КОШМАРНЫЕ СНОВИДЕНИЯ

Обуздайте ночных чудовищ

С

этим нелегко согласиться, когда просыпаешься в холодном поту, крича от ужаса, но считается, что ночные кошмары часто помогают нам справляться с трудностями. «Это могут быть сигналы о том, что мозг пытается решить накопивши­еся проблемы, которые гнетут ваше сознание», — говорит Алан Сигел, президент Ассоциации по изучению сновидений, психотерапевт, соавтор книги «Ловля снов».

Ночные кошмары случаются у многих, однако, по мнению д-ра Сигела, если один и тот же страшный сюжет часто повторяет­ся и тревожит вас даже после пробуждения, с этим надо что-то де­лать. Постарайтесь найти проблему и устранить ее.

Вот некоторые советы специалистов тому, кто хочет избавить­ся от навязчивых кошмаров и без помех наслаждаться сном.

Обезоружьте врага. «Не сопротивляйтесь кошмару, — учит Ларри Фельдман, директор Центра реабилитации от боли и стресса в Ньюкасле, Делавэр. — Встретив сопротивление, он на­бирает силу». Лучший способ — признать конструктивную роль навязчивого сновидения. «Ложась спать с такой мыслью, вы об­наружите, что оно стало значительно менее кошмарным», — го­ворит он.

Поверьте в себя. Вам, наверное, противно вспоминать о собст­венной роли в дурном сне, но для избавления от еженощных мук важно не прятаться от них. «У всех бывают кошмары во сне, и это нормально, — говорит д-р Сигел. — Убедите себя в этом, и вы не бу­дете терзаться днем от ночных переживаний».

КОШМАРНЫЕ СНОВИДЕНИЯ • 295

Хороший способ побороть ложный стыд — выговориться. «По­беседуйте с другом, с психоаналитиком, запишите сновидение, — советует д-р Сигел. — Исповедь облегчает душу». Пусть обсуждение снов войдет у вас в привычку. «Если кошмарные видения станут ин­тересной темой для разговора, они не будут вас так пугать».

Расслабляйтесь. «До тех пор пока вы находитесь в напряже­нии, кошмар не сможет сыграть свою конструктивную роль», — го­ворит д-р Фельдман. Он рекомендует такой способ: «Если днем не­сколько раз приказать себе успокоиться, повторяя про себя одно слово: «Спокойно» или «Расслабься», мозг приучится по команде выделять вещества, вызывающие нервное торможение. И когда вас разбудит кошмар, нетрудно будет успокоиться точно таким же спо­собом».

Засыпайте без забот. Безмятежный часок перед отбоем улуч­шит соп каждому, но, по мнению д-ра Фельдмана, особенно поле­зен тому, кого преследуют кошмары. «Лучший способ их избе­жать — засыпать, расслабившись».

Он рекомендует два способа достижения нужного состояния. Оба призваны стимулировать выделение мозгом серотонина — «гор­мона сна» — при одновременном снижении уровня стрессового гор­мона кортизола. Можно запустить эти физиологические процессы, уже лежа в постели и выключив свет.

Первый способ — просто медленное дыхание. Надо сосредо­точиться на том, как воздух проходит через нос, глотку, наполняет легкие. А при каждом выдохе повторять про себя: «Спать» или «Спо­койно». Концентрация внимания на дыхательных движениях одно­временно расслабляет диафрагму и освобождает голову от проблем.

Второй способ — традиционный счет от 100 до 1, но с ма­леньким трюком. На вдохе думайте об очередном числе, а на выдо­хе говорите себе: «Спать», — советует д-р Фельдман. Это тоже хоро­ший способ избавиться от стрессовых мыслей.

Начните разговор. «Поговорите со сновидением, — предлагает д-р Фельдман. — Спросите его персонажей или символику, какую информацию они вам сообщают». Будет ли ответ? Не обязательно. «Но, даже просто задавая вопросы, вы настраиваете мозг на интуи­тивный поиск решения, — говорит он. — Вы получаете лишний шанс услышать голос самой мудрой части своего разума, своего подсознания».

Творите свой сон. Возьмите навязчивый кошмар под кон­троль, переиначивая его, советует д-р Сигел. «Придумайте другую концовку или новый поворот сюжета». Конечно, ночные демоны могут и не подчиниться вашему сценарию с первого раза, но не от-

Странные сны у вашего ребенка

Маленькие дети более уязвимы в этом отношении, поскольку они не умеют контролировать свое состояние, считает Алан Сигел. Родите­ли должны помочь детям избавиться от ночных кошмаров, и, как по­казывает опыт, это вполне посильная задача даже для неспециали­ста. Что делать? Вот несколько способов, которые предлагает д-р Сигел.

Превратите сон в игру. Если ребенку приснился, например, па­ук, скажите, что сейчас прогоните противную тварь веником. А по­том буквально подметите в комнате. Очень эффективное средство.

Пробудите интерес. Скажите ребенку, что за плохой сон никто его не накажет. Это вроде страшного кино, которое родители раз­решают посмотреть. Попросите все как следует запомнить, чтобы потом рассказать или даже нарисовать приснившееся. Тогда ребе­нок не будет так бояться.

Стимулируйте фантазию. Во сне ребенок выражает свои пере­живания. Побуждайте его оформлять ночные ощущения в мысли, обсуждая сновидения. Это отличный способ стимулировать творче­ские способности.

Начинайте пораньше. Обсуждать сновидения можно даже с двухлетним. Как только малыш заучивает первые слова, расспра­шивайте его, что он видел во сне.

чаивайтесь. «Продолжайте репетиции, — рекомендует д-р Сигел. — Или придумайте что-нибудь более убедительное. Надо тренировать настойчивость даже в области собственной фантазии».

Разгадайте свой сон. Кошмар рассеется, как только вы рас­шифруете его смысл. Как говорит д-р Сигел: «Сновидение — это ме­тафора нерешенной проблемы в вашей жизни».

«Перекраивая сценарий ночного кошмара, вы рано или поздно сообразите, что именно у вас не складывается наяву, — поясняет он. — И сможете что-то сделать для решения этой проблемы».

Проверьте аптечку. Некоторые медикаменты могут индуциро­вать кошмарные сновидения, утверждает Квентин Риджстейн, ди­ректор Клиники нарушений сна в Бригеме. «Проверьте, что вы при­нимаете сейчас и от чего недавно отказались», — советует он. Осо­бенно опасны, по его словам, психотропные средства. Если за при­емом нового назначенного медикамента последовали мучительные сновидения, обсудите этот вопрос с лечащим врачом.