Полезные и вредные жиры

г Жиры являются носите — ^ лями незаменимых веществ, участвуют в синтезе гормонов и содержат жирорастворимые витамины A, D, Е, К, F, поэто­му исключать их из рациона на ^длительный период не следует.

Обязательным компонентом каждой клетки являются жиры — липиды. Они играют большую роль в формировании клеточной структуры и обменных процессах. Жиры явля­ются носителями незаменимых веществ, участвуют в синтезе гормонов и содержат жиро­растворимые витамины A, D, Е, К, F, поэтому исключать их из рациона на длительный пе­риод не следует. Если организм не получает достаточное количество жиров, то начинает перерабатывать в них белки и углеводы. Поэтому следует быть осторожным с обезжиренными диетами. Липиды дают организму энергию, их энергетическая ценность составляет 9 ккал/г.

Полярные липиды являются компонентом клеточ­ных мембран. В последних локализуются ферментные и транспортные системы клеток. На их внешней поверхно­сти располагаются рецепторные участки для распознания других молекул, связывающих определенные гормоны и воспринимающих иные сигналы внешнего окружения. В наибольшем количестве в мембранах присутствуют фосфолипиды, а также значительное количество холестерина. Особенно много его в клетках центральной нервной системы.

Холестерин участвует в синтезе ряда гормонов, включая половые гормоны и адреналин. По сути, он не является жиром, это воскообразная субстанция — стеарин, которая встреча­ется исключительно в продуктах животного происхождения. При смешанном и неограни­ченном полноценном питании в организм человека поступают около 300-500 мг холесте­рина в сутки, но, кроме того, ежедневно около 500-1000 мг образуется в нем самом в ре-

ф

Глава 1. Физическое здоровье (17?

зультате биосинтеза. В нужных количествах его производит печень человека в процессе обмена веществ (-«хороший»- холестерин). Но при переизбытке поступления с пищей жирных продуктов животного происхождения, а также других насыщенных жиров уровень холестерина в крови поднимается, что постепенно приводит к развитию сердечно-сосуди — стых заболеваний, ожирению («плохой» холестерин).

Поэтому необходимо различать «полезный» и «вредный» холестерин и понимать, что повышение его уровня могут вызывать не только жирные продукты животного про­исхождения, но и так называемые трансгенные, гидрогенизированные растительные жиры (например, маргарин, кулинарный жир, искусственные сливки).

Все жиры разделяются на насыщенные и ненасыщенные, которые, в свою очередь, быва­ют моно — и полиненасыщенными. Именно полиненасыщенные жирные кислоты Омега — наиболее ценные для организма.

Таблица 30. Жиры

Насыщенные жиры

Ненасыщенные жиры

мононенасыщенные

полиненасыщенные

Омега-9

Омега-3

Омега-6

Сливочное масло и молочные жиры

Оливковое масло

Рыба и рыбий жир

Подсолнечное масло

Мясо, сало, животные жиры

Арахисовое масло

Льняное масло

Кукурузное масло

Пальмовое масло

Авокадо

Рапсовое масло

Орехи и семечки

Кокосовое масло

Маслины

Масло грецкого ореха

Хлопковое масло

Масло какао

Мясо птицы

Масло зародышей пшеницы

Соевое масло

К вредным для нашего организма жирам, которые трудно расщепляются и повышают

уровень «плохого» холестерина, относятся:

При жарке у приготовлении у

пищи во фритюре жиры и рас — тительные масла окисляются, искажается их молекулярная структура, разрушаются пи­тательные вещества и витами­ны, образуются канцерогены и токсические вещества, в част­ности бензапирен._____________

• насыщенные жиры (см. табл. 30);

• трансжиры (гидрогенизированные, присутствующие в магазинной выпечке, фастфуде);

• жиры, подвергншиеся обработке высокими темпера­турами. При жарке, приготовлении пищи во фритюре жиры и растительные масла окисляются, искажается их молекулярная структура, разрушаются питатель­ные вещества и витамины, образуются канцерогены и токсические вещества, в частности бензапирен. Такие жиры и продукты, приготовленные на их основании, становятся опасными для жизни, они извращают нормальный обмен веществ, запускают множество патологических реакций, окисляют организм, могут вызывать или способ-

ствовать развитию многих болезней: атеросклероза, диабета, инфаркта, рака, заболе­ваний кожи, иммунной, пищеварительной, нервной систем и т. д. Конечно, речь идет о постоянном, избыточном потреблении жареных продуктов. В повседневной жизни пищу лучше варить, тушить, а если приходится жарить — то слегка пассеровать продукты на оливковом масле, которое не разрушается при высоких температурах. Употребляйте растительные масла холодного отжима, а если включаете в рацион животные жиры — то свежие сливочное масло и сало, но не смалец, спред, кулинарный жир или промышленное топленое масло. Лучше съесть немного жирного, например 82%-ного, сливочного масла: несмотря на высокую калорийность, такой продукт будет значительно полезней для ор­ганизма, чем всевозможные низкокалорийные спреды, маргарины, так называемые бутер­бродные масла, в состав которых входят растительные трансжиры.

К полезным жирам относятся:

• мононенасыщенные жирные кислоты Омега-9, которые снижают уровень вредного хо­лестерина, участвуют в противовоспалительных процессах в организме. Их дефицит практически не наблюдается при употреблении как растительных, так и животных про­дуктов. Основной источник — оливковое масло;

• полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 (линоленовая) и Омега-6 (линолевая). Для человека они являются незаменимыми (витамин F). Минимальная суточная потребность в Омега-6 составляет 2-6 г (это 10-15 г растительного масла), дефицит практически не возникает, источниками являются и мясные, и растительные продукты. Важно также со­отношение потребления Омега-6 и Омега-3, в идеале это 3:1-5:1.

^ Дефицит омега-3 воз — никает часто, а для нор­мальной работы мозга, нервной, сердечно-сосу­дистой систем, хорошего зрения, ясности памяти эти жирные кислоты про­дето необходимы._______ _

Суточная потребность в Омега-3 — около 1-2,5 г в день. Де­фицит возникает часто, а для нормальной работы мозга, нерв­ной, сердечно-сосудистой систем, хорошего зрения, ясности памяти эти жирные кислоты просто необходимы. Особенно они важны в период развития и роста организма. Основной источник Омега-3 животного происхождения — рыбий жир, растительного — льняное масло. В организме человека исполь­зуются в основном две жирных кислоты Омега-3 — эйкозапен — таеновая (ЭПК) и докозагексаеновая (ДГК); они находятся в жирной морской рыбе и морских млекопитающих (табл. 31).

Что касается растительных источников Омега-3, то в них содержится преимущественно аль — фа-линоленовая кислота (АЛК), которая сама но себе в организме человека не используется (табл. 32). Из нее он может синтезировать ЭПК и ДГК, но неэффективно, в довольно малых количествах. Поэтому лучше всего комбинировать животные и растительные источники Оме­га-3, так как желательно получать около 30-40% жирных кислот именно с ЭПК и ДГК. В рас­тительных же их источниках, кроме всего прочего, содержится еще и витамин Е, который является сильным антиоксидантом. Он помогает переработке альфа-линоленовой кислоты в ЭПК и ДГК и защищает организм от поврежденных и окисленных жирных кислот Омега-3.

Нормальное потребление жиров составляет примерно 1-1,5 г на 1 кг веса человека в день. Их калорийность должна быть не больше 30% от общей дневной калорийной нор­мы. Более 1,5 г/кг употреблять не рекомендуется, при этом следует отдавать предпочте­ние растительным маслам холодного отжима, рыбе, натуральному домашнему сливочному маслу в ограниченном количестве.

Таблииа 31. Содержание полиненасышенных жирных кислот Омега-3 в продуктах

Растительные масла

Льняное масло

44-57

Кунжутное масло

45-57

Хлопковое масло

34-44

Рыжиковое масло

20-38

Кедровое масло

18-28

Конопляное масло

15-20

Соевое масло

5-14

Грецкого ореха, подсолнечное масло

1

Оливковое масло

следы

| Орехи и семена

Семена льна

22,8

Ядра сои, обжаренные

1,5

Грецкие орехи, черные

3,3

Грецкие орехи, английские и персидские

6,8

Рыба

Рыбий жир

18-30

Скумбрия

1,8-5,3

Сельдь

1,2-3,1

Лосось

1,0-1,4

Тунец

0,5-1,6

Форель

0,5-1,6

Палтус

0,4-0,9

Креветки

0,2-0,5

Треска

0,2-0,3

Бобовые / >

Фасоль, обыкновенная, сухая

0,6

Соевые бобы, сухие

1,6

Зерновые

Зародыши овса

1,4

Зародыши пшеницы

0,7

Яйца куриные

1-1,2

Таблица 32. Растительные масла, состав которых включает все полиненасыщенные жир­ные кислоты Омега (г/100 г)

Виноградное

25

70

1

Кедровое

36

38

18-28

Конопляное

6-16

65

15-20

Кунжутное

35-48

37-44

45-57

Льняное

13-29

15-30

44

Облепиховое

23-42

32-36

14-27

Ореховое

9-15

58-78

3-15

Подсолнечное

24-40

46-72

1

Рыжиковое

27

14-45

20-38

Соевое

20-30

44-60

5-14

Хлопковое

30-35

42-44

34-44

^ Резкое ограничение в пище жиров для снижения массы тела (обезжиренные диеты), замена их высокоуглеводными компонентами может привести к обратному эф­фекту — увеличению накопления

жира адипоцитами.

V —

Для обеспечения функциональности обменных процессов оптимальным является со­держание в рационе человека порядка 50% жиров жи­вотного происхождения (предпочтительно рыбы) и 50% — растительного. У людей пожилого возраста или имеющих повышенный уровень холестерина большую часть пищи должны составлять раститель­ные жиры при условии снижения общего количества калорий.

Резкое ограничение в пище жиров для снижения массы тела (обезжиренные диеты), замена их высоко­углеводными компонентами может привести к обрат­ному эффекту — увеличению накопления жира адипоцитами. Это связано с быстрым вса­сыванием глюкозы при таких условиях. В ответ организм вырабатывает излишнее количе­ство инсулина. В указанных случаях прием даже небольшого количества жира тормозит всасывание углеводов.

Несбалансированная, углеводная, бесхолестериновая диета может привести к «аме­риканскому парадоксу» — ожирению. Для поддержания нормального жирового обмена в организме и улучшения своего здоровья необходимо:

• исключить вредные трансжиры, сильно зажаренную пищу;

• свести к минимуму употребление насыщенных жиров — сала, масла, жирного мяса, сли­вок и т. п.;

• увеличить в рационе количество полезных жиров, предупреждая развитие дефицита Омега-3; растительного масла холодного отжима, в частности льняного; непосредствен­но семян льна; рыбы, в частности дикой морской — скумбрии, сельди, лосося (семги), тунца, трески, палтуса.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *