Полезные и вредные углеводы

Углеводы — органические вещества, которые являются неотъемлемым компонентом клеток и тканей всех живых организмов. Это главное «топливо» нашего тела, поскольку, в отличие от белков и жиров они «сгорают» полностью. При окислении 1 г углеводов вы­деляются 4,1 ккал энергии и 0,4 г воды. Расщепляясь до глюкозы, углеводы непосредствен­но питают мозг и мышцы.

^ Так, избыточное посту — ^ пление с пищей быстрых углеводов может быть при­чиной серьезных нарушений ^обмена веществ.___________ ^

В разделе «Полезные и вредные жиры» мы упоминали о парадоксальных высокоуглеводных диетах, которые при малом содержании или отсутствии жиров могут привести к ожирению. Так, избыточное поступление с пищей быстрых углеводов может стать причиной серьезных нарушений обмена веществ. В печени накапливается необходимое ко­личество полисахарида гликогена для резервов организма, а излишек углеводов перерабатывается в жир. Мы сказали «быстрые углеводы» — значит, есть и длинные?

Все углеводы состоят из отдельных структурных единиц — сахаридов, которые в зави­симости от своего состава и способности к расщеплению в организме (гидролизу) делятся на простые и сложные. Простые, или быстрые, углеводы быстро превращаются в глюкозу, которая затем немедленно поступает в кровь. Для выведения ее из крови и доставки в клет­ки и ткани нужен гормон инсулин, который вырабатывается поджелудочной железой.

При употреблении пиши с высоким содержанием простых углеводов (белого хлеба, других изделий из очищенной муки, белого риса, отшлифованного зерна, рафинированного сахара) уровень глюкозы в крови резко поднимается, требует немедленной высокой выработки инсулина, а потом так же резко снижается. Такие скачки постепенно приводят к сбоям в работе поджелудочной железы, что при неправильном питании и генетической склонности может привести к сахарному диабету.

^ …следует уменьшить потребление выпечки и пищи из чистого крахмала и муки высшего сорта.

Сложные, или длинные, углеводы расщепляются медленно, постепенно отдавая энер­гию и поставляя глюкозу в кровь. Соответственно инсулин вырабатывается без скачков, в умеренных количествах, и углеводный обмен в организме не нарушается. К таким длин­ным углеводам относятся полисахариды крахмал и клет­чатка. Много крахмала содержится в рисе, просе, кукурузе, пшенице, овсе, ржи, картофеле, бананах, а также в фасоли, горохе, бобах, сое. Продукты, в которых он присутствует, — очень сытные и питательные.

Но нужно быть осторожными с крахмалами, ведь в чи­стом виде в пищеварительном тракте они образуют клейстер, который забивает микровор­синки тонкого кишечника, что затрудняет процесс пищеварения и всасывание полезных веществ. Поэтому следует уменьшить потребление выпечки и пищи из чистого крахмала и муки высшего сорта. Необходимо есть больше фруктов, овощей и изделий из грубой, неочищенной муки: цельнозерновой хлеб, хлеб с отрубями, макароны, потому что в них

сохраняется клетчатка. Это самая грубая часть растений, полисахарид, сложная форма углеводов, которую пищеварительный тракт человека не в состоянии расщепить. Еще в 70-х годах XX столетия академик А. М. Уголев, автор теории адекватного питания, ис­следовал и доказал значительную роль балластных веществ (пищевых волокон, клетчатки) в пищеварении. Именно они, которые до того времени классическая теория сбалансирован­ного питания относила к ненужным составляющим пищи, являются важным источником питания микрофлоры кишечника. А здоровая микрофлора в процессе своей жизнедеятель­ности синтезирует множество вторичных нутриентов — витаминов, аминокислот, летучих жирных кислот, других важных соединений.

Кроме того, пишевые волокна понижают гликемический индекс продуктов, играют существенную роль в нормализации деятельности желудочно-кишечного тракта, воздействуют на его моторику, увеличивают скорость прохождения пиши, влияют на быстроту всасывания пишевых вешеств в тонкой кишке, обладают способностью связывать воду и желчные кислоты, адсорбировать токсические соединения.

Суточная норма потребления клетчатки согласно рекомендациям ВОЗ — 25-35 г (табл. 33).

Таблица 33. Содержание клетчатки в продуктах

-Продукт;.

.Содержа — ;1шек#ёТу — г чалки,

■ г/Ї00г

Необходимое ^количество продукта для достижения су — тёчнойнормы, г

Продукт

Содер­жание клетчатки, г/100 г

Необходимое количество продукта для достижения су­точной нормы, г

Отруби

44

56

Малина

8

315

Семена льна

27,4

90

Бразильский орех

7,5

340

Бобы

25

100

Изюм

7

350

Кокос

24

105

Шпинат

7

350

Лущеный го­рох

23

100-110

Фасоль (белая, варе­ная)

6,3

400

Инжир

18

140

Грецкий орех

6,1

400-410

Миндаль

14

О

00

Неочищенный рис

5

500

Хлеб из муки грубого помола

13

190-200

Семена подсолнеч­ника

5

500

Чечевица

12

210

Кукурузная крупа

4,8

520

Вареный горо­шек

12

210

Пастернак

4,5

555

Шиповник

(сухой)

