Нетрадиционная медицина

Основные правила питания для поддержания нормального веса не так уж сложны. Можно держать пари, что большинство людей хо­рошо знает, что лучше. Как подытоживает д-р Ческин: «Разумный подход к поддержанию веса — это диета, в которой много сложных углеводов, много клетчатки, умеренное количество белков и ма­ло жира».

Сложные углеводы — это печеный картофель. Не стоит добав­лять в него жир в виде сметаны и масла. Клетчатка — это овощи. Жир — это масло, на котором не стоит их жарить. Белки — это по­стный кусок мяса. Жир — это подлива или соус, которыми не нуж­но поливать мясо.

«Жиры в пище увеличивают вес, поскольку они богаты кало­риями, — говорит д-р О’Нил. — Коща вы потребляете чересчур мно­го калорий с жирной пищей, они скорее накапливаются в организ-

Споры вокруг диеты

Если вы следите за своим весом и вас беспокоит прибавка несколь­ких килограммов, вам, наверное, интересно, помогут ли в этом слу­чае популярные диеты. Можно ли предотвратить повышение веса в будущем, следуя определенной схеме диеты? «Все диеты направ­лены на то, чтобы ограничивать количество калорий в пище», — по­ясняет д-р Марион Нестле, специалист по питанию из Университета штата Нью-Йорк. Но, замечает она, что хорошего в диете, если вы начинаете набирать вес сразу, как только отклоняетесь от про­граммы?

Если вы хотите в течение всей жизни сохранять свой вес, одна диета не поможет. «Нужно также быть физически активным», — гово­рит д-р Нестле. Причин для этого множество.

Диеты могут увести вас от цели. «Худение — это процесс, а не конечный пункт, — говорит д-р Стивен Гулло. — Ваша цель — не поху­деть, а прожить жизнь, держа свой вес под контролем».

Они часто вредны для здоровья. Изнуряющие диеты порой ли­шают организм необходимых для здоровья веществ. «Если вы соби­раетесь долгое время сидеть на диете, подумайте, как она повлияет на ваше здоровье», — предупреждает д-р Патрик О’Нил.

ме в виде подкожного жира, чем калории, получаемые из других ис­точников. А поскольку жир делает еду вкуснее, он провоцирует нас съедать больше пищи».

Но жир в организме образуется не только от жира в пище. Все блюда содержат калории — одни больше, другие меньше.

Калория — удобная единица для измерения количества энергии в пище. Если вы получаете больше энергии, чем тратит организм, она откладывается про запас. Это лишний вес, именно тот, от кото­рого вы хотите избавиться. 3500 неиспользованных, отложенных про запас калорий образуют 1 кг жира вашего тела, отмечает д-р О’Нил.

Чтобы не допустить увеличения веса, вам нужно потреблять меньше калорий, особенно когда вы не занимаетесь активной дея­тельностью, которая их сжигает. Долговременная программа сни­жения веса не должна быть чересчур радикальной, но обязательно должна быть последовательной. Специалисты предлагают множе­ство стратегий, помогающих снизить потребление высококалорий­ной пищи.

Они истощают энергию, вместо того чтобы дааапее. «Лю­ди, сидящие на ограничительной диете, целыми днями пьют кофе и безалкогольные кофеинсодержащие напитки без сахара, — говорит д-р Кеннет Гудрик. — Кофеин и сладкие напитки могут дать вспышку энергии, но не могут восполнить дефицит питательных веществ. По­этому в конечном счете люди на диете не получают столько энергии, сколько им нужно».

Они приводят к навязчивому состоянию. «Когда вы едите меньше, чем вам нужно, у вас возникают навязчивые мысли о еде, которые как раз противоположны стремлению контролировать вес», — говорит д-р Гудрик.

Они требуют силы воли. «Правильное питание доставляет удо­вольствие и не требует больших волевых усилий, — говорит д-р гуд­рик. — Но чтобы строго следовать ограничительной даете, нужна ог­ромная сила воли».

Они в конце концов прибавляют вам жир. «Когда вы сбрасы­ваете вес, сидя на диете, теряется не только подкожный жир, но и мышечная ткань», — поясняет д-р Гудрик. А когда вы снова кабине­те вес, что, как правило, происходит, когда вы бросаете диету, жир первым возвращается к вам. Таким образом, у вас оказывается больше жира, чем было вначале.

Узнайте о них больше. «Важно узнать как можно больше о ва­шей любимой пище, — говорит д-р О’Нил. — Потратьте какое-то время на то, чтобы запомнить, сколько калорий в ней содержится. Это поможет вам сделать правильный выбор». Начните с чтения этикеток на упаковках. Для большей информации можете приобре­сти специальную брошюру с подсчетом калорий, в которой найдете данные по тысячам различных продуктов.

Учитывайте плотность. «Переходите на еду, которая содержит меньшую плотность калорий, — рекомендует д-р О’Нил. — Вместо чашки виноградного сока вы можете съесть две чашки свежего вино­града. Объем будет в два раза больше, а количество калорий — то же».

Не забывайте, что, например, большинство сортов сыра высо­кокалорийны. Даже небольшой ломтик сыра содержит больше ка­лорий, чем целая тарелка салата.

«Вы можете съедать большее количество пищи, если в ней низ­кая концентрация калорий, — говорит д-р Гудрик. — Таким обра­зом, вы и ваш организм не будете чувствовать недостатка в еде и в то же время будете ограничены в калориях».

Ловушка из обезжиренных продуктов. Парадоксально: на рынок поступает все больше низкокалорийных и обезжиренных продуктов, и в то же время люди набирают лишний вес. «Один из величайших обманов 90-х состоит в том, что обезжиренные продук­ты означают «не образующие жира», — поясняет д-р Гулло. Истина же в том, что очень часто мы получаем от обезжиренных продуктов столько же калорий, даже если не употребляем жирной пищи.

Слово «обезжиренный» может стать ловушкой, если вы думае­те, что можете съесть сколько угодно этих продуктов. «Поверьте, что, съедая слишком много даже обезжиренной пищи, вы не до­стигнете снижения веса», — предостерегает д-р Гулло.

Хотите есть — ешьте то, что полезно. Д-р Гулло рекомендует принимать пищу каждые 3 — 4 часа, что подразумевает легкую за­куску между завтраком и обедом. Когда вы почувствуете голод, мо­жете перекусить, например обезжиренными вафлями с желе или подогретым кусочком зернового хлеба с нежирным плавленым сы­ром. Но не переусердствуйте! Никогда не пропускайте еду и не за­меняйте ее закуской, поскольку это самое плохое, если вы решили контролировать привычки в еде и вес, предупреждает он.

Нужно кое-что заменить. Измените состав продуктов в ва­ших любимых блюдах, и вам будет легче контролировать вес. Если вы, например, любите цыплят, возьмите вместо куриных окорочков обезжиренные и очищенные от кожи куриные грудки и запекайте их, вместо того чтобы жарить.

Это потребует времени. Изменить свои привычки в пита­нии — все равно, что приучить себя ходить в оперу или смотреть футбол по телевизору. Многим людям ненавистна сама мысль об этом, но им стоит попробовать. По мнению д-ра Гулло, это выбор тех, кто придерживается низкокалорийного, но полноценного пи­тания, а не сидит на изнуряющей диете. Постепенно вы привыка­ете к новой еде и новой кулинарной обработке, которая сохраняет пищу здоровой.

Избегайте пищевых провокаторов. «Определенная пища по­буждает есть ее больше и больше, — говорит д-р Гулло. — Попытки ограничиться малым ни к чему не приводят. Я никогда не встречал человека, который мог бы сказать себе «стоп», поедая арахис».

Интересно, что характер этого непреодолимого желания зави­сит от пола. «Женщины, по-видимому, имеют больше проблем с пе­ченьем, шоколадом и тому подобными сладостями, — замечает д-р Гулло. — Мужчинам сложнее удержаться от чипсов, арахиса и муч­ного. Если вы смогли заключить договор с такими продуктами, этот договор должен продлиться всю жизнь».

аза* избыточный вес

Не подкладывайте себе пищевых бомб. «Не приносите домой та­кую еду, которая соблазняет вас и заставляет переедать, — рекоменду­ет д-р Гулло. — Если это один из провоцирующих вас продуктов, не кладите его в корзину в супермаркете». Вам не придется бороться с со­блазном, если он не будет лежать на вашей полке дома. «Оберегайте сами себя, — советует он. — Это суть контроля над весом».

Не уступайте требованиям семьи. Не стоит приносить домой проблемные для вас продукты, даже если вы покупаете их для сво­их детей или супруга. «Каждый, кто любит картофельные чипсы, скажет себе, что ему нужно их купить для детей, мужа или же­ны», — говорит д-р Гулло. Не допускайте этого, предостерегает он. Приносите лучше для них фрукты или маленькие пакетики с подсо­ленными крендельками.

Выбирайте маленькую упаковку. Покупка продуктов в упа­ковках больших (экономичных) размеров сохраняет ваши деньги, но добавляет лишние калории. «Те, кто так поступает, съедают больше, чем если бы они купили тот же продукт в меньшей упаковке», — объясняет д-р Гулло.

Выбрасывайте остатки. Если вы привыкли перекусывать ос­татками основных блюд, помните, что они столь же калорийны. Принимая гостей, вы подаете особую еду, остатки которой бывают жирными и высококалорийными. Пусть лучше гости заберут их с собой, или выбросьте, советует д-р Гулло. «Калории стоят больше, чем деньги, если вы должны с ними расстаться».

Закусывайте правильными продуктами. Многие женщины страстно желают съесть что-то сладкое или испытывают чувство по­стоянного голода перед критическими днями. Д-р Гулло рекоменду­ет в таком случае полезную легкую закуску. Перекусите в любое время дня, коща почувствуете голод, советует он. «Убедитесь, одна­ко, что в закуске много клетчатки, как, например, в салате из фа­соли. Или съешьте свежие овощи с небольшим количеством белко­вого омлета, с баночкой тунца или с кусочком индейки».

Уберите сервировочную посуду. «Не подавайте обед в семей­ном стиле, ставя большую супницу на стол, — советует д-р О’Нил. — Разложите пищу по тарелкам на кухне и потом принесите на стол. Таким образом, вы не соблазнитесь положить себе вторую порцию, которая вам вовсе не нужна».

Заведите маленькие тарелки. Представьте, как странно могут выглядеть в ресторане маленькие порции дорогих деликатесов на огромной белой тарелке. «Используйте маленькие тарелки, это по­может исправить положение, — предлагает д-р О’Нил. — Будет ка­заться, что еды много».

избыточный вес* азз

Определите цель

Поскольку лишний вес приносит вам проблемы со здоровьем, по­ставьте цель снизить вес, чтобы избавиться от риска болезней. Но к какой конечной цели вам следует стремиться? И какие ближайшие задачи надо поставить перед собой, чтобы ее достигнуть? Учтите, будет проще, если цели будут разумны и реальны. Вот несколько советов специалистов.

Будьте реалистами. «Большинство людей более амбициозны, чем следовало бы — считает д-р Патрик О’Нил. — Если ваш вес 77 кг, а вы хотите снизить его до 54, хотя вы весили 54 в 16 лет, а сейчас вам 45, — это нереальная цель».

Индекс массы вашего тела (ИМТ) покажет, нужно ли вам сбрасы­вать вес. Идеальный индекс, согласно рекомендациям американ­ского Национального института здоровья, находится в пределах от 1,33 до 1,75. Если ваш ИМТ между 1,76 и 2,1, у вас избыточной вес. Любое значение ИМТ больше 2,1 указывает на ожирение.

Чтобы вычислить ИМТ, возьмите ваш рост (см) и умножьте его сам на себя. (Так, если ваш рост 162 см, умножьте 162 на 162 и по — лучите 26 244). Затем разделите ваш вес (кг) на это число. Наконец, умножьте результат на 705.

Например, если ваш рост 162 см и вес 68 кг, вы должны разде­лить 68 на 26 244 и умножить на 705, получите значение ИМТ 1,83.

«С точки зрения здоровья, если ваш ИМТ 2,18, снизить его до 1,68 — нереальная цель», — говорит д-р О’Нил. Но даже если вы из­бавитесь от 10% веса, вы значительно уменьшите риск болезней, отмечает он.

Ешьте медленно. Есть слишком быстро — это распро­страненная ошибка. Проблема в том, что ваш мозг только че­рез 15 — 20 минут получает сигнал от желудка. Другими слова­ми, вы еще продолжаете есть, в то время как вам этого уже не нужно.

«Если к концу еды вам кажется, что все еще голодны, подожди­те 15 минут», — советует д-р О’Нил. Это даст вашему желудку вре­мя догнать мозг и сказать ему, что он удовлетворен.

Перекусите перед едой. «Не приходите в ресторан голод­ным», — замечает д-р Гулло. Исследования показали, что люди го­раздо больше едят в обществе, особенно знакомых людей, чем в одиночестве. И если вы собираетесь обедать с родственниками или

Ставите достойные задачи. «Худеть для удовлетворения своего тщеславия не так полезно, как для улучшения здоровья, — говорит д-р Кеннет Гудрик. — вы сделали большой шаг вперед, ес­ли решили заниматься физкультурой и правильно питаться, чтобы лучше себя чувствовать и повысить энергию и работоспособ­ность».

Важны действия, а не потеря веса. «Хорошо, если вы сброси­ли килограмм на этой неделе, но лучше скажите, сколько вы зани­мались упражнениями, — спрашивает д-р О’Нил. — Оценивайте не свой вес, а свое поведение».

Конкретно оценивайте свои успехи. «Если вы говорите себе, что сделаете эту неделю «более позитивной», или собираетесь до­стигнуть серьезных результатов — это слишком расплывчатая цель», — считает д-р О’Нил. Лучше определите количество упражне­ний, которые вы должны сделать. Потом вам нужно подсчитать, сколько времени вы занимались физкультурой, и сказать: «Я достиг своей цели» или «Я не достиг».

Двигайтесь шаг за шагом. «Ближайшие задачи не должны быть журавлем в небе, лучше синицей в руках, — советует д-р О’Нил. — На­пример, если вы никогда не занимались упражнениями, поставьте себе задачу подобрать три разных маршрута длиной в километр, по которым вы будете ходить на следующей неделе».

Сами себя поддерживайте и одобряйте. «Позиция «всё или ничего» только приведет к неудаче, — говорит д-р О’Нил. — Научи­тесь честно и объективно оценивать свои усилия». Если вы не до­стигли каких-то задач сразу, поставьте их на следующую неделю. Вам не нужно ставить рекорды, замечает он.

друзьями, убедитесь, что не будете голодны как волк, коща присту­пите к обеду.

Перебейте аппетит. «Если вы пришли в ресторан голодным, га­зированная вода или другой холодный напиток снизит ваш аппе­тит,— говорит д-р Гулло. — Закажите томатный сок, который очень сильно подавляет аппетит».

Не замечайте хлеб. Корзинка с хлебом — ваш коварный враг на пути к снижению веса, особенно если вы — мужчина. «Если вы знае­те, что не можете взять половину булочки вместо трех, то не берите их вовсе, — рекомендует д-р Гулло. — Не важно, мажете вы хлеб маслом или нет. Я не знаю ни одного мужчины, которому удалось бы обуздать свой вес, после того как он возвращался к корзинке с хлебом».

ИЗБЫТОЧНЫЙ ВЕС* 235

Заказывайте без меню. Многие из нас идут в ресторан с на­мерением выбрать блюда, которые полезны для здоровья, пита­тельны и не содержат много калорий. Но для некоторых людей ме­ню таит в себе чересчур много соблазнов, чтобы удержаться. «Оно написано специально, чтобы пробуждать в вас аппетит», — замеча­ет д-р Гулло.

Если вы находите, что привлекательное меню подрывает ваши лучшие намерения, не берите его, советует д-р Гулло. Вместо этого просто спросите официанта о том блюде, которое вы знаете. «Спро­сите, какую рыбу он порекомендует сегодня, — предлагает д-р Гул­ло. — Или закажите конкретное блюдо, например куриные грудки. Для этого вам не нужно меню».

Но вы не обязаны каждый день быть таким пуританином за обедом. Д-р Гулло разрешает своим пациентам пользоваться ресто­ранным меню два или три раза в неделю.

Не перегружайте салаты калориями. Вы, вероятно, знаете, что калорийные соусы добавляют жир и калории в салат, бывший до этого диетическим. Но не представляете, сколько. «Если вы ис­пользуете сливочный соус, салат может прибавить вам больше граммов жира, чем чизбургер», — поясняет д-р Гулло. Он советует использовать слабый уксус или горчицу.

Не отказывайтесь от десерта. В ресторане вы можете себе позволить получить удовольствие, не подвергая свой вес лишним испытаниям. «Возьмите ягоды, — предлагает д-р Гулло. — Или, ес­ли хотите что-нибудь сладкое, закажите фруктовое мороженое вме­сто сливочного. Попросите официанта не приносить вместе с ним печенье». А если вам хочется попробовать кусочек или два соблазни­тельного десерта, разделите его с соседями по столу.

Сдерживайте себя. Непреодолимые желания свели на нет не одно благое намерение поставить свой вес под контроль, потому что многие люди слишком легко им поддаются, считает д-р Гулло. «На­помните себе, что желания — это только чувства, а не приказы,— го­ворит он. — Исследования показали, что страстное желание какой — то еды проходит в течение 4—12 минут».