Нетрадиционная медицина

Белки являются основным материалом для жизненно важных процессов человеческого организма. В зависимости от биологических функций различают следующие виды:

• транспортные;

• структурные;

• ферментные;

• пищевые;

• сократительные;

• двигательные;

• защитные;

-• регуляторные.

Немецкие врачи-диетологи Г. Хаубер-Швенк и М. Швенк считают, что для каждого воз­раста есть своя средняя дневная норма потребления белка: младенцы и дети — 2 г, взрос­лые — 0,8 г, пожилые люди — около 1,2 г на 1 кг веса.

…у каждого есть своя норма по­требления белка в зависимости от возраста, физической активности, пищевых пристрастий. Например, вегетарианцы употребляют всего 15-50 г белка в сутки.

В развитых странах люди не ощущают дефицита белка в организме, наоборот — его избыточное посту­пление приводит к негативным последствиям: плохо выводится мочевина, образующаяся в процессе их распада, нарушается белковый обмен, происходит от­ложение камней и солей в почках, суставах, мышцах, сухожилиях. Обычно это происходит на фоне пере­едания, нарушения жирового, белкового, углеводно­го и водно-солевого обмена.

Известный врач и целитель Галина Шаталова последние 40 лет своей жизни (умерла в возрасте 96 лет) употребляла лишь 11 г белка в день. Участники организованных ею пеших экспедиций по среднеазиатским пустыням — 10-25 г, а подготовленные Шаталовой спор-

тсмены-марафонцы — 28 г, причем вся их пища была растительной — зелень, злаки, фрукты, овощи. Г. Шаталова в своей книге «Формула здоровья и долголетия» ссылается на норму, рекомендуемую Всемирной организацией охраны здоровья, — 29-37 г белка в сутки.

Современные диетологи рекомендуют потреблять в день 0,7-0,8 г белка на 1 кг веса че­ловека. Ясно одно — у каждого есть своя норма потребления белка в зависимости от возрас­та, физической активности, пищевых пристрастий. Например, вегетарианцы употребляют всего 15-50 г белка в сутки, что для них вполне нормально, несмотря на активный совре­менный образ жизни.

Главный вывод: регулярное употребление белка значительно больше 0,8 г на 1 кг веса

человека может привести к нарушениям здоровья и преждевременному старению.

Например, для человека весом 80 кг дневная норма белка не должна превышать 64 г.

Сравним: 200 г зерновых содержат в среднем 20 г белка, 500 г овощей — около 7,5 г, 100 г хлеба — около 10 г, 150 г сырого мяса или рыбы — около 30 г, 2 средних куриных яйца (сы­рых) — 15 г.

Ниже приведем информацию о содержании белка в основных группах продуктов (табл. 63).

Таблица 63. Среднее содержание белка в основных группах продуктов питания . Продукты „ Среднее содержание белка, г на 100 г Мясо и птица 18 г (куриное филе — до 24 г) Рыба и морепродукты 18 г (тунец — 24 г, красная икра — до 32 г) Яйца 12 г Молочные продукты: молоко, кефир, йогурт, сметана 3-5 г кисломолочные сыры 17 г твердые сыры До 30 г Зернобобовые 22 г (соя — до 35 г) Орехи и семечки 20 г Зерновые Юг Овощи и зелень 1-2 г (брюссельская капуста — 4,8 г, петрушка — 3,7 г) Фрукты и ягоды 1 г

^ Мясо достаточно употреб — ^ лять 2-3раза в неделю по 150- 200 г с овощами и зеленью и не усмешивать с крахмалами.

Следует отметить, что животные белки — трудноперевариваемые, для расщепления они требуют больших энергозатрат организма, чем белки растительного происхождения, которые усваи­ваются легче.

Придерживаясь здорового питания, следует ограни­чить потребление мяса, рыбы, не допуская превыше­
ния суточной нормы белка. Мясо достаточно есть 2-3 раза в неделю по 150-200 г с ово­щами и зеленью и не смешивать с крахмалами. При употреблении молока и молочных

^ Красное мясо (свинину, говядину, баранину) следует вводить в рацион в ограни — уценном количестве._______ ^

продуктов следует обратить внимание на то, что в коро­вьем молоке содержится белок альфа-казеин, который мо­жет быть причиной аллергических реакций. В козьем тако­го белка практически нет, а большой процент бета-казеина приближает его по ценности к женскому молоку. Козье легче усваивается, не вызывая расстройств пищевари­тельной системы. Многие специалисты по питанию считают молоко продуктом исклю­чительно детского питания.

Тем, кто ест мясо, следует отдавать предпочтение кисломолочным продуктам с целью очищения, реже употреблять свежее молоко. Немногие знают, что его следует пить после 18.00 или утром до 6.00. Хотя, например, молоко с липовым медом на ночь является очень действенным снотворным средством. Но в любом случае надо отдавать предпочтение на­туральным, фермерским молочным продуктам, а не промышленным. Их можно делать собственными руками — например, домашний творог будет намного полезнее, чем мага­зинный. Несложно произвести дома и масло, взбалтывая 1 л свежей сметаны или сливок (добавив немного теплой воды) в трехлитровой банке.

Красное мясо (свинину, говядину, баранину) следует вводить в рацион в ограничен­ном количестве в связи с тем, что находящиеся в нем пурины повышают уровень мочевой кислоты в крови и почки не справляются с выведением мочевины. Соли мочевой кислоты опасны для здоровья и откладываются в мышцах, сухожилиях, суставах, почках, возникает подагра (чаще у мужчин). Начало этой болезни характеризуется жжением и увеличением сустава большого пальца правой ноги.

Повторим главный вывод этого раздела: не допускать ежедневного переизбытка поступ­ления белка в организм, то есть употреблять более чем 0,8 г на 1 кг веса.

На собственном опыте я убедился, что превышение нормы более чем в 2 раза (при упо­треблении красного мяса в избыточном количестве) приводит к нарушению белкового об­мена, повышению уровня мочевой кислоты в крови и отложению ее солей — возникнове­нию подагры. Регулярное употребление более 80 г белка в день, систематическое перееда­ние могут привести к серьезным проблемам со здоровьем.

Если человек употребляет ежедневно 500 г овошей и фруктов (в том числе богатые белком цветную, брюссельскую капусту и брокколи), он обеспечивает себя примерно 10 г белка. Дополнительно ему необходимы:

100 г хлеба цельнозернового — 10 г белка;

200 г зерновых (в виде каш) — 20 г белка;

150 г сыра/творога, мяса/рыбы — 27 г белка.

Всего 67 г белка в день.

Этого количества белка будет достаточно для здорового человека весом 85 кг.

Белок дает чувство насыщения и устраняет голод, поэтому белковые диеты так популяр­ны для снижения веса. Они эффективны, но использующие их люди должны знать о воз­можном вреде и после похудения наладить здоровое питание.

Рассчитайте свой индекс массы тела и количество необходимых вам калорий

Индекс массы тела (ИМТ) рассчитывается по формуле

Вес ИМТ = рост2

Например, мой ИМТ = 76 :1,762 = 24,6.

Если ИМТ:

< 18,5 — вес недостаточный;

18,5-24,9 — вес нормальный;

25-29,9 — вес избыточный;

> 30 — ожирение;

> 40 — тяжелое ожирение.

Мой максимальный ИМТ был = 34,7.

Ожирение усугубляет существующие нарушения здоровья, поэтому следует снижать свой вес до нормы.

Самая простая формула для расчета нормального веса человека: вес мужчины (среднего телосложения) = рост — 100; вес женщины (среднего телосложения) = рост — 110.

Академик Н. Амосов считал, что для здоровья сердца человеческий вес должен быть та­ким: рост — 105, а лучше — 110. Если вы человек ширококостный и широкоплечий, с боль­шим объемом мышц или, наоборот, очень тонкой кости с малым объемом, можно сделать поправку до 5 кг в ту или иную сторону, поскольку у каждого из нас своя конституция тела.

Ожирение является и симптомом, и причиной многих болезней. Имея его, к 40-50 го­дам человек приобретает серьезные нарушения здоровья с угрозой появления хрониче­ских заболеваний.

^ Согласно исследованиям, ^ у людей, страдающих ожи­рением, размер мозга умень­шается на 4% и сами они квыглядят на 8 лет старше. ^

Чем раньше начать борьбу с ожирением, тем легче завершить ее без последствий. Уче­ными доказано, что жир содержит токсичные вещества. Кроме того, жировые клетки имеют фермент, который превращает некоторые другие стероидные гормоны в эстроген. Его по­вышенный уровень усложняет задачу похудения. Он усиливает рост и деление жировых клеток, особенно на животе и бедрах. Согласно исследованиям, у людей, страдающих ожи­рением, размер мозга уменьшается на 4% и сам человек вы­глядит на 8 лет старше.

Ключевой фактор для уменьшения веса — количество потребляемых дневных калорий. Их можно рассчитывать по формуле Харриса—Бенедикта, умножив результат на ко­эффициент активности:

• для мужчин = 66 + [13,7 х вес (кг)] + [5 х рост (см)] — [6,8 х возраст (годы)];

• для женщин = 655 + [9,6 х вес (кг)] + [1,8 х рост (см)] — [4,7 х возраст (годы)]. Умножьте получившееся число на следующий коэффициент:

• 1,2 — неактивный образ жизни;

• 1,3 —малая активность;

• 1,4 — выполнение упражнений 2-4 дня в неделю;

• 1,5 — умеренная активность (упражнения средней интенсивности 3-5 дней в неделю);

• 1,75 — активный образ жизни (тренировки 6-7 дней в неделю);

• 1,9 — высокая активность (усиленные тренировки 2 раза в день или физическая ра­бота).

Для меня количество необходимых калорий составляет 66 +13,7 х 78 + 5 х 178 — 6,8 х 48 = 1700 ккал.

При моей умеренной активности к = 1,5. Итого: 1700 х 1,5 = 2550 ккал.

На обмен веществ в день человек в среднем тратит 1200-1400 ккал. Плюс на работу 500 (если она легкая) или 2000 ккал (если тяжелая). Можно рассчитать свои энергозатраты в течение дня, воспользовавшись таблицей 64.

Таблица 64. Энергозатраты по разным вилам деятельности ‘ * Вид деятельности ^ * — rv Лд час, — ^и^ес^50 кг/ Калорий в час привесебОкг Кадорийвчга& при веое-’70 кг; Спо] рт Занятия аэробикой 260 312 364 5,2 Бадминтон 240 288 336 4,8 Баскетбол 240 288 336 4,8 Боулинг 180 216 252 3,6 Езда на велосипеде, 16 км/ч 270 324 378 5,4 Медленные танцы о 00 216 252 3,6 Быстрые танцы 370 444 518 7,4 Фехтование 200 240 280 4 Футбол 220 264 308 4,4 Гольф, дзюдо 160 192 224 3,2 Гимнастика 200 240 280 4 Гандбол 160 192 224 3,2 Хоккей 220 264 308 4,4 Верховая езда рысью 280 336 392 5,6 Гребля медленная 200 240 280 4 Гребля спортивная 320 384 448 6,4 Бег, 10,4 км/ч 420 504 588 8,4 Бег, 12 км/ч 570 684 798 11,4

, Вид деятельности	Калорий в час	Калорий в час	Калорий в час	Калорий в час
при весе 50 кг	при весе 60 кг	при весе 70 кг	на 1 кг веса
Бег, 16 км/ч	720	864	1008	14,4
Катание на скутере, на коньках	160	192	224	3,2
Катание на роликах	210	252	294	4,2
Катание на беговых лыжах	370	444	518	7,4
Катание на горных лыжах	260	312	364	5,2
Прыжки через скакалку	280	336	392	5,6
Сквош	370	444	518	7,4
Медленное плавание кролем	350	420	490	7
Медленное плавание брассом	280	336	392	5,6
Настольный теннис, волейбол	240	288	336	4,8
Большой теннис, прыжки с трамплина	290	348	406	5,8
Ходьба, 3,8 км/ч	210	252	294	4,2
Ходьба, 5,6 км/ч	240	288	336	4,8
Ходьба, 7,2 км/ч	280	336	392	5,6
Ходьба в гору (уклон 15%, 3,8 км/ч)	270	324	378	5,4
Тренировка с отягощениями	190	228	266	3,8
Аштанга-йога	300	360	420	6
Статическая йога	160	192	224	3,2
Утренняя гимнастика	150	180	210	3
Горный туризм	417	500	583	8,33
Конный спорт	219	262	306	4,37
Бильярд	125	150	175	2,5
Мотоциклетный туризм	90	108	126	1,8
Автомобильный туризм	80	96	112	1,6
Домашняя работа
Вскапывание земли	200	240	280	4
Уборка квартиры пылесосом	150	180	210	3
Подметание пола	121	145	169	2,41
Мытье пола	300	360	420	6
Мытье окон	175	210	245	3,5
Вязание	83	100	116	1,66
Мытье посуды	103	124	144	2,06
Уборка овощей на огороде	235	282	329	4,7
Прополка грядок вручную	145	174	203	2,9
Ручная стирка	265	318	371	5,3

Таблица 64 (прололжение) : ’ Вид деятельности Калорий в час при весе 50 кг Калорий в час при весе 60 кг Калорий вчаё при весе 70 кг ..if 4′ <«| s-Ц . Калгорййі Ще’ • ;над. кгдайс|^> Глажение белья 97 116 136 1,94 Прочее Стояние на ногах 75 90 105 1,5 Беседа стоя 81 97 ИЗ 1,61 Беседа сидя 76 91 106 1,51 Езда за рулем автомобиля 100 120 140 2 Умственная работа 73 88 102 1,46 Писание писем 72 86 101 1,44 Подъем по лестнице 370 444 518 7,4 Нахождение в положении сидя 40 48 56 0,8 Сон 47 56 65 0,93 Покой без сна 55 66 77 1,1 Сидение в покое 72 86 100 1,43 Громкое чтение 75 90 105 1,5 Одевание и раздевание 85 101 118 1,69 Занятие сексом 200 240 280 4

Если вы изучите калорийность пищи и купите небольшие весы, то сможете проанали­зировать, сколько съедаете за день, записывая и ведя дневник калорий. И поймете, почему у вас такой вес.

Липидные клетки стремятся к размножению, поэтому жир в теле биологически ак­тивен. Он производит гормон лептин, который в норме подавляет аппетит. У людей с лишним весом мозг, к несчастью, теряет чувствительность к лептину и больше не имеет сдерживающих факторов. Жировые клетки производят и гормон адипонектин,. который тоже должен «отключать» чувство голода и помогать сжигать жир. Но при накоплении запасов его уровень падает и процесс сжигания становится менее эф­фективным. Еше жировые клетки производят вешества для иммунной системы — ии — токины, которые в избытке увеличивают риск сердечно-сосудистых заболеваний, по­вышают уровень сахара в крови и ведут к вялотекущим хроническим воспалениям. Жир в теле, особенно брюшной на животе, повышает уровень плохого холестерина и понижает уровень хорошего.

Низкокалорийное здоровое питание — спасение от ожирения. 100 г жиров дает 900 ккал (15 г помещается в столовой ложке), 100 г белка — 420 калорий, 100 г углеводов — также 420 калорий, 100 г спирта — 700 калорий. Таблица калорийности продуктов питания при­ведена в приложениях в конце книги. Также можно воспользоваться таблицами продуктов в разделе «Питание здорового человека для поддержания высокой жизнедеятельности» и таблицами примерных низкокалорийных рационов в разделе «Вред переедания».