МЕТЕОРИЗМ. Чтобы не оыло вздутия кишечника
К |
аждый из нас ежедневно выделяет из кишечника смесь газов. Среди них метан, водород, диоксид углерода, а также весьма «ароматные» аммиак и сероводород. Все ли у вас лично в порядке? Норма для человека — 14 «выхлопов» в день. Кишечные газы могут поставить в неловкое положение, но надо ли вообще с ними бороться?
«Так ставить вопрос не стоит. Ты портишь атмосферу — следовательно, в здоровом теле здоровый дух, — говорит д-р Деннис Саваяно, профессор Университета Пердью, Индиана. — И это правильно. В здоровой толстой кишке всегда образуется газ».
Толстая кишка — предпоследний отдел пищеварительного тракта; отсюда прямой путь к заднему проходу. В этой «газовой камере» живет более 400 видов полезных бактерий. Они вегетарианцы, ждут, когда вы угостите их хлебом, бананами, горохом. У них диета в основном состоит из сложных углеводов, которые не успевают до конца перевариться ферментами, выделяемыми вашими собственными клетками. Бактерии расщепляют питательные вещества, выделяя газы, в том числе сероводород. Это чистая биология.
Проблема возникает только тоїда, коїда избыток газов вызывает дискомфорт — в животе бурчит, он вздувается, вам плохо. Или же вы себя отлично чувствуете, но портите воздух намного чаще, чем 14 раз в ден., заодно, как говорят китайцы, теряя лицо. Медики называют это метеоризмом.
Избавиться от него несложно, даже без особых ограничений в еде. Важно лишь правильно ее готовить.
Помиритесь с горохом
Бобовые справедливо считаются «музыкальной» пищей, потому что содержат углевод раффинозу. Как ни странно, не у всех в тонкой кишке достаточно ферментов, чтобы ее переваривать. Коварный углевод поступает в толстую кишку, где за него принимаются бактерии, производящие так много рвущегося на волю газа. Похожая судьба у кочанной и брюссельской капусты, брокколи, спаржи и цельнозерновых продуктов, хотя раффинозы в них поменьше.
Однако бобовые нам не враги. В них много клетчатки, понижающей уровень холестерина, и укрепляющего кости кальция, так что они защищают нас от сердечных болезней, переломов и даже рака толстой кишки. Кроме того, в них мало жира и много белка, г. е. это в принципе здоровая пища. Важно только правильно ее употреблять.
Подберите оптимальные для себя бобовые. Эти продукты похожи друг на друга, но неодинаковы, говорит Юджин Оливери, гастроэнтеролог из Милфорда. Реакция на бобовые у людей индивидуальна. У каждого из нас один сорт продукта дает гораздо больше газов, чем другой. То, что вызывает метеоризм у одного человека, снижает газоотделение у другого. Надо попробовать разные варианты и выбрать наиболее устраивающий вас.
Меняйте воду. Перед готовкой сухие семена чечевицы, гороха и фасоли надо замачивать на ночь. Но нельзя варить их в той же воде, где они лежали. Слейте ее, прополосните продукт и готовьте его в свежей воде. «Риск метеоризма, вызываемого бобовыми, снизится», — утверждает д-р Оливери.
Заведите автоклав. Недоваренные бобовые дают больше газов, добавляет д-р Оливери. Чем они развареннее, тем меньше риск метеоризма. «Я лично рекомендую скороварку. В обычной кастрюле придется кипятить бобовые часа четыре, а под давлением они полностью сварятся намного быстрее». Оптимальный режим для фасоли — 30 минут.
Промойте под краном. Консервированные бобовые готовить быстрее. Только сначала слейте баночную жидкость и промойте бобы под краном, чтобы удалить углеводы, которые из них выделились. «Риск метеоризма, безусловно, снизится», — объясняет д-р Оливери.
Попробуйте «Бино». Если бобовые в любом виде вас мучают, есть последняя надежда. Ученые научились производить фермент, который расщепляет раффинозу — главную причину метеоризма. Продукт «Бино» продается в Соединенных Штатах в виде жидкости, используемой как приправа к бобовым блюдам, или таблеток, принимаемых перед едой. Доза указана на этикетке.
В России для этой цели используются карболен (активированный уголь), диметикон, сабсимплекс, цеолат, бактисубтил, полио — репан и др.
Не бойтесь молока
Если от молока у вас газы — это нормально. Все люди, как и прочие млекопитающие, рождаются с большим количеством лактазы, кишечного фермента, который переваривает молочный сахар — лактозу. Примерно 75% людей на земле резко снижает ее выделение после трех — пяти лет. Что касается остальных 25%, теория говорит, что тысячи лет назад их предки жили там, где было много молочного скота, — в Северной Европе, Центральной Африке и на Ближнем Востоке. Поэтому у них осталась полезная генная мутация, позволившая сохранить лактазу и спокойно переваривать молоко до старости лет.
Для этого меньшинства любая молочная пища не проблема, утверждает д-р Саваяно, один из ведущих мировых специалистов по непереносимости лактозы. У прочих она может вызывать чрезмерное газоотделение и даже понос. Однако непереносимость лактозы не болезнь.
Действительно, исследования д-ра Саваяно убедили его, что этот недостаток легко преодолим даже у тех, кого он сильно мучает. Хорошая новость для людей, получающих мало предупреждающего остеопороз кальция, которым так богаты молочные продукты.
«Симптомы непереносимости лактозы возникают втрое чаще, если пить молоко натощак», — считает д-р Саваяно. Хороший вариант — добавлять его в кашу или хлопья. Снятое молоко лучше: цельное не так повышает метеоризм, но оно богато жиром, поэтому менее полезно.
Тренируйте пищеварение. Выделяющая газ микрофлора толстого кишечника невероятно легко адаптируется, поясняет д-р Саваяно. «Если постепенно увеличивать в рационе дозу молока, сообщество бактерий изменится так, что будет успешнее справляться с лактозой. Такая тренировка намного снижает риск вызываемого этим сахаром метеоризма».
Изучая процесс адаптации, д-р Саваяно сначала провоцировал людей с непереносимостью лактозы высокой ее дозой и измерял газоотделение. Естественно, оно возрастало. Потом он сажал их на диету: начиная с чашки молока три раза в день (за едой), в течение 10 дней постепенно увеличил эту дозу вдвое. Еще через 10 дней повторял лактозную провокацию. «Лишнего газа не образовалось, — утверждает ученый. — Его было не больше, чем при безлактозной диете. Они научились переваривать этот сахар».
Потренируйте себя сами, советует д-р Саваяно. Когда организм приспособится, сможете спокойно наслаждаться нежирными молочными продуктами.
Йогурт: простейший выход. «Бактерии йогурта содержат очень много фермента лактазы (переваривающего лактозу), так что этот продукт отлично подходит тем, кто не переносит молока», — советует д-р Саваяно. Действительно, он давал испытуемым до полулитра йогурта сразу — и никаких симптомов метеоризма. По его словам, годится любая марка с живой культурой. Однако замороженные йогурты — совсем другое дело. «Это другой продукт, обычно мало отличающийся от обычного молочного мороженого», — утверждает Саваяно.
Ферментные добавки. Если своей лактазы не хватает, можно ее купить. «Подмешайте в молоко или примите перед едой и не бойтесь метеоризма», — говорит д-р Саваяно. Эта пищевая добавка продается в диетических магазинах. Инструкция — на этикетке.
Молоко без лактозы. Если есть возможность, покупайте молочные продукты, заранее обработанные лактазой, т. е. с уже переваренной лактозой. Ищите в списке ингредиентов на упаковке слова: «Фермент лактаза».
«Щадящие» молочные продукты. В твердых сырах лактозы очень мало. Тем, кто ее не переносит, подходит также шоколадное молоко: какао и сахар замедляют пищеварение в тонкой кишке, и она успевает расщепить почти весь «музыкальный» сахар. Таким же свойством обладает сочетание жира и сахара в сливочном мороженом, возможно, оно не грозит вам метеоризмом. Однако лишние калории и жир — не лучший вариант, предостерегает д-р Саваяно.