ПРЕДМЕНСТРУАЛЬНЫЙ СИНДРОМ
Это не Мши фантазии
П |
редменструальный синдром — одно из самых загадочных и таинственных состояний. Еще Гиппократ, отец современной медицины, столкнулся с этой проблемой, поскольку наблюдал подобные симптомы у женщин Древней Греции 2500 лет назад. Предменструальный синдром (ПМС) — это не болезнь, а скорее смесь более 150 различных физических и психических симптомов, считает профессор Андреа Килих, специализирующийся на здоровье женщин в клинике Портленда, Орегон. Характерные симптомы — раздражительность, депрессия, перепады настроения, болезненность и отечность груди, утомляемость, забывчивость, головная боль и непереносимость некоторой пищи.
По приблизительным оценкам специалистов, до 40% женщин испытывают эти симптомы в разной степени за несколько дней до начала менструации. Одни начинают страдать за три дня, другие — за две недели до критических дней. Симптомы хотя и беспокоят женщин, обычно не очень сильны и проходят с началом менструации, говорит Джин Эндикотт, директор отдела ПМС Колумбийского пресвитерианского медицинского центра в Нью-Йорке.
Но для многих, возможно более чем для 15% всех женщин репродуктивного возраста, ПМС становится большой проблемой. У них некоторые симптомы настолько сильны, что нарушают отношения с окружающими, приводят к нетрудоспособности, а в наиболее серьезных случаях могут стать причиной отказа от ребенка, суицида или преступления.
ПРЕДМЕНСТРУАЛЬНЫЙ СИНДРОМ *411
Хотя не существует абсолютно надежного плана действий, вот некоторые рекомендации, которым стоит следовать, чтобы легче переносить симптомы ПМС.
Меньше жира, больше макарон
Первое, о чем нужно подумать для своей защиты, — характер питания. Следуйте этим рекомендациям в еде и питье, чтобы меньше страдать от ПМС.
Ограничьте жир. Слишком много жирной пищи вызывает биохимические изменения в организме, которые могут усугубить симптомы ПМС, полагает врач Гленн Бэйр, директор Центра ПМС в Топике, Канзас. Он предлагает ограничить количество жира в дневном рационе максимум до 20% всех получаемых калорий. Вот как это вычислить.
Разделите среднее количество калорий, потребляемых вами за день, на 5 (чтобы получить 20%). Затем разделите полученное число на 9 (поскольку в 1 г жира 9 ккал). Результат скажет, сколько граммов жира вам можно потреблять в день. Раз вы это знаете, внимательное чтение надписи на этикетке, ще указано количество жира в продукте, поможет вам соблюдать режим питания.
Можно есть лапшу и фрукты. Макароны, например спагетти, свежие фрукты и овощи, блюда из цельного зерна и цельнозерновой хлеб могут устранить отвращение к еде и даже перепады настроения, считает д-р Килих. Эти продукты изобилуют сложными углеводами, которые в мозге являются основным источником химических веществ, улучшающих настроение.
Употребляйте по крайней мере 100 ккал в виде сложных углеводов каждые 3 часа, советует д-р Бэйр. Кукурузные хлопья, крендельки с солью, рисовые лепешки или печеный картофель — хороший выбор, чтобы перекусить между едой.
Ограничьте кофеин. Кофе, кола, шоколад и другие продукты, содержащие кофеин, могут вызвать нежелательные явления: боль в груди, тревогу и другие симптомы ПМС, говорит д-р Эндикотт. Перейдите на декофеинизированный кофе или травяной чай. Лучше избегать продуктов с кофеином весь месяц, но особенно перед критическими днями, считает она.
Держитесь подальше от бутылки. Преодолейте искушение облегчить ПМС с помощью пива, вина или других алкогольных напитков, советует д-р Эндикотт. Хотя вам может стать лучше после того, как вы выпьете, это временное облегчение, а на самом деле алкоголь только ухудшит состояние, поскольку, испытывая похмелье в период ПМС, вы будете чувствовать себя просто отвратительно.
Введите в бой пищевые добавки. Ежедневный прием 400 ME (международных единиц) витамина Е, от 50 до 100 мг витамина Be, 1000 мг цитрата кальция и от 300 до 500 мг цитрата или аспар — тата магния может ослабить болезненность груди, боль в спине, раздражительность и другие симптомы ПМС, отмечает Вики Ловин, врач-гинеколог из Хикори, Северная Каролина.
Если вы хотите принимать витамин Е в количестве, превышающем 200 ME, обсудите это прежде всего со своим врачом. Результаты одного исследования показали, что употребление добавок, содержащих витамин Е, увеличивает риск геморрагического инсульта. Магний у некоторых может вызвать понос, а люди с заболеваниями сердца и почек обязательно должны проконсультироваться со своим врачом перед тем, как принимать препараты магния. Длительный прием витамина Вб в дозах больше 50 мг может вызвать онемение ног и неустойчивую походку.
Прочь плохое настроение
Психическое напряжение усиливает симптомы ПМС, говорит д-р Килих. Она рекомендует способы, которые помогут снять стресс. Практикуйте йогу, слушайте хорошую музыку, принимайте теплую ванну или делайте что-нибудь другое, что помогает вам справляться со стрессом.
БОЛЬШЕ гуляйте. Усиленные физические упражнения в период ПМС помогут ослабить симптомы, считает д-р Килих. Аэробные виды спорта, такие, как ходьба, бег или плавание, стимулируют образование эндорфинов, химических веществ в мозге, которые улучшают настроение. Упражнения усиливают приток крови к половым органам и могут предотвращать схваткообразные боли, отеки и другие болезненные симптомы ПМС. Если вы обычно гуляете 20 минут три раза в неделю, постарайтесь гулять каждый день в течение недели перед критическими днями, советует она.
Ночью — спать. Если вы страдаете от ПМС, старайтесь не работать по ночам, избегайте такой работы, которая не позволяет вам ложиться спать вовремя, советует Катарина Далтон, автор книги «ПМС: руководство по выбору лечения». Область мозга под названием гипоталамус, контролирующая наши дневные и ночные ритмы, расположена рядом с той областью, которая регулирует выброс половых гормонов. По теории доктора Далтон, любые нарушения суточных ритмов влияют на менструальный цикл и обостряют раздражительность и утомляемость.
Д-р Бэйр добавляет, что содержание гормонов ночью падает, так почему бы и вам не вздремнуть?