БУРСИТ И ТЕНДИНИТ. Оставаться в строю
П |
редставьте себе: профессиональный повар режет овощи для огромного количества порций весь вечер напролет; спортсмен-любитель часами играет в волейбол, при любом удобном случае с силой бьет по мячу у сетки; молодая мать много раз в день берет младенца на руки и кладет его обратно; бегунья, решив тренироваться для участия в марафоне, сразу увеличивает ежедневный пробег с 30 до 45 км. Всех этих людей объединяет одно: опасность возникновения бурсита или тендинита — воспаления синовиальной сумки («бурсы») или сухожилия, двух элементов скелетно-мышечной системы, подверженных частым травмам. Синовиальная сумка — это покрытая оболочкой небольшая мешкообразная полость, заполненная жидкостью. Она служит смазкой тех участков тела, прежде всего в суставах, где возникает трение частей скелета при их движении. Сухожилие — это плотный тяж из соединительной ткани, прикрепляющий мышцу к кости. И синовиальные сумки, и сухожилия подвержены так называемым микротравмам — мелким разрывам, вызывающим боль. В итог. е воспаленное плечо, ноющий локоть, пульсирующая боль в колене. Специализирующиеся в области спортивной медицины врачи предлагают много способов предупреждения бурсита и тендинита. Вот только некоторые из них.
Перемены должны быть постепенными. Не увеличивайте нагрузку слишком резко, например при беге — с 1,5 до 5 км. Делайте это постепенно, советует Джон Дифьори, специалист по спортивной медицине из Калифорнийского университета, Лос-Анджелес. «Дайте вашему организму привыкнуть к новым требованиям. Это ощутимо снизит опасность возникновения бурсита и тендинита».
БУРСИТ И ТЕНДИНИТ • 83
Не отмахивайтесь от боли. Почувствовав даже незначительные болевые ощущения в области плеча, локтя или калена (это три наиболее уязвимых участка), обратите внимание на них. У тех, кто пытается работать, превозмогая боль, обычно развивается хроническая форма бурсита или тендинита. Лучше уменьшите свою активность и прикладывайте к больному участку лед: три-четыре раза в день по 10 — 20 минут.
Сохраняйте гибкость. Упругие и гибкие мышцы способствуют предупреждению бурсита и тендинита, считает д-р Дифьори. Он советует делать растягивающие упражнения для конечностей и тела один-два раза в день. Нагрузка на те или иные части скелетно-мы — шечной системы зависит от рода вашей деятельности, поэтому полезно обсудить оптимальный для вас курс развития гибкости с терапевтом или тренером. При выполнении упражнений важно избегать чрезмерных усилий и делать их в определенное время.
Д-р Дифьори предлагает такой порядок занятий. Сначала разогрейтесь — походите или немного попрыгайте. Затем слегка потянитесь. И только после этого начинайте активную тренировку. Выполняйте потягивание сразу после каждого упражнения, каждый раз с нарастающим усилием. Это очень помогает развитию гибкости. Потягиваясь, оставайтесь в этом положении до 30 секунд. Выполняйте потягивание без рывков. Повторяйте три-четыре раза.
Развивайте силу мышц. Развитие силы мышц способствует предупреждению бурсита и тендинита. Д-р Дифьори рекомендует силовые тренировки по крайней мере два раза в неделю.
Основное внимание уделите большим группам мышц: мышцам живота и поясницы, двуглавым (бицепсам) и трехглавым (трицепсам) мышцам рук, мышцам груди и верхней части спины, четырехглавым мышцам бедра и подкаленным сухожилиям, икроножным мышцам. Используйте тяжести, которые вы в состоянии поднять 8—12 раз, не испытывая неприятных ощущений. Выполните два указанных комплекса упражнений, повторяя каждое 8—12 раз. Врач-терапевт или тренер могут подобрать специальные упражнения соответственно вашей основной деятельности.
Внимание! Не переусердствуйте, выполняя силовые упражнения. У вас и в самом деле может развиться бурсит или тендинит, если вы возьмете слишком тяжелые гантели, будете поднимать их очень много раз или использовать неправильные приемы.
Тщательно проверяйте свое спортивное снаряжение. Причиной бурсита или тендинита может стать плохо подобранное снаряжение. Например, если ручка теннисной ракетки слишком велика, могут возникнуть боли в локтевом суставе. Проверьте, подходит ли вам подобранное снаряжение, с помощью тренера или спортсмена — профессионала.
Давайте себе отдых. Предусмотрите время для отдыха в процессе работы или тренировки. Если вам приходится целый день сидеть за компьютером или печатать, периодически устраивайте перерывы в работе.
Как часто это делать? «В конце каждого часа необходим пятиминутный отдых», — считает д-р Дэвид Джонс, специалист по спортивной медицине. Он советует во время перерыва делать растягивающие упражнения для запястья и предплечья, чтобы предупредить запястный синдром. Это выполняется следующим образом.
Вытяните правую руку перед собой, локоть распрямлен, пальцы направлены вниз. Левой рукой осторожно потяните пальцы на себя, пока не почувствуете натяжение в запястье и предплечье. Задержитесь в таком положении 30 секунд, затем расслабьтесь.
Теперь вытяните правую руку в таком же положении, но только поднимите ладонь так, чтобы пальцы указывали вверх. Потяните пальцы левой рукой от себя и задержитесь в этом положении 30 секунд. Затем выполните эти два упражнения для левой руки. Делайте одно из упражнений для обеих рук каждый раз, когда вы устраиваете перерыв в работе.
Держите спину прямо. Неправильная осанка может способствовать развитию бурсита или тендинита в плечевом суставе. Следите за своей осанкой и предусмотрите упражнения по развитию гибкости и укреплению мышц в области живота и верхней части спины. Большую помощь в составлении специального комплекса упражнений для правильной осанки могут оказать физиотерапевт и спортивный тренер.