РАСТЯЖЕНИЕ ГОЛЕНОСТОПНОГО СУСТАВА

Способы предупреждения травмы для активных людей

Б

удь это лодыжка (голеностопный сустав), колено, запястье, плечо или любой другой сустав, всего лишь внезапный рывок или неудачное движение может вызвать растяжение. От тако­го мгновенного действия связки могут растянуться или по­рваться, в результате чего это место опухает, становится бо­лезненным, кожа приобретает темный, синеватый оттенок и, что важнее всего, появляется сильная боль. В более серьезных случаях растяжение сделает вас практически инвалидом месяца на два или даже больше.

Чаще всего возникает растяжение в голеностопном суставе, и тому есть своя причина. Этот сустав может поворачиваться почти в любом направлении, что, с одной стороны, очень ценно, так как обеспечивает нашу подвижность, но с другой — делает его очень уяз­вимым. Поскольку этот сустав способен поворачиваться под разны­ми углами, для его работы требуется множество мышц, сухожилий и связок, говорит д-р Питер Бруно, профессор Нью-Йоркского уни­верситета.

«Мать-природа допустила всего несколько ошибок при конст­руировании человеческого тела, и одна из них состоит в том, что бо­лее мощные связки расположены на внутренней стороне лодыжки, а на наружной — более слабые», — замечает д-р Уильям Робертс,

Что делать при растяжении

Как бы вы ни старались избежать растяжения голеностопного сус — ‘ тава, все равно можете его получить. Вот стандартная процедура первой помощи, направленная на предотвращение боли и отека. Об этом методе рассказывает д-р Уильям Робертс.

Покой. Обеспечьте полный покой пораженного сустава по фай — ней мере на первые 24 часа.

Лед. Прикладывайте к пораженной области пакет со льдом, за-; вернутый в полотенце, на 20-30 минут три-четыре раза в день, пока не спадет отек. (Когда отек полностью пройдет, нужно прикладывать уже горячее, тоже на 20-30 минут три-четыре раза в день, пока не исчезнет боль.) :

Сдавливание. Наложите на пораженный сустав сдавливаю­щую повязку, однако следите за тем, чтобы не нарушить циркуля­цию крови. * ‘ ;

Ногу — в приподнятое положение. Держите пораженный сус­тав в покое и в приподнятом положении, пока боль и отек не нач­нут исчезать.

Такие продающиеся без рецепта анальгетики, как тайленол, седалгин, бутадион, пенталгин, могут несколько облегчить боль на/ начальном этапе. Через два-три дня можно начать принимать про­тивовоспалительные препараты, если их порекомендует врач. О»’ может также наложить бандаж или съемную шину. ,

Очень важно в ходе лечения постепенно увеличивать нагрузку н» сустав; это поможет вам не только восстановить функцию сустава: после растяжения, но и избежать повторной его травмы. При не­сильном растяжении вы, скорее всего, сможете упражняться на ве­лотренажере и плавать в бассейне, как только начнет спадать отек и: уменьшится боль. Но лучше посоветоваться с врачом, прежде чем возобновлять энергичные тренировки.

специалист в области спортивной медицины. Вот почему лодыжку так легко растянуть.

Чтобы компенсировать этот недостаток в нашей конструкции, д-р Робертс и д-р Бруно дают следующие советы.

Поддерживайте себя в форме. Тренированность — это своего рода страховка от растяжений. Тренированные мышцы лучше реа­гируют в ситуациях, которые могут вести к растяжениям, например коща вы подвертываете ногу, сходя с края тротуара. Поддерживая себя в спортивной форме, вы будете реагировать в таких случаях быстрее и тем самым не допускать растяжения.

Упражнение на краю. Вам не нужно приобретать гимнасти­ческую штангу, чтобы усилить свои лодыжки. Достаточно повто­рять следующее упражнение. Встаньте на носочки на край ниж­ней ступеньки лестницы так, чтобы пятки находились в воздухе, и держитесь за перила для равновесия. Медленно опустите пятки ниже уровня ступеньки, а затем встаньте на цыпочки. Вес собст­венного тела даст достаточную нагрузку мышцам для тренировки лодыжек.

Делайте круговые движения. Гибкие лодыжки имеют боль­ший диапазон движения и потому более устойчивы к растяжению. Чтобы как следует разработать голеностопный сустав, делайте вра­щательные движения то правой, то левой ступней поочередно.

Повторите алфавит. Другой способ разработки голеностопно­го сустава — это писать буквы на полу большим пальцем ноги; удер­живая при этом работающую ногу насколько возможно неподвиж­ной, вы добьетесь сгибания лодыжки во всех направлениях. Данное упражнение так же эффективно, как и вращение ступней, однако немного труднее.

Не тренируйтесь, когда чувствуете себя уставшим. Трени­ровки снижают риск растяжения голеностопного сустава, однако их нужно проводить, придерживаясь определенных правил. Преж­де всего, новички в любом виде спорта не должны учиться или тре­нироваться, коща они устали. Не соблюдая этого, вы только ухуд­шите свою форму, что увеличит вероятность получить растяжение. Лучше приступайте к каждой тренировке отдохнувшим и сосредо­точенным. Связки скажут вам за это спасибо.

Избегайте очевидных неровностей на дороге. Заниматься бегом в темноте или на неровной дороге означает напрашиваться на беду. Бегайте днем и по ровным местам, где нет препятствий или они хорошо видны.

Обувайтесь соответственно случаю. Высокие спортивные бо­тинки могут в какой-то степени защитить от растяжения голено­стопного сустава. Например, туристам, идущим пешком по трудно­проходимой местности, желательно ходить в ботинках, поддержи­вающих этот сустав. Баскетболистам тоже могут быть полезны вы­сокие кроссовки. Некоторые исследования все же показали, что и низкие кроссовки в комбинации с защитными или поддерживаю­щими накладками типа гетр (лучше всего таких, которые можно зашнуровать) позволяют снизить риск растяжения голеностопного сустава.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *