Незаменимые аминокислоты: последствия дефицита и переизбытка. Основные свойства и содержание в продуктах
Российский академик А. М. Уголев в своих исследованиях доказал, что микрофлора здорового кишечника вырабатывает все необходимые, в том числе и незаменимые, аминокислоты — при условии, что человек употребляет достаточное количество растительной пищи. |
Растительные и животные белки, которые поступают с пищей, состоят из определенного набора аминокислот. В процессе пищеварения они расщепляются на аминокислоты, которые используются организмом для создания собственного белка.
Всего в биосинтезе белка участвует 20 аминокислот,
Некоторые аминокислоты необходимы для нормальной работы головного мозга. |
8 из которых являются незаменимыми для человека — лейцин, изолейцин, валин, метионин, лизин, треонин, фенилаланин, триптофан. Для маленьких детей, пожилых и больных людей незаменимыми также считаются аргинин и гистидин. Российский академик А. М. Уголев в своих исследованиях доказал, что микрофлора здорового кишечника вырабатывает все необходимые, в том числе и незаменимые, аминокислоты — при условии, что человек употребляет достаточное количество растительной пищи.
В противном же случае отсутствие в ней незаменимых аминокислот резко нарушает синтез белка, в организме возникает отрицательный баланс азота, могут остановиться рост, развитие. v ^
Помимо того что аминокислоты образуют белки, входящие в состав тканей и органов человеческого организма, также некоторые из них:
• исполняют роль нейромедиаторов или являются их предшественниками. Нейромедиаторы — химические вещества, передающие нервный импульс от одной нервной клетки к другой. Таким образом, некоторые аминокислоты необходимы для нормальной работы головного мозга;
• способствуют тому, чтобы витамины и минералы адекватно выполняли свои функции;
• непосредственно снабжают энергией мышечную ткань.
Подробнее о функциях незаменимых аминокислот вы узнаете из таблицы 61.
Таблица 61. Незаменимые аминокислоты
|
Аминокислота |
Функция |
Последствия дефицита/избытка |
Медицинское применение |
Продукты, в которых содержится |
Триптофан |
Является составной частью почти всех специфических для организма протеинов, за исключением коллагена и инсулина. Необходим для образования альбумина, участвует в синтезе никотиновой кислоты, гормонов серотонина и мелатонина. Регулирует функции центральной нервной и иммунной систем, а также системы кровообращения |
Анемия, женская и мужская стерильность, выпадение волос, неспецифические изменения органов зрения, одна из причин развития пеллагры. Возможны спазм коронарной артерии, задержка умственного развития, координации мышечных движений, утолщение и шершавость кожи |
Помогает избавиться от депрессии и бессонницы, смягчает стресс. Немного снижает аппетит, чем способствует борьбе с ожирением |
Репа, редька, фенхель, бананы, помидоры, шпинат, яйца, рыба, семечки, орехи, неочищенный рис, творог, соя |
Метионин |
Участвует в переработке жиров, предотвращая их отложение в печени и стенках артерий. Необходим для синтеза нуклеиновых кислот, холина, коллагена и многих других белков, участвует в секреции адреналина. Оказывает выраженное антиоксидантное действие |
Ожирение, цирроз печени, анемия, кровотечения, мышечная атрофия |
Применяют в комплексной терапии ревматоидного артрита и токсикоза беременности. Способствует пищеварению, обеспечивает дезинтоксика — ционные процессы, защищает от воздействия радиации, используется при остеопорозе и химической аллергии |
Капуста, хрен, яблоки, арахис, бобовые, яйца, чеснок, чечевица, мясо, лук, соевые бобы, рыба, йогурт |
Лизин |
Необходим для строительства любого белка, способствует формированию и росту костной ткани, поддерживает женскую половую функцию. Требуется для нормального роста детей, способствует усвоению кальция. Участвует в синтезе антител, гормонов, ферментов и восстановлении тканей |
Анемия, кровоизлияния в глазное яблоко, ферментные нарушения, плохой аппетит, замедление роста и снижение массы тела, нарушения работы репродуктивной системы, медленный рост костной ткани, головная боль, тошнота, снижение слуха |
Применяют в восстановительном периоде после операций и спортивных травм. Прием лизина в комбинации с витамином С и биофла — воноидами рекомендуется при вирусных заболеваниях (герпес и ОРВИ) |
Зеленые овощи, сельдерей, оранжевые плоды, сыр, яйца, рыба, молоко, картофель, красное мясо, соевые и дрожжевые продукты |
Аргинин |
Является условно незаменимой аминокислотой (нужна детям, пожилым и больным людям). Источник азота и важное метаболическое звено в образовании мочевины, защищает от гипераммониемии, необходим для нормального роста |
Нарушение роста тела, азооспермия |
Тормозит рост опухолей, повышает иммунитет, применяется при циррозе, ожирении, лечении бесплодия у мужчин, способствует заживлению ран |
Тыквенные семечки, кедровые и грецкие орехи, горох, рис нешлифованный, проростки пшеницы, курица, лосось, яйца, молоко, желатин, шоколад |
Функция |
Последствия дефицита/избытка
Медицинское применение
Продукты, в которых содержится
Является условно незаменимой аминокислотой (нужна детям и больным уремией). Регулирует синтез фолиевой, нуклеиновой кислот и гемоглобина, рост и регенерацию клеток. Образует нейромедиатор гистамин
Анемия, ослабление, нехватка карнозина в мышцах, нарушение умственного развития у детей
Полезен страдающим несварением желудка, используется при лечении ревматоидных артритов, аллергий, язв и анемии
Рис, пшеница, рожь, другие злаки
В таблице 62 приведены показатели содержания незаменимых аминокислот в продуктах. Выделены те, в которых содержится больше половины суточной потребности определенной аминокислоты, согласно нормам Всемирной организации здравоохранения.
Таблица 62. Содержание незаменимых аминокислот в продуктах (по Скурихину и по данным базы департамента США по сельскому хозяйству)
|
Продукт |
Белок % |
Незаменимые аминокислоты (мг на 100 г продукта нетто) |
|||||||
Триптофан |
Лизин |
Метионин |
Валин |
Треонин |
Лейцин |
Изолейцин |
Фенилаланин |
||
Рыба |
|||||||||
Минтай |
15,9 |
200 |
1800 |
600 |
900 |
900 |
1300 |
1100 |
700 |
Тунец |
297 |
2437 |
785 |
1367 |
1163 |
2156 |
1223 |
1036 |
|
Лосось |
20,0 |
248 |
2030 |
654 |
1139 |
969 |
1796 |
1018 |
863 |
Сельдь атлантическая |
19,0 |
250 |
1800 |
350 |
1000 |
900 |
1600 |
900 |
700 |
Творог, сыр |
|||||||||
Нежирный |
18,0 |
180 |
1450 |
480 |
990 |
800 |
1850 |
1000 |
930 |
Жирный |
14,0 |
212 |
1008 |
384 |
838 |
649 |
1282 |
690 |
762 |
Сыр твердый |
26,8 |
788 |
1747 |
865 |
1414 |
1067 |
1780 |
1146 |
1280 |
Бобовые |
|||||||||
Соя |
34,9 |
450 |
2090 |
560 |
2090 , |
1390 |
2670 |
1810 |
1610 |
Горох |
23,0 |
260 |
1660 |
250 |
1100 |
930 |
1650 |
1330 |
1110 |
Фасоль |
22,3 |
260 |
1590 |
280 |
1120 |
870 |
1740 |
1030 |
ИЗО |
Нут |
20 |
185 |
1291 |
253 |
809 |
716 |
1374 |
828 |
1034 |
Чечевица |
24 |
232 |
1802 |
220 |
1281 |
924 |
1871 |
1116 |
1273 |
Крупа |
|||||||||
Гречневая |
12,6 |
180 |
630 |
260 |
590 |
500 |
680 |
520 |
540 |
Овсяная |
11,9 |
160 |
420 |
140 |
580 |
350 |
780 |
500 |
550 |
Рисовая |
7,0 |
80 |
260 |
130 |
420 |
240 |
620 |
330 |
350 |
Полтавская |
12,7 |
90 |
280 |
140 |
380 |
300 |
680 |
330 |
580 |
Перловая |
10,4 |
100 |
300 |
120 |
490 |
320 |
490 |
460 |
460 |
Ячневая |
9,3 |
120 |
320 |
160 |
450 |
210 |
510 |
560 |
490 |
Пшено |
12,1 |
180 |
360 |
270 |
620 |
440 |
1620 |
590 |
580 |
Макаронные изделия |
12,3 |
125 |
249 |
189 |
518 |
331 |
866 |
470 |
626 |
М |
учные изделия |
||||||||
Мука пшеничная |
10,6 |
120 |
290 |
160 |
510 |
330 |
880 |
530 |
580 |
1-го сорта |
|||||||||
Хлеб ржаной |
5,5 |
67 |
186 |
62 |
268 |
175 |
358 |
207 |
309 |
Хлеб пшеничный из |
8,4 |
97 |
229 |
138 |
384 |
274 |
538 |
303 |
391 |
муки 2-го сорта |
у@ |
Таблица 62 (прололжение)
|
• |
Незаменимые аминокислоты (мг на 100 г продукта нетто) |
||||||||
( , . Продукт |
Белок ‘ % |
Триптофан |
Лизин |
Метионин |
Валин |
Треонин |
Лейцин |
Изолейцин |
Фенилаланин |
Некоторые фрукты и ягоды (для сравнения) |
|||||||||
Абрикос |
0,9 |
15 |
97 |
6 |
47 |
47 |
77 |
41 |
52 |
Авокадо |
2 |
25 |
129 |
37 |
105 |
72 |
141 |
83 |
95 |
Виноград кишмиш |
0,3 |
11 |
27 |
9 |
22 |
22 |
22 |
11 |
19 |
Груша |
0,4 |
2 |
17 |
2 |
17 |
11 |
19 |
и |
11 |
Яблоко |
0,4 |
1 |
12 |
1 |
12 |
6 |
13 |
6 |
6 |
Выводы об аминокислотах
Как получить дневную необходимую норму незаменимых аминокислот. |
Согласно данным табл. 62 если здоровый человек при среднем рационе употребляет в день, например:
• 200 г творога (+ фрукты) на завтрак;
• 200 г рыбы или мяса (+ овощи, зелень) на обед;
• 200-300 г зерновых или бобовых (+ овощи, зелень) на ужин;
• 50 г любых орехов или семян, несколько свежих фруктов и/или стакан сезонных ягод в перекусах,
то получает необходимую норму всех незаменимых аминокислот.
Отдельный вопрос — расшепление и усвоение аминокислот организмом, потому что даже при полноценном рационе часто наблюдаются аминокислотные дефициты. Несмотря на то, что в зелени, овошах и фруктах их мало посравнениюс пишей животного происхождения, эти растительные продукты могут считаться важным их источником. Так, наиболее часто употребляемые сырыми некоторые фрукты, овоши и особенно зелень не теряют своих естественных ферментов при термальной обработке, что значительно облегчает расшепление и усваивание их белка. Также сырая растительная пиша является источником клетчатки — главной биомассы для микрофлоры кишечника, которая способна синтезировать незаменимые аминокислоты.
Обращаем внимание, что во избежание дефицита незаменимых аминокислот надо употреблять пищу животного происхождения. Вегетарианцам стоит учесть их наличие в молочных продуктах, овощах, фруктах, зелени, орехах и семечках и следить за поступлением в организм. Сыроедам необходимо вводить в рацион бананы, богатые белками, овощи: цветную и брюссельскую капусту, брокколи, орехи и семечки, пророщенные зернобобовые — и не бояться дефицита. Немного мяса или рыбы через день, несколько яиц в неделю, творог, кисломолочные продукты не принесут вреда, если ими не злоупотреблять
г Белки, в частности, содер — ‘ жащие высокое количество незаменимых аминокислот, особенно важны в период роста, восстановления, а также во время активного похудения и интенсив — к ных физических нагрузок._______ ^ |
(см. следующий раздел). Белки, в частности, содержащие высокое количество незаменимых аминокислот, особенно важны в период роста, восстановления, а также во время активного похудения и интенсивных физических нагрузок. В особо тяжелых случаях, при заболеваниях практикуются дополнительные аминокислотные подпитки организма.
Хороший врач может прописать прием аминокислотных комплексов в виде пищевых добавок. Так, например, доктор Дэниэл Дж. Амен в своей книге «Великолепный мозг в любом возрасте» описывает их положительное действие, направленное на лечение депрессии и синдрома дефицита внимания, повышение уровня выработки гормонов и улучшение работы мозга в целом. Каждый человек индивидуален. К сожалению, нет единого рецепта для всех. Кто дает такой рецепт, тот… заблуждается.