10,8

235

Черноплодная рябина

4,1

610

Цельная пше­ница

9,6

260

Капуста

4

625

Продукт

Содержа­ние клет­чатки, г/100 г

Необходимое количество продукта для достижения су­точной нормы, г

Продукт

. Содер­жание ; клетчатки, г/100 г

Необходимое. количество продукта для достижения су­точной нормы, г

Мука грубого помола

9

280

Семечки тыквенные

3,9

640

Финики

9

280

Сельдерей (корень)

3,1

810

Петрушка

9

280

Яблоко

3

835

Пшено

8,5

290-300

Лук репчатый

3

835

Хлеб цельно — зерновой

8,1

310

Гречка

2,7

925

Овсяная крупа

8

315

Брокколи

2,6

960

В таблице 33 выделены продукты, количество которых (для достижения рекомендован­ной суточной нормы клетчатки) более-менее реально употребить обычному человеку. Так, например, съесть 800 г лука или 600 г черноплодной рябины практически невозможно, а 300 г свежей малины — запросто. Надо вводить в рацион продукты, богатые клетчаткой, добавлять их к другим компонентам питания. В первую очередь — это хлеб с отрубями, сами отруби, бобовые, крупы и сухофрукты. Ешьте больше сырых фруктов, ягод, овощей.

В медицине существует понятие «ГЛИКЄМИЧЄСКИЙ индекс», X———————————————————- V

который показывает, насколько поднимается уровень сахара «Гликемический индекс»-. J в крови после употребления конкретного углевода. Простые

углеводы имеют высокий гликемический индекс, сложные — более низкий. Употребляя пищу с высоким гликемическим индексом, нужно разбавлять ее более грубой, тем самым снижая уровень сахара в крови. Индекс чистой глюкозы — 100, все остальные продукты — от 0 до 100. Значение гликемического индекса, меньшее и равное 55, считается низким, 56-70 — промежуточным, 70 — высоким. Для контроля уровня сахара в крови и общего состояния своего здоровья предлагаем воспользоваться таблицей 34.

Таблица 34. Гликемический индекс некоторых наиболее распространенных пишевых продуктов

Продукт

Гликемический индекс

Пастернак

97

Мед

87

Кукурузные хлопья

74-83

Хлеб пшеничный белый

70

Кукуруза, кукурузная каша

68

Сдобная выпечка

46-67

Таблица 34 (прололжение)

*Т:-

; ч? ач-? v/

Хлеб пшеничный из цельного зерна; изюм

64

Хлеб ржаной

62

Бананы

60

Картофель

54-60

Овсяные отруби

59

Мороженое

58

Рис белый очищенный

57

Гречка; овсяное печенье

54

Грейпфрутовый сок

48

Виноград; апельсиновый сок; хлеб ржаной из неочищен­ной муки

46

Апельсины

44

Груши; яблочный сок

41

Фасоль; яблоки

39

Спагетти из цельной муки

37

Йогурт

36

Цельное молоко; рис цельный

34

Нут (бараний горох)

33

Чечевица

25

Соевые бобы

15

Сложные углеводы полезны для человека, тогда как простые хоть и дают кратко­срочную энергию, но в большом количестве вредны. Важно исключить или хотя бы мак­симально ограничить употребление рафинированного сахара, заменив его натуральным медом, стевией (трава — естественный подсластитель), иногда фруктозой. Очень вредны синтетические подсластители и заменители сахара, например сахарин, неотам, сорбидол и другие.

Несмотря на высокий гликемический индекс, мед, кроме углеводов (глюкозы, фрук­тозы, сахарозы), содержит очень много полезных для нашего организма питательных вешеств (витамины В1, В2, ВЗ, В6, В9, С, Е, К, провитамин А — каротин, кальиий, маг­ний, натрий, фосфор, калий, железо, иинк, органические кислоты). Замена сахара медом увеличивает выносливость спортсменов, защищает от заболеваний, повышает иммунитет.

В 2012 году совместно с Лигой мастеров боевых искусств мы провели эксперимент в детском спортивном лагере в Крыму, добавляя в ежедневный рацион детей-спортсме-

^ Сахар дает быструю энергию, но ^

через некоторое время ощущается ее резкий спад. Любители сахара, газиро­ванных напитков часто ощущают по­терю сил, усталость. Кроме того, упо­требление сладких напитков приводит к ожирению.

___________________ J

нов мед. За две недели никто из тех, кто занимался каратэ, не заболел, все дети отлича­лись хорошей выносливостью. Исследования, проводившиеся на спортсменах-гребцах, также подтвердили, что те, кто употреблял мед во время эксперимента, стали выносливее и на финише не были уставшими. Сахар дает быструю энергию, но через некоторое время ощущается ее резкий спад. Это происходит за счет скачков уровня глюкозы в крови и дей­ствия инсулина, который его контролирует.

Любители сахара, газированных напитков ча­сто ощущают потерю сил, усталость. Кроме того, употребление сладких напитков приво­дит к ожирению.

Необходимо понимать, что ограничивать в рационе нужно не просто углеводы, что при­ведет к снижению веса, но вредные углеводы. Здоровое питание подразумевает большее количество сложных углеводов (более половины) и меньшее — жиров и белков. Вместо круп из очищенного зерна (шлифованного риса, овсянки быстрого приготовления, очи­щенных пшеничной, кукурузной, ячменной круп) следует предпочесть цельнозерновые (коричневый рис, цельную пшеницу, ячмень, гречку, грубую овсянку и т. д.). Вместо белого хлеба, булочек, макарон — хлеб и макароны из цельнозерновой муки, хлеб и печенье с от­рубями. Лучшая альтернатива сладким газированным напиткам — медово-лимонная вода или чай с лимоном.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *