КОЛЕННЫЕ БОЛИ

Не подставляйте колени

К

аленный сустав выдерживает вес нашего тела и каждый день дополнительно напрягается, то поднимая его по лестнице, то аккуратно опуская на корточки. Неудивительно, что на по­вреждения колена приходится более четверти всех жалоб, с которыми сталкиваются ортопеды. А ведь речь идет о слож­ной, близкой к совершенству системе.

«В принципе этот сустав похож на шар, который лежит на блюд­це и удерживается на месте резиновыми бинтами. А спереди, как об­мылок по раковине, скользит наколенник», — поясняет Джеймс Фокс, хирург-ортопед из Южно-Калифорнийского ортопедического института в Ван-Нейсе, автор книги «Спасите свои колени».

Увы, остеоартроз этой области поражает к 60 годам почти всех, утверждает д-р Фокс. Это воспалительное заболевание возникает в результате износа внутренней части сустава.

Однако многих проблем можно избежать. И первый шаг — сжечь лишние калории и укрепить мышцы ног.

Облегчите нагрузку. «Чтобы уберечь колено от остеоартроза и других повреждений, прежде всего не надо его перегружать», — советует д-р Фокс. Чем больше вес тела, тем сильнее оно давит на суставы ног. Если вы бросили мешок песка в багажник, чтобы ма­шина не буксовала зимой, и оставили его там на несколько лет, шины будут быстрее снашиваться. Если вы весите на 5 кг больше нормы, вы всюду таскаете этот груз, и колени быстрее снашива­ются. При каждом шаге внутри их суставов действует избыточное давление в 30 кг.

Научные исследования подтверждают слова д-ра Фокса. Дол­говременные наблюдения за 1178 мужчинами показали, что у ве-

КОЛЕННЫЕ БОЛИ • 287

Пешком от хирурга

Когда остеоартрозные боли в колене усиливаются, некоторые вра­чи рекомендуют операцию. Но, может быть, есть иной выход? При остеоартрозе многим удается заменить скальпель велотренажером или прогулкой по парку.

В одном из исследований причиняемые этим расстройством бо­ли и неудобства благодаря аэробике ослабли настолько, что люди, подумывающие о восстановительной хирургии, решили, что можно отложить операцию на несколько лет, утверждает руководитель ра­боты Уолтер Эттингер. А в некоторых случаях физкультура вообще позволяет обойтись без хирургического вмешательства.

Пациенты в этом исследовании занимались по 30-45 минут три раза в неделю. Те больные остеоартрозом, кто ежедневно делал аэ­робную гимнастику, сообщили об уменьшении болей в колене, а также об увеличении его подвижности при ходьбе, подъеме и спус­ке по лестнице, посадке в автомобиль и выходе из него. Те, кто под­нимал тяжести, также отметили у себя существенное ослабление симптомов.

Вероятно, физкультура успокаивает воспаленный сустав, по­скольку укрепление окружающих мышц стабилизирует в нем движе­ния, не давая развиваться излишней, т. е. болезненной, нагрузке на пораженные ткани. Не исключено также и влияние натуральных анальгетиков — эндорфинов, вырабатываемых головным мозгом во время физической работы. Кроме того, пациент, замечая улучше­ние, психологически перестраивается: положительные эмоции сни­жают восприимчивость человека к боли.

сивших с молодости на 9 кг больше нормы риск болезненного остео­артроза повышен почти вдвое. Из 48 женщин с лишним весом и ко­ленным остеоартрозом, которые сбросили в среднем 7 кг, занимаясь физкультурой и перейдя на низкокалорийную постную диету, 40% стали вдвое реже жаловаться на боли.

Качайте ноги. Второй пуикт программы — укрепление мышц, окружающих каленный сустав, — икроножной, четырехглавой (спереди на бедре) и еще пяти других, образующих сухожилия по бокам подколенной ямки.

Мышцы управляют каченным суставом, как поводья лошадью. Если их ослабить, движения в нем станут разболтанными, а отсюда и внутренние травмы.

Сильные мышцы ноги предупреждают и остеоартрозные боли, считает Артур Браунстейн, инструктор по лечебной физкультуре из Медицинской школы Гавайского университета. Если сустав воспа­лен, 98% болей в нем обусловлено слабостью окружающих мышц, сухожилий и связок. Сильная мускулатура берет на себя больше нагрузки и тем самым защищает суставные ткани от лишнего на­пряжения.

Укрепление мышц ноги вовсе не означает, что вы должны на­качаться, как Шварценеггер. «Окружающую калено мускулатуру лучше всего развивает ходьба», — утверждает д-р Фокс. Он реко­мендует гулять регулярно по 30—40 минут три-четыре раза в неде­лю, заменяя это по желанию бегом трусцой или ездой на велосипе­де. Перед тем как заняться даже такой физкультурой, лучше посо­ветоваться с врачом.

Идите в горы. Вы устаете долго ходить по ровному месту? По­пробуйте гулять по холмам. Чередование спусков и подъемов заста­вит вас с удовлетворением почувствовать, как увеличиваются сила и выносливость ваших ног.

Обувайтесь правильно. Если регулярные нагрузки на ноги лишь усиливают боль в колене, внимательнее присмотритесь к сво­ей спортивной обуви, советует д-р Фокс. «Если она правильно подо­брана, это повышает устойчивость ноги и снижает нагрузку на все ее суставы, что очень важно для предупреждения травм. Обувь для бега, например, плохо подходит для обычных прогулок. Ее подошва и амортизация рассчитаны на другой способ передвижения».

Чтобы выбрать нужную пару, лучше всего посоветоваться со знающими людьми.

Профилактическая поза. Укрепляя мышцы вокруг колена, на­до поддерживать их эластичность. Самый эффективный способ — простое йоговское растяжение, известное как тазовая поза, говорит д-р Браунстейн. Кроме того, она сама по себе оказывает сильное анальгезирующее действие, способное снять боль в колене. «Я реко­мендовал ее людям с запущенным остеоартрозом, поставленным в очередь на операцию, и у них полностью и безболезненно восста­навливалась функция».

В общем, надо сесть по-японски. Встаньте на колени (на что — нибудь мягкое) и опуститесь ягодицами на пятки. Подъемы ног должны плоско лежать на полу, а руки спокойно висеть. Если ощу­щаете слишком сильное давление на голеностоп, подложите под не­го свернутое полотенце. Принимайте эту позу в любое время суток и держите ее, пока удобно, советует д-р Браунстейн. «Когда разби­раете почту, вместо того чтобы сворачиваться на тахте или скло­няться над журнальным столиком, делайте это, сидя по-японски. Эта поза вполне годится также для складывания белья, чтения, про­смотра телевизора. Это лучшее средство от боли в коленях».

Не пересиливайте боль. Если колени уже болят и вы не хоти­те, чтобы стало хуже, можно принимать тазовую позу, но в облег­ченном варианте. Встаньте на колени спиной к кровати, чтобы удобно было опираться на нее руками. Положите на голени подуш­ки или свернутое одеяло. «Медленно опускайтесь на это сиденье, — советует д-р Браунстейн. — Если станет больно, примите положе­ние, при котором боль стихает, и зафиксируйте его, подсунув под себя дополнительную подушку. Теперь глубоко, медленно, разме­ренно дышите, закачивая кислород в растянутые мышцы».

Сидите так столько, сколько выдержите без особого диском­форта. Старайтесь принимать облегченную тазовую позу на 10— 15 минут три — пять раз в день. По мере нарастания числа тренировок уменьшайте подкладываемое под ноги сиденье и увеличивайте дей­ствующий на них вес. «В итоге вы сможете безболезненно опус­титься всем телом непосредственно на свои голени и пятки, — уве­ряет д-р Браунстейн. — Это поможет коленям выздороветь».

Производственная гимнастика. «Если вы на работе целыми днями сидите на стуле, ваши коленные суставы могут недополучать смазки», — утверждает Ричард Брейвер, спортивный ортопед, ди­ректор Центра активного ухода за стопой и голеностопом в Инглву­де, Нью-Джерси. Чтобы избежать таких «профессиональных» ко­ленных болей, он рекомендует простое 10-секундное упражнение, которое называет «подкачкой квадрицепса». Оно укрепляет четы­рехглавую мышцу с передней стороны бедра, подходящую сверху к колену.

Можно заниматься, не вставая со стула. Вытяните ноги, чтобы они опирались на пол пятками, и напрягите бедро. Через 2 секунды расслабьте его. Повторите пять раз, отдохните и сделайте то же са­мое снова.

«Такая «подкачка» заставляет хрящ секретировать жидкость, омывающую суставные поверхности и смазывающую их, — пояс­няет д-р Брейвер. — Делайте это упражнение всегда, когда долго сидите».

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *