Боритесь с собственным холестерином

Многие виды пищевых продуктов могут вызвать повышение уровня ЛНП, и вам надо избегать их. Это означает, что вы должны отда­вать предпочтение продуктам с низким содержанием жиров и холе­стерина, а также тем, которые обладают свойствами снижать уро­вень холестерина в организме. Вот что советуют специалисты.

Побольше бобов; Результаты 17 научных исследований показа­ли, что у испытуемых, которые включати бобовые в свой ежеднев­ный рацион, общий уровень холестерина снизился в среднем на 10%, говорит д-р Джеймс Андерсон, профессор Университета Кен­тукки.

Бобы, горох и фасоль содержат мало жиров и при этом богаты растворимой клетчаткой, потребление которой снижает выработку холестерина в печени. При этом полезны и свежие, и консервиро­ванные бобы, а также любые их разновидности — нут и турецкие бобы, красная фасоль и фасоль обыкновенная. Главное — включать в ежедневный рацион полстакана бобовых. Добавьте бобы в лаза­нью. Попробуйте бутерброд с пюре из нута. Готовьте гороховые и фасолевые супы.

Чтобы уменьшить дискомфорт от повышенного образования газов, д-р Андерсон советует вводить бобы в рацион постепенно. Ес­ли они не являются вашей привычной пищей, ешьте их только один-два рай в педелю. Затем постепенно добавляйте один «бобо­вый» день в неделю, до тех пор пока не будете съедать бобы почти каждый день. Обычно необходимо около трех недель, чтобы кишеч­ник приспособился к дополнительному объему клетчатки.

Увеличьте количество антиоксидантов. Антиоксиданты, вот’ что необходимо. Ученые считают, что холестерин ЛНІ1 повреждает стенки артерий лишь после воздействия на него сильных окислите­лей. Известно также, что окислители вызывают повреждение клеток. Антиоксиданты предотвращают эти процессы. Лучшими источника­ми антиоксидантов являются фрукты и овощи. Д-р Хопкинс реко­мендует съедать пять-шесть порций овощей и фруктов каждый день.

Обратите особое внимание на томаты и изготовленные; из них продукты, например соус для спагетти. Они содержат ликопен — вещество, которое, как было показапо, особенно эффективно пре­дотвращает окисление липопротеинов низкой плотности.

Бегом за орехами; «Орехи способствуют снижению уровня хо­лестерина ЛНП, а если он у вас в норме, они помогут поддерживать этот уровень», — говорит д-р Джин Спиллер, автор книги «Правиль­ная еда — путь к здоровью».

Исследование, проведенное д-ром Спиллер, показало, что у испытуемых, включавших в свой рацион миндаль и миндальное масло, через три недели произошло снижение уровня холестерина ЛШІ на 14%. Вероятно, факторами, повлиявшими на уровень хо­лестерина, являются клетчатка и мононенасыщенпые жиры, содер­жащиеся в миндале, предполагает д-р Спиллер. Те же факторы об­наружены в лесных орехах, фисташках и кедровых орешках.

ОбеагННое бл*оа&. а&Нигкгшисее халганекиЯ

Бобы обладают удивительной способностью снижать уровень холе­стерина в крови. Причина в том, что в них очень много растворимой клетчатки, которая способствует уменьшению выработки холесте­рина в организме. Предлагаемое блюдо готовится быстро, богато клетчаткой и очень ароматно.

2 банки (по 420 г) консервированной фасоли с красным перцем, без сока

1 банка (400 г) консервированных томатов

2 стакана замороженных овощей (смесь)

0,75 стакана риса быстрого приготовления 1 столовая ложка красного молотого перца 0,5 чайной ложки сушеного тимьяна 1 стакан воды

1 банка (413 г) томатного соуса с низким содержанием соли 0,5 стакана натертого сыра чеддер с пониженным содержанием жира

В большой сковороде с длинной ручкой смешайте фасоль, тома­ты, овощи, рис, красный молотый перец, тимьян и воду. Доведите до кипения. Уменьшите огонь до слабого, накройте сковородку крышкой и оставьте кипеть 12- 14 минут или до того, как рис станет мягким. Влейте томатный соус, размешайте и тушите еще 5 минут. Сверху посыпьте тертым чеддером.

Выход: 4 порции. В одной порции: 371 ккал, 4 г жиров, 11 г клетчатки.

Ешьте орехи между приемами ІІИІЦИ — примерно пригоршню или 30 — 60 г в день. Орехи содержат много жира, поэтому дают ощущение сытости, и вы вряд ли съедите их слишком много. «При­нимавшие участие в моем исследовании боялись, что из-за орехов наберут лишний вес, — говорит д-р Спиллер. — Но оказалось, что одной горсти орехов в середине дня достаточно, чтобы на некоторое время утолить голод».

Прогоните вампиров, а заодно и холестерин. «Чеснок, пони­жая общий уровень холестерина, способен помешать развитию сер­
дечно-еосудистых заболеваний», — считает д-р Стивен Варшафски из Нью-Йоркского медицинского колледжа. Никто не знает, каким именно образом чеснок оказывает такой эффект; возможно, он уменьшает количество ферментов, участвующих в выработке холе­стерина в печени.

Для поддержания нормального уровня холестерина достаточ­но ежедневно съедать ползубчика или зубчик чеснока. Можно ис­пользовать свежий чеснок или пищевые добавки с чесноком, в последнем случае придерживайтесь инструкции по дозировке. (Д-р Варшафски отмечает, что существует только два вида по­добных добавок — квай и киолик, — чье свойство снижать содер­жание холестерина в организме человека подтверждено научны­ми исследованиями.)

Лучше всего добавлять свежий чеснок в пищу. «Я кладу чеснок в макароны и салаты, — говорит д-р Варшафски. — Приятно созна­вать, что такая простая вещь, как добавленный в еду чеснок, помо­гает держать под контролем уровень холестерина в крови и не дает развиться болезни сердца».

Не забудьте про ПЕКТИН. Пектин — вид растворимой клетчатки, содержится в цитрусовых и яблоках. Как показали исследования, проведенные во Флоридском университете под руководством про­фессора Джеймса Серда, пектин, содержащийся в грейпфрутах, обладает свойством понижать общий уровень холестерина и холес­терина ЛНП. По мнению д-ра Серда, пищевые продукты, богатые пектином, способны так же успешно снижать уровень «плохого» хо­лестерина, как и любой современный лекарственный препарат, предназначенный для этой цели.

Однако в связи с этим возникает проблема. Чтобы получить пектин в количестве, достаточном для того, чтобы остановить обра­зование отложений холестерина или повернуть процесс в обратную сторону, придется есть по четыре грейпфрута в день вместе с пере­городками из белых пищевых волокон, в которых и содержится большая часть пектина. Это, конечно, нереально, но можно вос­пользоваться пищевыми добавками, представляющими собой соче­тание пектина с белками в виде растворимого порошка.

Можно принимать одну — три столовые ложки пектиновой до­бавки, растворив в стакане воды или сока.

Поднимите уровень хрома в организме. «При приеме добавок, содержащих микроэлемент хром, понижается общий уровень холе­стерина и холестерина ЛНП и повышается уровень холестерина ЛВП», — говорит д-р Ричард Андерсон, ведущий специалист Иссле­довательского центра питания человека, Мэриленд. Согласно тео­рии д-ра Андерсона, хром — мощный противник холестерина, и это объясняется тем, что он усиливает действие инсулина — гормона, регулирующего содержание сахара в крови. Ряд исследований пока­лывают, что при нормальном уровне инсулина в крови наблюдается и нормальное содержание холестерина. Д-р Андерсон рекомендует сбалансировать в питательном отношении свой ежедневный рацион и принимать добавки с хромом (доза 200 мкг), чтобы избежать

Пищевая пирамида против холестерина

Несколько лет назад Министерство сельского хозяйства США пред­ложило так называемую «пищевую пирамиду» — своеобразный путе­водитель, знакомивший с миром здорового питания, где давались советы, сколько и какой пищи мы должны съедать ежедневно. Если вас беспокоит высокий уровень холестерина, обратите внимание на пищевую пирамиду, разработанную д-ром Полом Хопкинсом из Уни­верситета Юты. Пирамида включает разнообразные продукты пита­ния с низким содержанием жира, бобовые и орехи, обладающие способностью нормализовать содержание холестерина в крови.

Злакоаые, картофель и бобовые. Шесть и более порций в день. Старайтесь потреблять больше цельнозерновых продуктов, в том числе хлеба и каш из цельного зерна, макаронных изделий, ри­са, маисовых лепешек, картофеля, бобов, гороха и чечевицы.

Фрукты и овощи. Пять и более порций в день. Старайтесь вклю­чать в рацион все разнообразие зеленых листовых овощей, овощей с красной и желтой окраской, цитрусовых.

Молочные продукты с низким содержанием жира и обезжи­ренные. Две-три порции в день. Отдавайте предпочтение обезжи­ренным продуктам.

Рыба, постное мясо, домашняя птица и яйца. Две или менее порции в день. Каждую неделю съедайте по крайней мере две пор­ции рыбы. Выбирайте самые постные куски мяса. Курицу и индейку ешьте без кожи. Ограничьте потребление яичного желтка до двух в неделю.

Орехи и растительные масла. Одна порция орехов в день, че — тыре-пять раз в неделю. Масло для приготовления пищи и заправ­ки салатов используйте в умеренном количестве. Отдавайте пред­почтение оливковому маслу холодного отжима: оно богато мононе — насыщенными жирами, способствующими снижению уровня холе­стерина.

Здоровье в цифрах

Как часто следует измерять уровень холестерина? Какие показате­ли соответствуют норме?

Начните с проверки у себя исходных уровней холестерина, триг­лицеридов и липопротеинов низкой плотности в крови. Этот анализ следует сделать сразу после 20 лет, советует д-р Пол Хопкинс. Если никаких отклонений не обнаружится, следующий анализ можно сде­лать после 40 лет. Если и этот анализ соответствует норме, в даль­нейшем проходите исследование каждые 5 лет.

Пока результаты анализов не показывают отклонений, более час­тые исследования необязательны. Но вам непременно следует знать, сколько у вас в крови: холестерина липопротеинов низкой плотности, т. е. «плохого» холестерина, вызывающего сердечно-со­судистые заболевания; триглицеридов, которые тоже вносят свой вклад в развитие этих заболеваний; холестерина ЛВП, т. е. «хороше­го», избавляющего кровь от ЛНП; наконец, и общего холестерина (последний показатель определяют не суммированием, а отдельно).

В настоящее время применяется новая, так называемая система Si, по которой биохимические показатели холестерина и его произ­водных выражаются в иных единицах. Международная система Si принята несколько лет назад кардиологами многих стран.

По системе Si нормальные показатели выражаются так:

Холестерин ЛНП: 13,4 — 26,0 или ниже

Холестерин ЛВП: 0,5 до 0,32 или выше

Общий холестерин: 3,9 — 5,2

Триглецириды: 0,55 — 1,65.

Если ваши показатели отклоняются от нормы, посоветуйтесь с лечащим врачом, как часто вам нужно повторять анализы.

проблем с избытком холестерина. Хорошими источниками хрома считаются капуста брокколи и ветчина из индейки; он присутствует также в грейпфрутах и витаминизированных готовых завтраках из дробленого зерна.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *