БУРСИТ И ТЕНДИНИТ. Оставаться в строю

П

редставьте себе: профессиональный повар режет овощи для огромного количества порций весь вечер напролет; спорт­смен-любитель часами играет в волейбол, при любом удоб­ном случае с силой бьет по мячу у сетки; молодая мать много раз в день берет младенца на руки и кладет его обратно; бе­гунья, решив тренироваться для участия в марафоне, сразу увели­чивает ежедневный пробег с 30 до 45 км. Всех этих людей объеди­няет одно: опасность возникновения бурсита или тендинита — вос­паления синовиальной сумки («бурсы») или сухожилия, двух эле­ментов скелетно-мышечной системы, подверженных частым трав­мам. Синовиальная сумка — это покрытая оболочкой небольшая мешкообразная полость, заполненная жидкостью. Она служит смазкой тех участков тела, прежде всего в суставах, где возникает трение частей скелета при их движении. Сухожилие — это плотный тяж из соединительной ткани, прикрепляющий мышцу к кости. И синовиальные сумки, и сухожилия подвержены так называемым микротравмам — мелким разрывам, вызывающим боль. В итог. е воспаленное плечо, ноющий локоть, пульсирующая боль в колене. Специализирующиеся в области спортивной медицины врачи пред­лагают много способов предупреждения бурсита и тендинита. Вот только некоторые из них.

Перемены должны быть постепенными. Не увеличивайте на­грузку слишком резко, например при беге — с 1,5 до 5 км. Делайте это постепенно, советует Джон Дифьори, специалист по спортив­ной медицине из Калифорнийского университета, Лос-Анджелес. «Дайте вашему организму привыкнуть к новым требованиям. Это ощутимо снизит опасность возникновения бурсита и тендинита».

БУРСИТ И ТЕНДИНИТ • 83

Не отмахивайтесь от боли. Почувствовав даже незначитель­ные болевые ощущения в области плеча, локтя или калена (это три наиболее уязвимых участка), обратите внимание на них. У тех, кто пытается работать, превозмогая боль, обычно развивается хрониче­ская форма бурсита или тендинита. Лучше уменьшите свою актив­ность и прикладывайте к больному участку лед: три-четыре раза в день по 10 — 20 минут.

Сохраняйте гибкость. Упругие и гибкие мышцы способствуют предупреждению бурсита и тендинита, считает д-р Дифьори. Он со­ветует делать растягивающие упражнения для конечностей и тела один-два раза в день. Нагрузка на те или иные части скелетно-мы — шечной системы зависит от рода вашей деятельности, поэтому по­лезно обсудить оптимальный для вас курс развития гибкости с тера­певтом или тренером. При выполнении упражнений важно избе­гать чрезмерных усилий и делать их в определенное время.

Д-р Дифьори предлагает такой порядок занятий. Сначала ра­зогрейтесь — походите или немного попрыгайте. Затем слегка потя­нитесь. И только после этого начинайте активную тренировку. Вы­полняйте потягивание сразу после каждого упражнения, каждый раз с нарастающим усилием. Это очень помогает развитию гибкос­ти. Потягиваясь, оставайтесь в этом положении до 30 секунд. Вы­полняйте потягивание без рывков. Повторяйте три-четыре раза.

Развивайте силу мышц. Развитие силы мышц способствует предупреждению бурсита и тендинита. Д-р Дифьори рекомендует силовые тренировки по крайней мере два раза в неделю.

Основное внимание уделите большим группам мышц: мышцам живота и поясницы, двуглавым (бицепсам) и трехглавым (трицеп­сам) мышцам рук, мышцам груди и верхней части спины, четырех­главым мышцам бедра и подкаленным сухожилиям, икроножным мышцам. Используйте тяжести, которые вы в состоянии поднять 8—12 раз, не испытывая неприятных ощущений. Выполните два указанных комплекса упражнений, повторяя каждое 8—12 раз. Врач-терапевт или тренер могут подобрать специальные упражне­ния соответственно вашей основной деятельности.

Внимание! Не переусердствуйте, выполняя силовые упраж­нения. У вас и в самом деле может развиться бурсит или тендинит, если вы возьмете слишком тяжелые гантели, будете поднимать их очень много раз или использовать неправильные приемы.

Тщательно проверяйте свое спортивное снаряжение. Причи­ной бурсита или тендинита может стать плохо подобранное снаря­жение. Например, если ручка теннисной ракетки слишком велика, могут возникнуть боли в локтевом суставе. Проверьте, подходит ли вам подобранное снаряжение, с помощью тренера или спортсмена — профессионала.

Давайте себе отдых. Предусмотрите время для отдыха в про­цессе работы или тренировки. Если вам приходится целый день си­деть за компьютером или печатать, периодически устраивайте пере­рывы в работе.

Как часто это делать? «В конце каждого часа необходим пяти­минутный отдых», — считает д-р Дэвид Джонс, специалист по спор­тивной медицине. Он советует во время перерыва делать растягива­ющие упражнения для запястья и предплечья, чтобы предупредить запястный синдром. Это выполняется следующим образом.

Вытяните правую руку перед собой, локоть распрямлен, паль­цы направлены вниз. Левой рукой осторожно потяните пальцы на себя, пока не почувствуете натяжение в запястье и предплечье. За­держитесь в таком положении 30 секунд, затем расслабьтесь.

Теперь вытяните правую руку в таком же положении, но толь­ко поднимите ладонь так, чтобы пальцы указывали вверх. Потяни­те пальцы левой рукой от себя и задержитесь в этом положении 30 секунд. Затем выполните эти два упражнения для левой руки. Делайте одно из упражнений для обеих рук каждый раз, когда вы устраиваете перерыв в работе.

Держите спину прямо. Неправильная осанка может способст­вовать развитию бурсита или тендинита в плечевом суставе. Следи­те за своей осанкой и предусмотрите упражнения по развитию гиб­кости и укреплению мышц в области живота и верхней части спи­ны. Большую помощь в составлении специального комплекса уп­ражнений для правильной осанки могут оказать физиотерапевт и спортивный тренер.