КАК ВЫ МОЖЕТЕ УЗНАТЬ, НАХОДИТЕСЬ ЛИ ВЫ В ЭТОМ диапазоне?
Самый способ — это просто начать двигаться, например — быстро ходить, и после нескольких минут проверить Ваш пульс. Не пробуйте это проделать несколькими пальцами на внутренней части Вашего запястья, как это делает медсестра в больнице. Вы можете выяснить, что этим способом пульс трудно найти и вообще неудобно пользоваться во время ходьбы. Как только Вы начнете двигаться, дышать и пыхтеть, как только появится пот, схватите себя за горло, как будто пытаетесь задушить себя одной рукой, но не настолько сильно. Не бойтесь поместить большой и прочие пальцы на сонную артерию, просто схватите себя за горло и если Вы будете двигаться достаточно интенсивно, то легко почувствуете удары пульса.
Затем, если Вы делаете вышеуказанное правой рукой, смотрите на часы на левой руке, и считаете сколько ударов пульса Вы почувствуете за определенное количество времени. Например, сколько ударов пульса услышали за 6, 10 или 15 секунд, а затем соответственно умножаете это число. Вам не нужно считать пульс в течении 30 секунд или целой минуты, потому что это слишком долго, это Вас замедлит, и замедлит частоту Ваших сердечных сокращений, что точно не то, что нам нужно.
Подсчитайте удары своего сердца за 6 секунд,
УМНОЖЬТЕ ЭТО ЧИСЛО НА 10, ЭТО И БУДЕТ ВАШ ПУЛЬС ЗА МИНУТУ.
Подсчитайте свои сердечные сокращения за 10 секунд, умножьте НА 6, ЭТО И БУДЕТ Ваш пульс ЗА МИНУТУ.
Подсчитайте свои сердечные сокращения за 15 секунд,
УМНОЖЬТЕ НА 4, ПОЛУЧЕННОЕ ЧИСЛО БУДЕТ РАВНО ВАШЕМУ ПУЛЬСУ ЗА МИНУТУ.
ПРИМЕЧАНИЕ: Говоря в общем, если Вы можете продолжать нормальную беседу и звучать совершенно нормальными, то Вы тренируетесь недостаточно настойчиво. Если Вы можете поддерживать беседу, но Ваш голос немного заикается, и Вы хватаете воздух, иногда прерывая Вашу речь, тогда Вы находитесь примерно в правильном диапазоне сжигания жира. Если Вы не можете поддерживать нормальную беседу, Вы задыхаетесь и так пыхтите, что не можете говорить, то Вы, вероятно, уже вне и намного выше Вашего диапазона для сжигания жира.
КАКОЕ УПРАЖНЕНИЕ ДЕЛАТЬ ЛУЧШЕ ВСЕГО И КАК долго?
В основном лучший тип упражнения — это ЧТО-УГОДНО, что хотите делать, и что также поддерживает частоту Ваших сердечных сокращений устойчивой в Вашем лучшем диапазоне для сжигания жира (либо в диапазоне для тренировки сердечной мышцы. В СНГ, надеюсь, пока нет проблемы ожирения, скорее как раз есть проблемы отсутствия тонуса; прим. пер.). Самое легкое и самое доступное — это ходьба. Да, у большинства из Вас, по крайней мере сначала, не должно быть никакой проблемы оставаться в Вашем лучшем диапазоне для сжигания жира посредством только быстрой ходьбы. (На этом этапе) Бег обычно не является необходимым. Ходьба — также отличный способ глубоко дышать, получить немного свежего воздуха и прогуляться по району, где Вы живете. Также это не утомляющий вид упражнения, и Вы не будете чрезвычайно уставать. Если Вы отказываетесь выходить наружу, или Вы живете в
Буффало и сейчас зима (я поддергивать — я рос в Рочестере) — купите себе беговую дорожку. На рынке есть множество разновидностей. Или пойдите в спортзал. Я никогда не смотрю телевизор, это не часть моей жизни, кроме случаев, когда я бегу на беговой дорожке, поскольку считаю такой бег довольно скучным. Я тогда немного смотрю телевизор, чтобы увидеть последние дурные известия, или последние сумасшедшие сообщения, чтобы выловить несколько рекламных роликов — и, таким образом, у меня появляется предмет о чем писать в моей колонке "Politically InCorrect". Вы можете также пойти в спортзал, где есть классы упражнений и бега на беговых дорожках. Ходить на различные курсы упражнений (по аэробике и сжиганию жира), или обнаружение приятеля для упражнений, или даже найм личного тренера — все это также увеличит Ваши шансы на успех.
Лучшее количество времени для движения составляет приблизительно 1 час. Этот временной промежуток дает Вам несколько минут, чтобы прогреться до Вашей цели — частоты пульса для сжигания жира, и несколько минут, чтобы остыть в конце, и у Вас всеравно набирается по крайней мере 45 минут аэробных упражнений в 65%-м диапазоне для сжигания жира.
ПРИМЕЧАНИЕ: Если Вы толстый или совсем не в форме, или вообще не привыкли к этим, или любым упражнениям, тогда лучше начинать с легких. Вам не будет выгодно заработать себе сердечный приступ, пытаясь стать здоровым. Так что в течении первых 2 недель просто прислушивайтесь к моим предложениям (больше ходить, дышать, считать пульс, стараться держать его в определенном диапазоне, подстраивая скорость ходьбы; прим. пер.) и стройте свой путь. Что наиболее важно — Вы должны потеть. Если Вы не потеете, то без разницы что говорят числа — Вы не сжигаете жир.
Танцуйте, плавайте, перекатывайтесь, прыгайте, ходите, скачите как Пасхальный кролик — мне безразлично что Вы будете делать, но только поднимите Вашу ленивую задницу и начните ее двигать.
ВЫВОД: движение своего тела, делает Вас более здоровыми, и увеличивает продолжительность жизни. На самом деле не правда, что если Вы отдыхаете, то Вы ржавеете на самом деле, если Вы отдыхаете, Вы УМИРАЕТЕ, так что выходите на улицу и начинайте двигаться.