КОШМАРНЫЕ СНОВИДЕНИЯ
Обуздайте ночных чудовищ
С |
этим нелегко согласиться, когда просыпаешься в холодном поту, крича от ужаса, но считается, что ночные кошмары часто помогают нам справляться с трудностями. «Это могут быть сигналы о том, что мозг пытается решить накопившиеся проблемы, которые гнетут ваше сознание», — говорит Алан Сигел, президент Ассоциации по изучению сновидений, психотерапевт, соавтор книги «Ловля снов».
Ночные кошмары случаются у многих, однако, по мнению д-ра Сигела, если один и тот же страшный сюжет часто повторяется и тревожит вас даже после пробуждения, с этим надо что-то делать. Постарайтесь найти проблему и устранить ее.
Вот некоторые советы специалистов тому, кто хочет избавиться от навязчивых кошмаров и без помех наслаждаться сном.
Обезоружьте врага. «Не сопротивляйтесь кошмару, — учит Ларри Фельдман, директор Центра реабилитации от боли и стресса в Ньюкасле, Делавэр. — Встретив сопротивление, он набирает силу». Лучший способ — признать конструктивную роль навязчивого сновидения. «Ложась спать с такой мыслью, вы обнаружите, что оно стало значительно менее кошмарным», — говорит он.
Поверьте в себя. Вам, наверное, противно вспоминать о собственной роли в дурном сне, но для избавления от еженощных мук важно не прятаться от них. «У всех бывают кошмары во сне, и это нормально, — говорит д-р Сигел. — Убедите себя в этом, и вы не будете терзаться днем от ночных переживаний».
КОШМАРНЫЕ СНОВИДЕНИЯ • 295
Хороший способ побороть ложный стыд — выговориться. «Побеседуйте с другом, с психоаналитиком, запишите сновидение, — советует д-р Сигел. — Исповедь облегчает душу». Пусть обсуждение снов войдет у вас в привычку. «Если кошмарные видения станут интересной темой для разговора, они не будут вас так пугать».
Расслабляйтесь. «До тех пор пока вы находитесь в напряжении, кошмар не сможет сыграть свою конструктивную роль», — говорит д-р Фельдман. Он рекомендует такой способ: «Если днем несколько раз приказать себе успокоиться, повторяя про себя одно слово: «Спокойно» или «Расслабься», мозг приучится по команде выделять вещества, вызывающие нервное торможение. И когда вас разбудит кошмар, нетрудно будет успокоиться точно таким же способом».
Засыпайте без забот. Безмятежный часок перед отбоем улучшит соп каждому, но, по мнению д-ра Фельдмана, особенно полезен тому, кого преследуют кошмары. «Лучший способ их избежать — засыпать, расслабившись».
Он рекомендует два способа достижения нужного состояния. Оба призваны стимулировать выделение мозгом серотонина — «гормона сна» — при одновременном снижении уровня стрессового гормона кортизола. Можно запустить эти физиологические процессы, уже лежа в постели и выключив свет.
Первый способ — просто медленное дыхание. Надо сосредоточиться на том, как воздух проходит через нос, глотку, наполняет легкие. А при каждом выдохе повторять про себя: «Спать» или «Спокойно». Концентрация внимания на дыхательных движениях одновременно расслабляет диафрагму и освобождает голову от проблем.
Второй способ — традиционный счет от 100 до 1, но с маленьким трюком. На вдохе думайте об очередном числе, а на выдохе говорите себе: «Спать», — советует д-р Фельдман. Это тоже хороший способ избавиться от стрессовых мыслей.
Начните разговор. «Поговорите со сновидением, — предлагает д-р Фельдман. — Спросите его персонажей или символику, какую информацию они вам сообщают». Будет ли ответ? Не обязательно. «Но, даже просто задавая вопросы, вы настраиваете мозг на интуитивный поиск решения, — говорит он. — Вы получаете лишний шанс услышать голос самой мудрой части своего разума, своего подсознания».
Творите свой сон. Возьмите навязчивый кошмар под контроль, переиначивая его, советует д-р Сигел. «Придумайте другую концовку или новый поворот сюжета». Конечно, ночные демоны могут и не подчиниться вашему сценарию с первого раза, но не от-
Странные сны у вашего ребенка
Маленькие дети более уязвимы в этом отношении, поскольку они не умеют контролировать свое состояние, считает Алан Сигел. Родители должны помочь детям избавиться от ночных кошмаров, и, как показывает опыт, это вполне посильная задача даже для неспециалиста. Что делать? Вот несколько способов, которые предлагает д-р Сигел.
Превратите сон в игру. Если ребенку приснился, например, паук, скажите, что сейчас прогоните противную тварь веником. А потом буквально подметите в комнате. Очень эффективное средство.
Пробудите интерес. Скажите ребенку, что за плохой сон никто его не накажет. Это вроде страшного кино, которое родители разрешают посмотреть. Попросите все как следует запомнить, чтобы потом рассказать или даже нарисовать приснившееся. Тогда ребенок не будет так бояться.
Стимулируйте фантазию. Во сне ребенок выражает свои переживания. Побуждайте его оформлять ночные ощущения в мысли, обсуждая сновидения. Это отличный способ стимулировать творческие способности.
Начинайте пораньше. Обсуждать сновидения можно даже с двухлетним. Как только малыш заучивает первые слова, расспрашивайте его, что он видел во сне.
чаивайтесь. «Продолжайте репетиции, — рекомендует д-р Сигел. — Или придумайте что-нибудь более убедительное. Надо тренировать настойчивость даже в области собственной фантазии».
Разгадайте свой сон. Кошмар рассеется, как только вы расшифруете его смысл. Как говорит д-р Сигел: «Сновидение — это метафора нерешенной проблемы в вашей жизни».
«Перекраивая сценарий ночного кошмара, вы рано или поздно сообразите, что именно у вас не складывается наяву, — поясняет он. — И сможете что-то сделать для решения этой проблемы».
Проверьте аптечку. Некоторые медикаменты могут индуцировать кошмарные сновидения, утверждает Квентин Риджстейн, директор Клиники нарушений сна в Бригеме. «Проверьте, что вы принимаете сейчас и от чего недавно отказались», — советует он. Особенно опасны, по его словам, психотропные средства. Если за приемом нового назначенного медикамента последовали мучительные сновидения, обсудите этот вопрос с лечащим врачом.