ДЕПРЕССИЯ. Вековечная хандра в новом свете

В

тот момент, коща вы читаете эти строки, миллионы людей ис­пытывают приступ депрессии.

В некоторых тяжелых случаях врачи диагностируют боль­шое депрессивное расстройство (униполярное аффективное расстройство), при котором человек теряет трудоспособ­ность. В этом состоянии, весьма мучительном и деморализующем, как правило, требуется профессиональная медицинская помощь. Больной страдает от чувства никчемности и бессмысленности суще­ствования, порой у него нарушаются сон и аппетит, ослабевает спо­собность сосредоточиться, принимать решения и вообще находить в себе силы чем-то заниматься. Зачастую появляются мысли о само­убийстве.

С депрессией в легкой степени справиться можно. «Человек чувствует отвращение к себе и к своей жизни, но способен выпол­нять свои обязанности на достаточно высоком уровне» — так харак­теризует это состояние психолог Майкл Япко из Солана-Бич, Кали­форния, написавший книгу «Как выйти из депрессии». Вот некото­рые приемы, позволяющие подготовить организм к наступающей депрессии и таким образом предупредить ее; в них используется влияние на психику как действий, так и восприятий.

Будьте энергичнее. «Регулярные физические упражнения мо­гут оказаться самым сильнодействующим из естественных антиде­прессантов» — таково мнение врача-натуропата Майкла Т. Муррея из Сиэтла, автора книги «Природные заменители прозака». Он со­ветует совершать прогулки в быстром темпе. Физическая актив­ность способствует высвобождению в мозге особых химических ве-

ДЕПРЕССИЯ *143

«Подмаслите» свои мозги

Всем известно, нто автомобиль нуждается в смазке, чтобы ход его был плавным. Оказывается, человеческий мозг тоже требует «смаз­ки». И ею может служить рыбий жир!

В рыбьем жире много так называемых омега-3-жирных кислот. Эти вещества являются важным компонентом мозговой ткани, а значит, от них зависит поведение человека. Д-р Джозеф Р. Хиббелн из Национального института алкогольной зависимости и алкоголиз­ма считает, что при достаточном поступлении в организм этих со­единений приступы депрессии маловероятны. За последнее столе­тие заболеваемость депрессией в странах Запада возросла в 100 раз, причем это совпадает по времени с резким снижением потреб­ления омега-3-жирных кислот, содержащихся в рыбьем жире. В та­ких странах, как Япония и Корея, где население традиционно значи­тельно больше потребляет рыбы, депрессия встречается в 10 раз реже, чем в США. А в тех странах, где едят меньше рыбы, например

ществ, называемых эндорфинами. Депрессия возникает тогда, ког­да снижается уровень эндорфинов. Кроме того, в результате заня­тий физическими упражнениями мозг обогащается кислородом, что положительно влияет на его состояние.

Сколько времени необходимо уделять физическим упражнени­ям? Как считает психиатр Майкл Норден из Вашингтонского уни­верситета в Сиэтле, написавший книгу «Не только прозак», получа­совые занятия умеренной интенсивности пять-шесть раз в неделю обеспечивают достаточный уровень нагрузки, чтобы предупредить те нарушения работы мозга, которые ведут к депрессии.

Питайте свой мозг. «Нехватка любого из питательных веществ может привести к нарушениям деятельности мозга, в том числе к депрессии», — говорит д-р Муррей. В целях профилактики он сове­тует принимать поливитамины с микроэлементами.

Спите больше. Если вы постоянно спите менее 8 часов в сутки, в мозге понижается содержание серотонина, участвующего в обра­зовании эндорфинов, а это предрасполагает к депрессии. Чтобы сон был полноценным, д-р Норден советует ложиться спать и просы­паться в одно и то же время каждый день, включая выходные. Пе­ред сном желательно расслабиться, например принять теплую ван­ну. В спальне должно быть тихо и темно, тогда сон будет крепким и здоровым.

в Ливане и Франции, заболеваемость депрессией гораздо выше. По данным проведенного в Японии исследования, которое за 17 лет ох­ватило 265 тыс. человек, среди лиц, ежедневно потреблявших рыбу, частота самоубийств на 20% ниже, чем среди тех, кто ел рыбу реже.

А ведь суицидальные устремления часто напрямую связаны с де­прессивным состоянием. По словам д-ра Хиббелна, омега-3-жир — ные кислоты повышают содержание в мозге серотонина, о котором известно, что его низкий уровень связан с депрессией. Взаимо­связь содержания в рационе омега-3-жирных кислот и развития де­прессии еще не окончательно доказана. Но уже точно известно, что повышение уровня этих веществ способствует предупреждению сердечных заболеваний, так что включение рыбьего жира в рацион наверняка полезно. Источником омега-3-жирных кислот могут слу­жить жирная рыба, например макрель, тунец, лосось и сельдь. Кро­ме того, они содержатся в некоторых растительных маслах, в том числе в льняном. Омега-З-жирные кислоты также входят в состав многих пищевых добавок.

Взгляните на свои проблемы по-новому

Имея 20-летний опыт лечения больных депрессией, д-р Япко убеж­ден, что эта наиболее распространенная психологическая проблема в значительной мере обусловлена индивидуальным отношением к жизни: «Причинами депрессии являются не разочарования, трудно­сти и беды повседневной жизни, а то, что вы о них думаете и как се­бя чувствуете, столкнувшись с ними». Изменив свой строй мыслей, вы сможете избавиться от чувства незащищенности. Некоторые приемы помогают по-новому взглянуть на вещи.

Попытайтесь изменить точку зрения. Ваши эмоции — положи­тельные или отрицательные — создаются не самой ситуацией, а тем, как вы ее интерпретируете. Даже в самых обыденных обстоятельст­вах можно дойти до панического состояния, если не воспрепятство­вать этому некоторыми умственными усилиями. «Предположим, за вами должен заехать ваш друг, чтобы затем вы вдвоем отправились куда-либо немного развлечься, — приводит пример д-р Янко. — Но время идет, а он не приходит. Ваши чувства меняются буквально каждую секунду. Сначала вы думаете, что ваш друг — совершенно бесчувственный и безответственный человек, и сердитесь на него. Затем вы начинаете воображать, что с ним что-то случилось, и, ко­нечно, вас охватывает беспокойство. Если же представить ссбе, что он опаздывает потому, что вы его не особенно интересуете, тогда приходит чувство отверженности и одиночества, ведущие к унынию и даже отчаянию».

Хотя ситуация не меняется — ваш друг просто задерживается, вы испытываете целую гамму чувств, зависящих от вашего толко­вания причин события. Следует подчеркнуть, что вообще жизнен­ные ситуации чаще всего неоднозначны, и их можно воспринимать по-разному, а от интерпретации зависят эмоции, иными словами, ваша точка зрения формирует ваши чувства. Если вы оцениваете обстоятельства положительно, то испытываете удовольствие и ра­дость, если отрицательно — грусть и уныние. Чтобы испытывать по­ложительные эмоции, д-р Янко советует находить во всякой ситуа­ции положительные стороны.

Не занимайтесь домыслами. Прежде чем оценить ситуацию как отрицательную, постарайтесь получить возможно более полную ин­формацию, чтобы прояснить все сомнительные аспекты события. Д-р Япко предостерегает от домысливания. «Всегда лучше задать лишний вопрос, уточнить чье-либо мнение. Задавать вопросы — один из луч­ших способов избежать пессимистической оценки обстоятельств».

Не занимайтесь самоуничижением. Коща человек, не полу­чив повышения но службе, делает вывод «я неудачник», он оцени­вает ситуацию с максималистской точки зрения («все или ничего»). Д-р Янко считает, что такой подход почти неизбежно ведет к силь­ным негативным переживаниям, свойственным депрессии. Всякий раз, когда вы начинаете критиковать себя или других, проанализи­руйте ситуацию еще раз, чтобы проверить, не попали ли вы в ло­вушку максимализма.

Если вас обошли по службе, это совершенно не значит, что вы неудачник. Тут могут играть роль самые разные факторы — от не­достатка у вас опыта до «большой политики» в вашем учреждении, которые от вас никак не зависят. Не впадайте в крайности: если ва­ши суждения о себе и других станут мягче, то станет очевидным, что и вы сами, и окружающие делаете все как надо.

Умейте принимать похвалу и благодарить в ответ. Коща вы слышите в свой адрес что-то приятное, то и сами начинаете лучше о себе думать, а положительная самооценка — прекрасное средство от хандры. Чтобы подняться в собственных глазах, д-р Япко советует научиться воспринимать комплименты как искреннее выражение хорошего отношения к вам окружающих.

Правильное восприятие комплиментов можно выработать сле­дующим образом. Попросите своих близких сказать что-нибудь по­ложительное о вас: что им нравится или вызывает уважение. За­тем, сделав честное лицо, ответьте что-нибудь вроде: «Извините, но я не могу позволить вам так думать». Сделав это хотя бы раз, вы сра­зу почувствуете, как абсурдно звучит подобная фраза. Между тем по сути это то же самое, что и неверие в сделанный вам компли­мент. Принимайте похвалы с радостью и благодарностью, и вы нач­нете думать о себе гораздо лучше, даже не прикладывая к этому осо­бых усилий.

Учитесь ошибаться. Предотвратить депрессию поможет адек­ватное отношение к собственным ошибкам: необходимо научиться не испытывать из-за них отвращения к себе. Человек совершает ошибки на протяжении всей своей жизни, и задача заключается в том, чтобы в таких ситуациях относиться к себе беспристрастно и с уважением.

Лекарства, которые вы принимаете, могут способствовать депрессии

Все наслышаны об антидепрессантах, таких, как прозак. Однако многие широко применяемые лекарства от различных заболеваний могут угнетать психику. Результаты исследований, проведенных психиатром Скоттом Пэттеном из Университета Калгари (Канада), свидетельствуют, что некоторые лекарственные препараты вызыва­ют такие физиологические изменения, которые ведут к депрессии.

Особенно осторожно следует применять противовоспалитель­ные средства из группы кортикостероидов, транквилизаторы и сно­творные, а также лекарства, назначаемые при гипертонии, высоком уровне холестерина и сердечной недостаточности.

Есть и также лекарства, которые могут вызвать депрессию, если после длительного их применения вдруг резко прекратить прием: это препараты для похудения, содержащие фенилпропаноламин, и противоотечные средства (диуретики). Однако вряд ли врач, выпи­сывая рецепт, предупредит о возможности «лекарственной» де­прессии; медики обычно не задумываются о депрессивном побоч­ном эффекте лекарственных препаратов. Поэтому, если, начав при­нимать то или иное лекарство, вы заметите, что у вас часто подав­ленное настроение, изменяются аппетит и сон, накапливается уста­лость и вообще теряется интерес к жизни, проконсультируйтесь с врачом, чтобы подобрать другое средство. Все перечисленные яв­ления могут быть первыми признаками депрессии, причина которой кроется в вашем лекарстве, которому, скорее всего, можно найти замену.

Чтобы выработать правильное восприятие ошибок, д-р Япко предлагает специальное упражнение: нарочно ошибаться в безо­бидных ситуациях. Например, в течение недели каждый день наме­ренно делайте по три явных промаха; скажем, перепутайте поворот но дороге на работу, наденьте разные носки, неправильно наберите телефонный номер и т. п. И что, в результате этих глупостей насту­пил конец света? Изменилось ли вообще что-нибудь? Это упражне­ние поможет вам воспринимать свои ошибки с юмором, вместо то­го чтобы ругать себя, впадая в отчаяние.

Не берите вину на себя. Случилась неприятность: вы пригласи­ли близкого человека в гости, а он (она) держится холодно и не скрывает плохого настроения. Если в таких ситуациях вы вините только себя, то, по словам д-ра Япко, вам свойственна персонали­зация, т. е. восприятие объективных событий как личных. Это вер­ный путь к повышенной впечатлительности и депрессии. В нашем примере следует осознать, что, возможно, вовсе не вы виноваты в плохом настроении гостя. Если вы постоянно вините себя в несчас­тьях других людей, постарайтесь разобраться с каждым конкрет­ным случаем. Допустим, прямо спросите у подруги, чем вы могли ее обидеть. Но пока нет доказательств вашей вины, чувствуйте себя совершенно свободным и не берите ответственность на себя.

Во всем ищите хорошее. Нас окружают источники положи­тельных эмоций, но чаще всего мы их не замечаем. Д-р Япко реко­мендует обрести привычку замечать хорошее и радоваться ему. Это вполне достижимо путем тренировки: например, в течение целого дня концентрируйте внимание только на положительных фактах. Если, скажем, при знакомстве с каким-либо человеком у вас пона­чалу сложилось отрицательное впечатление, заставьте себя отыс­кать в нем хотя бы два положительных качества. Если кто-то не уб­рал после себя на кухне, скажите себе: «По крайней мере он старал­ся поскорее все приготовить». Если супруг(а) забыл (а) отправить ваше письмо, скажите себе: «Может быть, задержка обернется к лучшему». К концу дня вы обнаружите, что и к себе стали относить­ся снисходительнее.