Нетрадиционная медицина

Основная причина бессонницы, но мнению большинства специали­стов, — стресс, связанный с дневными проблемами.

«Примерно в половине случаев мы плохо спим из-за стрес­са», — считает Питер Хори, один из директоров Клиники наруше­ний сна в Рочестере, Миннесота. Очевидно, большинство таких нарушений связано с негативным стрессом — тревогой, депресси­ей, заботами и т. п. Однако даже приятные волнения мешают нормально спать. Многие невесты подтвердят, что ночь перед свадьбой — не время для полноценного отдыха.

Значит, снятие стресса равносильно стимуляции сна. Когда вы взволнованы, в кровь выделяются адреналин и другие гормо­ны, поддерживающие состояние бодрствования, поясняет Майкл Торпи, директор Центра нарушений сна при Медицинском цент­ре Монтефьоре в Нью-Йорке. Сердце колотится, пульс учащен, тело напряжено, внимание обострено — все готово к реакции «де­рись или убегай», которая верно служила нашим менее цивилизо­ванным предкам, да и сейчас выручает в экстремальных ситуаци­ях. Однако в мирной жизни такое состояние заставляет просто коротать бессонные ночи перед телевизором.

Мало кто обходится в жизни без стрессов. Но, следуя неслож­ным советам, можно сделать так, что они не нарушат ваш сон.

Проблемы обдумывайте днем. Один из способов успокоиться без ночного подсчета слонов — выделить более удобное время для обдумывания накопившихся проблем. «Я рекомендую посидеть ми-

На что способен мелатонин

Возможно, вы уже слышали, что продаваемые в аптеках без ре­цепта таблетки мелатонина — естественное для человека сно­творное.

Это широко рекламируемое средство — синтетическая форма гор­мона, вырабатываемого шишковидной железой (эпифизом) головного мозга и помогающего регулировать биологические часы организма. Этот гормон вырабатывается в организме при пониженной освещен­ности; он заставляет нас засыпать каждую ночь. Таблетки мелатонина творят чудеса: позволяют преодолеть десинхроноз (болезненное со­стояние, связанное с нарушением суточных биоритмов из-за разницы во времени после длительных перелетов в другие часовые пояса), спа­сают от бессонницы и даже замедляют процессы старения.

Судя по публикациям в специальных брошюрах и восторженным журнальным статьям, мелатонин идет просто нарасхват. Однако не­которые специалисты предупреждают, что длительный прием мела­тонина чреват непредсказуемыми эффектами.

«Проблема в том, что его широкое применение началось рань­ше, чем он прошел испытания на безопасность, — поясняет д-р Клерк. — Поскольку мелатонин продают как пищевую добавку, спе­циального разрешения, необходимого для любых новых медика-

нуг 30 за 2—3 чага до отхода ко сну и поискать выход из стрессовых ситуаций», — советует д-р Хори.

Выпишите свои проблемы на листок бумаги, а потом составь­те против каждой из них план действий. Если вопрос не решается в ближайшее время, можно ли хоть как-то повлиять на ситуацию? Если нет, так и пишите: «Это не в моих силах, надо ждать, что ска­жет имярек». Такая ежевечерняя «летучка» позволит не только спланировать дальнейшую жизнь, но и отделить насущные заботы от тех, которые не должны забивать вам голову, а значит, метать спать.

Думайте о скучном. Вы не задумывались, почему при бес­соннице советуют считать слонов? Потому что это скучно. «Если не можешь уснуть из-за стресса, надо вытеснить волнующие мыс­ли абстрактными и монотонными, — рекомендует д-р Боллард. — Хорошо, например, повторять наизусть стихи». Не знаете стихов? Попробуйте сосчитать от 100 до 1 или вспомнить все страны мира и их столицы.

ментов, ему не потребовалось. В результате мы практически не знаем, на что способно это вещество».

Даже в качестве снотворного мелатониновые таблетки не всегда эффективны, уверен д-р Клерк. «Фактически единственные, кому они точно помогают, — люди, страдающие сильным десинхронозом в новом часовом поясе, и так называемые совы, которые очень позд­но ложатся и часто опаздывают по утрам на работу».

Похоже, мелатонин полезен и некоторым старикам. Поскольку с возрастом его выработка организмом ослабевает, таблетки компен­сируют возникающий дефицит. Однако как простое снотворное они могут не столько помочь, сколько навредить.

Если вы хотите принимать мелатонин для улучшения сна, делай­те это под наблюдением врача. Лучше провериться на дефицит это­го гормона, однако, как свидетельствует Ирина Жданова, научный сотрудник факультета изучения мозга и мышления Массачусетсско­го технологического института, Бостон, такой анализ делают в немногих местах. Кроме того, поскольку Управление по контролю за качеством продуктов питания, медикаментов и косметических средств в США строгих норм для мелатонина не устанавливало, вы не можете быть уверены в чистоте препарата. Если появятся голов­ные боли, головокружение или кошмары, прием этих таблеток надо прекращать.

Расслабьтесь. Накопилось напряжение? Эффективная тех­ника релаксации, по мнению д-ра Торпн, — постепенное мышечное расслабление. Напрягайте, а затем последовательно максимально расслабляйте мышцы. Лучше всего начать со стоп и не спеша про­двигаться к голове. Напрягая мышцу, считайте до 10, йогом, рас­слабляя ее, снова до 10. Ваша задача — сначала почувствовать на­пряжение, а потом проследить, как оно полностью исчезает.

Повторяйте такое упражнение несколько раз днем, а потом не­посредственно па сон грядущий, и вы наверняка ослабите стресс.

Разомнитесь после работы. Регулярные занятия аэробикой — отличный способ снятия стресса, но, если у вас проблемы со сном, важно правильно выбрать время. «Тем, кто плохо спит из-за стрес­са, лучше всего заниматься за 4—6 часов до сна. Для большинства людей это значит сразу после работы, — утверждает д-р Хори. — Дело в том, что физкультура дает стимулирующий эффект, для­щийся несколько часов. А сразу после пего наступает общее рас­слабление».

Не спите днем. Если вы любите вздремнуть после обеда, а ночью мучаетесь бессонницей, возможно, выход простой: не спите днем.

«Для большинства людей тихий час нежелателен, поскольку он может переставить их биологические часы, — считает д-р Хори. — Неизвестно почему, но каждый пятый лучше спит ночью, если вздремнет днем. А вот четверо из пяти — хуже».