Физические упражнения

Я восторгаюсь своим телом.

Я концентрируюсь на исцеляющих мыслях, Которые делают, здоровым и укрепляют мое тело, а, также, позволяют хорошо себя чувствовать.

Луиза Хей

Многие из нас с детства, в школе и старше занимались какими-нибудь физическими упражнениями. Тогда это было легко, часто носило элемент соревнования или игры. Прошли годы. Не часто мы делаем какие-то упражнения до работы, а, тем более, после. Есть категория людей, которые с удовольствием идут на шейпинг, аэробику, пробегут 3-5 км вечером или поплавают в бассейне. Но, в основном, люди забывают о физических упражнениях до выходных дней, а многие забывают до очередного отпуска.

А ведь самые простые физические упражнения — ходьба по 30 минут в день, — дарят нам хорошее настроение, снижают излишний аппетит и излишний вес, укрепляют мышцы всего тела,

предупреждают атеросклероз сосудов сердца и мозга, увеличивая легочную вентиляцию, обогащают ткани и органы кислородом, выводят из организма токсины (не забывайте, что кожу называют еще внешними почками организма).

Поэтому, заботясь об укреплении своего здоровья, необходимо выбрать для себя то, что вам больше подходит. Всем, без исключения, подходит ходьба — 3040 минут; плавание — 1-2 раза в неделю; тем, кто моложе — бег трусцой и некоторые асаны из йоги и тай-цзи.

Йоги рекомендуют не напрягаться во время оздоровительных упражнений, больше чем наполовину своих возможностей. Именно гимнастика и ходьба, которая не изматывает вас, особенно в неблагоприятных климатических условиях, принесут наибольшую пользу.

Заниматься физическими упражнениями я не рекомендую тем, у кого температура, грипп, а женщинам во время месячных.

Здесь я привожу два комплекса упражнений, которые можно делать даже тем, у кого хронические болезни. Не рекомендую делать комплекс №1 тем, у кого гипертоническая болезнь, в этом случае лучше совершать пешие прогулки. Пешие прогулки тонизируют кишечник, улучшают пищеварение, укрепляют сердце и легкие, способствуют чистоте ума.

Упражнения, которые привожу здесь, дыхательно-медитативные. Они обогащают организм праной — жизненной силой воздуха, которая прочищает все нади — каналы, несущие жизненную энергию; снимают напряжение и стрессы, даря чувство оптимизма, гармонизируя единство тела — ума и души.

Первый комплекс — Сурья намаскар — можно выполнять сразу после утреннего омовения тела. А второй комплекс можно выполнить после работы, за час до сна.

Не форсируйте чрезмерно дыхание, когда занимаетесь бегом или ходьбой, так как древняя медицина говорит о том, что каждому из нас отпущено определенное число вдохов и выдохов. Поэтому и йоги часто занимаются дыхательными упражнениями с задержкой дыхания. Они знают, что чем реже они дышат, тем продолжительнее будет их жизнь. Упражнения, которые я реко­мендую, надо выполнять, дыша животом, а не грудью, то есть на вдохе надо надувать живот как шарик, а на выдохе подтягивать.

Первый комплекс: поклонение солнцу —

Сурья-Намаскар

Начинайте с одного—двух циклов, и постепенно (больным людям в течение 0,5 — 1 года), доведите до 8-12 циклов. Дыхание должно быть естественным. Р. Свобода так отзывается о комплексе Сурья-Намаскар — «Это превосходное упражнение, потому что, оно уравновешивает и активизирует тело, контролирует и улучшает состояние ума, и, кроме того, имеет духовный аспект. Это приветствие солнцу, источнику нашей жизни».

1. Встаньте прямо, лицом на восток, сложите ладони перед грудью и сделайте медленный вдох и выдох.

2. Вдыхая, разомкните ладони, медленно отклоняя назад руки и голову. Поднимите выпрямленные руки ладонями вверх, отведите их назад слегка в стороны, без напряжения выгните назад спину.

3. Медленно выдыхайте, наклоняйтесь вперед, голова в это время между руками. Не сгибайте колени во время наклона, коснитесь руками пола, расслабьте голову, шею, плечи и руки.

4. Медленно вдыхая, присядьте на корточки, положите ладони по обе стороны от стоп. Правую ногу отведите назад, упираясь большим пальцем ноги в пол. Поднимите вверх подбородок. Задержите на 1-2 секунды дыхание.

5. Медленно выдыхая, опуститесь на пол так, чтобы пальцы ног, колени, грудь и подбородок касались пола. Ослабленным больным можно касаться пола и животом. Задержите дыхание на 1-2 секунды.

6. Медленно вдыхая, прогните назад спину, поднимите подбородок. Руки в это время опираются о пол. Бедра, колени и пальцы ног касаются пола. Задержите дыхание на 1-2 секунды.

7. Медленно выдыхая, расположите стопы параллельно друг другу и поднимите тазово­крестцовую область, чтобы тело образовало форму треугольника, основанием которого является пол. Прижмите подбородок к груди и задержите дыхание на 1-2 секунды.

8. Медленно вдыхая, присядьте снова на корточки, отведите назад левую ногу (ладони прижаты к полу) и подбородок поднимите вверх.

Физические упражнения

Рис. 3. ПРИВЕТСТВИЕ СОЛНЦУ.

9. Медленно выдыхая, подтяните левую ногу к правой, поставьте ступни вместе, поднимите тазобедренную область. При этом голова, руки и ноги смотрят в пол. Положение согнувшись. Как в положении 3.

10. Медленно вдыхая, разогнитесь, отведите вновь руки вверх и за голову, прогнитесь слегка назад. Как в положении 2.

11. Медленно выдыхая, соедините ладони перед грудью. Как в положении 1.

(См. рис. 3)

Второй комплекс — «Восемь кусков парчи».

Второй комплекс упражнений подарен нам китайской медициной. Мягкие плавные движения гармонизируют потоки энергии в энергетических каналах, снимают напряжение и тонизируют одновременно; статичная поза Мабу— с выпрямленной спиной, дыхание животом, укрепляют мышцы ног, выравнивают позвоночник, способствуют насыщению праной всех клеток тела. Эти восемь упражнений в Китае сравниваются с восемью кусками парчи. Эти упражнения украшают нас, ибо они омолаживают внутренние органы и дарят долголетие (см. рисунки ниже по тексту).

Во время всех упражнений дышите животом, медленно, мягко и без напряжения.

1. «Подпирая небо сплетенными пальцами»,

Физические упражнения

Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, стопы параллельно друг другу. Уприте кончик языка в твердое небо за верхними зубами и дышите через нос. Смотрите прямо вперед. Руки свисают по бокам. Постойте так несколько минут, дыша спокойно и ровно.

Медленно сцепите пальцы рук, вдыхая, поднимайте сцепленные руки ладонями вверх до уровня головы (как будто поднимаете в сцепленных ладонях чашу). Оставив руки со сплетенными пальцами, поверните ладони к полу, медленно выдыхая, опускайте руки вниз. Медленно вдыхая, разверните сцепленные руки ладонями от себя, поднимайте их перед собой вверх до положения над головой, пальцы сцеплены, почти выпрямлены, ладони смотрят вверх, голова между рук. Медленно выдыхая, расцепляем руки и через стороны, ладонями, смотрящими в стороны, опускаем руки в исходное положение — вниз. (Повторите упражнение от 1 до 8 раз, в зависи­мости от самочувствия).

Упражнение подготавливает мышцы и внутренние органы к гимнастике, снимает усталость, способствует растягиванию мышц спины.

2. «Всадник, прицеливаясь, натягивает лук».

Исходное положение: ноги на ширине плеч или шире (поза Мабу). Руки вдоль тела.

Физические упражнения

Медленно вдыхая, руки полусогнутые, кисти сжаты в кулак, поднимаем до уровня груди. (Как будто обнимаем дерево). Медленно выдыхая, отводим правую руку в сторону (натягиваем лук), указательный и средний пальцы правой руки принимают положение рогатки (лук). Задержав дыхание на 1-2 сек, смотрим на кончики пальцев отведенной руки (целимся).

Левая рука осталась в положении «обнимая дерево».

Вдыхая, вновь сжимаем кулак правой руки и возвращаем правую руку в положение «обнимаем дерево». Медленно выдыхая, опускаем обе руки в исходное положение.

Повторяем упражнение в том же порядке для другой руки.

Упражнение способствует укреплению мышц груди, рук и плеч.

Стимулирует дыхание и кровообращение.

3. «Держим небо».

Физические упражнения

Исходное положение: руки вдоль тела, ноги на ширине плеч, стопы параллельно (можно в положении Мабу — ноги намного шире плеч и в согнутом состоянии). Медленно вдыхая, поднимайте обе руки в полусогнутом состоянии перед собой до уровня груди, ладони смотрят вверх (поднимаете чашу). Медленно выдыхая, разверните руки ладонями вниз и опускайте перед собой — «выливаете чашу» (отведенные и поднятые руки всегда образуют с телом форму круга).

Медленно вдыхая, поднимаем правую руку над головой, ладонь правой руки смотрит в небо, пальцы смотрят влево. В это время ладонь левой руки смотрит вниз, на землю, пальцы направлены вперед. Задержите дыхание на 1-2 секунды. Медленно выдыхая, через правую. сторону опустите правую руку, рисуя полукруг, в исходное положение.

Повторите весь цикл снова, «держа небо», левой рукой. Повторите (1-8 раз, в зависимости от самочувствия).

Упражнение стимулирует внутренние органы, способствует предотвращению желудочно-кишечных расстройств.

4. «Посмотреть на своего врага — Бдительность».

Физические упражнения

Исходное положение: ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, стопы параллельно, руки висят вдоль тела (или ноги в положении Мабу — поза горы). Медленно вдыхая, поднимаем руки ладонями вверх перед собой до уровня пупка.

Медленно выдыхая, поворачиваем руки ладонями вниз и опускаем перед собой (во время подъема и опускания рук они образуют вместе с телом полукруг «обнимая дерево»). Медленно вдыхая, поднимаем обе руки ладонями вверх (поднимаем чашу) до уровня груди, поворачиваем голову через правое плечо и смотрим назад. Продолжаем смотреть назад и, медленно выдыхая, опускаем руки ладонями вниз в исходное положение. Поворачиваем голову вперед.

Повторяем весь цикл, поворачивая голову налево.

Повторить оба цикла 1-8 раз.

Упражнение способствует укреплению мышц, расположенных вокруг глазной впадины, предотвращает остеохондроз шейного отдела позвоночника.

Стимулирует мозговое кровообращение, способствует снятию утомления, устраняет головокружение и другие функциональные расстройства нервной системы, эффективно при атеросклерозе.

5. «Рыба бьет хвостом».

Исходное положение: ноги на ширине плеч, встать прямо

Физические упражнения

(положение Мабу)- Согните слегка ноги в коленях, приняв позу всадника. Положите ладони на бедра большими пальцами наружу. Сделайте выдох.

Медленно вдыхая, наклоните корпус вправо и поворачивайте его вперед налево и выпрямитесь. Сделайте выдох.

Медленно вдыхая, наклонитесь влево вперед и через правую сторону займите исходное положение. Сделайте выдох. Повторите оба цикла 1-8 раз.

6. «Поднять землю».

Исходное положение: встать прямо, ноги на ширине плеч, стопы параллельно, колени слегка согнуты, руки висят вдоль тела. Сделайте выдох.

Физические упражнения

Медленно вдыхая, поднимите руки перед собой над головой, слегка прогнитесь в позвоночнике, колени слегка согнуты. Задержите дыхание на 1-2 секунды. Медленно выдыхая, наклонитесь вперед, коснитесь руками пяток (попытайтесь распрямить колени и задержите дыхание на 1 -2 секунды). Медленно вдыхая, распрямляйте ваше тело, руки поднимаются вдоль икр и бедер вверх, ладони смотрят вниз. Медленно выдыхая, примите исходное положение. Повторите упражнение 1-8 раз.

Это упражнение помогает при болях в пояснице, предотвращает развитие поясничного остеохондроза. Упражнение полезно для лечения почек и надпочечников и улучшает их функцию.

Люди, страдающие атеросклерозом и гипертонией, не должны выполнять упражнение слишком интенсивно,

7. «Всадник смотрит на врага широко открытыми глазами».

Исходное положение: ноги на ширине плеч, стопы параллельно, руки свисают вниз. Выдох. Медленно вдыхая, делаем выпад правой ногой в сторону, стопы параллельно, поднимаем обе руки до уровня груди, кисти сжаты в кулак, (обнимаем дерево). Медленно выдыхая, отводим

Физические упражнения

правую руку вправо, рука полусогнута в локте. Сжимаем крепко кулак, смотрим на кулак

(смотрим на врага, на которого не нападаем, но и на себя на­пасть не дадим). Задерживаем дыхание на 1-2 секунды.

Медленно вдыхая, правую руку, сжатую в кулак, выносим перед собой (обнимаем дерево). Медленно выдыхая, разжимаем кулаки, руки, ладонями вниз, плавно опускаем, одновременно правую ногу приводим в исходное положение.

Повторите весь цикл с участием левой руки и выпадом левой ноги влево. Повторите оба цикла 1-8 раз.

Упражнение стимулирует кору головного мозга, нервную вегетативную систему, способствует улучшению кровообращения, увеличивает мышечную силу и выдержку.

8. «Всадник скачет на коне».

Исходное положение: встать прямо, ноги на ширине плеч, стопы параллельно, руки свисают вдоль тела.

Вдыхая, отрываем пятки от пола, подтягиваем ягодицы и задний проход внутрь. Одновременно расправляем плечи, напрягаем опушенные вдоль тела руки и кисти, ладони смотрят вниз, пальцы рук вперед.

Выдыхая, легким усилием ударяем пятками об пол, расслабляем мышцы всего тела.

Повторяем весь цикл 1-8 раз.

Упражнение вызывает легкую вибрацию во всем теле, тонизирует и восстанавливает кровообращение во всех клетках тела.

Закончив комплекс, встаньте в положение «ноги на ширине плеч», стопы параллельно друг другу, слегка согните колени. Положите ладони на живот на уровне пупка, мужчины кладут на пупок правую ладонь и закрывают правую руку левой рукой, женщины — наоборот. Дышите спокойно, медленно, представляя как частички праны впитываются каждой клеточкой вашей кожи, ваших мышц, костей, внутренних органов. Представьте, что находитесь в красивом, любимом вами уголке природы, представьте себя полным здоровья и счастья. Побудьте в таком положении несколько минут. Считайте про себя от 1 до 5. На счет 3, скажите себе, что на счет 5 вы откроете глаза, будете бодры, и будете чувствовать себя лучше, чем прежде.

Питание

Пища — наш истинный друг,

И я благодарна всему тому,

что питает меня ценой своей жизни.

Луиза Хей

Для того, чтобы быть здоровым, необходимо правильно питаться, ибо, как сказал знаменитый врач древности Уддалака Аруни: «Съеденная пища разделяется на три части. Самая грубая часть становится экскрементами. Средняя часть становится плотью. Тонкая часть становится умом».

Чтобы дать моему читателю путеводные нити для правильного подбора питания, предварительно я введу его в курс об особенностях наиболее часто встречающихся конституциональных типов наших организмов, как определить конституцию, чем организм одного человека отличается от другого, хотя анатомическое строение у всех нас похожее.

Древнейшая наука Аюрведа дает удивительно глубокие и полезные ответы на вопросы, связанные с образом жизни. Этим знаниям более 5000 лет, и даже в наши дни эти знания также актуальны, как в те далекие времена.

Сегодня — очень волнующее время вашей жизни.

Вы участвуете в изумительном приключении, и этот особенный процесс никогда больше не повторится для вас.

Луиза Хей

Коснемся вопросов развития материи, ведь именно из нее построено все наше тело.

Говорится, что рождение всего живого связанно с Изначальным Духом — в Аюрведе его связывают с Пурушей. Также его можно назвать Сознанием; а также, изначально существует Пракри-ти — Женский аспект Духа — Великая Мать Природа. Когда воссоединяются Двое — мужское и женское начало — они дают жизнь Всему остальному, ибо речь идет о соединении Божественных качеств. Поэтому Все сущее, рождающееся от соединения этих двух начал, содержит в себе обе половинки от родителей. От отца — Пуруши — присутствует во всем сознание, индивидуальность. Сила развития, творчество — во всем сущем присутствует от матери

— Пракрити. Эти два начала рождают космический разум, его называют — Махат.

Космический разум присутствует во всем сущем — в человеке его называют Буддхи. Наша способность отличать иллюзию от реальности, способность воспринимать — это Буддхи.

Когда Буддхи проявляется через материальную форму, возникает ощущение обособленности

— или ложное эго — Ахам-кара. Ахамкара порождает обусловленное сознание, которое дает нам ощущение обособленности, и в таком сознании мы ощущаем себя ограниченными.

Индивидуальная частица Высшего Духа — «Буддхи» — истинное я, используя качество света

— восприятие — Саттву, проявляет органы чувств и ума. Пять элементов выстраивают физическое тело; Дух и Ум используют физическое тело и проявляют себя через него посредством качества Раджаса — действия, движения — кинетической энергии, чтобы воспринимать объекты окружающей среды и воздействовать на окружающий мир. Тело, как машина, созданное из пяти элементов, является носителем духа и ума и инструментов взаимодействия с окружающим миром.

Для того, чтобы быть здоровыми, нам необходимо восстановить гармоничное единение с космическим разумом — Пурушей, благодаря чему человек возвращается к единству с природой.

Благодаря методам Аюрведы, человек учится мудро относиться к природе своего организма, пробуждает в себе изначальный интеллект Будды и выходит за рамки влияния ложного эго.

Природа, Пракрити, несет в себе три основных качества: Сат-тву, Раджас и Тамас.

Саттва — это принцип ясности, гармонии осознанности, разума, света.

Раджас — принцип движения, действия, активности, энергии, жизни.

Тамас — принцип темноты, тяжести, тупости, связанности.

Саттва возникает при гармонии, равновесии раджаса и тамаса. Саттва — то качество, к которому стремятся йоги и мудрецы — это ясное восприятие, Люди, у которых преобладает такое качество ума, смиренны, честны, ценят всеобщее благо.

Те люди, в чьем уме преобладает качество раджаса: страстны, энергичны, стремятся к власти, богатству, силе, престижу. В низших аспектах раджас рождает жадность, зависть, эгоизм, ревность, агрессивность.

Тамас придает уму качества иллюзии, сонливости, лени, раболепия, страха, склонности к саморазрушению и к разрушению других.

Исходя из этих знаний, я покажу моему читателю, как с помощью питания поддерживать тело и ум в желательном состоянии.

Эти три качества природы, в свою очередь, дают рождение пяти элементам, из которых состоит наше тело.

Саттва — свет, ясность — рождает эфир.

Раджас — энергия движения — рождает огонь.

Тамас — инертность, тяжесть — рождает землю.

Соединяясь, саттва и раджас, рождают воздух.

Когда соединяются раджас и тамас, возникает вода,

Все во вселенной, макрокосме построено из этих пяти элементов, человеческое тело — микрокосм — построено из этих же элементов. В Аюрведе много сходного с китайской медици­ной. Эти элементы представляют собой пять состояний энергий — эфирное, лучистое, газообразное, жидкое и твердое.

Но если китайская медицина в лечении дальше опирается на пятиконечную звездочку — взаимоотношение этих энергий, древние мудрецы Индии объединили эти энергии в три Доши — конституции человека.

Ознакомимся теперь с тем как возникают Доши.

Энергии Эфира и Воздуха, соединяясь дают качество — сущность Вату, или то, что «движет вещи».

Энергия Огня и Воды рождает качество — сущность Питту, «то, что переваривает вещи».

Энергия Воды и Земли, соединяясь, рождает качество — сущность Капху, «то что удерживает вещи вместе».

Каждая энергия обладает определенными, присущими только ей свойствами, сочетание этих энергий дает все разнообразие энергетических конституций человеческих организмов.

Привожу для моего читателя выдержки из Аштанга Хридайа (XI, МП) для лучшего понимания функции Дош: — «Конем дош. тканей и отходов жизнедеятельности является Вата. В здоровом состоянии она поддерживает усилие, вдох и выдох, движение и осуществление импульсов, равновесие тканей и координацию чувств». Вата — энергия движения, побуждает к движению другие доши, управляет движениями чувств, ума, процессами приспособляемости, дает способность понимать. Вата управляет поступлением воздуха и питательных веществ в наш организм, выводит отработанные вещества, как в целом, так и на клеточном уровне, побуждает движение крови по сосудам, пищи по желудочно-кишечному тракту, праны — по тонким каналам, нервных импульсов — по нервным проводникам, импульсы к движению и действию физического тела, волю. Вате свойственны легкость, сухость, холод, подвижность, грубость, твердость, изменчивость, ясность.

Ареста пребывания Ваты в теле — полости тела, толстый кишечник, легкие и сердце, мочевой пузырь, мозг и нервная система, кости и костный мозг.

«Питта (огонь) — управляет пищеварением, теплом тела, зрительным восприятием, голодом, жаждой, лучистостью кожи, цветом лица, пониманием, разумом, храбростью и мягкостью тела».

Все процессы переваривания и усваивания в организме: физической, умственной,

эмоциональной и духовной пищи — находятся под контролем Питты. Питта — соединяет огонь и воду — присутствует в организме человека в виде желудочного сока, который выжигает все, с чем соприкасается. Все кислоты — это Огонь, содержащийся в воде. Питта пребывает в тонком кишечнике, коже, глазах и печени, в селезенке и крови, мозге и эндокринной системе.

«Капха — обеспечивает стабильность, смазывание и крепость суставов, и такие качества, как терпение». Капха — та энергия, которая поддерживает гармонию элемента воды и земли в орга­низме, контролирует баланс жидкостей в теле.

Капха пребывает в плевральной полости и полостях перикарда, в ротовой полости и в желудке, в лимфе, в суставах и мозге; она отвечает за поддержание тканей, мягкость движения в суставах; психические качества, поддерживаемые капхой — это сострадание, дружба, прощение, любовь, терпение.

Эти краткие описания помогут читателю понять качества этих энергий. Нарушения Ваты, Питты и Капхи описываются в Аш-танга Хридайа (XI, 6-8) таким образом — «избыток Ваты вызывает в организме истощение, упадок сил, желание тепла, дрожь, вздутие живота и запоры, а также бессонницу, нарушение ориентации чувств, бессвязность речи, головокружение, смятение и депрессию».

Вата обладает качествами воздуха и эфира, из которых она рождена. Она сушит и охлаждает, как ветер, она переменчива, для нее характерно непостоянство. Из времен года — Вата воз­буждается чаще осенью; возраст человека, когда начинает чаще

преобладать Вата — сухость тела, сморщивание, темные пятна, тремор, упадок сил, потеря остроты чувств — это пожилой и старческий возраст; а также это может быть следствием неуме­ренной активности. Сухость — характерная черта Ваты, возникает в теле и уме при дисбалансе Ваты.

В течение суток перед рассветом и закатом во внешней среде возрастает Вата.

«Избыток Питты — придает желтый оттенок калу, моче, глазам и коже, а также вызывает голод и жажду, ощущение жжения и трудности со сном».

Питта обладает качествами воды и огня, из которых она рождена. Огонь плавит масла и ярче горит, когда подливают масло в огонь, поэтому Питта — масляниста, горяча, текуча, легка, как вода — ибо она огонь в воде. Она ест, как кислота, переваривает пищу.

Жар — отличительная черта Питты — это лихорадочные состояния, инфекции. Эмоционально — Питта вызывает раздражимость. Среди времен года — лето.

Возраст — зрелость, поддержание баланса метаболизма во всем организме. В течение суток Питта увеличивается в полдень и в полночь.

«Избыток Капхи вызывает подавление пищеварительного огня, тошноту, вялость, ощущение тяжести, бледность, озноб, слабость конечностей, кашель, тяжелое дыхание и сонливость».

Для нее характерны черты Воды и Земли, из которых она рождена, — это тяжесть, вязкость, плотность (как грязь — земля и вода), прохлада, липкость. Ее отличительная черта — это тяжесть. В уме проявляется леность, инертность, медлительность.

Нарушения приводят к отекам, повышенному весу, к образованию камней, накоплению слизи в легких и бронхах, сонливости.

Из времен года Капха преобладает зимой и ранней весной, возраст людей — это время роста и накопления — детство; время суток — утро и вечер.

Теперь, мой читатель, я дала вам краткое описание тех энергий, из которых построено ваше тело. Поскольку из этих энергий построено все во Вселенной, это относится к продуктам питания. Поэтому, определив свою энергетическую конституцию, вам будет легче регулировать ее, воздействуя на нее определенной диетой — ибо это и есть самая эффективная забота о соб­ственном здоровье — «Мы есть то, что мы едим».

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *