Полезные и вредные жиры
г Жиры являются носите — ^ лями незаменимых веществ, участвуют в синтезе гормонов и содержат жирорастворимые витамины A, D, Е, К, F, поэтому исключать их из рациона на ^длительный период не следует. |
Обязательным компонентом каждой клетки являются жиры — липиды. Они играют большую роль в формировании клеточной структуры и обменных процессах. Жиры являются носителями незаменимых веществ, участвуют в синтезе гормонов и содержат жирорастворимые витамины A, D, Е, К, F, поэтому исключать их из рациона на длительный период не следует. Если организм не получает достаточное количество жиров, то начинает перерабатывать в них белки и углеводы. Поэтому следует быть осторожным с обезжиренными диетами. Липиды дают организму энергию, их энергетическая ценность составляет 9 ккал/г.
Полярные липиды являются компонентом клеточных мембран. В последних локализуются ферментные и транспортные системы клеток. На их внешней поверхности располагаются рецепторные участки для распознания других молекул, связывающих определенные гормоны и воспринимающих иные сигналы внешнего окружения. В наибольшем количестве в мембранах присутствуют фосфолипиды, а также значительное количество холестерина. Особенно много его в клетках центральной нервной системы.
Холестерин участвует в синтезе ряда гормонов, включая половые гормоны и адреналин. По сути, он не является жиром, это воскообразная субстанция — стеарин, которая встречается исключительно в продуктах животного происхождения. При смешанном и неограниченном полноценном питании в организм человека поступают около 300-500 мг холестерина в сутки, но, кроме того, ежедневно около 500-1000 мг образуется в нем самом в ре-
Глава 1. Физическое здоровье (17?
зультате биосинтеза. В нужных количествах его производит печень человека в процессе обмена веществ (-«хороший»- холестерин). Но при переизбытке поступления с пищей жирных продуктов животного происхождения, а также других насыщенных жиров уровень холестерина в крови поднимается, что постепенно приводит к развитию сердечно-сосуди — стых заболеваний, ожирению («плохой» холестерин).
Поэтому необходимо различать «полезный» и «вредный» холестерин и понимать, что повышение его уровня могут вызывать не только жирные продукты животного происхождения, но и так называемые трансгенные, гидрогенизированные растительные жиры (например, маргарин, кулинарный жир, искусственные сливки).
Все жиры разделяются на насыщенные и ненасыщенные, которые, в свою очередь, бывают моно — и полиненасыщенными. Именно полиненасыщенные жирные кислоты Омега — наиболее ценные для организма.
Таблица 30. Жиры
|
К вредным для нашего организма жирам, которые трудно расщепляются и повышают
уровень «плохого» холестерина, относятся:
При жарке у приготовлении у пищи во фритюре жиры и рас — тительные масла окисляются, искажается их молекулярная структура, разрушаются питательные вещества и витамины, образуются канцерогены и токсические вещества, в частности бензапирен._____________ |
• насыщенные жиры (см. табл. 30);
• трансжиры (гидрогенизированные, присутствующие в магазинной выпечке, фастфуде);
• жиры, подвергншиеся обработке высокими температурами. При жарке, приготовлении пищи во фритюре жиры и растительные масла окисляются, искажается их молекулярная структура, разрушаются питательные вещества и витамины, образуются канцерогены и токсические вещества, в частности бензапирен. Такие жиры и продукты, приготовленные на их основании, становятся опасными для жизни, они извращают нормальный обмен веществ, запускают множество патологических реакций, окисляют организм, могут вызывать или способ-
ствовать развитию многих болезней: атеросклероза, диабета, инфаркта, рака, заболеваний кожи, иммунной, пищеварительной, нервной систем и т. д. Конечно, речь идет о постоянном, избыточном потреблении жареных продуктов. В повседневной жизни пищу лучше варить, тушить, а если приходится жарить — то слегка пассеровать продукты на оливковом масле, которое не разрушается при высоких температурах. Употребляйте растительные масла холодного отжима, а если включаете в рацион животные жиры — то свежие сливочное масло и сало, но не смалец, спред, кулинарный жир или промышленное топленое масло. Лучше съесть немного жирного, например 82%-ного, сливочного масла: несмотря на высокую калорийность, такой продукт будет значительно полезней для организма, чем всевозможные низкокалорийные спреды, маргарины, так называемые бутербродные масла, в состав которых входят растительные трансжиры.
К полезным жирам относятся:
• мононенасыщенные жирные кислоты Омега-9, которые снижают уровень вредного холестерина, участвуют в противовоспалительных процессах в организме. Их дефицит практически не наблюдается при употреблении как растительных, так и животных продуктов. Основной источник — оливковое масло;
• полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 (линоленовая) и Омега-6 (линолевая). Для человека они являются незаменимыми (витамин F). Минимальная суточная потребность в Омега-6 составляет 2-6 г (это 10-15 г растительного масла), дефицит практически не возникает, источниками являются и мясные, и растительные продукты. Важно также соотношение потребления Омега-6 и Омега-3, в идеале это 3:1-5:1.
^ Дефицит омега-3 воз — никает часто, а для нормальной работы мозга, нервной, сердечно-сосудистой систем, хорошего зрения, ясности памяти эти жирные кислоты продето необходимы._______ _ |
Суточная потребность в Омега-3 — около 1-2,5 г в день. Дефицит возникает часто, а для нормальной работы мозга, нервной, сердечно-сосудистой систем, хорошего зрения, ясности памяти эти жирные кислоты просто необходимы. Особенно они важны в период развития и роста организма. Основной источник Омега-3 животного происхождения — рыбий жир, растительного — льняное масло. В организме человека используются в основном две жирных кислоты Омега-3 — эйкозапен — таеновая (ЭПК) и докозагексаеновая (ДГК); они находятся в жирной морской рыбе и морских млекопитающих (табл. 31).
Что касается растительных источников Омега-3, то в них содержится преимущественно аль — фа-линоленовая кислота (АЛК), которая сама но себе в организме человека не используется (табл. 32). Из нее он может синтезировать ЭПК и ДГК, но неэффективно, в довольно малых количествах. Поэтому лучше всего комбинировать животные и растительные источники Омега-3, так как желательно получать около 30-40% жирных кислот именно с ЭПК и ДГК. В растительных же их источниках, кроме всего прочего, содержится еще и витамин Е, который является сильным антиоксидантом. Он помогает переработке альфа-линоленовой кислоты в ЭПК и ДГК и защищает организм от поврежденных и окисленных жирных кислот Омега-3.
Нормальное потребление жиров составляет примерно 1-1,5 г на 1 кг веса человека в день. Их калорийность должна быть не больше 30% от общей дневной калорийной нормы. Более 1,5 г/кг употреблять не рекомендуется, при этом следует отдавать предпочтение растительным маслам холодного отжима, рыбе, натуральному домашнему сливочному маслу в ограниченном количестве.
Таблииа 31. Содержание полиненасышенных жирных кислот Омега-3 в продуктах
Растительные масла |
|
Льняное масло |
44-57 |
Кунжутное масло |
45-57 |
Хлопковое масло |
34-44 |
Рыжиковое масло |
20-38 |
Кедровое масло |
18-28 |
Конопляное масло |
15-20 |
Соевое масло |
5-14 |
Грецкого ореха, подсолнечное масло |
1 |
Оливковое масло |
следы |
| Орехи и семена |
|
Семена льна |
22,8 |
Ядра сои, обжаренные |
1,5 |
Грецкие орехи, черные |
3,3 |
Грецкие орехи, английские и персидские |
6,8 |
Рыба |
|
Рыбий жир |
18-30 |
Скумбрия |
1,8-5,3 |
Сельдь |
1,2-3,1 |
Лосось |
1,0-1,4 |
Тунец |
0,5-1,6 |
Форель |
0,5-1,6 |
Палтус |
0,4-0,9 |
Креветки |
0,2-0,5 |
Треска |
0,2-0,3 |
Бобовые / > |
|
Фасоль, обыкновенная, сухая |
0,6 |
Соевые бобы, сухие |
1,6 |
Зерновые |
|
Зародыши овса |
1,4 |
Зародыши пшеницы |
0,7 |
Яйца куриные |
1-1,2 |
Таблица 32. Растительные масла, состав которых включает все полиненасыщенные жирные кислоты Омега (г/100 г)
|
^ Резкое ограничение в пище жиров для снижения массы тела (обезжиренные диеты), замена их высокоуглеводными компонентами может привести к обратному эффекту — увеличению накопления жира адипоцитами. V — |
Для обеспечения функциональности обменных процессов оптимальным является содержание в рационе человека порядка 50% жиров животного происхождения (предпочтительно рыбы) и 50% — растительного. У людей пожилого возраста или имеющих повышенный уровень холестерина большую часть пищи должны составлять растительные жиры при условии снижения общего количества калорий.
Резкое ограничение в пище жиров для снижения массы тела (обезжиренные диеты), замена их высокоуглеводными компонентами может привести к обратному эффекту — увеличению накопления жира адипоцитами. Это связано с быстрым всасыванием глюкозы при таких условиях. В ответ организм вырабатывает излишнее количество инсулина. В указанных случаях прием даже небольшого количества жира тормозит всасывание углеводов.
Несбалансированная, углеводная, бесхолестериновая диета может привести к «американскому парадоксу» — ожирению. Для поддержания нормального жирового обмена в организме и улучшения своего здоровья необходимо:
• исключить вредные трансжиры, сильно зажаренную пищу;
• свести к минимуму употребление насыщенных жиров — сала, масла, жирного мяса, сливок и т. п.;
• увеличить в рационе количество полезных жиров, предупреждая развитие дефицита Омега-3; растительного масла холодного отжима, в частности льняного; непосредственно семян льна; рыбы, в частности дикой морской — скумбрии, сельди, лосося (семги), тунца, трески, палтуса.