Когда мы живем активно, мозг производит нервные клетки. Но как только новых нейро­нов становится меньше, нежели отмираюших, включается процесс старения

Новые клетки хорошо вырабатываются, когда мы активны. Этому наиболее способству­ют аэробные нагрузки — те, что заставляют сердце работать в усиленном режиме в течение всей тренировки. Они увеличивают производство нейротропного фактора мозга (BDNF) — вещества, которое участвует в нейрогенезе — синтезе новых клеток. Упражнения улучшают память и способность мыслить ясно, поднимают настроение. Заставляя свое сердце интен­сивнее работать, мы посылаем в мозг больше кислоты L-триптофан, которая влияет на пси­хологическое состояние. Размер ее молекулы мал, поэтому ей приходится конкурировать с более крупными аминокислотами, чтобы попасть в мозг. А во время тренировки мышцы пе­рерабатывают крупные аминокислоты и помогают проникнуть в мозг более мелким, таким как L-триптофан. Регулярные тренировки уменьшают тревожность, помогают при синдроме дефицита внимания, улучшают поведение детей и подростков, нормализуют сон, гормональ­ный дисбаланс. Физкультура продлевает жизнь.

ёеличение содержания в крови оксида азота NO способствует кровотоку и расслабле­нию сосудов, а оксида углерода С02 — гибкости и эластичности сосудов, что препят­ствует возникновению гипертонии. Двигательная активность нормализует уровень са­хара в крови, усиливает производство главного антиоксиданта организма — глутатио — на, защищающего от преждевременного старения мышиы и другие ткани. Умеренные регулярные тренировки снижают риск остеопороза, который возникает из-за дефици­та кальция в костях.

Дети, которые с раннего возраста занимаются физическими упражнениями, танцами, лучше развиваются, больше уважают других и себя, имеют высокую самооценку.

Мой призыв родителям: вместо телевизора и видеоигр выбирайте физические упражне­ния, подвижные игры, танцы. Настольный теннис, каратэ, танцы очень полезны для мозга, тренируют координацию. Лучшие виды боевых искусств — те, которые запрещают удар в го­лову или защищают ее шлемом.

Но следует отметить, что большинство профессиональных видов спорта опасны для здо­ровья человека и его психики, так как из-за стремления к высоким показателям, отсутствия знаний о вреде и пользе физических нагрузок накапливается усталость — мышцы и мозг пребывают в постоянном напряжении. Даже танцы, спортивная, художественная гимнасти­ка с предельными растяжками и нагрузками, без учета индивидуальной физиологии вредят позвоночнику. Все спортсмены отличаются своими особенностями: силой мышц, гибкостью, скоростью. У человека есть предел силы, выносливости, скорости, гибкости и т. д., и выход за него приводит к травмам. Каждый может понять и изучить себя и своих детей.

^ Чрезмерные физические ^ нагрузки вызывают серьез­ный стресс для организма, j

Чрезмерные физические нагрузки вызывают серьезный стресс для организма. В апреле 2013 года мой семилетний сын Максим участвовал в соревнованиях по каратэ в Киеве.

Тренер поставил его в сетку с противниками аналогичного возраста и дополнительно со старшими на 1 год, восьмилет­ними, предварительно не спросив моего мнения. При этом соревнования проходили по двум видам: ката (техника каратэ — бой с воображаемым противником) и кумитэ (бои). Они про­водились по версии, где нет защиты для головы и корпуса. По правилам нельзя бить в голо­ву, допускается только легкое касание. Но участники соревнований были из разных школ и версий, к тому же дети не всегда соблюдают правила — в бою работают рефлексы. Максим 4 раза выступил по ката среди семилеток, получив две золотые медали. Поединку по кумитэ проходили на двух татами одновременно: на одном — семилетние, на соседнем — восьми­летние участники. Поэтому Максим, заканчивая поединок на одном, сразу бежал на другое. Всего он провел 8 поединков за 1 час. Отдых между ними составлял не больше 1 минуты. Максим весил 22 кг, а его противники-восьмилетки — за 30 кг, поэтому несколько боев были очень тяжелыми. Я сказал тренеру, что сын не будет продолжать два поединка со старшими противниками, но тот настоял на своем. Накануне дня соревнований мне приснился сон: больной мальчик без левой руки и с деформированной головой, рядом — его отец. Мне ни­когда не снятся сны, а этот запомнился, и я посчитал его плохим знаком.

А когда рассказал об этом тренеру, тот ответил, что я сам притягиваю плохое своими мыс­лями. Я сделал ошибку и не настоял на своем. Сын занял первое место по кумитэ среди восьмилеток и третье место среди семилеток. А дальше произошло следующее. После со-

ревнований Максим перестал есть, не ел больше трех суток, его рвало три дня подряд, плохо спал ночью, на второй день температура поднялась до 38,4 °С. Оказалось, что у него повреж­дены два ребра, два проникающих удара в грудную клетку сжали пищевод, легкие, сердце, поджелудочную железу и печень. И только на третий день, после того как он проделал соот­ветствующие дыхательные упражнения и цигун, ему стало легче. Через 30 минут сын стал веселее, начал шутить, захотел есть. Моя знакомая диагност Галина Яковлевна описала мне эти удары и обратила внимание на поврежденные ребра. И только на третий день после раз­говора с ней сын подтвердил, что у него болят два нижних правых ребра. В бою спортсме­ны иногда не ощущают боли, так как гормоны стресса действуют как анастезия. Однажды, в юношеские годы, после боксерского поединка у меня только вечером заболело ухо, а когда я глянул в зеркало, то оказалось, что оно все синее.

Поэтому я считаю, что все виды борьбы, где нет защиты головы, корпуса, где неконтро­лируемо бьют ногами и руками, где культивируется агрессия, где результаты и достижения становятся важнее здоровья, где тренеры не имеют соответствующей профессиональной подготовки, вредны для здоровья детей. Тогда в одном из поединков Максим упал на левую руку и на локте появился синяк. Мой сон подсказывал мне, и хотя я старался все контроли­ровать, но допустил ошибку, не сняв сына с соревнований. Я признаю ее, поэтому делюсь с вами и прошу вас беречь своих детей. Нельзя рисковать и получать физические травмы, особенно головы, печени, сердца, а также психоэмоциональные травмы в детском возрасте, когда психика и нервная система еще слабы и только развиваются. Тренеры по конкуру зна­ют, что нельзя «сорвать молодую лошадь»: если ее перетренировать, она станет неполноцен­ной. Родители, берегите своих детей, выбирайте ту секцию, где безопасно и культивируется здоровье, а не спортивные достижения! Очень часто родители сильно ругают детей после их выступления, проигрыша, нанося им глубокие психологические травмы. Я наблюдаю это на каждых соревнованиях. То же самое делают некоторые тренеры. Дети нуждаются в под­держке, а разбор ошибок надо проводить в спокойной обстановке.

Чрезмерные интенсивные нагрузки, длительные тренировки без отдыха, профессио­нальный спорт, приоритет достижений вредят здоровью, разрушают нервную систему, психику, разум человека, преждевременно изнашивают ресурсы организма. Правитель­ству следует ввести обязательный контроль соответствующего обучения тренеров и уголов­ную ответственность за преподавание без профессиональной подготовки. А пока вся ответ­ственность лежит на родителях. Боритесь за здоровье, а не за медали.

Потребности в физических нагрузках у каждого человека свои. Они зависят от пси­хики, нервной системы, тренированности организма, рода занятий и образа жизни в целом, а также поставленных перед собой жизненных целей.

Для поддержания нормального психического состояния достаточно 30-минутного утреннего комплекса упражнений: пробежки и/или пешей прогулки, либо гимнастики, йоги, плавания и т. д.

Благоприятное время для утренней гимнастики — с 6.00 до 9.00 утра. В течение дня до­статочно выполнить комплексы упражнений для позвоночника по несколько подходов, пройтись 3-5 км пешком. Наилучшее время дневных занятий — с 10.00 до 12.00 часов. Не­благоприятное время для физических тренировок — после 18.00. Вечерние занятия жела­
тельно проводить легкие, без сильных нагрузок. Достаточно легкой пробежки или 30-ми­нутной пешей прогулки. В конце дня можно принять теплую ванну.

^ Самое главное в физиче — ских занятиях для поддержа­ния хорошего психоэмоцио­нального состояния — делать ^то, что очень нравится.

Самое главное в физических занятиях для поддержа­ния хорошего психоэмоционального состояния — делать то, что очень нравится. Как бы ни нравилось одно занятие, приходит время, когда его хочется заменить. Физические упражнения следует делать без самопринуждения и с хоро­шим настроением — тогда они принесут пользу.

Полезны для психоэмоционального состояния и динамические аутогенные тренировки. Они заключаются в сосредоточивании своего сознания на всем, что вы видите, слыши­те и чувствуете. Например, во время пробежки в течение 15 минут утром вы наблюдаете за окружающим миром и повторяете себе (все, что вы замечаете): «Я вижу небо — и это хорошо», «Я вижу птиц — и это хорошо», «Я вижу деревья — и это хорошо», «Я вижу дымоходы — и это хорошо» и т. д. С каждым днем вы начнете замечать те вещи, которые раньше не видели: листочки на деревьях, насекомых, красивые тучи…

Далее вы повторяете (про себя или вслух), перечисляя все, что слышите: «Я слышу пение птиц — это пение природы», «Я слышу звуки автомобилей — город просыпается», «Я слы­шу крик ребенка — жизнь просыпается». И так же с каждым днем начнете замечать новые звуки: например, писк комара, пение птиц, которых раньше не слышали. Даже если видите негативные, не совсем приятные моменты, для установки положительного настроя на день заканчивайте фразу словами «это жизнь, это законы жизни». Например, «Я вижу умершую собаку — и это жизнь».

^ Аутогенная динамиче — ^ ская тренировка формиру­ет правильное восприятие жизни и дает позитивный ^настрой на весь день. j

Третий вид установок — вы обращаете внимание на свои чувства и повторяете все, что чувствуете в данный момент. Необязательно при этом заканчивать фразу словами «и это хорошо», можно просто констатировать факт: «Я чувствую свежесть утра, дрожь, легкий ве­терок». В эти моменты вы можете ощутить свои глубокие эмоции (страх, огорчение), тепло, прохладу, жар — и ВСЕ это хорошо! Например, если плохо оделись: «Я чувствую холод — и это хорошо» (таким образом вы закаляетесь). Вы заметите: того, что вы чувствуете, мень­ше, чем того, что видите и слышите.

Аутогенная динамическая тренировка формирует пра­вильное восприятие жизни и дает позитивный настрой на весь день. Этими установками можно пользоваться и в тече­ние дня, если что-то или кто-то пытается изменить ваш по­зитивный настрой. Кроме того, можно использовать медита­цию, аутотренинг (сделать сразу после пробуждения в посте­ли); заряжает позитивом пение под душем, утреннее караоке. Для верующих людей самое сильное воздействие на позитивное эмоциональное состояние оказывает утренняя молитва. Лучшее время для нее — с 4 до 6 утра.

Первые два года во время занятий йогой я думал о работе или о чем-то другом. Это было большой ошибкой — упражнения не принесли ожидаемого результата. Поэтому очень важ­но во время физических занятий использовать также упражнения для сознания или хотя бы не отвлекаться мыслями о других делах. В то время когда вы концентрируетесь на том, что видите, слышите, чувствуете, вы не можете думать о работе.

Лучшее время для физических занятий:

• утро — 6.00-9.00;

• день — 10.00-12.00. Начало дневных занятий — через 2-3 часа после еды и за полчаса перед обедом;

• вечер — до 18.00, не рекомендуются большие нагрузки (возможны легкий бег, ходьба, пла­вание). После 18.00 организм нуждается в отдыхе, расслаблении. Длительные, интенсив­ные физические упражнения, особенно в вечернее время, не способствуют улучшению самочувствия.

Что же необходимо получить от физических занятий для здоровья? Приводим ком­плекс наиболее ценных упражнений для растяжения мышц и сухожилий, тренировки позвоночника и суставов.

1. Упражнения на скручивание позвоночника (повороты с сомкнутыми руками на уровне груди в стороны), потягивание, наклоны — вперед-назад, в стороны.

2. Разминка локтевых и плечевых суставов: руки, согнутые в локтях на уровне груди, параллельно полу — сводим-разводим лопатки, чередуем сгибание и разгибание рук в локтях.

3. Тренировка коленных суставов — поднятие согнутой ноги с прижатием ее к туловищу.

4. Полное приседание, не отрывая стоп, руками держась за ручку двери.

5. Подпрыгивание на одной ноге, поочередно на каждой.

6. Отжимание от пола или стула.

7. Упражнение «мельница»: наклонившись вниз и расставив руки в стороны, касаться поочередно правой рукой левой стопы, левой — правой.

Тип нервной системы влияет на интенсивность и время физических нагрузок. Для лю­дей с крепкой нервной системой допускаются более интенсивные. При этом они больше рекомендуются мужчинам. Женщинам предпочтительнее заниматься гимнастикой, аэро — . бикой, пилатесом, йогой, танцами, легким бегом, плаванием в теплой воде. При возмож­ности следует делать все упражнения под приятную музыку.

Я поставил эксперимент по тяжелым физическим нагрузкам в возрасте 48 лет, проводя ежедневно по 3 тренировки (в общей сложности 4-5 часов).

Утренний комплекс

1. Дыхательные упражнения.

2. Даосский самомассаж лица и шеи, мышц тела.

3. Упражнения из йоги (индийской и даосской).

4. Бег 1,5-3 км.

5. Комплекс из 9 гимнастических упражнений на позвоночник и суставы по Н. Амосо­ву («Моя система здоровья», 1997).

Общее время занятий — от 1 до 2 часов.

Обеденный комплекс упражнений

1. Быстрая ходьба — 20 минут.

2. Тренажерный зал — 25-60 минут, или бассейн — 30-35 минут, или массаж — 30 минут.

3. Ходьба в среднем темпе — 25 минут.

Вечерний комплекс

1. Бег — 1,5 км ± 300 м.

2 Упражнения (по 20-30 раз) либо из йоги, либо по Н. Амосову, либо с гантелями. Общее время занятий — 30-40 минут.

В выходные дни немного уменьшал интенсивность: комплекс вечерних упражнений за­менял посещением сауны; поздним вечером — только пробежка.

На 8-10 день таких тренировок я заметил, что у меня улучшились сон и самочувствие, пропал чрезмерный аппетит, ушли два килограмма.

Но на 12-14 день накопилась усталость, ослабла мышечная сила. Я не мог, как раньше, выполнять интенсивные нагрузки в спортзале — поднимать груз и делать максимальное количество упражнений. У меня появилось желание прекратить тренировки, так как воз­никло отвращение к тяжелым физическим нагрузкам. Последние дни вечерние пробежки но 3-5 км казались пыткой. Полное восстановление сил и желание заниматься дальше при умеренных нагрузках появились только через три недели.

Человеку, принявшему решение заниматься физическими упражнениями, нужно выби­рать минимальные нагрузки, постепенно увеличивая их, при этом контролируя свой пульс, который не должен превышать 140 ударов в минуту. Помните, что все индивидуально, глав­ные критерии — отсутствие головных болей и усталости, хорошее самочувствие и настроение после занятий, высокая работоспособность, а также способность эффективно реализовывать планы и жизненные цели, возможность выполнять свои обязанности перед близкими.

В зависимости от общей тренированности вашего организма вы можете сами выбирать себе интенсивность и продолжительность физических нагрузок, которые могут принести пользу.

^ Выбор физических ^ упражнений также за­висит от рода деятель­ности и образа жизни, j

Выбор физических упражнений также зависит от рода дея­тельности и образа жизни. Тем, кто занимается тяжелым фи­зическим трудом, рекомендуются гимнастика, плавание, йога, подвижные игры. Если работа «сидячая» — на пользу пойдут бег, аэробика, езда на велосипеде и т. д. Но всем без исключе­ния нужны упражнения для позвоночника. И всем будут полез­ны плавание, пилатес, йога, спортивные подвижные игры, желательно на свежем воздухе. Самое главное заключается в том, чтобы человек сам проанализировал свой образ жизни и выбрал тот вид физических упражнений, который приносит удовольствие и пользу, ком­пенсируя ущерб здоровью, нанесенный профессией, жизненным укладом.

Если вы ставите перед собой высокие жизненные цели, например добиться успеха в карьере, личной жизни, творчестве, общественной деятельности, правильно по­добранные физические упражнения и режим дня дадут вам дополнительные силы и энергию.

По своему опыту знаю, что в период, когда я прекратил занятия спортом, физическими упражнениями, я постепенно набрал вес до 110 кг при росте 178 см и приобрел десяток болез­ней, названных врачами неизлечимыми. Но желание иметь пятерых детей (в то время у меня был один сын), создать крепкую и гармоничную семью, перейти от управления бизнесом в сферу инвестирования, иметь больше времени для саморазвития и совершенствования, прод­лить жизнь родителям и избавиться от «неизлечимых» хронических болезней заставило меня

найти путь его осуществления благодаря изменению образа жизни, самоисцелению и самораз­витию. Правильно подобранные физические нагрузки (они всегда должны быть умеренными) помогли мне изменить свою жизнь. Для этого я изучил даосскую йогу, хатха-йогу, занимался плаванием, бегом, силовыми тренировками в спортзале по 30-40 минут, каратэ (начал в 31 год), ездой на велосипеде, бегом на горных лыжах (научился в 35 лет, имея вес 105 кг).

Если вы хотите быть здоро­выми, успешными, то должны иметь личную (желанную) цель и реализовать ее до 40-45 лет.

Если вы хотите быть здоровыми, успешными, то должны иметь личную (желанную) цель и реализовать ее до 40-45 лет. Более высокие цели, такие как служе­ние другим людям, приходят немного позже, в возрасте 45-50 лет. Принесение пользы окружающим (в резуль­тате непрерывного развития в физическом, эмоциональ­ном, духовном направлении) приводит человека к обретению настоящего счастья, исцеляет, очищает сознание, направляет к Вере и пониманию Жизни, ее законов. Человек обретает гармонию и здоровье — физическое, эмоциональное, духовное. Служение другим людям яв­ляется высокой жизненной целью. Главная цель есть служение Высшему Разуму, Высшей Истине, Высшим Знаниям, Высшим Законам, Богу. Это становится возможным при обре­тении понимания жизни, вечности, гармонии, познании высших законов Вселенной, пости­жении влияния Высших Сил.

Все известные долгожители были заняты физическим трудом до глубокой старости. Уход за садом, работа в собственном огороде, подвижные игры с детьми, активный образ жизни, дыхательные упражнения — лучшие виды физических нагрузок. Если вам испол­нилось 100 лет и уже сложно играть в футбол, вы не рискуете залезть на дерево за яблоком, а внуки заняты учебой, то использование одних лишь упражнений из даосской йоги, хатха — йоги, занятия гимнастикой, ходьба не менее двух часов в сутки, дыхательные упражнения (описанные А. Н. Стрельковой и К. П. Бутейко на основе дыхательных упражнений восточ­ных практик) сохранят вам здоровье на долгие годы.

Каким должен быть минимальный уровень физических нагрузок?

По результатам исследований, в 1990 году в США смертность населения, обусловленная образом жизни, от перечисленных ниже причин составила (чел.):

• курение — 400 000;

• режим питания и активности — 300 000;

• потребление алкогольных напитков — 100 000;

• инфекционные заболевания — 90 000;

• токсические факторы — 60 000;

• огнестрельное оружие — 35 000;

• венерические заболевания — 30 000;

• дорожный травматизм — 25 000;

• необоснованное употребление лекарств — 20 000.

Как видно по данным исследования, основной причиной смертности населения является неправильный образ жизни.

Я искал ответ на вопрос, какой минимальный уровень двигательной активности необхо­дим для увеличения продолжительности жизни и повышения ее качества.

Американские исследователи считают, что для максимального положительного эффек­та минимальная физическая нагрузка должна включать виды активности первого и вто­рого этапов, обеспечивающих энергозатраты около 2000 ккал в неделю.

Первый этап — больше двигаться, нагружая мышцы ног: ходьба по ступенькам, игры с детьми, уборка в доме и т. п. Главное — проводить на ногах не менее 60 минут ежедневно, а лучше 120 минут. Второй этап — добиться появления пота упражнениями средней интен­сивности по 30 минут три раза в неделю. Это обеспечит расход в 2000 ккал. Интересно, что при повышении энергозатрат до 3500 ккал роста положительного влияния на здоровье не наблюдалось. Эти выводы правильны для малоподвижных американцев. Мои выводы такие: человеку, который сбросил лишний вес, очистил свои внутренние органы и перешел на здо­ровый образ жизни, следует обеспечить расход энергии 2000-3500 ккал в неделю (табл. 12).

Таблииа 12. Таблица энергозатрат разных видов двигательной активности

Виды двигательной активности

Энергозатраты (ккал/час) при массе тела

56 кг

70 кг

84 кг

98 кг

110 кг

Медленная ходьба

114

140

1678

196

222

Ходьба в среднем темпе

228

280

336

392

255

Быстрая ходьба

342

420

504

588

666

Бег трусцой

570

700

840

980

1110

Бег

770

945

1134

1323

1499

Тяжелая работа по дому

256

315

378

441

500

Подметание

142

175

210

245

278

Игра в теннис

399

490

588

686

777

Плавание в легком темпе

456

560

672

781

888

Плавание в быстром темпе

570

700

840

980

1110

Минимальный расход энергозатрат в неделю зависит от возраста, физической подготов­ленности и состояния:

• 2000 ккал —до 59 лет;

• 1500 ккал -60-74 года;

• 1000 ккал —75 лет и больше.

X——————————————

г Двигательная активность (наравне с уменьшением потре­бления калорий) позволяет изба — к виться от лишнего веса._________

Так считают американцы. А известный врач Галина Шаталова в 72 года осуществила пе­реход через пустыню Каракумы и прожила до 96 лет. Люди, о которых говорится в Ветхом Завете, жили 700-800 лет до тех пор, пока Бог, уставший от их бессмысленного и распутного образа жизни, не положил этому конец, о чем в Книге Бытия 6:3 записано: «И сказал Го­сподь: …пусть будут дни их сто двадцать лет». Продолжительность жизни современного че­ловека, по мнению биологов и генетиков, около 85 ± 15 лет. Каждый способен прожить до 70-100 лет, а теоретическим пределом может быть 120 лет. Никто точно не знает, как влия­ют на продолжительность жизни загрязнение окружа­ющей среды, болезни в детстве, стрессы, оскорбления, травмы.

Двигательная активность (наравне с уменьшением потребления калорий) позволяет избавиться от лиш-

него веса. Тем, кто хочет снизить его и справиться с ожирением, следует использовать два пути:

1) постепенное снижение употребления калорий до 1500-2000 ккал в день;

2) умеренные нагрузки средней интенсивности для усиления обмена веществ и сжигания лишних калорий.

Даже быстрая ежедневная ходьба в течение двух часов позволит сжечь 1000 ккал (при весе 84 кг) за день, а это 30 000 ккал, или 3,3 кг в месяц.

^ Физическая нагрузка со ^ смыслом дает человеку больше, чем простые упражнения, бег ^на месте, тысяча приседаний, j

Любые исследования дают усредненные цифры для среднестатистического человека, а мы все разные, более или менее тренированные, с различным избыточным весом. Трениро­ванный человек тратит меньше энергии на выполнение упражнений, чем неподготовленный и полный.

Физическая работа и упражнения должны быть раз­нообразными, чтобы укреплять все мышцы, суставы и сухожилия. Следует придавать смысл своим физкуль­турным занятиям. Вместо часовой ходьбы по стадиону по кругу — ходить пешком на работу или на встречу. Два часа работы в саду, посадка деревьев имеет больше смысла, чем один час в тренажерном зале, а прогулка в лесу за грибами — чем ходьба на тренажере и т. д. Физическая нагрузка со смыслом дает человеку больше, чем простые упражнения, бег на месте или тысяча при­седаний. Можно много часов провести в тренажерном зале, а можно посадить растения и ухаживать за садом, или построить собственными руками дом, или провести время с друзьями в походах. Езда на велосипеде в парке дает эмоциональному здоровью больше, чем занятие на велотренажере. Подвижные игры с детьми, поход за продуктами, вынос мусора становятся не обузой, а легкой разминкой, помощью супруге, приятной обязанно­стью. В период гиподинамии следует с радостью выполнять любую физическую работу, а не лежать на диване перед телевизором.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *