куда поведет вас воображение
Мечтательность всегда подвергалась незаслуженным обвинениям. Вероятно, вы слышали отголоски этих суждений, когда в начальной школе учитель просил вас быть повнимательнее. Однако мечтательность может оказаться полезной. С помощью техники, называющейся «направляемое воображение», мы можем управлять собственными мечтами и намеренно создавать образы, несущие с собой чувство удовлетворения и спокойствие.
«Направляемое воображение увлекает разум в страну осмысленных фантазий или воспоминаний», — объясняет Беллерут Напарстек, психотерапевт, автор аудиокурсов по направляемому воображению «Ваше шестое чувство» и «Путешествие за здоровьем». Идея этой техники проста: вспомните время, когда вы чувствовали сердечное тепло, безопасность и любовь, и вызовите в памяти ощущения того времени. Если вы сможете представить те картины, звуки, вкус, запахи и чувства, ваше тело и разум отреагируют соответствующим образом. «Вызовите картины того времени, когда вы чувствовали себя в безопасности, знали, что вас ценят по достоинству, — и организм даст тот же самый, снижающий стресс ответ, который был тогда», — уверяет Напарстек.
Чтобы направить разум в сторону мыслей, приносящих расслабление, он рекомендует следующие шаги.
• Подождите, пока ваши домочадцы уснут или уйдут из дому, затем отыщите спокойное местечко. Отключите телефон, если
Пища с высоким содержанием углеводов повышает уровень гормона мозга серотонина, который успокаивающе действует на организм, объясняет д-р Гроппел.
Не ешьте говядину. В то же время, если вы совершенно измотаны, вам не захочется тяжелой белковой пищи. Белки выделяют аминокислоту тирозин, которая стимулирует образование двух потенциально опасных гормонов — норэпинефрина и дофамина. Хотя д-р Гроппел обычно одобряет энергетически выгодную, богатую белками пищу, эти гормоны могут привести к повышению артериального давления, гиперактивности и даже к тревожности — состояниям, которые неблагоприятны при уже имеющихся симптомах стресса. Если вы обычно едите пару яиц утром, салат с курицей днем и бифштекс вечером, он рекомендует пересмотреть выбор блюд.
это возможно, и поставьте какую-нибудь спокойную, тихую музыку.
• Сядьте поудобнее и подумайте о том времени, когда вы чувствовали себя любимым, огражденным от неприятностей и находящимся в совершенной безопасности. Может быть, вы вспомните, как сидели на коленях у бабушки и слушали любимую сказку. Или как гуляли вдоль побережья на восходе солнца. О чем бы вы ни подумали, постарайтесь вспомнить свои ощущения в мельчайших деталях. Например, если речь идет о побережье, вспомните, плескалась ли вода у ваших щиколоток? Хлюпал ли под ногами мокрый песок? Пахнул ли воздух солью? Какие звуки вы слышали?
• Разрешите себе пофантазировать. Направленное воображение не должно непременно опираться на реальные события вашей жизни.
• Не думайте, что все испорчено, если ваши мысли ушли от воссоздаваемой сцены. Всего лишь мягко верните внимание к чувственным деталям вашего опыта. Со временем уровень концентрации увеличится.
• Практикуйтесь в направленном воображении дважды в день по 10-15 минут, лучше всего после пробуждения и перед засыпанием.
• Когда практикуетесь, каждый рвз придавайте рукам одно и то же положение (например, кладите их на живот). А затем, когда вы почувствуете приближающийся стресс, приведите руки в то же положение, сделайте пару вдохов — и ваше тело сразу примет сигнал к расслаблению, советует д-р Напарстек.
Ешьте с расчетом. Низкий уровень сахара в крови усиливает эмоциональный стресс, раздражительность и тревожность, считает д-р Гроппел. Чтобы предотвратить падение уровня сахара, закусывайте чем-нибудь легким, например фруктами, каждые 2 часа в перерыве между не слишком обильными приемами нищи, предлагает он.
Поддержите себя витаминами и микроэлементами. Физиологический и эмоциональный стресс может отнимать у организма львиную долю важных питательных веществ, в том числе витаминов-антиоксидантов, утверждает д-р Гроппел. Во время стресса число свободных радикалов (нестабильных реакционноспособных частиц) увеличивается, и они отбирают электроны у молекул, необходимых организму, создавая еще больше свободных радикалом и повреждая клетки и ткаии на своем пути. Антиоксиданты, особенно витамины С и Е и бета-каротин, защищают молекулы организма, жертвуя собственные электроны, чтобы нейтрализовать воздействие свободных радикалов. Чтобы защитить организм от повреждения свободными радикалами, ежедневно принимайте поливитамины с микроэлементами, советует д-р Гропнел.
Тяжело в учении — легко в бою. Физические упражнения играют главную роль в сведении к минимуму вреда, который стресс наносит вашему здоровью, считает спортивный психолог Джеймс Лор, автор книги «От стресса к успеху: испытанная программа превращения стресса в позитивную рабочую энергию». Физические упражнения имитируют разные виды стресса. «Если организм привыкает управляться с наплывом гормонов, которые высвобождаются во время тренировки, он научится в будущем лучше реагировать на все виды стресса», — объясняет он.
Тренировки способствуют высвобождению эндорфинов, гормонов мозга, ослабляющих восприятие бо-ш и вызывающих состояние эйфории. В результате тренировок уровень ондорфина существенно повышается как в мозге, так и в организме в целом. Когда мы делаем физические упражнения привычными, повышенный уровень ондорфина обеспечивает наше спокойствие.
Для предотвращения стресса д-р Лор рекомендует менять интенсивность упражнений во время тренировки. Например, если вы идете пешком, начните ходьбу медленно, затем увеличьте скорость, уменьшите, снова увеличьте и т. д. Усиление нагрузки с последующим возвратом к привычному уровню имитирует обычные жизненные ситуации и позволяет организму лучше справляться с ними. Изменение интенсивности можно использовать при езде на велосипеде, занятиях на тренажерной дорожке, тренировках но аэробике и при любых других выбранных вами физических нагрузках.
Дышите легче. Йога делает нас повышенно чувствительными к физиологическим и психологическим стрессорам в нашей жизни, утверждает психолог Ричард Миллер из Сан-Рафаэля, Калифорния. Если мы сумеем рано распознать источник стресса, то сможем вмешаться в этот процесс с помощью глубокого дыхания, важной составляющей йоги. «Глубокое дыхание ценится на вес золота», — говорит он.
Попробуйте сделать простое дыхательное упражнение, предложенное д-ром Миллером. Сядьте поудобнее или, если вы предпочитаете, лягте либо встаньте. Обратите внимание на то, как вы вдыхаете и выдыхаете. Теперь измените дыхание так, чтобы выдохи были вдвое длиннее вдохов. Дыхание должно быть медленным, спокойным, устойчивым и доставлять удовольствие. На выдохе почувствуйте, как воздух уходит из живота, нижней части спины, из боковых частей тела.
Делайте это упражнение ежедневно от 10 до 15 минут. Меняйте положение день ото дня — сидя, лежа или стоя. Чтобы ввести эту технику в повседневную жизнь, на протяжении дня проверяйте дыхание в течение 15 секунд и столько раз, сколько необходимо, советует д-р Миллер.
Поищите утешения в травах. Элеутерококк и женьшень способствуют работе надпочечников и уменьшают вредное воздействие стресса и тревожности, говорит психиатр Хайла Кэсс из Медицинской школы Калифорнийского университета, Лос-Анджелес, автор книги «Зверобой: чудо природы». Надпочечники — это две небольшие железы, находящиеся над почками и участвующие в выработке адреналина, отвечающего за адекватную реакцию в минуту опасности. Надпочечники также влияют на уровень сахара в крови, объем крови и половое развитие.
Элеутерококк и женьшень — это природные тонизирующие вещества. Они обладают способностью нормализовать физиологические функции (например, поднять артериальное давление, когда оно понижено, и снизить, когда оно повышено) и повышают устойчивость организма к стрессу. Женьшень можно вводить в дневной рацион вместе с другими питательными и растительными добавками, фактически, считает д-р Кэсс, он может усилить действие других веществ.
Чтобы предотвратить стресс, три раза в день принимайте по 100 мг элеутерококка или женьшеня в любой лекарственной форме, рекомендует д-р Кэсс. Лекарственная форма означает, что травы обработаны так, чтобы гарантировать соответствующий уровень одного или нескольких активных ингредиентов. Поищите элеутерококк, содержащий 1% активного вещества элеутерозида, или женьшень с содержанием как минимум 15 мг гинзеноидов (ианаксина, панаквиллона, гинзенина). Лучше начать с однократного приема 100 мг женьшеня в день и, если необходимо, увеличивать число приемов до трех, внимательно следя за реакцией организма. Передозировка женьшеня может вызвать перевозбуждение у очень чувствительных людей, что приведет к тревожности, бессоннице, повышенному артериальному давлению и нарушению менструального цикла, предупреждает д-р Кэсс. Если такое случится, снизьте дозу или прекратите прием.
Пусть вас питает природа. Природа — потрясающее лекарство при лечении стресса, считает дипломированная медсестра Вэлери Дженнери Куксли из Вашингтона, автор справочника «Аромате — рапия: лечение эфирными маслами». Вы можете отыскать природные уголки в самых неожиданных местах — в цветочном магазине, местном парке, даже неподалеку от вашего офиса. Несколько простых идей: заведите дома и на работе раскидистые, живые растения; поставьте в офисе аквариум с рыбками; гладьте вашего домашнего питомца ежедневно хотя бы по 15 минут; во время перерыва на обед выйдите во двор, а не слоняйтесь по офису или столовой. Окружите себя художественными произведениями, отображающими красоту природы.
Уйдите от стресса в мир ароматов. Представьте себе, что гуляете в разросшемся, полном красок саду, вдыхая упоительный аромат роз или лаванды. С помощью ароматерапии вы можете хранить эти полные воспоминаний запахи и вдыхать их всякий раз, когда чувствуете грусть или чрезмерное напряжение. Арома — терапия — это применение эфирных масел для сохранения физического и эмоционального здоровья. Эфирные масла получают из цветков, листьев, фруктов, коры и корней растений. Чтобы предотвратить стресс, можно вдыхать их непосредственно или разбрызгивать в воздухе мельчайшие капельки с помощью специального распылителя. Эфирные масла также можно растворить в растительных маслах, например в миндальном, подсолнечном или оливковом, и наносить на кожу во время купания или массажа, с лосьонами или компрессами. Однако, предостерегает Куксли, беременным женщинам многие эфирные масла противопоказаны.
Примите расслабляющую и успокаивающую ванну. Добавить эфирные масла в воду несложно. Теплая и ароматная вода поможет ослабить мышечное напряжение и успокоить ум.
Выберите масла с расслабляющим действием — бергамотовое, ромашковое, гераниевое, можжевеловое, лемонграссовое, лавандовое, розовое или иланг-иланговое, советует Куксли. Добавьте шесть — десять капель (но не более) на носитель — вещество, которое удержит запах. Так как масло попадает в кровоток, дети и пожилые люди должны использовать только половину дозы. Чтобы избежать ненужной пигментации кожи, не применяйте бергамот перед тем, как подставить себя солнечным лучам.
Для ванн Вэлери Куксли рекомендует один из следующих носителей — полчашки цельного молока, четверть чашки морской либо английской (эпсомовской) соли или две столовые ложки меда. Когда ванна наполнится горячей водой, добавьте масло с носителем, закройте дверь и насладитесь ароматом.
Подмаслите стресс на работе. Ароматерании найдется местечко и на работе, утверждает Куксли. Храпите в ящике стола бутылочку с эфирным маслом и время от времени вдыхайте успокоительный аромат. Перед тем как пойти на совещание, добавьте несколько капель на носовой платок или блокнот и захватите их с собой, советует она.
Скажите «нет» будущему стрессу. Не берите на себя новые обязательства, если и так вам их уже отпущено щедрой рукой. «Одна из основных причин стрессов — перегруженность делами: многие хватаются за все дела сразу и не умеют рассчитывать время, которое понадобится им для выполнения своих задач, — считает д-р Эй — ферт. — Если бы мы были более реалистичны в оценке времени, необходимого для каждого рода деятельности, мы гораздо реже подвергались бы стрессу».