Добавьте полезной пшци
Предупредить гипертензию помогает не только отказ от ряда продуктов, но и обогащение рациона определенными видами пищи. Один из полезнейших для нас элементов — калий. Защищают организм от повышенного артериального давления также кальций, магний и фолат. Значит, поговорим о том, что нам оставить на столе.
Побольше калия. «Калий можно считать противоположностью натрия», — говорит д-р Саймон. Дефицит калия чреват ростом давления, хотя это не означает, что полезен его избыток.
Суточная норма потребления калия составляет 3500 мг, «но лучше потреблять немного больше, если почки здоровые и вы не принимаете лекарств типа спиронолактона, которые ведут к задержке калия в организме», — советует д-р Саймон. Один из лучших его источников — бананы, так что ешьте их на завтрак. Другие овощи и фрукты тоже богаты калием, особенно курага, изюм, чернослив, шпинат, картошка и бататы в мундире, лимская фасоль, мускусная дыня и крупноплодная тыква.
Добавьте металлов. Для профилактики гипертензии кроме калия полезны также кальций и магний, говорит д-р Саймон. Хотя ученые не знают почему, но при повышенном давлении этих металлов в крови обычно меньше, чем при пониженном или нормальном. Вообще, самое главное — оптимальный баланс этих элементов.
Лучшие источники кальция — снятое молоко, нежирные йогурт, творог и сыр, брокколи. Много его также в рыбьих костях (ешьте консервы), кукурузных лепешках на известковом сахаре (сахарате кальция) и специально обогащенном кальцием апельсиновом соке. Магнием богаты рис, авокадо, шпинат, пикша, геркулес, картофель, фасоль, йогурт и бананы.
Защититесь фолатом. Фолат (фолиевая кислота из витаминов группы В) препятствует росту артериального давления. Это вещество обычно указывается на этикетке некоторых сортов хлеба и хлопьев, содержащих эту специальную добавку.
Надписи на этикетках
Ниже объясняется смысл надписей на этикетках по поводу содержания соли в продукте.
Без натрия. Менее 5 мг на порцию. Ограничивать себя в этой пище не стоит, поскольку даже 400 ее порций не дотянут до предельно установленного уровня.
Очень мало натрия. Не более 35 мг на порцию. Вы еще в зоне безопасности, но лучше ограничьтесь одной порцией.
Мало натрия. В одной порции не более 140 мг. Надо быть осмотрительным. Несколько порций за день могут проскочить незаметно, особенно если это приправа типа соуса.
Пониженное содержание натрия. Три четверти дозы натрия, типичной для данного продукта. Однако слишком много лакомств по традиции так солят, что даже от их «малосольного» варианта ра зумнее воздержаться.
Кроме того, натрием богата любая столоаая соль, неважно, что написано на этикетке — «морская», «каменная», «иодированная», «луковая», «чесночная», «ароматизированная» и т. п. К таким вещам надо относиться так же, как к стандартной поваренной соли.
Считается, что фолат снижает уровень одного из факторов крови — гомоцистеина. По мнению ученых, чем его больше, тем хуже растяжимость артерий. Если артерии слишком жесткие, сердце сильнее напрягается, проталкивая по ним кровь. Естественно, давление растет, поясняет Ким Саттон-Тиррел, эпидемиолог из Питт — сбургского университета.
Ученые надеются, что потребление витаминов В поможет сохранять эластичность артериальных стенок, достаточную по крайней мере для предупреждения гипертензии. Пока четких норм нет, «люди должны очень внимательно следить за своим рационом и обогащать его продуктами, содержащими эти витамины», — считает д-р Саттон-Тиррел. В своих исследованиях он обнаружил у пациентов с гипертензией более высокий уровень гомоцистеина, чем в контрольной группе с нормальным давлением. Однако, сколько именно нужно фолата для борьбы с лишним гомоцистеином, еще неизвестно.
Вообще центры профилактики и лечения заболеваний рекомендуют всем, не только больным гипертензией, прини — мать 400 мг фолата ежедневно. Так что в любом случае пора пополнить его запасы. Помимо хлеба и хлопьев со специальными добавками этот витамин в большом количестве содержат спаржа (250 мг на чашку), брюссельская капуста (125 мг на чашку) и любые бобовые (100—300 мг на чашку).