ПЯТОЧНЫЕ БОЛИ присмотритесь к ооуви
П |
ятка может болеть по разным причинам — из-за артрита, трещины в кости, ранки на коже и т. п. Однако самая распространенная причина как болей в ней, так и обращения к ортопедам — подошвенный фасциит.
Подошвенная фасция (точнее, подошвенный апоневроз) — это широкая ветвящаяся связка, идущая с нижней стороны стопы от суставов пальцев к пяточной кости и прикрывающая лежащие глубже мышцы. Если ее регулярно слишком сильно растягивать или скручивать, например в болтающейся на ноге обуви или при интенсивных физических нагрузках, место ее прикрепления к пяточной кости воспалится. Это называется подошвенным фасции — том, и он бывает весьма болезненным.
Если воспаление не лечить, может накапливаться известь, образуя направленный вперед вырост на пяточной кости — так называемую пяточную шпору. Это только усилит боль. Не удивляйтесь, что она сильнее всего утром, когда вы встаете с постели: просто связки «задубели» за ночь. Скорее всего, станет легче, если погреть подошву, но днем во время ходьбы пятка снова начнет болеть.
Не стоит корчиться под каблуком у собственной пятки. Правильно подбирая обувь и нагрузку, этого вполне можно избежать.
Требуйте от обуви устойчивости. «Лучшая страховка от боли в пятке — хорошо сидящая обувь», — считает Лоренс 3. Хаппин, ортопед из Вашингтонского центра стопы и голени в Сиэтле. Остерегайтесь надеваемых одним движением шлепанцев, босоножек, вьетнамок, сабо, которые постоянно норовят соскользнуть, не укрепляя стопу, а позволяя ей выворачиваться при ходьбе наружу и
430• ПЯТОЧНЫЕ БОЛИ
уплощаться. Это растягивает подошвенную фасцию и ведет к пяточным болям.
Опытный продавец в обувном отделе может подсказать, какая пара лучше всего держится на ноге. Если помочь некому, покупайте кроссовки. «Обычно в спортивной обуви стопа очень устойчива», — полагает Ричард Брейвер, спортивный ортопед и директор Центра активного ухода за стопой и голеностопом в Энглвуде и Фэр-Лоне, Нью-Джерси. Он рекомендует любые кеды или кроссовки с вынимающейся стелькой.
Не разувайтесь. «Обувь должна укреплять ногу и дома», — считает Дуглас Хейл, ортопед из Вашингтонского центра стопы и голе — ностопа.
Если вы привыкли ходить по иолу босиком или в шлепанцах, лучше отказаться от этой привычки. Хорошая обувь защитит от пяточных болей, если носить ее все время. «Если тапок можно согнуть в кольцо, он вам не подходит», — считает этот специалист.
Будьте профессионалом. В теннис не стоит играть в беговых кроссовках, а для кросса плохо подходят легкие полукеды. Бывает, что обувь прекрасно сидит, но, используя ее не по назначению, вы жертвуете устойчивостью, предупреждает д-р Брейвер. Обуваться надо с учетом конкретного типа нагрузки.
Разминайте фасцию. Жесткая подошвенная фасция повышает риск болей в пятке, полагает д-р Брейвер. Чем она растяжимее, тем меньше нагрузки создает на пяточную кость. Чтобы размять фасцию, покатайте босой подошвой мячик для гольфа или специальный массажер для стопы (с крутящимися шариками, обычно деревянными) . Делайте так по нескольку минут один-два раза в день.
Увеличивайте нагрузку постепенно. Подошвенную фасцию можно повредить, переусердствовав с упражнениями. «Я знаю многих женщин, которые, едва начав заниматься аэробикой два-три раза в неделю, решали, что такой путь к совершенству слишком длинный, и увеличивали число занятий до пяти и даже семи в неделю, а потом бросали их из-за пяточных болей», — рассказывает д-р Хаппин. Он советует, подобрав комфортный уровень нагрузки, увеличивать его максимум на 10% в неделю.
Подложите подушку. Если боли в пятке не связаны с подошвенным фасциитом, возможно, у вас травмирован ее подкожный жировой слой. «Люди с лишним весом или просто очень крупные и тяжелые, стоя, сильнее прочих давят на свои пятки», — поясняет д-р Брейвер. Это повышенное давление в конце концов чревато травмой жировой клетчатки. Он рекомендует подбирать обувь с мягкой стелькой, в которой пятка будет меньше сплющиваться при ходьбе. Внутри большинства кроссовок, кроме этого, сзади предусмотрена специальная лунка для нее. Из выходной обуви доктор считает самыми щадящими те, под пяткой которых есть так называемые «антишоковые амортизаторы».
Разминайте икры. Боль в пятке вызывается также слишком жестким ахилловым сухожилием, прикрепляющим икроножные мышцы к пяточной кости. «Для профилактики таких болей я советую растягивать эти мышцы три-четыре раза в неделю перед сном», — говорит Арнольд Равик, врач из Ортопедического общества в Вашингтоне, округ Колумбия. Вот как это надо делать.
Встаньте перед стенкой, положите на нее предплечья и упритесь лбом в тыльные стороны ладоней. Сдвиньте правую ногу вперед, чтобы ее пальцы почти касались стенки, и согните в колене. Левую ногу в это время держите прямой с прижатой к полу пяткой. Теперь слегка присядьте, не сдвигая ноги с места. Вы почувствуете, как на левой натянулись икра и ахиллово сухожилие. Постойте в такой позе полминуты. Смените ноги и растяните таким способом правую голень.
В позе растяжения можно дополнительно тонизировать ахиллово сухожилие. Слегка сгибайте ногу, которая дальше от стенки, в колене, не отрывая пятку от пола. Такая нагрузка помогает укрепить голеностопный сустав.