Комплекс упражнений для подготовки к пранаяме

Все упражнения выполняйте на коврике. Ков­рик должен быть не слишком мягким, но и не слишком жестким, а зимой он не должен про­пускать исходящий от пола холод.

Комплекс упражнений для подготовки к пранаяме

1. Исходное положение — стоя, ноги на ши­рине плеч, руки опущены вдоль тела. Выполня­ем плавное, неторопливое вращение головой: один оборот в одну сторону, другой оборот — в другую. Плечи должны быть неподвижными, расслабленными и опущенными. Сосредоточь­те внимание на области шеи и не выпускайте из фокуса ощущение натяжения в протягивае­мой группе мышц. Это ощущение не должно быть болезненным, но не должно быть и «вя­лым». Это состояние некоего тонуса, перемеща­ющегося по мере вращения, наклонов, скручи­ваний в шее. В результате возникает специфи­ческое ощущение жжения и тонуса в области шеи. Всего нужно выполнить 10 вращений.

Комплекс упражнений для подготовки к пранаяме

2. Исходное положение — стоя, ноги на ши­рине плеч, ладони лежат на внешних сторонах бедер пониже талии. Выполняем медленное, плавное вращение в области тазобедренных су­ставов. Сделайте один оборот в одну сторону, затем в другую. Нащупайте своим внутренним вниманием ощущение «жжения» в области тазо­бедренных суставов — оно должно возникнуть

33

в результате плавно наращиваемой амплитуды движений. Поймайте это ощущение и не выпус­кайте из фокуса внимания, поддерживая с этой целью необходимую амплитуду вращений. Во вре­мя движения колени должны быть слегка согну­ты, а голова и плечи — неподвижны. Оборот осу­ществляется за счет гибкости и подвижности нижней части туловища, тазобедренных суста­вов и коленей. Упражнение выполняется 10 раз.

Комплекс упражнений для подготовки к пранаяме

2 А. Лєвшиное. Научи организм.

3. Исходное положение — стоя, ноги на ши­рине плеч, руки свободно свисают вдоль тела. Слегка поднимите левую ногу и выполните 10 вра­щений в голеностопном суставе — сначала в одну сторону, а потом — в другую. Затем поменяйте ноги. Во время вращения стопы ваше внутрен­нее внимание должно быть направлено на го — леностоп. Сосредоточьтесь на ощущении лег­кого жжения в суставе разминаемой стопы. Ра­ботайте в зоне комфорта, не переходя границу, за которой почувствуете боль, но в то же время не делайте упражнение формально, не испы­тывая вышеописанных ощущений.

4. Исходное положение — сидя на полу, ноги прямые, руки упираются в пол чуть поза­ди туловища. Сильно растопырьте пальцы ног, а потом сожмите. Ваше внутреннее внимание должно быть сосредоточено на разминаемой об­ласти. «Поймайте» ощущение легкого жжения в суставах пальцев и держите его в фокусе до конца упражнения, не допуская боли. Сделай­те упражнение 10 раз.

Комплекс упражнений для подготовки к пранаяме

5. Исходное положение — сидя на полу, ноги прямые, руки упираются в пол чуть позади ту­ловища. Сильно вытяните носки ступней впе­ред, от себя, задержите в этом положении 1 се­кунду, затем сильно подайте их к себе, потяги­ваясь пятками вперед, и задержите ступни в этом положении также 1 секунду. Нужно выполнить 10 таких движений. Внимание должно быть со­средоточено на разминаемой области. Ощуще­ния — те же, что и в двух предыдущих упраж­нениях.

6. Исходное положение — сидя на полу, но­ги прямые, руки упираются в пол чуть позади туловища. Закиньте левую ступню на правое бедро, ближе к паховой области, так, чтобы ступ­ня «свисала» справа. Если вам трудно это сде­лать, допускается положение левой ступни на середине правого бедра. Зафиксируйте левую ногу кистью, просунув левую руку под голень. Правой рукой возьмитесь за носок ступни и медленно поворачивайте голеностоп в суставе. Во время движения в области сустава должно

Комплекс упражнений для подготовки к пранаяме

2*

35

возникнуть ощущение легкого жжения — со­средоточьтесь на нем. Выполните 10 вращений голеностопа в одну сторону, а затем 10 вращений в другую. Потом поменяйте ноги.

Комплекс упражнений для подготовки к пранаяме

7. Исходное положение — сидя на полу, ноги прямые, руки упираются в пол чуть позади ту­ловища. Сделайте глубокий вдох и одновремен­но поднимите руки вверх. На выдохе наклони­тесь вперед, делая маховое движение руками и стараясь достать ступни ног. Следующий вдох начинается тогда, когда кисти рук еще нахо­дятся около ступней. Кисти скользят над полом вдоль ног и в конечной фазе вдоха поднимают­ся вдоль туловища вверх. Затем делаем выдох. Это один цикл. Нужно выполнить 10 циклов, то есть 10 наклонов.

Комплекс упражнений для подготовки к пранаяме

Комплекс упражнений для подготовки к пранаяме

Комплекс упражнений для подготовки к пранаяме

Комплекс упражнений для подготовки к пранаяме

Комплекс упражнений для подготовки к пранаяме

8. Исходное положение — сидя на полу, ноги прямые, руки упираются в пол чуть позади ту­ловища. Делая выдох, наклонитесь грудью к бед­рам. Руки скользят над полом вдоль ног до каса­ния кистями ступней. Затем вдохните и сделай­те движение руками, как будто вы зачерпнули воду в ладони около ступней и потом выливаете ее себе за спину. Когда руки будут в вертикаль­ном положении, вдох заканчивается. Это один цикл. Таких циклов нужно выполнить 10.

Комплекс упражнений для подготовки к пранаяме

Комплекс упражнений для подготовки к пранаяме

Комплекс упражнений для подготовки к пранаяме

9. Исходное положение — встать прямо, ступни на ширине плеч. При­сядьте и обхватите кистями рук ступ­ни с внешней стороны так, чтобы сто­пы стояли на пальцах рук (см. с. 40). Разогнуть ноги, прижимая кисти сто­пами, — вдох, присесть — выдох. Как и в предыдущих упражнениях, сосре­доточьтесь на разминаемой области и ощущении легкого жжения — оно возникнет в коленных суставах.

Упражнение выполняется 10 раз.

10. Исходное положение — сесть на ягоди­цы, ноги согнуть перед собой так, чтобы ступни соприкасались. Обхватите ступни кистями и при­жмите друг к другу. Расслабьте бедра и паховую область и в течение 1 минуты пружинистыми движениями раскачивайте колени, стремясь при­близить их к полу. Внимание сосредоточьте на паховой области — ощущении жжения, кото­рое там возникает в процессе растяжки.

Комплекс упражнений для подготовки к пранаяме

11. Исходное положение — сидя на полу, ноги прямые, руки упираются в пол чуть поза­ди туловища. Закиньте левую ступню на пра­вое бедро и удерживайте ее правой рукой. Ле-

вой ладонью совершаем колебательные движе­ния левого колена, стараясь приблизить колено к полу. Надавливайте осторожно. Резкой боли быть не должно, лишь ощущение легкого жже­ния в растягивающихся областях. Время растя­гивания — 30 секунд. Затем поменяйте ногу.

Комплекс упражнений для подготовки к пранаяме

12. Исходное положение — лежа на живо­те. Ладони поставьте на пол прямо под плеча­ми. Стараясь не упираться ладонями в пол, при­поднимите голову, а затем — верхнюю часть туловища, насколько это возможно, и задержи­тесь в таком положении 1 секунду (см. с. 42). Внимание направьте на ощущение легкого жже­ния в разминаемой области — шее, грудном отделе позвоночника и пояснице. Плавно опус­тите туловище и голову на пол, упираясь в пол лбом. Выполните упражнение 10 раз.

Комплекс упражнений для подготовки к пранаяме

Комплекс упражнений для подготовки к пранаяме

13. Исходное положение — лежа на животе, руки вытянуты вдоль тела. Поднимите левую ногу вверх как можно выше, стараясь удержи­вать ее прямой. Задержите ногу в максимально высокой точке 1 секунду, а потом опустите, удер­живая фокус внутреннего внимания на разми­наемой области — бедре и пояснице. Затем под­нимите и задержите на максимальной высоте другую ногу. Выполните 10 таких циклов.

Комплекс упражнений для подготовки к пранаяме

Если упражнение будет у вас получаться лег­ко, через некоторое время превратите его в ша — лабхасану. Подсуньте руки под туловище так, чтобы ладони, обращенные вверх, оказались

каждая под соответствующей паховой областью. Из этого положения поднимайте обе ноги одно­временно и удерживайте их на весу от 30 се­кунд до 3 минут.

14. Исходное положение — шавасана: лежа на спине, руки лежат вдоль тела ладонями вверх, ступни раздвинуты примерно на ширину ладони. Успокойте дыхание и полностью расслабьтесь. Полежите в этом положении 1,5-3 минуты.

15. Сядьте на колени, как показано на рисун­ке. Закройте глаза. Побудьте в этой позе 5 минут, мысленно проговаривая на вдохе «я», на выдо­хе «неподвижен, как скала». Старайтесь тянуть гласные так, чтобы наложить эту фразу на свой ритм дыхания по принципу «дыхание — госпо­дин, слова — слуги», подобно тому, как текст песни накладывается на ритм музыки.

Что делать дальше

Примерно через 2 месяца практики этого комплекса попробуйте побыть в сукхасане 15 ми­нут. Эта поза теперь должна быть для вас ком­фортной настолько, чтобы можно было занимать­ся пранаямой. Если вы еще не можете комфорт­но находиться в сукхасане в течение 15 минут, отметьте, в каких областях тела наблюдается на­пряжение, скованность, слабость, и возобнови­те подготовительные упражнения, уделяя этим мышцам и связкам особое внимание. Через не­которое время тренировок снова протестируй­те себя пятнадцатью минутами сукхасаны. Если в течение этого времени вы спокойно сидите и в теле нет никаких неприятных ощущений, мож­но приступать к практике первой пранаямы — подготовительной. Если хотите, попробуйте дру­гие позы — ардхападмасану и падмасану.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *