Нетрадиционная медицина

Углеводы — органические вещества, которые являются неотъемлемым компонентом клеток и тканей всех живых организмов. Это главное «топливо» нашего тела, поскольку, в отличие от белков и жиров они «сгорают» полностью. При окислении 1 г углеводов вы­деляются 4,1 ккал энергии и 0,4 г воды. Расщепляясь до глюкозы, углеводы непосредствен­но питают мозг и мышцы.

^ Так, избыточное посту — ^ пление с пищей быстрых углеводов может быть при­чиной серьезных нарушений ^обмена веществ.___________ ^

В разделе «Полезные и вредные жиры» мы упоминали о парадоксальных высокоуглеводных диетах, которые при малом содержании или отсутствии жиров могут привести к ожирению. Так, избыточное поступление с пищей быстрых углеводов может стать причиной серьезных нарушений обмена веществ. В печени накапливается необходимое ко­личество полисахарида гликогена для резервов организма, а излишек углеводов перерабатывается в жир. Мы сказали «быстрые углеводы» — значит, есть и длинные?

Все углеводы состоят из отдельных структурных единиц — сахаридов, которые в зави­симости от своего состава и способности к расщеплению в организме (гидролизу) делятся на простые и сложные. Простые, или быстрые, углеводы быстро превращаются в глюкозу, которая затем немедленно поступает в кровь. Для выведения ее из крови и доставки в клет­ки и ткани нужен гормон инсулин, который вырабатывается поджелудочной железой.

При употреблении пиши с высоким содержанием простых углеводов (белого хлеба, других изделий из очищенной муки, белого риса, отшлифованного зерна, рафинированного сахара) уровень глюкозы в крови резко поднимается, требует немедленной высокой выработки инсулина, а потом так же резко снижается. Такие скачки постепенно приводят к сбоям в работе поджелудочной железы, что при неправильном питании и генетической склонности может привести к сахарному диабету.

^ …следует уменьшить потребление выпечки и пищи из чистого крахмала и муки высшего сорта.

Сложные, или длинные, углеводы расщепляются медленно, постепенно отдавая энер­гию и поставляя глюкозу в кровь. Соответственно инсулин вырабатывается без скачков, в умеренных количествах, и углеводный обмен в организме не нарушается. К таким длин­ным углеводам относятся полисахариды крахмал и клет­чатка. Много крахмала содержится в рисе, просе, кукурузе, пшенице, овсе, ржи, картофеле, бананах, а также в фасоли, горохе, бобах, сое. Продукты, в которых он присутствует, — очень сытные и питательные.

Но нужно быть осторожными с крахмалами, ведь в чи­стом виде в пищеварительном тракте они образуют клейстер, который забивает микровор­синки тонкого кишечника, что затрудняет процесс пищеварения и всасывание полезных веществ. Поэтому следует уменьшить потребление выпечки и пищи из чистого крахмала и муки высшего сорта. Необходимо есть больше фруктов, овощей и изделий из грубой, неочищенной муки: цельнозерновой хлеб, хлеб с отрубями, макароны, потому что в них

сохраняется клетчатка. Это самая грубая часть растений, полисахарид, сложная форма углеводов, которую пищеварительный тракт человека не в состоянии расщепить. Еще в 70-х годах XX столетия академик А. М. Уголев, автор теории адекватного питания, ис­следовал и доказал значительную роль балластных веществ (пищевых волокон, клетчатки) в пищеварении. Именно они, которые до того времени классическая теория сбалансирован­ного питания относила к ненужным составляющим пищи, являются важным источником питания микрофлоры кишечника. А здоровая микрофлора в процессе своей жизнедеятель­ности синтезирует множество вторичных нутриентов — витаминов, аминокислот, летучих жирных кислот, других важных соединений.

Кроме того, пишевые волокна понижают гликемический индекс продуктов, играют существенную роль в нормализации деятельности желудочно-кишечного тракта, воздействуют на его моторику, увеличивают скорость прохождения пиши, влияют на быстроту всасывания пишевых вешеств в тонкой кишке, обладают способностью связывать воду и желчные кислоты, адсорбировать токсические соединения.

Суточная норма потребления клетчатки согласно рекомендациям ВОЗ — 25-35 г (табл. 33).

Таблица 33. Содержание клетчатки в продуктах -Продукт;. .Содержа — ;1шек#ёТу — г чалки, ■ г/Ї00г Необходимое ^количество продукта для достижения су — тёчнойнормы, г Продукт Содер­жание клетчатки, г/100 г Необходимое количество продукта для достижения су­точной нормы, г Отруби 44 56 Малина 8 315 Семена льна 27,4 90 Бразильский орех 7,5 340 Бобы 25 100 Изюм 7 350 Кокос 24 105 Шпинат 7 350 Лущеный го­рох 23 100-110 Фасоль (белая, варе­ная) 6,3 400 Инжир 18 140 Грецкий орех 6,1 400-410 Миндаль 14 О 00 Неочищенный рис 5 500 Хлеб из муки грубого помола 13 190-200 Семена подсолнеч­ника 5 500 Чечевица 12 210 Кукурузная крупа 4,8 520 Вареный горо­шек 12 210 Пастернак 4,5 555 Шиповник (сухой) 10,8 235 Черноплодная рябина 4,1 610 Цельная пше­ница 9,6 260 Капуста 4 625

Продукт	Содержа­ние клет­чатки, г/100 г	Необходимое количество продукта для достижения су­точной нормы, г	Продукт	. Содер­жание ; клетчатки, г/100 г	Необходимое. количество продукта для достижения су­точной нормы, г
Мука грубого помола	9	280	Семечки тыквенные	3,9	640
Финики	9	280	Сельдерей (корень)	3,1	810
Петрушка	9	280	Яблоко	3	835
Пшено	8,5	290-300	Лук репчатый	3	835
Хлеб цельно — зерновой	8,1	310	Гречка	2,7	925
Овсяная крупа	8	315	Брокколи	2,6	960

В таблице 33 выделены продукты, количество которых (для достижения рекомендован­ной суточной нормы клетчатки) более-менее реально употребить обычному человеку. Так, например, съесть 800 г лука или 600 г черноплодной рябины практически невозможно, а 300 г свежей малины — запросто. Надо вводить в рацион продукты, богатые клетчаткой, добавлять их к другим компонентам питания. В первую очередь — это хлеб с отрубями, сами отруби, бобовые, крупы и сухофрукты. Ешьте больше сырых фруктов, ягод, овощей.

В медицине существует понятие «ГЛИКЄМИЧЄСКИЙ индекс», X———————————————————- V

который показывает, насколько поднимается уровень сахара «Гликемический индекс»-. J в крови после употребления конкретного углевода. Простые

углеводы имеют высокий гликемический индекс, сложные — более низкий. Употребляя пищу с высоким гликемическим индексом, нужно разбавлять ее более грубой, тем самым снижая уровень сахара в крови. Индекс чистой глюкозы — 100, все остальные продукты — от 0 до 100. Значение гликемического индекса, меньшее и равное 55, считается низким, 56-70 — промежуточным, 70 — высоким. Для контроля уровня сахара в крови и общего состояния своего здоровья предлагаем воспользоваться таблицей 34.

Таблица 34. Гликемический индекс некоторых наиболее распространенных пишевых продуктов Продукт Гликемический индекс Пастернак 97 Мед 87 Кукурузные хлопья 74-83 Хлеб пшеничный белый 70 Кукуруза, кукурузная каша 68 Сдобная выпечка 46-67

Таблица 34 (прололжение) *Т:- ; ч? ач-? v/ Хлеб пшеничный из цельного зерна; изюм 64 Хлеб ржаной 62 Бананы 60 Картофель 54-60 Овсяные отруби 59 Мороженое 58 Рис белый очищенный 57 Гречка; овсяное печенье 54 Грейпфрутовый сок 48 Виноград; апельсиновый сок; хлеб ржаной из неочищен­ной муки 46 Апельсины 44 Груши; яблочный сок 41 Фасоль; яблоки 39 Спагетти из цельной муки 37 Йогурт 36 Цельное молоко; рис цельный 34 Нут (бараний горох) 33 Чечевица 25 Соевые бобы 15

Сложные углеводы полезны для человека, тогда как простые хоть и дают кратко­срочную энергию, но в большом количестве вредны. Важно исключить или хотя бы мак­симально ограничить употребление рафинированного сахара, заменив его натуральным медом, стевией (трава — естественный подсластитель), иногда фруктозой. Очень вредны синтетические подсластители и заменители сахара, например сахарин, неотам, сорбидол и другие.

Несмотря на высокий гликемический индекс, мед, кроме углеводов (глюкозы, фрук­тозы, сахарозы), содержит очень много полезных для нашего организма питательных вешеств (витамины В1, В2, ВЗ, В6, В9, С, Е, К, провитамин А — каротин, кальиий, маг­ний, натрий, фосфор, калий, железо, иинк, органические кислоты). Замена сахара медом увеличивает выносливость спортсменов, защищает от заболеваний, повышает иммунитет.

В 2012 году совместно с Лигой мастеров боевых искусств мы провели эксперимент в детском спортивном лагере в Крыму, добавляя в ежедневный рацион детей-спортсме-

^ Сахар дает быструю энергию, но ^ через некоторое время ощущается ее резкий спад. Любители сахара, газиро­ванных напитков часто ощущают по­терю сил, усталость. Кроме того, упо­требление сладких напитков приводит к ожирению. ___________________ J

нов мед. За две недели никто из тех, кто занимался каратэ, не заболел, все дети отлича­лись хорошей выносливостью. Исследования, проводившиеся на спортсменах-гребцах, также подтвердили, что те, кто употреблял мед во время эксперимента, стали выносливее и на финише не были уставшими. Сахар дает быструю энергию, но через некоторое время ощущается ее резкий спад. Это происходит за счет скачков уровня глюкозы в крови и дей­ствия инсулина, который его контролирует.

Любители сахара, газированных напитков ча­сто ощущают потерю сил, усталость. Кроме того, употребление сладких напитков приво­дит к ожирению.

Необходимо понимать, что ограничивать в рационе нужно не просто углеводы, что при­ведет к снижению веса, но вредные углеводы. Здоровое питание подразумевает большее количество сложных углеводов (более половины) и меньшее — жиров и белков. Вместо круп из очищенного зерна (шлифованного риса, овсянки быстрого приготовления, очи­щенных пшеничной, кукурузной, ячменной круп) следует предпочесть цельнозерновые (коричневый рис, цельную пшеницу, ячмень, гречку, грубую овсянку и т. д.). Вместо белого хлеба, булочек, макарон — хлеб и макароны из цельнозерновой муки, хлеб и печенье с от­рубями. Лучшая альтернатива сладким газированным напиткам — медово-лимонная вода или чай с лимоном.