ДЕСИНХРОНОЗ. Секреты синхронизации

Д

лительные авиаперелеты в другие часовые пояса могут нару­шить естественные биоритмы организма. Резкий перевод стрелок некоторые переносят крайне тяжело: возникают бес­сонница, головные боли, понос и быстрая утомляемость. Это расстройство называется десинхронозом.

Та или иная его степень в среднем сохраняется столько су­ток, сколько часовых поясов вы сменили. После перелета из Евро­пы в Азию вы можете приходить в норму неделю. Специалисты ут­верждают, что путешествие с запада на восток переносится обычно хуже, чем в обратном направлении, т. е. москвичам, прилетевшим в Токио, тяжелее, чем японцам, приземлившимся в Москве.

«На наши внутренние биологические часы действует множест­во внешних факторов, которые как бы переводят их стрелки, — го­ворит Чарльз Эрет, научный сотрудник Аргоннской национальной лаборатории в Кларендон-Хилле, Иллинойс, который изучал десин — хроноз почти гюлвека и написал книгу «Преодоление десинхроно — ;ia>>. — Среди этих факторов — время приема и состав пищи, воздей­ствие света и темноты, прием стимуляторов типа кофеина, интен­сивность физической нагрузки и т. п.».

Влияние питания на биоритмы

Хотя десинхроноз зависит от индивидуальных особенностей, време­ни вылета и прибытия, а также направления полета, д-р Эрет счи­тает, что свести к минимуму его симптомы поможет следующая стратегия питания.

Строгий режим. Когда вылет назначен, пора всерьез заняться своим режимом дня. Чтобы не страдать потом от десинхроноза, от­регулируйте ритм жизни. «В идеале нужно питаться строго по рас­писанию», — поясняет д-р Эрет. Старайтесь завтракать, обедать и ужинать в одно и то же время хотя бы в течение нескольких недель перед дальней дорогой.

Подстраивайте метаболизм. Белок стимулирует выделение адреналина, повышающего активность, а углеводы — гормонов, по­могающих уснуть. Значит, сочетая белок и углеводы в каждом при­еме пищи, надо учитывать, что на завтрак и обед полезнее потреб­лять побольше «бодрящего» белка, а на ужин — «снотворных» угле­водов. Скажем, с утра и днем хорошо поесть йогурт, творог, постное мясо (не забывая о каше и овощах), а вечером — макароны и вооб­ще мучное. Путешественнику знание этих правил поможет переве­сти стрелки своих биологических часов. Например, если в полете вы собираетесь выспаться днем, устройте себе углеводный завтрак. А если планируете бодрствовать во время ночного рейса, поужинай­те мясом или бобовыми.

Не наедайтесь в дорогу. По терминологии д-ра Эрета, «по­ститься» — значит снижать обычную дозу калорий вдвое. День отле­та должен быть «постным», однако есть следует в те же часы, что и всеща.

Входите в новый ритм. В самолете планируйте следующий нормальный (не урезанный по калорийности) прием пищи устро­ить в обычные для него часы, но по местному времени пункта на­значения. Сразу же переведите часы на новое, местное время и по­глядывайте на них. Допустим, вы летите в Париж, и если в Париже начался завтрак, то и вы легко позавтракайте одновременно с пари­жанами, даже если на борту время, не подходящее для завтрака. Если в самолете подают ужин, попросите стюардессу разогреть ва­шу порцию попозже, когда на Елисейских полях зажгутся огни.

Если верить д-ру Эрету, большинство авиакомпаний пойдет вам в этом плане навстречу, только следует предупредить их об этом заранее.

Перестраивайте поведение

Перелет через часовые пояса наверняка подарит вам дееинхроноз, однако, по словам Дэвида Нойбауэра, члена совета директоров Центра исследований нарушений сна в Балтиморе, классические симптомы этого расстройства могут наблюдаться и после авиапере­лета в одном часовом поясе. «Перелетев из Нью-Йорка в Южную Америку, можно чувствовать себя так же отвратительно, как если бы вы перелетели в Каир», — уверяет он. В самолете на человека всеща действует множество отрицательных факторов — долгая не-

Мелатонин для отъезжающих

Уже не первый год закаленные частыми перелетами бизнесмены принимают таблетки, которые, судя по рекламе, улучшают сон в до­роге и помогают преодолеть десинхроноз. Чудо-средство предста­вляет собой синтетическую форму мелатонина — гормона, выраба­тываемого головным мозгом у засыпающего человека.

Если принять его, скажем, в 16 часов, он ускоряет биологические часы, быстро вызывая желание вздремнуть; а в 7 утра заставляет организм поверить, что еще ночь и можно спать дальше, объясняет Квентин Риджстейн, директор Клиники нарушений сна в Бригеме и больницы в Бостоне. Следовательно, при перелете через часовые пояса мелатонин помогает уже в течение рейса синхронизировать внутренние биоритмы с новыми условиями окружающей среды. Другими словами, он ускоряет процесс перестройки, который в противном случае занял бы несколько суток.

«Многое говорит о том, что мелатонин помогат от десинхроно — за», — считает д-р Риджстейн. Однако лучше изменять свои биорит­мы постепенно, начав прием таблеток за несколько дней до вылета.

подвижность, низкая влажность и, конечно, стресс от всяких мыс­лей, например, не забыл ли выключить дома утюг или уложить в че­модан плащ. Приводимые ниже рекомендации помогут вам прийти в норму на новом месте.

Выспитесь про запас. Старайтесь соблюдать строгий режим сна, лучше всего начиная за две недели до вылета, советует д-р Ной — бауэр. Особенно важно как следует выспаться в течение нескольких ночей перед дорогой, по возможности подарив себе в эти дни лиш­ние 15 минут сна.

Берегите нервы. Стресс в полете утомляет и лишает желанно­го сна, поэтому сделайте так, чтобы его было меньше. Заранее со­ставьте список дел, которые надо сделать до отъезда в аэропорт, и вещей, предназначенных в дорогу. Пакуйте чемоданы не в послед­нюю минуту.

Запаситесь светом. Если лететь ночью, как можно больше будьте на солнце в день перед посадкой, учит д-р Эрет. Если рейс дневной, старайтесь сесть у иллюминатора, лучше всего на солнеч­ной стороне.

Живите по часам. В самолете сразу переведите стрелки на ча­совой пояс пункта назначения и приучайтесь, поглядывая на них,

Если вы собираетесь, скажем, из Нью-Йорка в Лондон, вас ждет разница «плюс пять часов». Начните перестройку за неделю: каж­дый вечер принимайте мелатонин все раньше и раньше, соответст­венно приближая свое время сна к лондонскому.

Однако сначала все же посоветуйтесь с врачом. Большинство исследователей утверждает, что обычные безрецептурные таблетки мелатонина содержат его слишком много, а это чревато сонливо­стью на следующий день и фактически может удлинить ваш десин­хроноз.

Некоторые специалисты советуют вообще держаться подальше от таких таблеток. Никто не гарантирует, что они безопасны, счита­ет д-р Риджстейн. В отличие от аспирина и других безрецептурных лекарств они не утверждались Управлением по контролю за качест­вом продуктов питания, медикаментов и косметических средств США, поскольку считаются пищевой добавкой, не относящейся к названным категориям. Поэтому нет ни научно обоснованных дози­ровок, ни официального списка побочных эффектов (возможны, к примеру, длительная заторможенность и абстинентный синдром), ни гарантии чистоты препарата.

мыслить по-новому, советует Джеймс Фрост, специалист но десин — хронозу и профессор из Медицинского колледжа Бейлора в Хьюс­тоне. Это поможет психологически приспособиться к обстановке, ожидающей вас после приземления.

Станьте верблюдом. В пустыне влажность воздуха обычно 20—25%, так что неудивительно, если вы чувствуете себя насквозь высохшим, проведя часов шесть в салоне самолета, ще она может быть еще ниже. Вероятно, обезвоживание — главная причина того, что путешественники сходят на землю, словно лунатики, подчерки­вает д-р Эрет.

Кроме притупленности сознания дефицит воды в организме вызывает сухость кожи, резь в глазах, головную боль и страшную усталость, добавляет д-р Фрост.

Берите пример с верблюда и как следует напейтесь воды в день вылета, приняв последний стакан непосредственно перед по­садкой. А в воздухе как минимум раз в час повторяйте1 эту дозу, со­ветует д-р Нойбауэр.

Осторожнее с газированными и спиртными напитками. Ес­ли к чистой воде вы относитесь хуже, чем корабль пустыни, замени­те ее соком или фруктами тииа апельсинов, добавляет д-р Нойбау — эр. Напитки с кофеином и спиртное только усилят обезвоживание. Не думайте, что виски с содовой — выход из положения. Когда са­молет меняет высоту, от газировки пучит, и вам грозит как мини­мум дискомфорт. Так что лучше что-нибудь менее игристое.

Прогревайте мотор. Мини-разминка раз в четверть часа помо­жет от дискомфорта и усталости, связанных с долгим сидением на месте, говорит д-р Нойбауэр. Стимулируйте свое кровообращение, заставляя работать все части тела. Вдыхайте, считая до десяти и од­новременно напрягая мышцы, потом на выдохе старайтесь их мак­симально расслабить. Разминайте так по очереди разные их груп­пы: сначала лицо, потом шею и плечи, спину, живот, ягодицы, бе­дра, икры, стопы, кисти. «Когда сидишь несколько часов подряд, особого внимания требуют ноги, потому что в них застаивается кровь», — подчеркивает д-р Нойбауэр. Полезно также сгибать и раз­гибать пальцы, а если позволяет место, поднимать по очереди коле­ни к груди.

Не ложитесь рано. Даже если все, о чем вы мечтаете после долгого перелета, это как следует выспаться, долгий сон в неуроч­ное для данного часового пояса время только замедлит адаптацию и может привести к ночной бессоннице, предупреждает д-р Фрост. Если вы буквально не держитесь на ногах, он советует вздремнуть не больше часа.

Не пропускайте физзарядку. Если вы привыкли разминаться по утрам, не отказывайтесь от этого даже после ночного приземле­ния. Если бегаете трусцой после работы, старайтесь дотянуть в день прилета до местного вечера и дать телу обычную нагрузку, советует д-р Эрет.

«А главное, как можно быстрее идите гулять на солнце», — до­бавляет д-р Нойбауэр. Вы не только прочистите легкие и разгоните застоявшуюся в ногах кровь. Естественное освещение — важней­ший фактор, приспосабливающий наши биоритмы к новому часо­вому поясу.

Ик ^[ЮТИТІ. тип II

И

нсулин — это гормон, который вырабатывается поджелудоч­ной железой и обеспечивает нормальную утилизацию глюко­зы — одного из основных углеводов, переносимых кровью. Глюкоза постоянно поступает в организм в составе сладо­стей — конфет, шоколада, а также многих других продуктов, например макарон, картофеля и хлеба.

Глюкоза — это своего рода топливо, т. е. источник энергии для клеток организма. Переход глюкозы из кровотока в клетки регули­руется инсулином. Заболевание, называемое диабетом, состоит в нарушении утилизации глюкозы и повышении ее уровня в крови, что ведет к разнообразным разрушительным последствиям. Меха­низмы этих нарушений могут быть разными. Это либо резистент­ность (невосприимчивость клеток) к инсулину, либо неспособность поджелудочной железы вырабатывать достаточно инсулина.

Инсулинорезистентность как главная причина болезни отмече­на у миллионов людей, страдающих диабетом типа II. Более милли­она болеют диабетом типа I, во многих случаях являющимся ауто­иммунным заболеванием. При диабете типа I поджелудочная желе­за не производит инсулин или производит его недостаточно. Диабет типа I обычно начинается внезапно и остро в детском или подрост­ковом возрасте. Больные диабетом этого типа нуждаются в инъек­циях инсулина, чтобы поддерживался нормальный уровень глюко­зы в крови.

Относительно причин различных форм диабета ясности пока нет. Некоторую роль, безусловно, играет наследственность. Тем не менее диабет типа II, хотя к нему, возможно, и существует предрасположенность, представляет собой по сути медленно раз-

ДИАБЕТ *161

вивающийся процесс нарушения метаболизма, на который суще­ственно влияет образ жизни.

Заболеваемость диабетом неуклонно растет. С 1980 по 1994 г. число больных увеличивалось на 48% каждый год. Почти у всех за­болевших диагностирован диабет типа II, начинающийся в зрелом возрасте. Диабет типа II проявляется жаждой, повышенным аппе­титом, усиленным выделением мочи, утомляемостью, раздражи­тельностью, тошнотой, покалыванием или потерей чувствительнос­ти в конечностях, ослаблением зрения, сухостью и зудом кожи. Больные этим диабетом подвержены инфекционным заболевани­ям, которые с трудом поддаются лечению, особенно инфекциями кожи, десен, влагалища или мочевого пузыря.

Половина больных диабетом даже не подозревают об этом. Поэтому, если вы обнаружили у себя перечисленные выше симп­томы, обязательно обратитесь к врачу. Диабет типа II может иметь серьезные осложнения, такие, как слепота, поражение по­чек, неврологические нарушения, сердечно-сосудистые заболева­ния, инсульт.

К счастью, с помощью соответствующего образа жизни можно предупредить или замедлить развитие диабета или хотя бы улуч­шить качество жизни больного. «По крайней мере в 75% случаев диабет типа II можно предотвратить», — считает д-р Джоан Мэнсон, сотрудник Гарвардской медицинской школы и больницы в Бостоне. Специалисты сходятся во мнении, что развитие диабета типа II за­висит от сочетания двух факторов образа жизни, которые больной вполне может держать под контролем: массы тела и степени физи­ческой активности. Вот некоторые меры профилактики.

Принимайте витамин D. В одном из проведенных в Швеции исследований измеряли содержание витамина D в крови 34 человек и обнаружили, что, чем его больше, тем эффективнее участвует ин­сулин в обеспечении мышц глюкозой. Как видим, витамин D помо­гает организму сорвать наступление диабета.

Витамин D вырабатывается в организме под воздействием пря­мого солнечного света на кожу. Весьма надежный и постоянный его источник — молоко; четыре стакана обезжиренного молока в день обеспечивают ежедневную рекомендуемую дозу — 400 ME (между­народных единиц). По мнению диетолога Роберта Е. Уайлдмана из Делавэрского университета в Ньюарке, это же количество витами­на D можно принимать в виде аптечного препарата.

Избавьтесь от лишнего веса. Как считает специалист по диа­бету Дэвид Уильямсон из Центра по контролю и профилактике бо­лезней, Атланта, снизить вероятность развития диабета можно,

^ut%&i4tufrhaA. а&хлейсл

Густая кукурузная похлебка с отварным лососем — это нечто осо­бенное, причем ее легко готовить, а главное, она очень богата витамином D — прекрасным профилактическим средством от диа­бета.

2,5 стакана воды 2 столовые ложки лимонного сока 300-350 г лосося, семги или другой

красной рыбы без костей и кожи

0,25 чайной ложки соуса со жгучим перцем 4 молодые картофелины с красной кожурой 2,25 стакана молока

1 %-ной жирности 0,75 стакана свежей или мороженой (предварительно разморозить) кукурузы

2 столовые ложки мелко

1 большая луковица, порезать нарезанного свежего укропа

2 черешка сельдерея, порезать или 1 столовая ложка сушеного 2 пера зеленого лука,

1 большая морковь, порезать тонко нарезать

В глубокую сковороду положите рыбу, залейте водой, лимонным соком и соусом со жгучим перцем. Доведите до кипения на среднем огне. Уменьшите нагрев и оставьте кипеть в течение 5-8 минут (до тех пор, пока рыба не начнет легко расслаиваться). Выньте филе и порежьте на мелкие кусочки.

Смажьте большую кастрюлю маслом и поставьте на средний огонь. Положите лук, сельдерей и морковь, тушить 4 минуты (до тех пор, пока овощи не станут мягкими). Влейте жидкость, оставшуюся от варки рыбы, и доведите до кипения на среднем огне. Добавьте картофель и держите на огне еще 6-8 минут (до готовности карто­феля). Добавьте молоко, кукурузу, укроп, зеленый лук и кусочки сем­ги. Уменьшите огонь и продолжайте варить, не доводя до кипения, до тех пор, пока вся масса не станет горячей.

Выход: 4 порции. В одной порции 360 ккал, 8 г жира, 32% реко­мендуемой суточной дозы витамина D.

Спасительный лосось

Профилактика диабета типа II помимо снижения веса и регулярных спортивных занятий включает и иные средства, в частности включе­ние в рацион рыбы — лососины и сардин.

Был проанализирован характер питания и состав крови у 666 ис­пытуемых старше 40 лет, и оказалось, что среди тех, кто ежедневно потреблял блюда из лосося, на 50% меньше вероятность неперено­симости глюкозы (обычный признак приближения диабета), чем среди тех, кто ел рыбу не так часто. Эти предварительные наблюде­ния позволяют предположить, что ежедневная порция жирной рыбы может не менее эффективно предупреждать диабет, чем активный образ жизни и снижение веса. Однако только одной рыбой вряд ли удастся отвратить надвигающееся заболевание.

Жирные кислоты, содержащиеся в лососе, возможно, каким-то образом способствуют механизмам клеточного транспорта, обес­печивающим поступление глюкозы. Если вам не нравится вкус ло­сося, попробуйте твк же приготовить сардины, макрель и палтус, то­же богатые жирными кислотами.

поддерживая вес в норме и ведя активный образ жизни. По данным проведенного д-ром Уильямсоном с сотрудниками исследования, в котором приняли участие 8 тыс. человек, с каждым фунтом (454 г) лишнего веса вероятность развития диабета увеличивается на 9%. Иными словами, 4,5 кг сверх нормального веса почти удваивают риск заболевания. Советы по контролю за своим весом см. в разде­ле «Избыточный вес».

По пути профилактики. Научно доказана тесная связь между развитием диабета тина II и малоподвижным образом жизни. Д-р Андреа Криска из Питтсбургского университета изучала зависи­мость между диабетом и физической активностью. В одном из ее ис­следований участвовали 577 жителей китайского города Дацин, у которых была нарушена переносимость глюкозы и из-за этого повы­шен риск диабета. Испытуемых разделили на четыре группы: в пер­вой группе вели активный образ жизни, совершая получасовые прогулки, во второй группе изменяли свой рацион, больные из тре­тьей группы соблюдали диету и занимались физическими упражне­ниями, а четвертая группа включала тех, кто вел прежний образ жизни. Доля заболевших диабетом в первых трех группах была зна­чительно ниже, чем в четвертой, контрольной группе, члены КОТО­рой не меняли свой привычный рацион и не занимались спортом. Подвижный образ жизни в сочетании с изменениями в рационе эф­фективнее всего уменьшает вероятность развития диабета и смяг­чает его последствия.

Собственно, какова должна быть физическая нагрузка, в точ­ности неизвестно, но любые спортивные занятия с почти ежеднев­ной частотой поддерживают нормальный уровень сахара в крови и предупреждают диабет типа II.

Следует уделять спортивным занятиям 2,5 — 3 часа в неделю, равномерно распределяя нагрузку. Даже если просто ходить пеш­ком по 15 минут в день, это дает свои плоды. Д-р Криска, как пра­вило, рекомендует ходьбу, поскольку это по силам каждому, ничего не стоит и не требует посещения спортзала.

Защита витамином Е. Исследования, проведенные Институ­том здравоохранения Финляндии, показали, что у мужчин с самым низким содержанием витамина Е в крови вероятность развития ди­абета в четыре раза больше, чем у мужчин с самым высоким его уровнем. Установлено, какая доза витамина Е необходима для пре­дупреждения диабета, но хороший эффект дает прием 900 ME еже­дневно и непрерывно в течение 4 месяцев. Однако в некоторых слу­чаях большие дозы могут оказывать токсическое действие, поэтому, прежде чем принимать более 200 ME, проконсультируйтесь с леча­щим врачом.