Как правильно похудеть, обретая энергию и здоровье

Избавление от избыточного веса, а точнее от лишнего жира, является одним из самых главных шагов к обретению здоровья.

Следует понять причины возникновения лишнего веса. Чаше всего это иелый ком­плекс: образ жизни, переедание, малая двигательная активность, неконтролируемое употребление спиртного, а также проблемы психологического характера: стрессы, ухудшение отношений, «заедание» проблем, неприятностей, скука, отсутствие жиз­ненной иели, разочарования. Ожирению способствуют нарушения сна, режима дня и питания. Избавляясь от лишнего веса, следует устранять и возможные причины изменения жирового обмена веществ.

Дэниэл Дж. Амен, известный исследователь мозга человека, считает, что единого ре­цепта нет. Причины переедания могут быть разными, поскольку у всех разная структура мозга и психики. Поэтому путь избавления от переедания каждому надо искать свой. Тем, кто страдает компульсивным перееданием (людям с приступами тревоги и раздражения, склонным к противостоянию и спорам, негибким в мышлении, желающим, чтобы все было так, как они хотят, не видящим вариантов, зацикливающимся на тревожных, депрессивных идеях или мыслях о еде, любящим объедаться на ночь и не чувствующим голода с утра), нужны действия, которые увеличивают усвоение серотонина:

1) физическая активность;

2) если негативные переживания или мысли о еде появляются часто — занятия, на ко­торые можно отвлечься. Надо иметь список из 10 дел, которыми можно заняться вместо еды;

3) отказ от автоматических возражений, в том числе и себе;

4) хороший сон (обретается с помощью приема на ночь молока с медом).

Люди импульсивного типа плохо контролируют свое поведение, легко отвлекаются, скучают; они нервозны, неорганизованны, следуют случайным порывам. У них небольшая активность лобных долей мозга, низкий уровень дофамина. Таким людям нужны:

1) физическая активность;

2) выработка ясных целей. Необходимо составить их список, в том числе — по снижению массы тела;

3) помощь друзей для контроля достижения поставленных целей;

4) сдерживание импульсивного согласия на предложение чего-нибудь выпить или съесть; нужно отвечать: «Спасибо, я не голоден».

Люди, которые отличаются сезонным или эмоциональным перееданием, едят, чтобы из­бавиться от скуки, одиночества, депрессии. Для них характерны снижение либидо, слезли­вость, беспомощность, чувство вины, низкая самооценка. Таким людям может помочь:

1) длительное пребывание на ярком свете, солнце, больше движений;

2) витамин D;

3) переключение с негативных мыслей на радостные. Ежедневная запись пяти вещей, за которые они благодарны судьбе;

4) бескорыстная помощь другим людям, чтобы не зацикливаться на своих проблемах;

5) ароматерапия с использованием эфирных масел лаванды, сосны, апельсина, розы;

6) работа над улучшением отношений с близкими, друзьями, сотрудниками.

Люди тревожного типа заедают свое беспокойство. Им полезны:

1) витамин В6, магний и ГАМК (гамма-аминомасляная кислота);

2) упражнения для расслабления, медитация, молитва, гипноз;

3) глубокое диафрагмальное дыхание;

4) устранение негативных мыслей;

5) для улучшения сна — пустырник, валериана, молоко с медом.

Чаще всего у людей присутствуют несколько причин в комбинации; вы можете опреде­лить свой тип переедания и попробовать собственный подход. Каждый, кто хочет похудеть, должен найти индивидуальный способ похудения и поддержания веса. Изучив и последовав рекомендациям этой книги, вы сможете избавиться от плохой привычки переедания. Нель­зя употреблять больше калорий, нежели мы тратим. Если вы будете вести дневник и расчет калорий, то сможете себя контролировать, перейдя на низкокалорийное питание. В среднем человеку достаточно 2000-3000 ккал в день в зависимости от веса, возраста, роста и актив­ности, а при переходе на здоровое питание и ведении здорового образа жизни — меньше.

Желательно применить комплексный подход снижения веса, используя несколько спо­собов.

1. Уменьшение ежедневного количества потребляемых калорий до 1500-2000 ккал в день.

2. Переход на низкокалорийное питание с ограничением животной ишци, сахара, сладкого, мучного и жирного.

3. Исключение вредных продуктов (жареные, консервированные, рафинированные).

4. Физические занятия средней интенсивности. Старайтесь ежедневно сжигать упражне­ниями 500 ккал.

5. Обязательная утренняя зарядка (быстрая ходьба, гимнастика и т. д.) до первого пота для улучшения метаболизма (обмена веществ).

6. Разгрузочный день один раз в неделю (одни яблоки или творог, или гречку, или рис кало­рийностью не больше 1500 ккал).

7. Еженедельное 24-36-часовое голодание. Если вам понравилось, через два месяца можно попробовать трехдневное, но не чаще, чем один раз в 1-2 месяца.

8. Трехдневное очищение организма смесью свежевыжатых цитрусовых соков и воды (1:1).

9. Комплексное очищение соками с очищением печени. Советую ограничить в этот период физические и эмоциональные нагрузки, уделить больше времени отдыху, прогулкам, вве­сти дневной сон. (Рецепт соковой смеси и описание процедуры очищения см. в разделе «Комплексное очищение всего организма…».)

10. Очищение кишечника, печени, почек. После комплексного очищения вы не только из­бавитесь от шлаков и лишних килограммов, обретете здоровье в дополнение к стройной фигуре, но и не будете быстро набирать вес. Чистый организм работает по-новому, эф­фективно выводя лишние шлаки. Но в случае если после похудения мы будем потреб­лять больше калорий, нежели тратим, то постепенно наберем вес.

————————————

После комплексного очи­щения вы не только изба­витесь от шлаков и лишних килограммов, обретете здо­ровье в дополнение к строй­ной фигуре, но и не будете кбыстро набирать вес.______

11. Питание, описанное в данной книге. Я пробовал разные диеты, но для длительного эф­фекта и обретения здоровья этого оказалось мало. Знаю многих людей, которые после похудения с помощью диет вновь набирали 5-10 кг в течение трех месяцев. Считаю полезным использовать несколько разных систем пита­ния для того, чтобы найти для себя лучший способ сбра­сывания веса. Применяйте их не более 10 дней с последу­ющим переходом на здоровое питание.

Я не рекомендую полностью исключать ваши любимые блюда, которые приносят вам наслаждение, радость, дают эндорфины мозгу. Исключения и полное ограничение создают психологические пробле­мы, возникают раздражение, угнетенное состояние духа. Лучше заменить плитку шоколада 1-2 его кусочками, два куска торта — 50-100 г домашнего морковного пирога, 150 г конья­ка— 30-50 г, 0,5 л вина —100-150 г, 4-6 чашек кофе — 1-2. Сливочное масло мажьте тонко, жирное мясо замените постным. В салат вместо 3-4 ложек растительного добавляйте 1 сто­ловую ложку льняного масла холодного отжима.

^ Человеку достаточно ^ употреблять 0,8 г белка на 1 кг веса.________________ ,

Очень важно свести к минимуму или исключить рафинированный сахар, изделия из белой муки. Чтобы заменить быстрые углеводы длинными, необходимо употреблять боль­ше овощей, фруктов, злаков и макаронных изделий из муки грубого помола, немного цельнозернового хлеба. Откажитесь от насыщенных жиров животного происхождения, заменив их растительными маслами холодного отжима: льняным, тык­венным, оливковым, кукурузным, подсолнечным и другими.

^ Выполнение физических ^ упражнений также способ­ствует сохранению мышеч­ной массы в период активной ^ потери веса._______________ j

^ Обязательно ешьте ^

сладкое по утрам (мед, слад­кие фрукты, сухофрукты) для поддержания гормональ­ного баланса — особенно это уважно для женщин.________ j

Из белковой пищи отдавайте предпочтение нежирному творогу, кисломолочным продук­там, бобовым, нежирному мясу птицы, кролика, постной свинине в малом количестве, ры­бе. Человеку достаточно употреблять 0,8 г белков на 1 кг веса. Их избыток перегружает печень и почки. Не менее важно при снижении веса (жира) предотвратить уменьшение мышечной массы тела. Поэтому полностью исключать белковые продукты нельзя. Выпол­нение физических упражнений также способствует сохра­нению мышечной массы в период активной потери веса.

Один-два раза в неделю взвешивайтесь, после этого кор­ректируйте план похудения. Если совсем не можете отка­заться от калорийных и вредных продуктов, попробуйте найти им замену. Например, сахар успешно заменяется ме­дом, шоколад — кэробом, пирожное — сладкими фруктами.

Обязательно ешьте сладкое по утрам (мед, сладкие фрукты, сухофрукты) для поддержания гормонального баланса — особенно это важно для женщин. А если не можете заменить какой-то продукт, то уменьшите его порцию в несколько раз. Если есть хочется вечером, нужно выпить стакан воды и отвлечь себя, заняться чем-то полезным. Можно чем-нибудь «заморить червячка», напри­мер яблоком, выпить стакан теплого молока с медом или травяного чая на ночь, если без еды нельзя уснуть.

Желающие сбросить вес нередко заблуждаются в том, что для похудения лучше есть не­вкусную пищу. Мне сказал это один знакомый, который после перенесенного инфаркта сбросил лишние килограммы и с помощью питания устранил избыток холестерина. Но сам

…і

г Невкусная еда без удо­вольствия нарушает нашу ^психику.________________

он при этом был неуравновешенным и раздражительным. Еда неприятного вкуса нарушает нашу психику. Отсутствие эндорфинов разрушает мозг и тело. Есть надо в удоволь­ствие, используя полезные приправы: кардамон, бадьян, шафран и другие.

Добейтесь того, чтобы уровень подкожного жира (толщина жировой складки) на животе в 10 см от пупка на той же высоте (или под лопаткой) соответствовал данным таблицы 65.

Таблица 65. Нормальные показатели подкожного жира у мужчин и женшин

Возраст

Мужчины

ЗКенщины

30 лет

От 7 до 14 мм

От 10 до 15 мм

40 лет

От 9 до 15 мм

От И до 16 мм

50 лет

От 10 до 17 мм

От 12 до 17 мм

за 56 лет

От 11 до 25 мм

От 13 до 18 мм

Если вы переели и весы подтвердили отсутствие прогресса, накажите себя 36-часовым голоданием и до­полнительной 30-минутной ^пробежкой._______________ ^

Это идеальные показатели. Предельный нормальный уровень для мужчин в зависимо­сти от возраста — 15-30 мм, для женщин — 15-36 мм. Излишне низкий (менее 5-7%) у мужчин создает проблемы с выработкой тестостерона, вследствие чего может пропасть сексуальное влечение, а у женщин возможна остановка менструального цикла, наблюдают­ся гормональные нарушения. Поэтому полностью безжиро­вые диеты опасны для здоровья.

Превратите процесс по — ‘ худения в увлекательную игру, пусть он станет весе­лым занятием._________________ ^

Если вы переели и весы это подтвердили, накажите се­бя 36-часовым голоданием и дополнительной 30-минутной пробежкой — установите для себя такое правило. Это дей­ствует эффективно, и в следующий раз контроль перееда­ния восстановится — проверено на себе. Превратите процесс похудения в увлекательную игру, пусть он станет веселым занятием. Освойте кулинарные секреты вегетарианских блюд, попробуйте 3-7 дней побыть сыроедом, употребляя только сырые овощи, фрукты, орехи и семечки. Не огорчай­тесь, если за неделю не сбросили лишний килограмм или, наоборот, набрали вес. Будьте свободными, несильно нака­зывайте себя и с позитивным настроем идите дальше.

Еще несколько лет назад я был уверен, что для похудения достаточно лишь меньше есть, снизив потребление калорий до 1500 в день, не нагружая себя физическими упражнения­ми. Обычно период похудения без вреда для здоровья занимает несколько лет, если при­ходится сбрасывать 30 и больше килограммов, как это было в моем случае.

^ Какие опасности ждут ^ человека, решившего суще­ственно сбросить вес? у

Какие опасности ждут человека, решившего существенно сбросить вес? В первую очередь это уменьшение мышечной массы.

Белковая (мышечная) ткань расходуется организмом для пополнения необходимых энергозатрат в случае недостатка аминокислот в питании, когда из рациона исключаются, например, зелень, зерновые каши, бобовые, рыба, молочные, мясные и другие продукты, богатые аминокислотами. В этом случае используются собственные запасы аминокислот, расщепляется мышечная ткань.

ф

Во избежание потери мышечной ткани следует заниматься физическими упражнени­ями и не допускать дефицита аминокислот. Другая опасность для человека во время похудения кроется в нехватке питательных веществ. Помимо незаменимых аминокис­лот, это витамины, минералы, полезные жиры, незаменимые жирные кислоты Омега, клетчатка.

Физические упражнения, особенно силовые, способствуют развитию мышц и сжиганию жира. Потеря мышечной ткани вредит здоровью сосудов, нервной ткани, ухудшает питание суставов и хрящей из-за уменьшения количества капилляров, их питающих. Считается, что при похудении теряется около 30% мышечной и 70% — жировой ткани. При малых физи­ческих нагрузках первой уходит больше. Наши мышцы не только помогают нам выполнять движения — они также несут функцию кровоснабжения органов и тканей (в том числе хрящей, суставов, костей). В них проходят сосуды и периферические нервы. Мышечная атрофия приводит к заболеваниям нервов, нарушению кровоснабжения, артрозам, артри­там, остеохондрозу. Более 700 мышц выполняют функцию насосов, без которых нормаль­ное кровоснабжение невозможно. Атрофируясь, они сжимаются в объеме, сосуды и нервы в них также сжимаются, нарушая питание суставов, органов, тканей. Как результат — остео­хондроз из-за недостатка движения, растяжения, напряжения.

При потере мышечной ткани люди раньше стареют. Тем, ———————————— ^

кто далек от спорта, необходимо заниматься физическими [ ^Ри потере мышечной упражнениями 3 раза в неделю. Бывшим спортсменам так — ™кани люди раньше стареют же требуется тренироваться 3-4 раза в неделю. Рекомен­дуемые комплексы упражнений см. в разделах «Здоровье позвоночника, мышц, суставов, сухожилий и сосудов» и «Физические упражнения для укрепления здоровья». В течение 40 минут после силовых занятий следует съесть пищу, богатую белками, в частности не­заменимыми аминокислотами, чтобы предотвратить расход собственной мышечной ткани для восполнения необходимой энергии.

Итак, во время интенсивного сбрасывания веса следует стремиться избегать следую­щих дефицитов:

1) незаменимых аминокислот, включая в раиион сою, орехи и семена, зерновые каши, зелень, качественное мясо, рыбу, молочные продукты'(см. раздел «Незаменимые аминокислоты»);

2) жирорастворимых витаминов А, Е, D, полиненасышенных жирных кислот Омега-3, употребляя в небольших количествах орехи, семена, жирную рыбу, жирный творог, яйца (см. раздел «Полезные и вредные жиры»);

3) витаминов и минералов, вводя в диету семена, орехи, фрукты, овоши, в том числе темно-зеленые, пророшенное зерно, зелень (см. раздел «Предупреждаем дефицит

витаминов и минералов»). Можно использовать качественные витаминные и мине­ральные добавки с антиоксидантами, витаминами А, С, Е, фолиевой кислотой, ми­нералами — магнием, цинком, кальцием и другие. Сам я не люблю поливитамины, но период перехода на здоровое питание и нормализации веса требует длительного времени и дополнительной энергии, особенно зимой и весной;

4) клетчатки (подробнее см. в разделе «Полезные и вредные углеводы»).

Помните, что безжировые, белковые и другие изнуряющие диеты в течение длитель­ного периода опасны для здоровья, могут вызвать серьезные нарушения обмена белков и жиров в организме. Поэтому я предлагаю путь активных физических нагрузок средней интенсивности, очищения, вкусного здорового питания, с контролем количества калорий, позитивный настрой. Похудение — индивидуальная работа, но если возможно объединить­ся с кем-то, то проделать этот путь будет легче.

Помимо того, что вы обретете здоровье, сбросив лишний вес, у вас уйдет усталость и прибавится энергии. Ваша кожа и фигура станут красивыми, и вы избежите нарушений здоровья в будущем.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *