Озаоотьтесь о костях

П

ерелом шейки бедра и других костей, которые часто случают­ся у пожилых людей, не стоит рассматривать как неизбеж­ную плату за долгую жизнь. С причиной переломов — разру­шением костной ткани, или остеопорозом, нужно начинать бороться смолоду. В то же время, по мнению специалистов, никогда не поздно принять меры к тому, чтобы его избежать.

«Остеопороз возникает в результате разрушения костной тка­ни», — объясняет Майкл Клиркопер, эндокринолог, профессор Уэйпского университета, Детройт.

«Чем изначально больше костной ткани, — говорит д-р Клирко­пер, — тем меньше опасность. Поэтому в детстве и юности поста­райтесь нарастить костную массу».

Но не забывайте об этом и после достижения совершенноле­тия. Врачи утверждают, что в зрелом возрасте необходимо иомнить о неизбежной потере костной массы, характерной для пожилых лю­дей, и вносить коррективы в свой рацион питания. У мужчин поте­ря костной ткани происходит постепенно, а женщины теряют до 3% костной массы в год в течение первых 10 лет менопаузы. Неуди­вительно, что остеопороз — болезнь скорее женщин, чем мужчин.

«В зрелом возрасте ваша цель — замедлить или приостановить потерю костной ткани, — говорит Кендра Цукерман, преподава­тель Аллеганского университета здоровья, руководитель програм­мы по остеопорозу, Филадельфия. — Вы можете бороться с этим даже тогда, когда кости становятся настолько хрупкими, что лег­ко ломаются».

Вот некоторые рекомендации, которые помогут вам укрепить кости, чтобы уберечь их от переломов в течение всей жизни.

Много кальция — основной путь к здоровым костям. Брокколи и сыр рикотта — оба этих продукта содержат кальций. Из них можно быстро приготовить вкусное и полезное блюдо — фаршированные ракушки.

16 больших ракушек (макаронные изделия)

1 морковь, мелко порезанная 3 пера лука-шалота, мелко нашинкованные 1 зубчик чеснока

400 г обезжиренного сыра

рикотта (или брынзы)

0,5 чашки тертого сыра пармезан (любого острого

1 чайная ложка рапсового масла твердого сыра)

1,5 чашки нарезанных брокколи 1,5 чашки томатного соуса

1 столовая ложка свежего базилика или 1 чайная ложка сушеного

Отварите макароны в большом количестве кипящей воды. От­киньте на дуршлаг и слегка охладите.

Тем временем смешайте морковь, лук-шалот и масло в миске для микроволновой печи. Накройте пластиковой крышкой и поставьте в печь на 2 минуты. Добавьте в брокколи базилик и чеснок, поставьте в микроволновку еще на 3 минуты. Добавьте рикотту и 2 столовые лож­ки пармезана. Хорошо помешайте.

Начините фаршем ракушки. Выложите их в квадратное блюдо для микроволновой печи. Залейте сверху томатным соусом. Готовьте в микроволновой печи в среднем режиме в течение 7 минут. Во время готовки поворачивайте блюдо. Посыпьте оставшимися 3 столовыми ложками пармезана.

Выход: 4 порции. В одной порции: 274 ккал, 6 г жира, 26% днев­ной нормы кальция.

Чудодейственный кальций. «Очень важно постоянно употреб­лять достаточное количество кальция, — советует д-р Цукерман. — В период роста кальций увеличивает плотность костной ткани, а по­зднее замедляет потерю костной массы».

Но сколько кальция надо принимать? «Не существует абсолют­но точной нормы, — говорит Стивен Харрис, профессор клиники ос — теопороза Калифорнийского университета, Сан-Франциско. — Обычно рекомендуют от 1000 до 1500 мг кальция в день с пищей или в виде добавок».

Женщинам д-р Цукерман советует употреблять особенно мно­го кальция до 24 и после 65 лет, а также в постклимактерическом возрасте, если они не принимают эстроген.

Каждый день — молочные продукты. В отличие от других ми­неральных веществ в повседневной пище кальция явно не хватает. Вам надо позаботиться о том, чтобы его было достаточно. «Самый простой способ — включать в меню молочные продукты», — ут­верждает д-р Клиркопер.

Стакан молока в день, толстый кусок сыра, чашка йогурта или хорошая порция творога даст вам около 300 мг кальция. По мне­нию д-ра Цукерман, это такое же количество кальция, которое вы получите из всех остальных продуктов, съеденных в течение дня. Другими источниками кальция, правда, не столь богатыми, счита­ются брокколи, сардины (особенно приготовленные с костями) и тофу. «Когда вы покупаете сок, крупу или хлеб, выбирайте сорта, обогащенные кальцием», — советует она.

Переходите на снятое молоко. Не бойтесь набрать вес, упо­требляя молочные продукты. Обезжиренные продукты также впол­не подойдут. «Люди думают, что они менее питательны, но это не так, — говорит д-р Клиркопер. — Коща из молочных продуктов уда­ляют жир, кальций остается».

Принимайте витамин D. «Витамин D способствует усвоению кальция и наращиванию костной массы, — говорит Деннис Блэк, доцент Калифорнийского университета, Сан-Франциско. — Реко­мендуемая доза — 400 ME (международных единиц) в день, но не­которые считают, что лучше принимать 600 ME, особенно пожи­лым людям». Витамин D синтезируется организмом под действием солнечного света, но часто этого бывает недостаточно. Вам нужна обогащенная витамином D пища, например молоко или зерновые продукты. Кроме того, витамин D входит в большинство поливита­минных комплексов.

Сдабривайте пищу кальцием. Вы можете увеличить содержа­ние кальция в любой пище, практически не изменяя ее вкуса. «Про­сто добавьте обезжиренное сухое молоко в суп, в напиток или в гар­нир», — предлагает д-р Цукерман.

Используйте кальциевые добавки. «Наиболее надежный и быстрый путь запастись кальцием, чтобы предотвратить остеопо-

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *