Боритесь с собственным холестерином
Многие виды пищевых продуктов могут вызвать повышение уровня ЛНП, и вам надо избегать их. Это означает, что вы должны отдавать предпочтение продуктам с низким содержанием жиров и холестерина, а также тем, которые обладают свойствами снижать уровень холестерина в организме. Вот что советуют специалисты.
Побольше бобов; Результаты 17 научных исследований показали, что у испытуемых, которые включати бобовые в свой ежедневный рацион, общий уровень холестерина снизился в среднем на 10%, говорит д-р Джеймс Андерсон, профессор Университета Кентукки.
Бобы, горох и фасоль содержат мало жиров и при этом богаты растворимой клетчаткой, потребление которой снижает выработку холестерина в печени. При этом полезны и свежие, и консервированные бобы, а также любые их разновидности — нут и турецкие бобы, красная фасоль и фасоль обыкновенная. Главное — включать в ежедневный рацион полстакана бобовых. Добавьте бобы в лазанью. Попробуйте бутерброд с пюре из нута. Готовьте гороховые и фасолевые супы.
Чтобы уменьшить дискомфорт от повышенного образования газов, д-р Андерсон советует вводить бобы в рацион постепенно. Если они не являются вашей привычной пищей, ешьте их только один-два рай в педелю. Затем постепенно добавляйте один «бобовый» день в неделю, до тех пор пока не будете съедать бобы почти каждый день. Обычно необходимо около трех недель, чтобы кишечник приспособился к дополнительному объему клетчатки.
Увеличьте количество антиоксидантов. Антиоксиданты, вот’ что необходимо. Ученые считают, что холестерин ЛНІ1 повреждает стенки артерий лишь после воздействия на него сильных окислителей. Известно также, что окислители вызывают повреждение клеток. Антиоксиданты предотвращают эти процессы. Лучшими источниками антиоксидантов являются фрукты и овощи. Д-р Хопкинс рекомендует съедать пять-шесть порций овощей и фруктов каждый день.
Обратите особое внимание на томаты и изготовленные; из них продукты, например соус для спагетти. Они содержат ликопен — вещество, которое, как было показапо, особенно эффективно предотвращает окисление липопротеинов низкой плотности.
Бегом за орехами; «Орехи способствуют снижению уровня холестерина ЛНП, а если он у вас в норме, они помогут поддерживать этот уровень», — говорит д-р Джин Спиллер, автор книги «Правильная еда — путь к здоровью».
Исследование, проведенное д-ром Спиллер, показало, что у испытуемых, включавших в свой рацион миндаль и миндальное масло, через три недели произошло снижение уровня холестерина ЛШІ на 14%. Вероятно, факторами, повлиявшими на уровень холестерина, являются клетчатка и мононенасыщенпые жиры, содержащиеся в миндале, предполагает д-р Спиллер. Те же факторы обнаружены в лесных орехах, фисташках и кедровых орешках.
ОбеагННое бл*оа&. а&Нигкгшисее халганекиЯ
Бобы обладают удивительной способностью снижать уровень холестерина в крови. Причина в том, что в них очень много растворимой клетчатки, которая способствует уменьшению выработки холестерина в организме. Предлагаемое блюдо готовится быстро, богато клетчаткой и очень ароматно.
2 банки (по 420 г) консервированной фасоли с красным перцем, без сока
1 банка (400 г) консервированных томатов
2 стакана замороженных овощей (смесь)
0,75 стакана риса быстрого приготовления 1 столовая ложка красного молотого перца 0,5 чайной ложки сушеного тимьяна 1 стакан воды
1 банка (413 г) томатного соуса с низким содержанием соли 0,5 стакана натертого сыра чеддер с пониженным содержанием жира
В большой сковороде с длинной ручкой смешайте фасоль, томаты, овощи, рис, красный молотый перец, тимьян и воду. Доведите до кипения. Уменьшите огонь до слабого, накройте сковородку крышкой и оставьте кипеть 12- 14 минут или до того, как рис станет мягким. Влейте томатный соус, размешайте и тушите еще 5 минут. Сверху посыпьте тертым чеддером.
Выход: 4 порции. В одной порции: 371 ккал, 4 г жиров, 11 г клетчатки.
Ешьте орехи между приемами ІІИІЦИ — примерно пригоршню или 30 — 60 г в день. Орехи содержат много жира, поэтому дают ощущение сытости, и вы вряд ли съедите их слишком много. «Принимавшие участие в моем исследовании боялись, что из-за орехов наберут лишний вес, — говорит д-р Спиллер. — Но оказалось, что одной горсти орехов в середине дня достаточно, чтобы на некоторое время утолить голод».
Прогоните вампиров, а заодно и холестерин. «Чеснок, понижая общий уровень холестерина, способен помешать развитию сер
дечно-еосудистых заболеваний», — считает д-р Стивен Варшафски из Нью-Йоркского медицинского колледжа. Никто не знает, каким именно образом чеснок оказывает такой эффект; возможно, он уменьшает количество ферментов, участвующих в выработке холестерина в печени.
Для поддержания нормального уровня холестерина достаточно ежедневно съедать ползубчика или зубчик чеснока. Можно использовать свежий чеснок или пищевые добавки с чесноком, в последнем случае придерживайтесь инструкции по дозировке. (Д-р Варшафски отмечает, что существует только два вида подобных добавок — квай и киолик, — чье свойство снижать содержание холестерина в организме человека подтверждено научными исследованиями.)
Лучше всего добавлять свежий чеснок в пищу. «Я кладу чеснок в макароны и салаты, — говорит д-р Варшафски. — Приятно сознавать, что такая простая вещь, как добавленный в еду чеснок, помогает держать под контролем уровень холестерина в крови и не дает развиться болезни сердца».
Не забудьте про ПЕКТИН. Пектин — вид растворимой клетчатки, содержится в цитрусовых и яблоках. Как показали исследования, проведенные во Флоридском университете под руководством профессора Джеймса Серда, пектин, содержащийся в грейпфрутах, обладает свойством понижать общий уровень холестерина и холестерина ЛНП. По мнению д-ра Серда, пищевые продукты, богатые пектином, способны так же успешно снижать уровень «плохого» холестерина, как и любой современный лекарственный препарат, предназначенный для этой цели.
Однако в связи с этим возникает проблема. Чтобы получить пектин в количестве, достаточном для того, чтобы остановить образование отложений холестерина или повернуть процесс в обратную сторону, придется есть по четыре грейпфрута в день вместе с перегородками из белых пищевых волокон, в которых и содержится большая часть пектина. Это, конечно, нереально, но можно воспользоваться пищевыми добавками, представляющими собой сочетание пектина с белками в виде растворимого порошка.
Можно принимать одну — три столовые ложки пектиновой добавки, растворив в стакане воды или сока.
Поднимите уровень хрома в организме. «При приеме добавок, содержащих микроэлемент хром, понижается общий уровень холестерина и холестерина ЛНП и повышается уровень холестерина ЛВП», — говорит д-р Ричард Андерсон, ведущий специалист Исследовательского центра питания человека, Мэриленд. Согласно теории д-ра Андерсона, хром — мощный противник холестерина, и это объясняется тем, что он усиливает действие инсулина — гормона, регулирующего содержание сахара в крови. Ряд исследований покалывают, что при нормальном уровне инсулина в крови наблюдается и нормальное содержание холестерина. Д-р Андерсон рекомендует сбалансировать в питательном отношении свой ежедневный рацион и принимать добавки с хромом (доза 200 мкг), чтобы избежать
Пищевая пирамида против холестерина
Несколько лет назад Министерство сельского хозяйства США предложило так называемую «пищевую пирамиду» — своеобразный путеводитель, знакомивший с миром здорового питания, где давались советы, сколько и какой пищи мы должны съедать ежедневно. Если вас беспокоит высокий уровень холестерина, обратите внимание на пищевую пирамиду, разработанную д-ром Полом Хопкинсом из Университета Юты. Пирамида включает разнообразные продукты питания с низким содержанием жира, бобовые и орехи, обладающие способностью нормализовать содержание холестерина в крови.
Злакоаые, картофель и бобовые. Шесть и более порций в день. Старайтесь потреблять больше цельнозерновых продуктов, в том числе хлеба и каш из цельного зерна, макаронных изделий, риса, маисовых лепешек, картофеля, бобов, гороха и чечевицы.
Фрукты и овощи. Пять и более порций в день. Старайтесь включать в рацион все разнообразие зеленых листовых овощей, овощей с красной и желтой окраской, цитрусовых.
Молочные продукты с низким содержанием жира и обезжиренные. Две-три порции в день. Отдавайте предпочтение обезжиренным продуктам.
Рыба, постное мясо, домашняя птица и яйца. Две или менее порции в день. Каждую неделю съедайте по крайней мере две порции рыбы. Выбирайте самые постные куски мяса. Курицу и индейку ешьте без кожи. Ограничьте потребление яичного желтка до двух в неделю.
Орехи и растительные масла. Одна порция орехов в день, че — тыре-пять раз в неделю. Масло для приготовления пищи и заправки салатов используйте в умеренном количестве. Отдавайте предпочтение оливковому маслу холодного отжима: оно богато мононе — насыщенными жирами, способствующими снижению уровня холестерина.
Здоровье в цифрах
Как часто следует измерять уровень холестерина? Какие показатели соответствуют норме?
Начните с проверки у себя исходных уровней холестерина, триглицеридов и липопротеинов низкой плотности в крови. Этот анализ следует сделать сразу после 20 лет, советует д-р Пол Хопкинс. Если никаких отклонений не обнаружится, следующий анализ можно сделать после 40 лет. Если и этот анализ соответствует норме, в дальнейшем проходите исследование каждые 5 лет.
Пока результаты анализов не показывают отклонений, более частые исследования необязательны. Но вам непременно следует знать, сколько у вас в крови: холестерина липопротеинов низкой плотности, т. е. «плохого» холестерина, вызывающего сердечно-сосудистые заболевания; триглицеридов, которые тоже вносят свой вклад в развитие этих заболеваний; холестерина ЛВП, т. е. «хорошего», избавляющего кровь от ЛНП; наконец, и общего холестерина (последний показатель определяют не суммированием, а отдельно).
В настоящее время применяется новая, так называемая система Si, по которой биохимические показатели холестерина и его производных выражаются в иных единицах. Международная система Si принята несколько лет назад кардиологами многих стран.
По системе Si нормальные показатели выражаются так:
Холестерин ЛНП: 13,4 — 26,0 или ниже
Холестерин ЛВП: 0,5 до 0,32 или выше
Общий холестерин: 3,9 — 5,2
Триглецириды: 0,55 — 1,65.
Если ваши показатели отклоняются от нормы, посоветуйтесь с лечащим врачом, как часто вам нужно повторять анализы.
проблем с избытком холестерина. Хорошими источниками хрома считаются капуста брокколи и ветчина из индейки; он присутствует также в грейпфрутах и витаминизированных готовых завтраках из дробленого зерна.