Питание здорового человека для поддержания высокой жизнедеятельности

Здоровье гораздо более зависит от наших привы­чек и питания, чем от врачебного искусства.

Джон Леббок

Человек живет не тем, что он съедает, а тем, что он переваривает. Положение это одинаково спра­ведливо относится к уму, как и к телу.

Б. Франклин

Вставая не позже 6.00 утра, выпивая стакан чистой воды и де­лая физические упражнения в виде гимнастики, пробежки, мы способ­ствуем хорошему обмену веществ и их усвоению на целый день.

Питание, пищеварение, отдых и очищение организма человека тесно связаны с режимом дня, который каждый выбирает для себя сам. Когда человек становится на путь здоровья, ему следует поддерживать правильный распорядок, чтобы быть в гармонии со временем и процессами, про­исходящими в организме.

Вставая не позже 6.00 утра, выпивая стакан чистой воды и делая физические упражнения в виде гимна­стики, пробежки, мы способствуем хорошему обмену веществ и их усвоению на целый день. Отдыхая после

^ Здоровое питание — пи — ^ тание, которое приводит к оздоровлению организма, j

19.00 и ложась спать с 21.00 до 22.00, мы обеспечиваем себя полноценным отдыхом. Поддер­жание режима дня является фундаментом здорового пита­ния. Здоровое питание — питание, которое приводит к оздо­ровлению организма.

Основные принципы питания

1. Употреблять воду необходимо за 30-60 минут до еды и через 2-2,5 часа после нее.

2. Пищеварение, выработка ферментов и обмен веществ связаны с движением солнца, по­этому есть оптимальное время приема пищи:

• для завтрака — с 7.30 до 9.00;

• для обеда — с 11.00 до 14.00. Лучшее время — когда солнце в зените;

• для ужина — с 16.00 до 18.00, до захода солнца.

Более важно то, когда и сколько вы принимаете пищи, чем то, что вы едите.

После 18.00 (19.00) есть не следует, за исключением небольшого количества тушеных овощей, легкой пищи и молока (можно с липовым медом) перед сном, если возникнет сильное чувство голода. После 20.00 замедляются обмен веществ, выработка ферментов и усвоение питательных веществ. Я стараюсь не есть после 19.00.

3. Исключить прием несовместимой пищи. По возможности употреблять совместимые про­дукты (см. таблицы совместимости продуктов по А. Эддару и Г. Шелтону, табл. 13-14).

4. Половину всего дневного объема пищи следует употреблять в период с 11.00 до 14.00 — это время наилучшего переваривания, когда солнце находится в зените.

Завтрак может включать йогурт, фрукты со сливками или творогом, сладости, гречневую кашу с молоком, овсянку с изюмом и другими сухофруктами, медом, свежими фруктами, творог с семечками или орехами, немного сливочного масла с кашей (15-20 г).

Обед включает салаты из овощей и зелени, первые блюда, вторые блюда со злаками, хлеб, а также мясо, рыбу, яйца, сыры — для тех, кто их ест. В эту трапезу следует принимать около 50% всей суточной пищи, соблюдая принципы совместимости продуктов питания. Незначительная их несовместимость в обед не сильно повлияет на переваривание и усво­ение. Можно есть помидоры, перец. Фрукты лучше употреблять утром, за 1 час до обеда или за 1 час до ужина в небольшом количестве.

Ужин. Необходимо особо соблюдать совместимость продуктов для легкого усвоения. Надо отдать предпочтениетушеным овощам. Если ужин проходит с 16.00 до 18.00, можно употреб­лять незначительное количество мяса, рыбы, сыра, яиц, желательно совмещать их с зеле­нью и сырыми овощами для усиления выработки ферментов.

5. Ежедневно снабжайте свой организм естественными витаминами и минералами, содер­жащимися в натуральных продуктах. Самый лучший способ наладить витаминный ба­ланс — перейти на сыроедение (есть сырые овощи и фрукты, орехи, семечки) с употребле­нием молочных продуктов, злаков, яиц, рыбы, мяса в отдельные дни. Следует подбирать продукты с богатым содержанием минералов и витаминов, дефицит которых вам известен по анализам крови. Их делают в хороших диагностических центрах.

г Следует подбирать продукты ^ с богатым содержанием минералов и витаминов, дефицит которых jeaM известен по анализам крови, у

Все естественные продукты питания являются бога­тыми источниками витаминов и минералов: зерновые, овощи, фрукты, ягоды, орехи, семечки, молочные про­дукты, яйца, рыба, мясо в ограниченном количестве.

Таблица 13. Таблица совместимости продуктов по А. Эддару Обозначения: 1 — очень плохо, 2 — плохо, 3 — допустимо, 4 — хорошо, 5 — отлично.

Питание здорового человека для поддержания высокой жизнедеятельности

Таблица 14. Совместимость продуктов питания по Г. Шелтону

Распространенные продукты

Наилучшие сочетания

Наихудшие сочетания

Фрукты полукислые и не­кислые

Кислое молоко

Кислые фрукты, крахмалы (злаковые, хлеб), белки, молоко

Фрукты кислые

Прочие кислые фрукты, орехи, молоко

Все сладости, крахмалы, белки, кроме орехов

Зеленые овощи

Все белки, все крахмалы

Молоко

Крахмалы

Зеленые овощи, животные и растительные жиры

Все белки, все фрукты, кислоты, сахара

Мясо всех видов

Зеленые овощи

Молоко, крахмалы, сладости, кислые фрукты, овощи, сливочное и расти­тельное масла, сметана, сливки

Орехи

Зеленые овощи, кислые фрукты

Молоко, крахмалы, сладости, белки, сливочное и растительное масла, слив­ки, топленые жиры

Яйца

Зеленые овощи

Молоко, крахмалы, сладости, другие белки, кислые продукты, сливочное и растительное масла, сливки, топленые жиры

Сыр

Зеленые овощи

Крахмалы, сладости, другие белки, кислые фрукты, сливки, сливочное и растительное масла, топленые жиры

Молоко

Кислые фрукты

Все белки, зеленые овощи, крахмалы

Жиры растительные и живот­ные

Все злаковые, зеленые овощи

Все белки

Дыни и арбузы

Лучше всего употреблять отдельно

Все продукты

Злаковые (зерновые)

Зеленые овощи

Кислые фрукты, все белки, все сладо­сти, молоко

Салаты, сухие бобовые

Зеленые овощи

Все белки, все сладости, молоко, все виды фруктов, сливки, сливочное и растительное масла, топленые жиры

Зерновые следует употреблять в качестве гарниров, хлеба в количестве 100-200 г. Они богаты макро — и микроэлементами: магнием, фосфором, калием, селеном, кобальтом, молиб­деном, кремнием. В 300 г зерновых находится суточная норма этих минералов. В них есть витамины Е и группы В. Также в небольшом количестве содержатся минералы кальций, на­трий, йод, фтор. Зерновые ценны клетчаткой, так называемыми балластными веществами, которые являются пищей для полезных микроорганизмов в кишечнике человека, способ­ствующей здоровью пищеварительной системы. Лучшее время для приема зерновых — обед, так как для их переваривания затрачивается много энергии. Гречка и овсянка могут употреб­ляться утром. В это время каши можно подсластить медом, сухофруктами, сахаром, фрукто-

зой, добавить молоко, приправы: кардамон, шафран, фенхель. В обед каши подсаливают, до­бавляя специи: куркуму, ламинарию. Полезно употреблять зерновые с салатами и овощами, зеленью.

Ниже приводим таблицу содержания полезных веществ в разных видах злаковых куль­тур (табл. 15). Для сравнения в нее добавлен картофель, поскольку по высокому содержа­нию крахмала он близок к зерновым.

Здесь и далее в приведенных сравнительных таблицах темно-серым цветом и цифрой, отмеченной жирным шрифтом, выделено рекордное содержание (превышающее суточную норму) того или иного витамина или минерала в 100 г сырого продукта; серым цветом — вы­сокие показатели (например, половина суточной нормы и больше); светло-серым — сравни­тельно высокие среди минимальных; «-» — отсутствие данных по элементу или в продукте. Источник для составления таблиц: Скурихин И. М., Тутельян В. А. Таблицы химического состава и калорийности российских продуктов питания: Справочник. — М.: ДеЛи принт, 2007.-276 с.

Таблица 15. Содержание полезных вешеств в злаковых крупах и картофеле

(на 100 г сырого продукта)

Витамины и микро­элементы

Гречка

Рис белый

Рис коричневый

Овсяная

Пшеничная (типа Артек)

Ячменная

Пшено

Кукурузная

Перловая

Манка

Картофель

Суточная норма

А (мкг)

2

3

т

1

800 мкг

В, (мг)

0,43

0,07

0,40

0,49

0,30

0,27

0,42

0,13

0,12

0,14

0,080

1,2-1,4 мг

В, (мг)

0,20

0,05

0,09

0,11

0,10

0,08

0,29

0,07

0,07

0,04

0,032

1,4 мг

В3(РР) (мг)

1,60

5,09

4,30

2,70

4,70

4,60

2,10

3,70

3

1,054

20 мг

В4 (мг)

5,80

30,70

12,10

550 мг

В5 (мг)

1,01

шш

0,90

0,848

0,35

0,50

0,30

7 мг

Вг> (мг)

0,40

0,16

0,51

0,27

0,50

ш®

0,52

0,25

0,36

0,17

0,30

1,2-2 мг

Вч (мкг)

32

8

20

29

32

32

ШШ

19

24

23

16

400 мкг

В12(мкг)

3 мкг

С (мг)

ІШ!

70-100 мг

D (мг)

5-10 мкг

Е (мг)

VS "’у-

ШШУі

0,11

1,20

1,70

1,70

1,50

2,60

0,70

3,70

2,50

0,01

12-15 мг

К (мкг)

0,10

1,90

1,90

0,90

1,90

80-120

мкг

Н (мкг)

6,60

50 мкг

Клетчатка

(г)

1,30

3,50

8

4,60

8,10

8,50

4,80

7,80

3,60

2,20

25 г

Кальций

(мг)

20

28

23

40

27

20

38

20

12

1000-

1200

Таблица 15 (прололжение)

Витамины и микро­элементы

Гречка

Рис белый

Рис коричневый

Овсяная

Пшеничная (типа Артек)

Ячменная

Пшено

Кукурузная

Перловая

Манка

Картофель

Суточная норма

Магний

(мг)

ІРРШРІІ

ШіШ*

25

Ушж

116

60

50

83

30

40

18

23

400- 750 мг

Натрий (мг)

3

5

7

35

17

15

10

7

10

3

6

1600-

3300

Калий (мг)

ggppp

115

223

362

230

205

211

147

172

130

421

900-2500

Фосфор

(мг)

298

115

333

818

276

Н

233

109

323

85

57

800-1200

Железо (мг)

0,80

1,47

3,90

4,7

1,80

2,70

2,70

1,80

1

0,78

10-18 мг

Цинк (мг)

2,05

1,09

2,02

2,68

1,09

1,09

1,68

0,50

0,92

0,59

0,29

12-20 мг

Йод (мкг)

3,30

4,50

4,50

150 мкг

Медь (мкг)

220

280

맧

370

370

370

0,21

280

70

108

1000-

2000

Марганец

(мг)

1,56

1,09

щт

0,76

0,76

0,93

0,40

0,65

0,54

0,53

2-5 мг

Селен (мкг)

8,30

15,10

шш

2,70

0,30

70 мкг

Кобальт

(мкг)

3,10

~

6,7 0

2,10

2,10

8,30

4,50

1,80

8 мкг

Молибден

(мкг)

~

13

13

18,50

11,60

12,70

11,30

50 мкг

Фтор (мкг)

23

~

84

90

90

28

60

20

1000-3000

Хром (мкг)

4

2,40

12,50

1

90 мкг

Кремний

(мг)

81

43

6

20-50 мг

Алюминий

(мг)

0,70

0,100

0,029

0,57

49 мг

Органич.

кислоты

Белки (г) |

І—І

ИШИи

7,13

7,94

12,30

И

10

11,50

8,30

9,30

10,30

2,02

83 г

Жиры (г)

3,30

0,66

2,92

щ

1,20

1,30

3,30

1,20

1,10

1

0,09

80-100 г (мин. 25 г)

Углеводы (г), крахмал

57,10

55,40

ИЁ

59,50

58,20

68,50

66,20

65,40

63,80

66,50

64,60

Я

66,90

65,70

70,60

68,50

15,27

15

340 г

Калорий­

ность

(ккал)

308

313

гщжт

шш

ШШ

329

313

И

328

315

333

77

Как видим, каши наиболее богаты витаминами группы В, клетчаткой и калием. Кукуруз­ная — еще и витамином А. По большинству показателей лидируют гречка и овсянка. Также в крупах и картофеле высокое содержание крахмала, что делает их очень питательными и калорийными.

^ Каши наиболее богаты витами — ^ нами группы В, клетчаткой и ка­лием. Кукурузная — еще и витами­ном А. По большинству показате­лей лидируют гречка и овсянка. ^

Именно на крахмал следует обратить внимание в пер­вую очередь — он дает много энергии, но длительно и трудно переваривается организмом. Именно поэтому зерновые лучше есть в обед. Следует также отметить, что из круп нужно употреблять те, которые наименее обработаны — при шлифовке и обработке зерна теряются витамины, минералы и клетчатка, а крахмал остается (сравните манную с пшеничной и другими крупами). Картофель тради­ционно считается одним из главных продуктов на нашем столе, им в основном питались наши предки. Важно, что в нем содержится достаточно много витамина С и калия. Блюда из него очень сытные благодаря высокому содержанию крахмала, поэтому лучше картофе­лем не злоупотреблять, есть вместе с овощами, зеленью, небольшим количеством раститель­ного или сливочного масла, но не с белками.

Овощи особо ценны витаминами и минералами. Это главный источник калия, который является основным элементом каждой клетки организма и участвует во множестве внутри­клеточных процессов. 300-500 г овощей содержат его дневную норму. Очень ценны все ви­ды капусты, особенно брокколи, цветная, брюссельская, которые богаты витаминами груп­пы В, С, К, натрием, фосфором, калием.

Следует употреблять ежедневно не менее 500 г зеленых, желтых, красных и других овошей, чтобы обеспечить полный набор витаминов и минералов для улучшения обмена вешеств, здорового сердца и сосудов, для калиево-натриевого равновесия.

Продукты животного происхождения — мясо, рыбу, яйца, сыр — рекомендуется употреб­лять с овощами, без большого количества хлеба и без зерновых для лучшего переваривания.

Овощи-корнеплоды — ценный источник минералов, витаминов группы В, а также С. Са­мая богатая разнообразными элементами морковь, которая является и лидером среди других продуктов питания по витамину А. Стоит добавить в рацион и корень петрушки — хороший источник витамина С и фолиевой кислоты (витамина В9); пастернак содержит много калия; корень сельдерея имеет основные минералы: натрий, кальций, магний, калий; топинамбур со­держит медь, фосфор, который полезен для мозга, нервной системы и сердца (табл. 16).

Практически в каждом виде капусты есть полный спектр витаминов и минералов. Осо­бенно она ценна витаминами А, К, С, а также калием. По большинству показателей лиди­руют брокколи и брюссельская — примечательно, что именно они зеленого цвета. Не менее полезна и цветная капуста (табл. 17).

Отдельно надо сказать о зелени, ведь это ценный источник практически всех витами­нов, а также незаменимых аминокислот. Мы сравнили наиболее популярную в приме­нении зелень и выделили лидера — петрушку, рекордсмена по содержанию витаминов А, С, К (13-кратная суточная норма), калия, кальция. Хотя много ее не съешь, усваива­ются витамины из зелени лучше, чем из продуктов животного происхождения.

Поэтому петрушка, кинза (кориандр), зеленый лук, чеснок, укроп, шпинат и множество другой зелени всегда должны быть на столе. Виктория Бутенко, автор книги «Зелень для жизни», утверждает, что полезно делать коктейли из всех видов съедобной зелени, в том числе и дикорастущей.

Таблица 16. Содержание полезных вешеств в корнеплодах (на 100 г сырого продукта)

Витамины и микроэле­менты

Сельдерей

Пастернак

Топинамбур

Корень петрушки

Редька черная

Морковь

Суточная норма

А (мкг)

3

3

2

2

3

2000

800 мкг

В, (мг)

0,03

Ші

0,07

ОЙШ

0,03

0,06

1,2-1,4 мг

В2 (мг)

0,06

0,09

0,06

0,10

0,03

0,07

1,4 мг

В3(РР)(мг)

1,20

1,20

1,60

1,30

0,60

1,10

20 мг

В, (мг)

550 мг

В, (мг)

0,40

0,л()

0.20

0,30

7 мг

В6 (мг)

0,20

0,10

0,20

ШШ:

0,06

0,10

1,2-2 мг

Вч (мкг)

7

18,50

9

400 мкг

В12 (мкг)

3 мкг

С (мг)

8

20

6

ШШйй

5

70-100 мг

D (мг)

5-10 мкг

Е (мг)

0.50

0,8

0,20

0,10

0,10

0,40

12-15 мг

К (мкг)

13,20

80-120 мкг

Н (мкг)

0,10

0,10

50 мкг

Клетчатка (г)

3,10

4,50

4,50

3,20

2.10

2,40

25 г

Кальций (мг)

63

27

20

57

35

51

1000-1200 мг

Магний (мг)

33

22

12

22

22

38

400-750 мг

Натрий (мг)

77

4

3

8

13

21

1600-3300 мг

Калий (мг)

393

529

200

342

357

200

900-2500 мг

Фосфор (мг)

27

53

78

73

26

55

800-1200 мг

Железо (мг)

0,50

0,60

0,40

0,7

0,70

10-18 мг

Цинк (мг)

0,29

0,40

12-20 мг

Йод (мкг)

2

5

150 мкг

Медь (мкг)

ШІ

80

1000-2000 мкг

Марганец (мг)

0,21

0,20

2-5 мг

Селен (мкг)

0,10

70 мкг

Витамины и микроэле­менты

Сельдерей

Пастернак

Топинамбур

Корень петрушки

Редька черная

Морковь

Суточная норма

Кобальт (мкг)

і

2

8 мкг

Молибден (мкг)

10

50 мкг

Фтор (мг)

0,014

0,055

1-3 мг

Хром (мкг)

3

90 мкг

Кремний (мг)

20-50 мг

Алюминий (мг)

~

0,820

0,323

49 мг

Органические кислоты

0,10

0,10

0,10

0,10

0,10

0,30

Белки (г)

1,30

1,40

2,10

1,50

1,90

1,30

83 г

Жиры (г)

0,30

0,50

0,10

0,60

0,20

0,10

80-100 г (мин. 25 г)

Углеводы (г)

6,50

9,20

10,10

6,70

6,90

340 г

Калорийность (ккал)

34

47

51

36

35

Таблица 17. Содержание полезных вешеств в капусте (на 100 г сырого продукта)

Витамины и микроэле­менты

Цветная

Брокколи

Кольраби

Белокочанная

Краснокочанная

1

Л

§

о

о

5

6

Ш

Пекинская

Суточная норма

А (мкг)

3

ШИ!

17

3

17

50

16

800 мкг

В, (мг)

ДЙ

0,071

0,06

0,03

0,05

0,04

1,2-1,4 мг

В2 (мг)

0,10

ИН

0,04

0,05

0,20

0,05

1,4 мг

В3(РР) (мг)

1

0,639

1,20

0,90

0,50

1,50

0,60

20 мг

В4 (мг)

ИИ

18,70

12,3

10,70

7,60

550 мг

В5 (МГ) ИІШІ

0,573

0,165

0,20

0,30

0,40

0,105

7 мг

вб (мг)

0,20

0,175

0,20

0,10

0,20

0,30

0,232

1,2-2 мг

в9 (мкг)

23

0,063

18,50

10

17

31

8SI8I

400 мкг

В)2(мкг)

3 мкг

С (мг)

щ

89,20

_

50

45

60

Ї00

27

70-100 мг

D (мг)

5-10 мкг

Таблица 17 (прололжение)

Витамины и микроэле­менты

Цветная

Брокколи

Кольраби

Белокочанная

Краснокочанная

Брюссельская

Пекинская

Суточная норма

Е (мг)

0,20

0,20

0,10

0,10

1

0,12

12-15 мг

К (мкг)

16

lot.00

0,10

ШШ

42,90

80-120 мкг

Н (мкг)

0,10

2.90

50 мкг

Клетчатка (г)

2,10

2,60

1,70

2

1,90

1,20

25 г

Кальций (мг)

26

47

46

48

53

34

ШШ

1000-1200 мг

Магний (мг)

17

21

30

16

16

13

400-750 мг

Натрий (мг)

10

шш.

10

13

4

7

9

1600-3300 мг

Калий (мг)

210

316

шшш

300

302

375

238

900-2500 мг

Фосфор (мг)

51

ЙШ§Ё

50

31

32

78

29

800-1200 мг

Железо (мг)

0,73

0,60

0,60

0,60

1,30

0,31

10-18 мг

Цинк (мг)

0,28

0,41

0,29

0,40

0,23

12-20 мг

Йод (мкг)

2

3

150 мкг

Медь (мкг)

42

49

0,135

75

36

1000-2000 мкг

Марганец (мг)

0,156

0,210

0,210

0,170

0,190

2-5 мг

Селен (мкг)

0,60

2,50

0,70

0,30

0,60

70 мкг

Кобальт (мкг)

1

3

8 мкг

Молибден (мкг)

10

10

50 мкг

Фтор(мг)

1

14

10

1000-3000 мг

Хром (мкг)

5

90 мкг

Кремний (мг)

20-50 мг

Алюминий (мг)

0,815

0,570

49 мг

Органические кислоты

0,30

0,20

0,30

Белки(г)

2,50

2,80

2,80

1,80

0,80

4,80

1,20

83 г

Жиры(г)

0,30

0,40

0,10

0,10

0,20

0,30

0,20

80-100 г (мин. 25 г)

Углеводы (г)

4,20

4

7,90

4,70

5,10

3,10

2,30

340 г

Калорийность (ккал)

30

32

44

28

26

35

16

Кстати, кроме известной зелени (все виды салата, шпинат, щавель, огуречная трава, че­ремша, петрушка, укроп, кинза, сельдерей, зеленые лук и чеснок) можно употреблять в пи­щу много другой, также полезной (например, добавляя в коктейли и салаты). Это сорняки (песчанка, портулак, люцерна, лебеда, крапива, сныть, подорожник, клевер, одуванчик), алоэ, ботва (моркови, редиска, репы, свеклы, капусты кольраби), зелень пшеницы и овса,

ростки бобовых, листья ягод (клубники, земляники, смородины), цветы съедобные (на­стурция, красный клевер, ноготки, хризантемы), молодые листья березы, липы, еловые иглы (табл. 18).

Таблица 18. Содержание полезных вешеств в зелени (на 100 г сырого продукта)

Витамины и микроэле­менты

Сельдерей (в 100 г)

Шпинат (в 100 г)

Лук зелень (в 100 г)

Петрушка

Кинза (в 100 г)

Укроп (в 100 г)

Салат латук зеленый (в 100 г)

Щавель (в 100 г)

Суточная норма

А (мкг)

375

200

337

ff|gf

370

417

800 мкг

В, (мг)

0,02

0,05

0,07

0,05

0,067

0,03

0,07

МІЙ

1,2-1,4 мг

В2 (мг)

0,100

0,125

0,140

0,050

‘MW,,

0,100

0,080

0,100

1,4 мг

В3(РР)(мг)

0,500

0,600

0,200

1,600

1,114

1,400

0,375

0,600

20 мг

В, (мг)

9

4,60

12,80

12,80

13,40

550 мг

В, (мг)

0,150

0,060

0,050

0,570

0,300

0,134

7 мг

В6 (мг)

0,080

0,050

0,060

0,200

0,149

0,200

0,090

1,2-2 мг

В9 (мкг)

21

40

14

110

62

27

38

400 мкг

В12(мкг)

3 мкг

С (мг)

38

27,5

27

18

43

70-100 мг

D (мг)

5-10 мкг

Е (мг)

0,5

1,25

0,21

1,8

2,5

1,7

0,29

2

12-15 мг

К (мкг)

166,9

173,6

80-120 мкг

Н (мкг)

0,4

50 мкг

Клетчатка (г)

1,8

2,2

3,5 .

2,1

2,8

2,8

1,3

1,2

25 г

Кальций (мг)

72

106

61

67

йЯЦР

36

47

1000-1200 мг

Магний (мг)

50

82

20

85

26

70

13

85

400-750 мг

Натрий (мг)

§§6(#

<ґ* л У..У.

24

4

34

46

43

28

15

1600-3300 мг

Калий (мг)

430

!S?74′>;v

260

521

335

194

900-2500 мг

Фосфор (мг)

77

83

33

95

48

93

29

90

800-1200 мг

Железо (мг)

1,3

1,92

1,90

1,77

1,60

0,86

2

10-18 мг

Цинк (мг)

0,53

0,45

1,07

0,50

0,91

0,18

12-20 мг

О здоровье тела, разума, души Таблииа 18 (прололжение)

Витамины и микроэле­менты

Сельдерей (в 100 г)

Шпинат (в 100 г)

Лук зелень (в 100 г)

Петрушка

Кинза (в 100 г)

Укроп (в 100 г)

Салат латук зеленый (в 100 г)

Щавель (в 100 г)

Суточная норма

Йод (мкг)

150 мкг

Медь (мкг)

13

61

149

•JOC

.. J

146

29

1000-2000 мкг

Марганец

(мг)

0,897

0,129

0,16

0,426

1,264

0,25

2-5 мг

Селен (мкг)

1

0,50

1,60

0,90

0,60

70 мкг

Кобальт (мкг)

8 мкг

Молибден

(мкг)

50 мкг

Фтор (мг)

1-3 мг

Хром (мкг)

90 мкг

Кремний (мг)

20-50 мг

Алюминий

(мг)

49 мг

Органические

кислоты

0,1

0,1

0,1

0,1

0,7

Белки (г)

0,90

2,90

1,80

3,70

2,13

2,50

1,36

1,50

83 г

Жиры (г)

0,10

0,30

0,10

0,40

0,52

0,50

0,15

0,30

80-100 г (мин. 25 г)

Углеводы (г)

2,10

2

2,15

7,60

0,87

6,30

1,49

2,90

340 г

Калорийность

(ккал)

13

23

25

49

23

40

15

22

✓———————————————————

Лучше всего бобовые

употреблять с зеленью и некрахмальными зелеными ковощами.________________

Зернобобовые — очень питательный крахмальный продукт, в среднем в сушеных бобах содержится 290-360 ккал. Они богаты также практически всеми витаминами и минерала­ми (кроме В12, D, К). А по содержанию белков значительно опережают мясо и рыбу. Особенно выделяется соя, она ли­дирует практически по всем показателям (табл. 19). Также стоит включить в рацион фасоль, чечевицу, горох. Но сто­ить помнить, что из-за своего состава зернобобовые тяжелы для пищеварения (они сами состоят из белков и углеводов), поэтому плохо сочетаются с другими видами продуктов. Лучше всего употреблять их с зе­ленью и некрахмальными зелеными овощами.

Таблица 19. Содержание полезных вешеств в зернобобовых (на 100 г сырого продукта)

Витамины и микро­элементы

Горох зеленый свежий

Горох (зерно)

Фасоль

Фасоль стручковая

Соя

Нут

Бобы

Чечевица

Суточная норма

Витамин А (мкг)

67

2

67

12

15

50

5

800 мкг

В, (мг)

0,34

0,81

0,50

0,10

0,Э4|

0,08

0,06

0,50

1,2-1,4 мг

В2 (мг)

0,19

0,15

0,18

0,20

0,22

0,10

0,21

1,4 мг

В,(РР)(мг)

3

6,50

6,40

0,90

9,70

3,34

1,60

5,50

20 мг

r ‘u’Wf’

В/мг)

50

200

;2Щі

550 мг

В. (мг)

0,80

2,20

1,20

0,20

1,75

7 мг

В6 (мг)

0,17

0,27

0,90

0,20

0,85

1,2-2 мг

В, (мкг)

20

16

90

36

200

400 мкг

в,2 (мкг)

3 мкг

С (мг)

25

20

20

0,50

70-100 мг

D (мг)

5-10 мкг

Е (мг)

0,20

0,70

0,60

0,30

12-15 мг

К (мкг)

80-120 мкг

Н (мкг)

5,30

19

jell

50 мкг

Клетчатка (г)

5,50

11,20

$2&0 ‘

3,40

13,50

9,90

0,10

11,50

25 г

Кальций (мг)

26

115

150

65

348

193

83

1000-1200 мг

Магний (мг)

38

107

103

26

226

126

80

400-750 мг

Натрий (мг)

2

33

40

2

6

72

65

1600-3300 мг

Калий (мг)

285

873

шШ

260

ЁЦЩ

572

900-2500 мг

Фосфор (мг)

122

329

о

00

44

603,

/444 <

44

390

800-1200 мг

Железо (мг)

0,70

| 6,80

5,90

1,10

т

2,60

1,10

Д|§§

10-18 мг

Цинк (мг)

0,80

3,18

3,21

2,01

2,86

2,42

12-20 мг

Йод (мкг)

1,30

5,10

12,10

8,20

3,40

3,50

150 мкг

Медь (мкг)

188

750

580

500

660

! 660

1000-2000мкг

Марганец (мг)

0,44

||4.75

1,34

isw?7

2,14

1,19

2-5 мг

Селен (мкг)

3,30

13,10

24,90

28,50

19,60

70 мкг

Кобальт (мкг)

3,30

iMi

♦18,70

1,20

шш

а—

8 мкг

Таблица 19 (прололжение)

Витамины и микро­элементы

Горох зеленый свежий

1

^ Горох (зерно)

Фасоль

Фасоль стручковая

Соя

L………………………

Нут

Бобы

Чечевица

Суточная норма

Молибден (мкг)

21

шш

34,40

ШШ

| 50 мкг

Фтор (мг)

7,50

30

44

шш

25

1-3 мг

Хром (мкг)

2,25

9

10

16

10,8

90 мкг

Кремний (мг)

рр^рр

РИД

гщ — wr Т ipi-U и иццшш

: шм

20-50 мг

Алюминий (мг)

0,30

1,20

0,64

0,70

~

0,17

49 мг

Органические кис­

0,10

0,10

0,70

лоты

Белки (г)

5

20,50

21

2,50

нЯ

0,10

6

24

83 г

Жиры (г)

0,20

2

2

0,30

17,30

4,32

0,10

1,50

80-100 г

Углеводы (г)

8,30

НЩ|

47

3

17,30

6,16

8,50

46,30

340 г

Калорийность

55

298

298

23

309

57

295

(ккал)

Каждый фрукт — маленький источник здоровья.__________

Мы также сравнили фрукты — ге, которые выращиваются на территории Украины, и самые популярные привозные. Практически в каждом виде — полный набор микроэле­ментов и витаминов. Фрукты наиболее ценны витаминами С, А, В9

(фолиевой кислотой). Согласно таблице 20, по большинству пока­зателей лидируют, как ни странно, привозные — киви и бананы. Последние, кстати, являются и наиболее питательными благодаря высокому содержанию углеводов и белков. Несмотря на количе­ственные показатели, каждый фрукт — маленький источник здоровья. Богатый «ассорти­мент» полезных веществ, вода, которая присутствует уже в структурированном виде, а также возможность есть фрукты в сыром виде в сравнительно больших количествах (на­пример, редьки или топинамбура много не съешь) делают эти дары природы уникальным продуктом питания.

Также фрукты являются хорошими очистителями, сами они и соки из них часто используются в процедурах очищения организма (см. раздел «Комплексное очищение всего организма — возврат молодости», «Очищение яблоками», «Очищение сыроедением»).

Отметим также, что лучше всего усваиваются полезные вещества из фруктов (а также овощей, ягод), выращенных в том же климатическом поясе, в котором проживает человек. Поэтому гнаться за привозными деликатесами необязательно — яблоки, груши, абрикосы при употреблении их в достаточном количестве вполне могут справиться с гиповитамино­зом. 500 г любых фруктов в день обеспечивают более 50% дневной нормы всех витаминов и минералов.

Среди ягод наиболее высокие показатели у черной смородины: в 100 г — 200% суточ­ной нормы витамина С, наивысшее содержание калия, кальция и натрия среди других ягод. Больше всего витамина А у черноплодной рябины, фолиевой кислоты (витамина В9) — у клубники. Много витаминов и минералов содержит бузина, которую редко употребляют в пищу. В осенне-зимний период и во время весеннего гиповитаминоза следует добавить в ежедневный рацион чай из сухого шиповника (не указан в таблице, поскольку непосред­ственно в пищу не употребляется). Эта ягода — рекордсмен по содержанию витамина С: в 100 г свежего шиповника его содержится 650 мг, сухого — 1100 мг (!).

В лесных и домашних ягодах есть все витамины и минералы, а также биофлавоноиды, органические кислоты и другие полезные вещества, повышающие иммунитет и способствующие здоровью человека (табл. 21).

Орехи и семена. Наиболее впечатляют знакомые с детства семена тыквы и подсолнеч­ника — в 100 г содержатся среднесуточные нормы некоторых витаминов и минералов (в частности, В1, В6, Е, F (полиненасышенные жирные кислоты Омега), магния, калия, фосфора, железа, цинка, меди, марганиа), а также белки. Кроме того, тыквенные се­мечки, употребленные натошак утром, являются одним из самых действенных проти — вопаразитарных средств. Следует обратить особое внимание на льняное семя — ли­дера по содержанию поли ненасыщенных жирных кислот Омега-3.

^ Даже небольшая порция семечек, ^ арахиса, столовая ложка льняного семени или кунжута может помо­гут избежать дефицита жизненно необходимых витаминов и минера-

^21 >

Бразильский орех лидирует по содержанию селена, кунжут — кальция, арахис — вита­минов ВЗ и В9 (он относится к семейству бобовых, но традиционно воспринимается как орех, поэтому для быстроты поиска информации в книге мы поставили его в одном ряду с орехами).

Высокое содержание полиненасыщенных жирных кислот, белков, всего спектра витаминов и минера­лов, большая калорийность — это все делает орехи и семена особо ценными и питательными продуктами (табл. 22). Даже небольшая порция семечек, арахи­са, столовая ложка льняного семени или кунжута мо­гут помочь избежать дефицита жизненно необходи­мых витаминов и минералов. Употреблять семена можно отдельно в качестве перекуса в промежутках между основными приемами пищи, добавлять в каши и овощные салаты, творог. Только не следует злоупотреблять семечками и орехами, особенно жареными, — они очень жирные и калорийные.

Таблица 20. Содержание полезных вешеств во фруктах (на 100 г продукта)

Витамины и микроэлементы

Ананас

Банан

Абрикос

Персик

Яблоко

Груша

А (мкг)

3

ттж

83

3

2

В1 (мг)

0,06

0,04

0,03

0,04

0,06

0,02

В2 (мг)

0,02

0,05

0,06

0,08

0,02

0,03

ВЗ (РР) (мг)

0,40

0,90

0,80

0,80

0,07

0,20

В4 (мг)

9,80

В5 (мг)

0,30

0,30

0,20

0,05

В6 (мг)

0,40

0,05

0,06

0,08

0,03

В9 (мкг)

5

10

3

8

1,6

2

В12 (мкг)

С (мг)

18

10

10

10

13

5

D (мг)

Е (мг)

0.10

1,10

1,10

2,12

0,40

К (мкг)

0,50

2,89

4,50

Н (мкг)

0,3

0,10

0,10

Клетчатка (г)

1

1,70

2,10

2,10

1,80

2,80

Кальций (мг)

17

8

28

20

16

19

Магний (мг)

13

ишл

8

16

19

12

Натрий (мг)

1

31

3

30

26

14

Калий (мг)

134

шшш

Шшт

шшшш

278

155

Фосфор (мг)

8

28

26

34

11

16

Железо (мг)

0,30

0,60

0,70

0,60

ШШШШ1

Цинк (мг)

0,150

0,082

0,100

0,150

0,190

Йод (мкг)

1

2

2

і

Медь (мкг)

140

50

110

120

Марганец (мг)

0,270

0,220

0,140

0,047

0,065

Селен (мкг)

1

0,30

0,10

Кобальт (мкг)

2

1

10

Молибден (мкг)

8

6

5

Фтор (мкг)

2,20

11

22

8

10

Хром (мкг)

1

14

4

Кремний (мг)

5

10

6

Алюминий (мг)

0,360

0,650

Органические кислоты

1

0,40

1

0,7

0,5

Белки (г)

0,40

1,50

0,90

0,90

0,40

0,40

Жиры (г)

0,10

0,50

0,10

0,10

0,40

0,30

Углеводы (г)

11,80

21

9

9,50

9,80

10,30

Калорийность (ккал)

49

ЙЙЙЙЙ

44

45

45

47

ф

Глава 1. Физическое здоровье /

——————————————- ч! У

Лимон

Апельсин

Грейпфрут

Мандарин

Киви

Дыня

* Арбуз

— Суточная норма

2

8

3

60

15

67

17

800 мкг

0,04

0,04

0,05

0,06

0,02

0,04

0,04

1,2-1,4 мг

0,02

0,03

0,03

0,03

0,04

0,4

0,06

1,4 мг

0,20

0,30

0,30

0,35

0,50

0,50

0,30

20 мг

10

550 мг

0,20

0,30

0,03

2

0,20

7 мг

0,06

0,06

0,04

0,08

0,20

0,06

0,09

1,2-2 мг

9

5

3

16

18,5

6

8

400 мкг

3 мкг

40 і >/

О :

"*і.

38

ISO

20

7

70-100 мг

5-10 мкг

0,20

0,20

0,30

0,20

0,30

0,10

0,10

12-15 мг

80-120 мкг

1

50 мкг

2

2,20

1,80

2

3,8

0,90

0,40

25 г

34

23

37

40

16

14

1000-1200 мг

12

13

10

12

25

13

12

400-750 мг

11

13

13

2

5

16

1600-3300 мг

163

197

184

160

■шйш

118

110

900-2500 мг

22

23

18

20

34

12

7

800-1200 мг

0,60

0,30

0,50

0,15

0,80

1

1

10-18 мг

0,125

0,200

0,070

0,070

0,290

0,900

12-20 мг

2

2

2

150 мкг

240

67

30

40

135

47

1000-2000 мкг

0,040

0,030

0,020

0,040

0,210

0,035

2-5 мг

0,1

0,1

70 мкг

1

1

2

8 мкг

1

10

50 мкг

10

17

14

20

1000-3000 мг

90 мкг

20-50 мг

0,815

49 мг

5,7

1,3

1,5

1,1

3,8

0,2

0,1

0,9

0,9

0,7

0,8

0,8

0,6

0,6

83 г

0,1

0,2

0,2

0,2

0,4

0,3

0,1

80-100 г (мин. 25 г)

3

8,1

7,5

12

8,1

7,4

5,8

340 г

34

43

35

38-52

47

35

27

Таблица 21. Содержание полезных веществ в ягодах (на 100 г продукта)

Витамины и микро­элементы

Вишня

Черешня

Клубника

Малина

Ежевика

Виноград

А (мкг)

17

25

5

33

17

5

В1 (мг)

0,03

0,03

0,03

0,02

0,01

0,05

В2 (мг)

0,03

0,03

0,05

0,05

0,05

0,02

ВЗ (РР) (мг)

0,50

0,08

0,40

0,70

0,60

0,30

В4 (мг)

В5 (мг)

0,08

0,30

0,20

0,06

В6 (мг)

0,05

0,05

0,06

0,07

0,09

В9 (мкг)

6

6

ШШШйШ

6

2

В12 (мкг)

С (мг)

15

15

ШШШ

25

21

6

D (мг)

Е (мг)

0,30

1

0,50

0,00

1,20

0,40

К (мкг)

Н (мкг)

0,40

0,40

4

1,90

1,50

Клетчатка (г)

1,80

1,80

2,20

3,70

2,90

1,60

Кальций(мг)

36

37

40

40

30

30

Магний (мг)

27

26

18

22

29

17

Натрий (мг)

20

20

18

10

21

26

Калий (мг)

256

256

161

224

208

225

Фосфор (мг)

30

30

23

37

32

25

Железо (мг)

0,50

0,50

1,20

1,20

1

0,60

Цинк (мг)

0,30

0,30

0,09

0,20

0,27

0,091

Йод (мкг)

2

2

1

8

Медь (мкг)

100

100

125

170

140

80

Марганец (мг)

0,08

0,08

0,20

0,21

1

0,09

Селен (мкг)

0,70

0,60

Кобальт (мкг)

1

4

2

2

Молибден (мкг)

10

10

10

15

3

Фтор (мкг)

13

13

18

Хром (мкг)

7

7

2

Кремний (мг)

Органич. кислоты

1,6

1,6

1,3

1,5

2

0,8

Белки (г)

0,80

0,80

0,80

0,80

1,50

0,60

Жиры (г)

0,20

0,20

0,40

0,50

0,50

0,60

Углеводы (г)

10,60

10,60

7,50

8,30

4,40

іЯВЯВЩ

Калорийность (ккал)

52

52

37

46

34

шишВв

Клюква

Брус­

ника

Черника

Смороди­на черная

Смороди­на красная

Бузина

Черноплод­ная рябина

Суточная норма

50

32

17

33

ЗО

800 мкг

0,02

0,01

0,04

0,03

0,01

0,07

0,01

1,2-1,4 мг

0,02

0,02

0,04

0,04

0,03

0,06

0,02

1,4 мг

0,30

0,20

0,42

0,40

0,30

0,50

0,60

20 мг

6

550 мг

0,12

ООО

0,60

0,14

7 мг

0,08

0,05

0,10

0,10

0,23

0,06

1,2-2 мг

1

6

5

3

6

1,70

400 мкг

3 мкг

15

15

9,70

25

36

15

70-100 мг

5-10 мкг

1

1

0,57

0,7

0,50

1,50

12-15 мг

у’4 "S ‘У*

ШшяШ

80-120 мкг

ff ‘f?? і/ > %

50 мкг

3,30

1,60

2,40

4,80

3,40

МІІШІ

4,10

25 г

14

40

тшшш.

36

36

38

28

1000-1200 мг

15

7

6

31

17

5

14

400-750 мг

1

7

6

32

21

6

4

1600-3300 мг

119

73

і

275

280

158

900-2500 мг

11

16

12

33

33

39

800-1200 мг

0,60

0,40

0,28

PPfPffS*

0,90

шШШШі

1,10

10-18 мг

0,336

0,13

0,11

12-20 мг

5

1

150 мкг

ЖМЖ

57

130

61

1000-2000 мкг

0,60

0,65

0,16

0,18

2-5 мг

0,10

0,60

70 мкг

4

8 мкг

шш&ш

50 мкг

17

1-3 мг

90 мкг

20-50 мг

3

1,9

1,2

2,3

2,5

1,3

0,30

0,70

1,10

1

0,60

0,66

1,50

83 г

0,20

0,50

0,60

0,40

0,20

0,50

0,20

80-100 г (мин. 25 г)

6,50

9,60

7,60

7,30

7,70

11,40

10,90

340 г

27

43

45

44

43

ІІгіЩіЗі

55

Таблица 22. Сравнение содержания полезных вешеств в орехах и семечках (на 100 г продукта)

Витамины и микроэлементы

Грецкий орех

Бразильский

орех

Арахис

Миндаль

А (мкг)

8

3

В1 (мг)

0,39

0,62

0,74

0,25

В2 (мг)

0,12

0,04

0.11

ч ШШ…….

ВЗ (РР) (мг)

4,80

2,65

т

6,20

В4 (мг)

28,80

52,50

52,10

В5 (мг)

0,80

0,14

0,04

В6 (мг)

0,80

0,10

0,348

0,30

В9 (мкг)

77

22

40

В12 (мкг)

С (мг)

5,80

0,70

5,30

1,50

D (мг)

Е (мг)

2,60

5,73

1 ОД 0

‘лгшШ

К (мкг)

2,70

Н (мкг)

6,50

Клетчатка (г)

6,10

7,50

8,10

7

Кальций (мг)

89

160

76

шшшш

Магний (мг)

120

іШйШІ

182

234

Натрий (мг)

7

3

23

10

Калий (мг)

474

659

658

Фосфор (мг)

332

^…………………….. ,<… г..і. X, ,,

350

473

Железо (мг)

2

2,43

5

4,20

Цинк (мг)

2,57

4,06

3,27

2,12

Йод (мкг)

3,10

2

Медь (мкг)

527

1144

140

Марганец (мг)

1,90

1,22

1,934

1,92

Селен (мкг)

4,90

7,20

2,50

Кобальт (мкг)

7,30

Молибден (мкг)

Фтор (мг)

0,685

0,091

Хром (мкг)

Кремний (мг)

Алюминий (мг)

Белки (г)

16,20

14,32

ШШк

18,60

Жиры (г), в том числе полиненасыщенные жирные кислоты (витамин F): жирные кис­лоты из группы Омега-3 и Омега-6

3,30 1

ННиНнНННН

н

Углеводы (г)

11,10

4,77

9,90

13

Калорийность (ккал)

656

656

552

609

Питание здорового человека для поддержания высокой жизнедеятельности

Таблица 23. Содержание полезных вешеств в молочных продуктах, яйце

(на 100 г сырого продукта)

/х< ЛҐ * V v

. Ж і’ * У Ук — а

.к а, Т ’’

ШЙ

:yJj|j ^

: чї Шд

" Щ К?

ШШШШ

А (мкг)

28

100

55

180

В1 (мг)

0,04

0,04

0,04

0,04

0,04

В2 (мг)

0,18

0,10

0,17

0,27

0,12

ВЗ (РР) (мг)

0,10

0,798

0,90

3,90

s — v4«» *■?/<?

< f v •*$ л — jpb.

В4 (мг)

41

14,2

В5 (мг)

0,31

0,30

0,30

В6 (мг)

0,05

0,05

0,06

В9 (мкг)

0,40

1

7,80

В12 (мкг)

0,44

0,10

0,40

С (мг)

1

0,70

0,50

1

D (мг)

0,025

0,06

0,62

Е (мг)

ТГ /« #т/*р

0,21

0,09

0,20

0,30

І ^мкг^ Н (мкг)

3,10

3,50

_

_

Клетчатка (г)

Кальций (мг)

124

143

120

164

Магний (мг)

14

14

14

23

24 1

Натрий (мг)

50

47

50

41

Калий (мг)

145

*** і-

112

95

Фосфор (мг)

92

89

90

220

375

Железо (мг)

0,10

0,01

0,10

0,40

0,70

Цинк (мг)

следы

0,40

Йод (мкг)

следы

2

9

Медь (мкг)

следы

20

10

Марганец (мг)

0,017

0,006

Селен (мкг)

2

Кобальт (мкг)

1

Молибден (мкг)

‘вV/н «*"*•*

5

Фтор (мг)

20

_

Хром (мкг)

2

Кремний (мг)

Алюминий (мг)

0,022

Органические кислоты

0,9

1,2

Белки (г)

3,20

3

3

18

22; 10

Жиры (г),

3,25

4,20

1

9

iy,^u

в том числе Омега-3

Углеводы (г)

150

4

3

0,40

Калорийность (ккал)

60

66,70

40

164

262

Брынза овечья ‘

Сыр козий мягкий

Сыр Российский твердый

Яйцо

куриное

Яйцо перепелиное

Суточная норма

192

283

288

260

483

800 мкг

0,05

0.07

0,04

0,07

0,10

1,2-1,4 мг

0,15

0,38

0,30

0,44

0,65

1,4 мг

3,70

0,43

6,10

3,60

3,10

20 мг

15,4

251

507

550 мг

0.6N

1,30

7 мг

0,25

0,10

0,14

0,12

1,2-2 мг

12

19

7

5,60

400 мкг

0,19

1,40

0,52

3 мкг

1

0.71»

70-100 мг

0,61

0,40

0.96

2.2

5-10 мкг

0,40

0,18

0,50

0,60

0,90

12-15 мг

1.80

0,30

80-120 мкг

20,2

50 мкг

25 г

780

140

[ . ~Щ

55

54

1000-1200 мг

35

16

35

12

32

400-750 мг

1200

368

810

134

1 ІЗ

1600-3300 мг

115

26

88

140

144

900-2500 мг

525

256

500

192

218

800-1200 мг

0,90

1,90

1

2.50

3.20

10-18 мг

0,92

4

1.11

12-20 мг

20

150 мкг

730

70

83

112

1000-2000 мкг

0,10

0,10

0,029

0,03

2-5 мг

2,80

31,70

70 мкг

г ~ ..

I

8 мкг

6

2

50 мкг

55

1000-3000 мг

4

14

90 мкг

20-50 мг

49 мг

2

21,10

18,52

23,20

12,70

11,90

83 г

18,80

21,80

29.50

11,5

1 м. I

80-100 г 2-6 г

1,26

1,12

0,30

0,89

0,7

0,6

340 г

260

268

364

157

168

Таблииа 24. Содержание полезных вешеств в мясе (на 100 г сырого продукта)

Курица 1 кат.

Индейка 1 кат.

Гусь 1 кат.

Утка 1 кат.

Витамины и микроэлементы

50

48

10

20

А (мкг)

0,05

0,05

0,12

В1 (мг)

0,08

0,22

0,23

0,17

В2 (мг)

0,09

Питание здорового человека для поддержания высокой жизнедеятельности

0,60

8,60

8,70

ВЗ (РР) (мг)

5,60

58

119

0,60

В4 (мг)

В5 (мг)

0.60

0,5

0,20

В6 (мг)

0,30

3,50

9,60

4,10

В9 (мкг)

В12 (мкг)

С (мг)

D (мг)

0,67

0,30

0,30

Е (мг)

0,30

К (мкг)

Н (мкг)

Клетчатка(г)

12

12

10

Кальций (мг)

16

30

15

18

Магний (мг)

19

58

70

90

91

Натрий (мг)

156

240

210

Калий (мг)

194

Фосфор (мг)

165

136

165

200

Железо (мг)

1,60

1,40

2,40

1,90

Цинк (мг) Йод (мкг)

2,055

2,45

2,468

Питание здорового человека для поддержания высокой жизнедеятельности

Кролик

Свинина (мясная, нежирная)

Телятина 1 кат.

Баранина ; 1 кат. ,

Среднесуточная норма

10

800 мкг

0,12

0,14

0,80

1,2-1,4 мг

0,18

0,14

0,23

0,14

1,4 мг

1160

5,80

9.90

7,10

20 мг

115,6

70

105

90

550 мг

0,50

0,90

0,60

7 мг

0,50

0,30

0,40

0,30

1,2-2 мг

7,70

4,10

5,80

5,10

400 мкг

2

3 мкг

0,80

70-100 мг

5-10 мкг

0,50

0,40

0,20

0,60

12-15 мг

80-120 мкг

3

50 мкг

25 г

20

7

12

9

1000-1200 мг

25

24

24

20

400-750 мг

57

58

108

80

1600-3300 мг

335

285

345

270

900-2500 мг

190

164

206

168

800-1200 мг

3,3

1,70

2,9

2

10-18 мг

2,31

3

3,17

2,82

12-20 мг

5

7

2,70

2,70

150 мкг

130

180

228

238

1000-2000 мкг

0,013

0,035

0.0339

0,035

2-5 мг

70 мкг

8 мкг

4,50

12

9

50 мкг

0,073

0,063

0,088

0,12

1-3 мг

8,50

10

8,70

90 мкг

20-50 мг

■ —

49 мг

14,30

15,60

83 г

11

33,30

2

16,30

80-100 г (мин. 25 г)

340 г

183

357

97

209

Молоко. Согласно древнеиндийским Ведам, молоко и все натуральные молочные продук­ты наиболее полезны для питания. И не только потому, что содержат много хорошо усвояе­мого кальция, витаминов A, D, В12, а еще и потому, что являются заряженными позитивной энергией Солнца и Луны. Веды рекомендуют пить теплое молоко утром до восхода солн­ца и вечером на ночь, употреблять в пищу и использовать как лечебное средство топленое масло ги (гхи). Результаты современных исследований диаметрально противоположны: од­ни подтверждают пользу молока, особенно кисломолочных продуктов, другие твердят, что молоко, — это пища для детей, и взрослым оно категорически противопоказано. Например, Надежда Семенова в книге «Очистись от паразитов» утверждает, что абсолютно все молоч­ные продукты опасны для здоровья, так как нет на планете экологически чистых пастбищ для животных, и в него обязательно попадают радионуклиды. Мы же считаем, что молочные про­дукты необходимы в рационе здорового человека. Главное — они должны быть натуральны­ми, фермерского или домашнего производства. Например, из деревенского молока в домаш­них условиях можно делать масло, полезнейший творог, кефир, йогурт, используя закваски.

Детям старше 5 лет и взрослым не рекомендуется пить его днем. Вечером после 18.00, пе­ред сном оно полезно, особенно с липовым медом. Молоко успокаивает ум, нервную систему, укрепляет сон. Кисломолочные продукты (йогурт, творог), подслащенные медом, ягодами, вареньем, стоит есть утром. Творог, сыр можно употреблять в обед. Не рекомендуется пить кефир вечером, только если вам необходимо очистить кишечник. Кстати, творог и кисломо­лочные продукты легче перевариваются в пищеварительном тракте благодаря денатурации молочного белка — казеина. Многие люди, часто дети, страдают аллергией на казеин. В же­лудке этот белок образует комки слизи, крупные, плотные частицы трудноперевариваемого створоженного молока. Наиболее часто наблюдается непереносимость именно коровьего.

Козье молоко относится к группе казеиновых, так же как и коровье, однако в нем практически не содержится альфа-1 s-казеина, который является основным источни­ком аллергических реакций, поэтому оно рекомендуется людям, страдаюшим аллер­гией на коровье молоко.

Яйца — очень ценный продукт, так как в нем содержатся все необходимые элементы для развития жизни. В яичном желтке есть витамины A, D, В12, полиненасыщенные жирные кис­лоты Омега-3 и Омега-6, полезный холестерин. Яйца лучше употреблять с овощами и зеле­нью, не смешивая с другими видами белка (мясо, рыба, сыр), но не более 5-6 в неделю, лучше термически обработанные, чтобы снизить риск заражения сальмонеллой. Как и молочные продукты, лучше выбирать домашние яйца, предварительно проверив их свежесть (табл. 23).

6. Ограничьте потребление животной белковой пищи.

^ Белки животного происхожде — ^ ния расщепляются и усваиваются организмом гораздо медленнее, чем растительного, поэтому мясо доста­точно употреблять 2-3 раза в неде­лю, не более 150-200 г за один прием. j

Мясо — источник полноценных белков, особенно незаменимых аминокислот. Но злоупо­треблять им, особенно красным, не стоит — в нем со­держатся пурины, которые при переизбытке приво­дят к нарушению обмена веществ, повышению уров­ня мочевой кислоты в крови, отложению камней в почках и солей в мышцах, сухожилиях, суставах, что ведет к заболеваниям суставов, подагре. Белки животного происхождения расщепляются и усваи­
ваются организмом гораздо медленнее, чем растительного, поэтому мясо достаточно употре­блять 2-3 раза в неделю, не более 150-200 г за один прием. Так, если дневная норма белка не должна превышать 0,8 г на 1 кг веса, то для человека весом в 80 кг она составит не более 64 г, что равняется приблизительно 300 г мяса. Но мы же в течение дня употребляем не только мя­со: белок содержится в овощах, зелени, кашах, хлебе, рыбе, яйцах. Поэтому порция в 150-200 г вполне достаточна ( см. табл. 24).

Сочетать мясо лучше всего с овошами и зеленью, а употреблять в обед (полдень). Ис­ключив из раииона красное мясо (телятину, свинину) после сорока лет (или хотя бы уменьшив его количество), вы сделаете большой шаг к здоровью и долголетию. Отда­вайте предпочтение домашней птице, нежирной свинине, телятине, баранине, кролику.

^ Главное же достоинство ^ жирной рыбы — наличие по­линенасыщенных жирных кислот Омега-3 и фосфора, который способствует фор — ^мированию костной ткани. ^

^ …отдавайте предпочте — ^ ние дикой рыбе, а не искус — ^ ственно выращенной.________ ^

Рыба должна занимать особое место в рационе здорового человека. Она является важным источником белка (18%) и, как и мясо, имеет полный набор аминокислот. При этом рыба менее жирная и калорийная, не содержит пурины (кроме красной), лучше переваривается и усваивается организмом. Важно, что в некоторых рыбных по­родах в больших количествах присутствуют «трудноулови­мые» витамины В12 и D. Главное же достоинство жирной рыбы — наличие полиненасыщенных жирных кислот Оме — га-3 и фосфора, который способствует формированию кост­ной ткани. Ниже в таблице 25 мы сравнили некоторые популярные виды морских и речных рыб. И можем сделать вывод, что первые более полезны, в частности в них больше йода, каль­ция, фосфора, витаминов А, группы В, D и В12. Лучше упо­треблять замороженную дикую (скумбрию, треску, камбалу), чем искусственно выращенную рыбу (лосось, средиземно — морские дорадо, морского окуня). Но в любом случае, поку­пая речную или морскую рыбу, отдавайте предпочтение ди­кой, а не искусственно выращенной. Важно помнить также, что в пресноводной может быть много паразитов, поэтому ее стоит подвергать тщательной термообработке.

7. Учитывайте собственные особенности пишеварения, изучая себя.

У детей часто возникает пищевая непереносимость разных продуктов питания. У троих из пятерых моих детей она вызывала удушье, сыпь и другие реакции, похожие на аллер­гические. Сделав анализ на реакцию лейкоцитов (кровь берется с пальчика ребенка), мы исключали из рациона опасные продукты на срок от 2 недель до 6 месяцев. Результат: уду­шье исчезло у Антона (ему было 4 года) через 3-5 дней после того, как из его меню были удалены определенные продукты. Через пол года он смог есть уже всё. До 12 лет формиру­ется система пищеварения и выработки ферментов. Исключая опасные продукты на опре­деленное время, вы можете уберечь ребенка от страданий и поспособствовать правильному формированию его пищеварительной системы. У каждого малыша существует неперено­симость некоторых продуктов, в разные периоды роста этот перечень может меняться. Опасными у наших двоих детей были: яичный белок, молоко, гречневая каша, банан, апель­син, синий виноград. Раз в полгода вы можете контролировать и определять те продукты питания, которые приносят вред организму.

Питание здорового человека для поддержания высокой жизнедеятельности

Таблица 25. Содержание полезных вешеств в рыбе (на 100 г сырого продукта)

Витамины и микроэлементы

Скумбрия ат­лантическая

Сельдь атлан­тическая

Камбала чер — номорская

Сибас

Карась

Окунь

Карп

Щука

Суточная норма

20

10

20

10

800 мкг

0.11

0,06

0,06

0,14

0,11

1,2-1,4 мг

0.12

0,17

0,17

0,13

0.14

1,4 мг

4,80

5,40

5

5,50

6.60

20 мг

550 мг

0,36

0,20

7 мг

0,13

0,17

0,19

1,2-2 мг

7,10

9.3

8.8

400 мкг

1,50

3 мкг

1,40

1

1,50

1,50

1,60

70-100 мг

0,70

5-10 мкг

0,80

0,40

0,40

0,50

12-15 мг

80-120 мкг

50 мкг

120

70

50

35

40

1000-1200 мг

60

25

30

25

35

400-750 мг

75

50

80

55

40

1600-3300 мг

300

280

280

265

260

900-2500 мг

220

220

210

210

200

800-1200 мг

0,90

0,80

0,70

0,80

0,70

10-18 мг

1,50

• _

2,08

1

12-20 мг

5

5

150 мкг

120

130

110

1000-2000 мкг

0,10

0,15

0.05

2-5 мг

70 мкг

8 мкг

4

4

4

50 мкг

0,025

0,025

1-3 мг

55

55

55

90 мкг

20-50 мг

49 мг

18,2

17,7

18,5

16

18,4

83 г

3,3

1.8

0,9

5,3

1,1

80-100 г (мин. 25 г),

0,42

0,36

0,18

в том числе 2-6 г

0

0

0

0

0

340 г

103

87

82

112

84

Исследуя пищевую непереносимость, я сделал анализы тремя различными методами в разных клиниках: реакция лейкоцитов, FED-тест и гемокод. Все они дали совершенно разные результаты.

Приведем таблицу для их сравнения (табл. 26).

Таблица 26. Сравнение результатов тестов на пишевую непереносимость

Продукт

Гемокод (хемилюминесцент — ный метод «свечения» клеток крови)

Морковь

Гречка

Малина

Казеин (сыры) Коровье молоко Виноград Зеленый горошек

Кофе

Яичный желток Яичный белок

Питание здорового человека для поддержания высокой жизнедеятельности

Реакция лейкоци­тов

FED-тест (реакция венозной крови)

Какао-бобы (шоко­лад)

Сахар свекольный

Огурцы

0,02

Фасоль белая

Крабы

Шиповник

Форель

Картофель

0,04

Клубника

0,17

Банан

0,12

Рис

0.13

Укроп

Питание здорового человека для поддержания высокой жизнедеятельности

Условные обозначения в таблице 26:

• темно-серый цвет — высокая степень пищевой непереносимости, запрещенные про­дукты;

• светло-серый цвет — продукты, которые следует употреблять редко, они дают невысокую отрицательную реакцию;

• серый цвет — полностью безопасные и разрешенные продукты.

По первому тесту (реакция лейкоцитов) есть числовые показатели:

• 0,20 и выше — не есть продукт 6 месяцев;

• 0,19 — не есть 2 месяца;

• 0,18 — употреблять 1 раз в 2 недели;

• 0,17 — употреблять 1 раз в неделю;

• до 0,16 — можно употреблять.

Выводы: в таблице 26 представлены те продукты, на которые была получена отрица­тельная реакция крови во время проведения того или иного теста. Примечательно, что ре­зультаты всех тестов ни разу не совпадали по какому-то пункту. Если по одному продукт был под запретом, то по другому — разрешен. Поэтому общая картина вырисовывалась сла­бо. Видно, что казеин и яичный желток во всех тестах показали отрицательную реакцию. В двух из трех результатов ее дали гречка, малина, свекла, свинина, соя, яичный белок, шоколад, огурцы, клубника, овсянка, помидор, апельсин, яблоко, говядина и дрожжи.

Исходя из этого я выбрал свой способ определения пищевой непереносимости. Я съедал большую, нежели всегда, порцию «подозреваемого» продукта и замерял пульс через 30 ми­нут и через 1 час.

Если через полчаса пульс учашается более чем на 10 ударов в минуту по сравнению с обычным в состоянии покоя и через час не уменьшается — значит, продукт не приносит мне пользы.

Этот метод я позаимствовал у йога Ара Эддара (настоящее имя — Тимур Васильев), ав­тора книги «Трактат о питании».

По вкусу и запаху про — дуктов вы можете исклю­чать из употребления те,

У которые вам не подходят. ^

Определяя и исключая на время продукты, которые нам вредны, мы избавляем себя от множества проблем со здоровьем. Наши самочувствие, настроение, бодрость или сонли­вость, вздутие живота, газообразование, тяжесть в желудке тоже могут служить критерия­ми полезности или вредности той или иной пищи. По вкусу и запаху продуктов вы можете исключать из употребления те, которые вам не подходят. Задавайте себе вопросы: что вы хо­тели бы съесть сегодня и завтра?

Зайдите на рынок, в магазин, походите возле прилавков с овощами, фруктами, орехами, зерновыми, семечками, зеле­нью, приправами. Прислушайтесь к своему организму и задайте себе вопрос: чего мне хочется больше всего на этой неделе? Вы легко сделаете правильный выбор. Всегда про­веряйте продукты по запаху — все полезное будет вам нравиться. Так же выбирайте и при­правы.

ф

^ …каждый человек ипди — ^ видуален, и важно самому установить для себя разум­ные правила питания. ^

Если у вас хорошее пищеварение, вы можете себе позволить съесть за 1 прием трудно­совместимые продукты, но следует уменьшать их количество. Например, употребляя вме­сте мясо, овощи, хлеб и кашу, возьмите поменьше каши и хлеба, отдавая предпочтение овощам, которые лучше сочета­ются с мясом.

Существует много разных и противоречивых рекоменда­ций по питанию. За много лет мне пришлось провести сотню экспериментов и наблюдений, изучить множество исследо­ваний. Я пришел к выводу, что каждый человек индивидуален и важно самому установить для себя разумные правила питания.

8. Соблюдайте перерыв между приемами пищи не менее 3-4 часов.

9. Ограничьте употребление мяса, рыбы, яиц до 2-3 раз в неделю.

10. Употребляя орехи, семечки, мы питаем свое тело жирорастворимыми витаминами, цен­ными жирными кислотами, белками, минералами.

И. Зелень — богатый источник аминокислот, витаминов, минералов. Зеленые травы, ово­щи, фрукты насыщают нас энергией солнца.

12. Овощи, растущие над землей, дают нам энергию солнца, их полезно есть в обед. Овощи, растущие в земле, дают нам энергию луны, успокаивают ум, их полезнее есть вечером.

13. Соки овощей, фруктов, ягод, травяные чаи, зеленый чай — источники ценных веществ, необходимых нашему организму (органических кислот, щелочей, аминокислот и т. д.), а также естественной структурированной воды.

14. Чистую воду рекомендую пить следующим образом: как минимум утром после пробуж­дения 1 стакан холодной кипяченой для очищения и 1 стакан после утренней зарядки (можно заменить травяным или зеленым чаем), а также по 1 стакану перед обедом, ужи­ном и за 1 час до сна.

15. Не переедайте — вот главное в питании.

16. Не ешьте на ночь. Лучше выпейте стакан теплого молока с медом, травяной чай.

17. Употребляйте достаточно жидкости (воды, травяного чая, натуральных соков, супов), не меньше 2-2,5 л в день.

18. Следует учитывать особенности питания в разные возрастные периоды. Я предполагаю, что каждый возраст диктует свои потребности в питательных веществах. До одного года дети должны быть на грудном вскармливании. В период роста организма, формирования мозга, костей, органов человек нуждается в большем количестве аминокислот, минералов, витаминов. Взрослея, дети и подростки потребляют больше энергии. В зрелом же возрас­те человеку необходимо получать больше антиоксидантов, потреблять меньше тяжелой и калорийной пищи, а также животных белков и жиров, полезно практиковать или вовсе перейти на вегетарианство. После сорока лет постепенно переходите на низкокалорийное, но полноценное натуральное питание калорийностью 1200-1800 ккал в день.

19. Устраивайте один раз в неделю разгрузочные дни (творожные, фруктовые, гречневые),

пост на соках — нужно выпивать 2 л фруктовых или овощных соков.

20. Очень полезно 24-36-часовое голодание один раз в неделю. Если оно переносится лег­ко, то можно пробовать трехдневное. Я практиковал очистительное трехдневное голода-

ние раз в месяц. Теперь предпочитаю очищение цитрусовыми соками в течение трех дней по необходимости.

21. Пища должна приносить радость, наслаждение, она питает не только наши клетки, но и психику, даря хорошее настроение. Принимать ее необходимо, будучи в спокойном эмоциональном состоянии, — тогда пищеварение будет хорошим и пища принесет мак­симум пользы. Следует использовать полезные специи: шафран, майоран, базилик, пе­рец, кардамон, бадьян (анис), куркуму и другие.

22. Сладкое лучше есть утром. Немного можно и днем, а вот вечером от него лучше отка­заться.

Если не можете жить без вечерних сладостей, то огра — Г Пища должна приносить ^ ничьтесь минимумом, заменив их сухофруктами. (Я сам I радость, наслаждение. люблю шоколад!)

23. Для поддержания молодости важны антиоксиданты. Это специальные питательные вещества, защищающие нас от вредных токсинов, называемых окислителями, или сво­бодными радикалами, которые повреждают клетки, вызывают болезни и ускоряют старе­ние. Свободные радикалы — побочные продукты реакций кислорода (окислители) — как искры образуются при «сжигании» пищи для получения энергии в клетках. Антиокси­данты похожи на несгораемые перчатки, которые ловят эти искры и защищают нас. Орга­низм производит свободные радикалы каждый раз, когда клетка преобразовывает кисло­род в энергию. В нормальном количестве они помогают нам избавляться от вредных токси­нов. Избыток свободных радикалов нарушает механизм работы клетки, что приводит к ее гибели и повреждению тканей. Антиоксиданты нейтрализуют производство свободных радикалов в теле.

Антиоксидантами являются:

• витамин А и бета-каротин. Источники: оранжевые и красные фрукты и овощи, а также петрушка, брокколи, яичный желток;

• витамин С. Источники: фрукты, овощи, ягоды, особенно шиповник, черная сморо­дина, киви, цитрусовые, петрушка, укроп, зеленый лук, капуста брокколи, брюссельская, цветная;

• витамин Е. Источники: семена, орехи, пророщенная пшеница, жирная рыба, расти­тельные масла, в особенности из пророщенной пшеницы, соевое, кукурузное, хлопковое, подсолнечное, масло грецкого ореха;

• биофлавоноиды растений (витамин Р). Источники: цитрусовые, брокколи, вишня, крас­ный виноград, плоды шиповника, помидоры, папайя, зеленый чай, красное вино. Кро­ме того, они связывают и выводят из организма ядовитые металлы (например, свинец). Биофлавоноиды, к которым также относятся антиоксиданты антоцианы, окрашивают растения в яркие цвета. Поэтому их много в красных ягодах, чернике, свекле;

• глутатион. Главные источники: лук и чеснок;

• мелатонин — гормон, который вырабатывается шишковидной железой в основании моз­га и истощается при переживании стресса. Он производится ночью в темноте. Поэтому спать необходимо с плотно задернутыми шторами и без света, а бытовые приборы, около которых образуются электромагнитные излучения (например, радиочасы, базовый блок радиотелефона, мобильные телефоны), должны быть удалены от кровати.

ф

Глава 1. Физическое здоровье По?

Необходимо следить за тем, чтобы в вашем рационе присутствовали витамины-анти­оксиданты.

24. Исключите вредные ненатуральные продукты, подвергшиеся высокотемпературной обработке, с консервантами, стабилизаторами, разрыхлителями, искусственными под­сластителями, трансжирами. Сведите к минимуму употребление продуктов промыш­ленного производства: мороженого, консервов, кондитерских изделий и т. д. Не злоупо­требляйте рафинированными продуктами, солью, спиртным (не более двух порций в неделю).

Много вопросов поднимается о пользе и вреде кофе. Кофеин обезвоживает мозг, ограничивает приток к нему крови, нарушает сон, создает зависимость, ускоряет сердечный ритм и поднимает артериальное давление, создает напряжение в мышцах, может сделать человека раздражительным и перевозбужденным. Несмотря на это, ряд исследований доказывает, что кофе может быть и полезным: уменьшает количество артериальных бляшек, причины болезней Альцгеймера и Паркинсона. Я считаю полезной одну чашку кофе в день и безвредной вторую, если вы не перевозбуждены. Эти показатели все же индивидуальны. Исследования говорят о вреде пяти и более чашек кофе в день для среднего человека. После очищения соками у многих проходит привязанность к этому напитку. Утренняя зарядка и контрастный душ отлично заменяют кофе.

25. Ограничьте потребление белков до 0,8 г на 1 кг веса, уменьшите в рационе животные белки.

26. Ограничьте потребление жиров до 80 г в день, уменьшите в рационе животные жиры.

27. Употребляйте больше сырой пищи (овощи, салаты, зелень, фрукты, орехи, семечки).

г Меньше подвергайте про — дукты высокотемпературной обработке, исключите жарку, отдавая предпочтение варе — нию и тушению._____________

28. Не исключайте полностью из рациона животные жиры (сливочное масло, рыбу, яйца), если только все ваши родственники не были вегетарианцами и не прожили при этом более 90 лет. Свежее сало в небольшом коли­честве — источник хороших жиров и селена, естествен­ного желчегонного средства.

29. Научитесь отличать полезные жиры от вредных, по­лезный холестерин от вредного (полученного от переедания и избытка жиров в орга­низме, плохого питания, нарушения липидного обмена, неправильного образа жизни), полезную соль (морскую, каменную неочищенную) от вредных солей солей (накаплива­емых в организме из-за неправильного питания, например солей мочевой кислоты ура- тов и оксалатов, приводящих к камням в почках и подагре).

30. Готовьте здоровую натуральную пищу для своих близких с любовью.

31. Меньше подвергайте продукты высокотемпературной обработке, исключите жарку, от­давая предпочтение варению и тушению.

32. Сыроедение полезно для очищения организма, больным, в послеоперационный период. Некоторые люди выбирают его как способ питания на более длительный период. Я по­пытался найти сыроедов-долгожителей, которым более 90 лет, но пока не нашел.

^ …вегетарианцам следует добавить ^ в свой рацион продукты, богатые желе­зом: пшено, гречку, семена подсолнечника (халву), курагу, петрушку, орехи, бобовые ^фасоль, соя, чечевица), финики, яблоки, j

33. Вегетарианство, исключающее мясо, рыбу и яйца, но не молочные продукты, так назы­ваемое лактовегетарианство, полезно для здоровья. Но вегетарианцам следует доба­вить в свой рацион продукты, богатые желе­зом: пшено, гречку, семена подсолнечника (халву), курагу, петрушку, орехи, бобовые (фасоль, сою, чечевицу), финики, яблоки.

34. Обогатите свой рацион полезными злака­ми: кукурузой, пшеном, пшеницей, овсом, гречкой, коричневым рисом.

г Следует регулярно очищать свой ^ организм с помощью специальных про­цедур, постов, разгрузочных дней, ле­чебного краткосрочного голодания под кконтролем обученных специалистов. J

35. Что бы мы ни ели, идеальной пищи в природе не существует, искусственной — тем более. Пища несет нам Жизненную Силу для нашего тела и психики. Поэтому следует регулярно очищать свой организм с помощью специальных про­цедур, постов, разгрузочных дней, лечебного краткосрочного голодания под контролем об­ученных специалистов.

36. Если вам более 50 лет, пора научиться самим выращивать здоровую пищу и угощать сво­их близких.

37. Здоровую еду не только можно, но и следует делать вкусной, используя все возможно­сти кулинарии, разнообразие растительных масел, орехов, семечек, специй и приправ. Бытует миф, распространяемый многими диетологами, что еда должна быть менее вкус­ной, что поможет людям избежать переедания. Я знаю случаи, что после таких 10-днев­ных диет люди набирали килограммов на пять больше веса, чем тот, который сбросили за иериод разгрузки.

Мой опыт и собственные исследования показывают, что когда человек ест невкусную пишу, у него усиливается голод, потребность в питательных веществах, в которых так нуждается наш организм и мозг и которые есть в меде, жирах (витамины A, D, Е, F), специях.

^ Употребляйте разпообраз — ^ ные злаки. Найдите и выбери — у те те, которые вам нравятся

Постарайтесь сделать свои завтраки, обеды, ужины более разнообразными. Не ешьте одну овсянку или яичницу на завтрак в течение месяца. Знайте, что употребление одного продукта более 12 дней полностью насыщает организм всеми имеющимися в нем полезны­ми веществами. Включите в рацион разнообразные злаки. Найдите и выберите те, которые вам нравятся. С ложкой масла почти все каши вкусные. Помимо популярных растительных масел попробуйте также тыквенное, облепиховое, грецкого ореха и другие. Это ценный ис­точник жирорастворимых витаминов А, Е, а также поли — ненасыщенных кислот Омега-3, Омега-6, Омега-9. Боль­ше всего Омега-3 содержится в маслах: льняном — 44%, хлопковом — 44%, рыжиковом — 38%, кедровом — 28%. По содержанию Омега-6 лидируют сафлоровое — 56-84%, ореховое — 58-78%, подсолнечное — 46-72%, кукурузное — 41-48%. По содержанию Оме­га-9 в лидерах миндальное — 83%, оливковое — 81%, абрикосовое — 39-70% (подробнее о жирах Омега см. в разделе «Полезные и вредные жиры»).

38. Не стоит тратить на поиск здорового питания все свое время, оставьте его на другие ра­дости жизни.

Главный итог вышесказанного: я предлагаю питаться вкусно, упорядочить режим дня и приема пиши, отдавая предпочтение здоровой и полезной, не переедать, учиты­вать совместимость продуктов, давать еженедельный отдых пишеварительной системе в виде постов и разгрузочных дней и, соблюдая умеренность, не отказывать себе ино­гда в том, чего очень сильно захотелось.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *