Потребность в белках. Избыток животных белков вредит здоровью

Белки являются основным материалом для жизненно важных процессов человеческого организма. В зависимости от биологических функций различают следующие виды:

• транспортные;

• структурные;

• ферментные;

• пищевые;

• сократительные;

• двигательные;

• защитные;

-• регуляторные.

Немецкие врачи-диетологи Г. Хаубер-Швенк и М. Швенк считают, что для каждого воз­раста есть своя средняя дневная норма потребления белка: младенцы и дети — 2 г, взрос­лые — 0,8 г, пожилые люди — около 1,2 г на 1 кг веса.

…у каждого есть своя норма по­требления белка в зависимости от возраста, физической активности, пищевых пристрастий. Например, вегетарианцы употребляют всего 15-50 г белка в сутки.

В развитых странах люди не ощущают дефицита белка в организме, наоборот — его избыточное посту­пление приводит к негативным последствиям: плохо выводится мочевина, образующаяся в процессе их распада, нарушается белковый обмен, происходит от­ложение камней и солей в почках, суставах, мышцах, сухожилиях. Обычно это происходит на фоне пере­едания, нарушения жирового, белкового, углеводно­го и водно-солевого обмена.

Известный врач и целитель Галина Шаталова последние 40 лет своей жизни (умерла в возрасте 96 лет) употребляла лишь 11 г белка в день. Участники организованных ею пеших экспедиций по среднеазиатским пустыням — 10-25 г, а подготовленные Шаталовой спор-

тсмены-марафонцы — 28 г, причем вся их пища была растительной — зелень, злаки, фрукты, овощи. Г. Шаталова в своей книге «Формула здоровья и долголетия» ссылается на норму, рекомендуемую Всемирной организацией охраны здоровья, — 29-37 г белка в сутки.

Современные диетологи рекомендуют потреблять в день 0,7-0,8 г белка на 1 кг веса че­ловека. Ясно одно — у каждого есть своя норма потребления белка в зависимости от возрас­та, физической активности, пищевых пристрастий. Например, вегетарианцы употребляют всего 15-50 г белка в сутки, что для них вполне нормально, несмотря на активный совре­менный образ жизни.

Главный вывод: регулярное употребление белка значительно больше 0,8 г на 1 кг веса

человека может привести к нарушениям здоровья и преждевременному старению.

Например, для человека весом 80 кг дневная норма белка не должна превышать 64 г.

Сравним: 200 г зерновых содержат в среднем 20 г белка, 500 г овощей — около 7,5 г, 100 г хлеба — около 10 г, 150 г сырого мяса или рыбы — около 30 г, 2 средних куриных яйца (сы­рых) — 15 г.

Ниже приведем информацию о содержании белка в основных группах продуктов (табл. 63).

Таблица 63. Среднее содержание белка в основных группах продуктов питания

. Продукты

„ Среднее содержание белка, г на 100 г

Мясо и птица

18 г (куриное филе — до 24 г)

Рыба и морепродукты

18 г (тунец — 24 г, красная икра — до 32 г)

Яйца

12 г

Молочные продукты:

молоко, кефир, йогурт, сметана

3-5 г

кисломолочные сыры

17 г

твердые сыры

До 30 г

Зернобобовые

22 г (соя — до 35 г)

Орехи и семечки

20 г

Зерновые

Юг

Овощи и зелень

1-2 г (брюссельская капуста — 4,8 г, петрушка — 3,7 г)

Фрукты и ягоды

1 г

^ Мясо достаточно употреб — ^ лять 2-3раза в неделю по 150- 200 г с овощами и зеленью и не усмешивать с крахмалами.

Следует отметить, что животные белки — трудноперевариваемые, для расщепления они требуют больших энергозатрат организма, чем белки растительного происхождения, которые усваи­ваются легче.

Придерживаясь здорового питания, следует ограни­чить потребление мяса, рыбы, не допуская превыше­
ния суточной нормы белка. Мясо достаточно есть 2-3 раза в неделю по 150-200 г с ово­щами и зеленью и не смешивать с крахмалами. При употреблении молока и молочных

^ Красное мясо (свинину, говядину, баранину) следует вводить в рацион в ограни — уценном количестве._______ ^

продуктов следует обратить внимание на то, что в коро­вьем молоке содержится белок альфа-казеин, который мо­жет быть причиной аллергических реакций. В козьем тако­го белка практически нет, а большой процент бета-казеина приближает его по ценности к женскому молоку. Козье легче усваивается, не вызывая расстройств пищевари­тельной системы. Многие специалисты по питанию считают молоко продуктом исклю­чительно детского питания.

Тем, кто ест мясо, следует отдавать предпочтение кисломолочным продуктам с целью очищения, реже употреблять свежее молоко. Немногие знают, что его следует пить после 18.00 или утром до 6.00. Хотя, например, молоко с липовым медом на ночь является очень действенным снотворным средством. Но в любом случае надо отдавать предпочтение на­туральным, фермерским молочным продуктам, а не промышленным. Их можно делать собственными руками — например, домашний творог будет намного полезнее, чем мага­зинный. Несложно произвести дома и масло, взбалтывая 1 л свежей сметаны или сливок (добавив немного теплой воды) в трехлитровой банке.

Красное мясо (свинину, говядину, баранину) следует вводить в рацион в ограничен­ном количестве в связи с тем, что находящиеся в нем пурины повышают уровень мочевой кислоты в крови и почки не справляются с выведением мочевины. Соли мочевой кислоты опасны для здоровья и откладываются в мышцах, сухожилиях, суставах, почках, возникает подагра (чаще у мужчин). Начало этой болезни характеризуется жжением и увеличением сустава большого пальца правой ноги.

Повторим главный вывод этого раздела: не допускать ежедневного переизбытка поступ­ления белка в организм, то есть употреблять более чем 0,8 г на 1 кг веса.

На собственном опыте я убедился, что превышение нормы более чем в 2 раза (при упо­треблении красного мяса в избыточном количестве) приводит к нарушению белкового об­мена, повышению уровня мочевой кислоты в крови и отложению ее солей — возникнове­нию подагры. Регулярное употребление более 80 г белка в день, систематическое перееда­ние могут привести к серьезным проблемам со здоровьем.

Если человек употребляет ежедневно 500 г овошей и фруктов (в том числе богатые белком цветную, брюссельскую капусту и брокколи), он обеспечивает себя примерно 10 г белка. Дополнительно ему необходимы:

100 г хлеба цельнозернового — 10 г белка;

200 г зерновых (в виде каш) — 20 г белка;

150 г сыра/творога, мяса/рыбы — 27 г белка.

Всего 67 г белка в день.

Этого количества белка будет достаточно для здорового человека весом 85 кг.

Белок дает чувство насыщения и устраняет голод, поэтому белковые диеты так популяр­ны для снижения веса. Они эффективны, но использующие их люди должны знать о воз­можном вреде и после похудения наладить здоровое питание.

Рассчитайте свой индекс массы тела и количество необходимых вам калорий

Индекс массы тела (ИМТ) рассчитывается по формуле

Вес ИМТ = рост2

Например, мой ИМТ = 76 :1,762 = 24,6.

Если ИМТ:

< 18,5 — вес недостаточный;

18,5-24,9 — вес нормальный;

25-29,9 — вес избыточный;

> 30 — ожирение;

> 40 — тяжелое ожирение.

Мой максимальный ИМТ был = 34,7.

Ожирение усугубляет существующие нарушения здоровья, поэтому следует снижать свой вес до нормы.

Самая простая формула для расчета нормального веса человека: вес мужчины (среднего телосложения) = рост — 100; вес женщины (среднего телосложения) = рост — 110.

Академик Н. Амосов считал, что для здоровья сердца человеческий вес должен быть та­ким: рост — 105, а лучше — 110. Если вы человек ширококостный и широкоплечий, с боль­шим объемом мышц или, наоборот, очень тонкой кости с малым объемом, можно сделать поправку до 5 кг в ту или иную сторону, поскольку у каждого из нас своя конституция тела.

Ожирение является и симптомом, и причиной многих болезней. Имея его, к 40-50 го­дам человек приобретает серьезные нарушения здоровья с угрозой появления хрониче­ских заболеваний.

^ Согласно исследованиям, ^ у людей, страдающих ожи­рением, размер мозга умень­шается на 4% и сами они квыглядят на 8 лет старше. ^

Чем раньше начать борьбу с ожирением, тем легче завершить ее без последствий. Уче­ными доказано, что жир содержит токсичные вещества. Кроме того, жировые клетки имеют фермент, который превращает некоторые другие стероидные гормоны в эстроген. Его по­вышенный уровень усложняет задачу похудения. Он усиливает рост и деление жировых клеток, особенно на животе и бедрах. Согласно исследованиям, у людей, страдающих ожи­рением, размер мозга уменьшается на 4% и сам человек вы­глядит на 8 лет старше.

Ключевой фактор для уменьшения веса — количество потребляемых дневных калорий. Их можно рассчитывать по формуле Харриса—Бенедикта, умножив результат на ко­эффициент активности:

• для мужчин = 66 + [13,7 х вес (кг)] + [5 х рост (см)] — [6,8 х возраст (годы)];

• для женщин = 655 + [9,6 х вес (кг)] + [1,8 х рост (см)] — [4,7 х возраст (годы)]. Умножьте получившееся число на следующий коэффициент:

• 1,2 — неактивный образ жизни;

• 1,3 —малая активность;

• 1,4 — выполнение упражнений 2-4 дня в неделю;

• 1,5 — умеренная активность (упражнения средней интенсивности 3-5 дней в неделю);

• 1,75 — активный образ жизни (тренировки 6-7 дней в неделю);

• 1,9 — высокая активность (усиленные тренировки 2 раза в день или физическая ра­бота).

Для меня количество необходимых калорий составляет 66 +13,7 х 78 + 5 х 178 — 6,8 х 48 = 1700 ккал.

При моей умеренной активности к = 1,5. Итого: 1700 х 1,5 = 2550 ккал.

На обмен веществ в день человек в среднем тратит 1200-1400 ккал. Плюс на работу 500 (если она легкая) или 2000 ккал (если тяжелая). Можно рассчитать свои энергозатраты в течение дня, воспользовавшись таблицей 64.

Таблица 64. Энергозатраты по разным вилам деятельности

‘ * Вид деятельности ^ * — rv

Лд час, — ^и^ес^50 кг/

Калорий в час привесебОкг

Кадорийвчга& при веое-’70 кг;

Спо]

рт

Занятия аэробикой

260

312

364

5,2

Бадминтон

240

288

336

4,8

Баскетбол

240

288

336

4,8

Боулинг

180

216

252

3,6

Езда на велосипеде, 16 км/ч

270

324

378

5,4

Медленные танцы

о

00

216

252

3,6

Быстрые танцы

370

444

518

7,4

Фехтование

200

240

280

4

Футбол

220

264

308

4,4

Гольф, дзюдо

160

192

224

3,2

Гимнастика

200

240

280

4

Гандбол

160

192

224

3,2

Хоккей

220

264

308

4,4

Верховая езда рысью

280

336

392

5,6

Гребля медленная

200

240

280

4

Гребля спортивная

320

384

448

6,4

Бег, 10,4 км/ч

420

504

588

8,4

Бег, 12 км/ч

570

684

798

11,4

, Вид деятельности

Калорий в час

Калорий в час

Калорий в час

Калорий в час

при весе 50 кг

при весе 60 кг

при весе 70 кг

на 1 кг веса

Бег, 16 км/ч

720

864

1008

14,4

Катание на скутере, на коньках

160

192

224

3,2

Катание на роликах

210

252

294

4,2

Катание на беговых лыжах

370

444

518

7,4

Катание на горных лыжах

260

312

364

5,2

Прыжки через скакалку

280

336

392

5,6

Сквош

370

444

518

7,4

Медленное плавание кролем

350

420

490

7

Медленное плавание брассом

280

336

392

5,6

Настольный теннис, волейбол

240

288

336

4,8

Большой теннис, прыжки с трамплина

290

348

406

5,8

Ходьба, 3,8 км/ч

210

252

294

4,2

Ходьба, 5,6 км/ч

240

288

336

4,8

Ходьба, 7,2 км/ч

280

336

392

5,6

Ходьба в гору (уклон 15%, 3,8 км/ч)

270

324

378

5,4

Тренировка с отягощениями

190

228

266

3,8

Аштанга-йога

300

360

420

6

Статическая йога

160

192

224

3,2

Утренняя гимнастика

150

180

210

3

Горный туризм

417

500

583

8,33

Конный спорт

219

262

306

4,37

Бильярд

125

150

175

2,5

Мотоциклетный туризм

90

108

126

1,8

Автомобильный туризм

80

96

112

1,6

Домашняя работа

Вскапывание земли

200

240

280

4

Уборка квартиры пылесосом

150

180

210

3

Подметание пола

121

145

169

2,41

Мытье пола

300

360

420

6

Мытье окон

175

210

245

3,5

Вязание

83

100

116

1,66

Мытье посуды

103

124

144

2,06

Уборка овощей на огороде

235

282

329

4,7

Прополка грядок вручную

145

174

203

2,9

Ручная стирка

265

318

371

5,3

Таблица 64 (прололжение)

: ’ Вид деятельности

Калорий в час при весе 50 кг

Калорий в час при весе 60 кг

Калорий вчаё при весе 70 кг

..if 4′ <«| s-Ц

. Калгорййі Ще’ • ;над. кгдайс|^>

Глажение белья

97

116

136

1,94

Прочее

Стояние на ногах

75

90

105

1,5

Беседа стоя

81

97

ИЗ

1,61

Беседа сидя

76

91

106

1,51

Езда за рулем автомобиля

100

120

140

2

Умственная работа

73

88

102

1,46

Писание писем

72

86

101

1,44

Подъем по лестнице

370

444

518

7,4

Нахождение в положении сидя

40

48

56

0,8

Сон

47

56

65

0,93

Покой без сна

55

66

77

1,1

Сидение в покое

72

86

100

1,43

Громкое чтение

75

90

105

1,5

Одевание и раздевание

85

101

118

1,69

Занятие сексом

200

240

280

4

Если вы изучите калорийность пищи и купите небольшие весы, то сможете проанали­зировать, сколько съедаете за день, записывая и ведя дневник калорий. И поймете, почему у вас такой вес.

Липидные клетки стремятся к размножению, поэтому жир в теле биологически ак­тивен. Он производит гормон лептин, который в норме подавляет аппетит. У людей с лишним весом мозг, к несчастью, теряет чувствительность к лептину и больше не имеет сдерживающих факторов. Жировые клетки производят и гормон адипонектин,. который тоже должен «отключать» чувство голода и помогать сжигать жир. Но при накоплении запасов его уровень падает и процесс сжигания становится менее эф­фективным. Еше жировые клетки производят вешества для иммунной системы — ии — токины, которые в избытке увеличивают риск сердечно-сосудистых заболеваний, по­вышают уровень сахара в крови и ведут к вялотекущим хроническим воспалениям. Жир в теле, особенно брюшной на животе, повышает уровень плохого холестерина и понижает уровень хорошего.

Низкокалорийное здоровое питание — спасение от ожирения. 100 г жиров дает 900 ккал (15 г помещается в столовой ложке), 100 г белка — 420 калорий, 100 г углеводов — также 420 калорий, 100 г спирта — 700 калорий. Таблица калорийности продуктов питания при­ведена в приложениях в конце книги. Также можно воспользоваться таблицами продуктов в разделе «Питание здорового человека для поддержания высокой жизнедеятельности» и таблицами примерных низкокалорийных рационов в разделе «Вред переедания».

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *