РАСТЯЖЕНИЕ ГОЛЕНОСТОПНОГО СУСТАВА
Способы предупреждения травмы для активных людей
Б |
удь это лодыжка (голеностопный сустав), колено, запястье, плечо или любой другой сустав, всего лишь внезапный рывок или неудачное движение может вызвать растяжение. От такого мгновенного действия связки могут растянуться или порваться, в результате чего это место опухает, становится болезненным, кожа приобретает темный, синеватый оттенок и, что важнее всего, появляется сильная боль. В более серьезных случаях растяжение сделает вас практически инвалидом месяца на два или даже больше.
Чаще всего возникает растяжение в голеностопном суставе, и тому есть своя причина. Этот сустав может поворачиваться почти в любом направлении, что, с одной стороны, очень ценно, так как обеспечивает нашу подвижность, но с другой — делает его очень уязвимым. Поскольку этот сустав способен поворачиваться под разными углами, для его работы требуется множество мышц, сухожилий и связок, говорит д-р Питер Бруно, профессор Нью-Йоркского университета.
«Мать-природа допустила всего несколько ошибок при конструировании человеческого тела, и одна из них состоит в том, что более мощные связки расположены на внутренней стороне лодыжки, а на наружной — более слабые», — замечает д-р Уильям Робертс,
Что делать при растяжении
Как бы вы ни старались избежать растяжения голеностопного сус — ‘ тава, все равно можете его получить. Вот стандартная процедура первой помощи, направленная на предотвращение боли и отека. Об этом методе рассказывает д-р Уильям Робертс.
Покой. Обеспечьте полный покой пораженного сустава по фай — ней мере на первые 24 часа.
Лед. Прикладывайте к пораженной области пакет со льдом, за-; вернутый в полотенце, на 20-30 минут три-четыре раза в день, пока не спадет отек. (Когда отек полностью пройдет, нужно прикладывать уже горячее, тоже на 20-30 минут три-четыре раза в день, пока не исчезнет боль.) :
Сдавливание. Наложите на пораженный сустав сдавливающую повязку, однако следите за тем, чтобы не нарушить циркуляцию крови. * ‘ ;
Ногу — в приподнятое положение. Держите пораженный сустав в покое и в приподнятом положении, пока боль и отек не начнут исчезать.
Такие продающиеся без рецепта анальгетики, как тайленол, седалгин, бутадион, пенталгин, могут несколько облегчить боль на/ начальном этапе. Через два-три дня можно начать принимать противовоспалительные препараты, если их порекомендует врач. О»’ может также наложить бандаж или съемную шину. ,
Очень важно в ходе лечения постепенно увеличивать нагрузку н» сустав; это поможет вам не только восстановить функцию сустава: после растяжения, но и избежать повторной его травмы. При несильном растяжении вы, скорее всего, сможете упражняться на велотренажере и плавать в бассейне, как только начнет спадать отек и: уменьшится боль. Но лучше посоветоваться с врачом, прежде чем возобновлять энергичные тренировки.
специалист в области спортивной медицины. Вот почему лодыжку так легко растянуть.
Чтобы компенсировать этот недостаток в нашей конструкции, д-р Робертс и д-р Бруно дают следующие советы.
Поддерживайте себя в форме. Тренированность — это своего рода страховка от растяжений. Тренированные мышцы лучше реагируют в ситуациях, которые могут вести к растяжениям, например коща вы подвертываете ногу, сходя с края тротуара. Поддерживая себя в спортивной форме, вы будете реагировать в таких случаях быстрее и тем самым не допускать растяжения.
Упражнение на краю. Вам не нужно приобретать гимнастическую штангу, чтобы усилить свои лодыжки. Достаточно повторять следующее упражнение. Встаньте на носочки на край нижней ступеньки лестницы так, чтобы пятки находились в воздухе, и держитесь за перила для равновесия. Медленно опустите пятки ниже уровня ступеньки, а затем встаньте на цыпочки. Вес собственного тела даст достаточную нагрузку мышцам для тренировки лодыжек.
Делайте круговые движения. Гибкие лодыжки имеют больший диапазон движения и потому более устойчивы к растяжению. Чтобы как следует разработать голеностопный сустав, делайте вращательные движения то правой, то левой ступней поочередно.
Повторите алфавит. Другой способ разработки голеностопного сустава — это писать буквы на полу большим пальцем ноги; удерживая при этом работающую ногу насколько возможно неподвижной, вы добьетесь сгибания лодыжки во всех направлениях. Данное упражнение так же эффективно, как и вращение ступней, однако немного труднее.
Не тренируйтесь, когда чувствуете себя уставшим. Тренировки снижают риск растяжения голеностопного сустава, однако их нужно проводить, придерживаясь определенных правил. Прежде всего, новички в любом виде спорта не должны учиться или тренироваться, коща они устали. Не соблюдая этого, вы только ухудшите свою форму, что увеличит вероятность получить растяжение. Лучше приступайте к каждой тренировке отдохнувшим и сосредоточенным. Связки скажут вам за это спасибо.
Избегайте очевидных неровностей на дороге. Заниматься бегом в темноте или на неровной дороге означает напрашиваться на беду. Бегайте днем и по ровным местам, где нет препятствий или они хорошо видны.
Обувайтесь соответственно случаю. Высокие спортивные ботинки могут в какой-то степени защитить от растяжения голеностопного сустава. Например, туристам, идущим пешком по труднопроходимой местности, желательно ходить в ботинках, поддерживающих этот сустав. Баскетболистам тоже могут быть полезны высокие кроссовки. Некоторые исследования все же показали, что и низкие кроссовки в комбинации с защитными или поддерживающими накладками типа гетр (лучше всего таких, которые можно зашнуровать) позволяют снизить риск растяжения голеностопного сустава.