Нетрадиционная медицина

М

аляр часами красит потолок. Голова закинута назад, а руки вытянуты вверх. Продавец расставляет товар по полкам. То нагибается, то тянется вверх, не вспоминая о стремян­ке. Журналист, которого поджимают сроки, зажав между ухом и плечом трубку, с кем-то разговаривает, продолжая стучать по неудобно стоящей клавиатуре.

Если болит шея, возможно, вам надо сменить профессию. Хо­тя есть и другой способ: шея и плечи перестанут тревожить, если за­менить несколько дурных привычек хорошими.

Чаще меняйте занятия. Не повторяйте одни и те же монотон­ные движения подолгу без перерыва. Рутину всегда полезно разно­образить, считает Карл Филдс, профессор из Северо-Каролинского университета.

Зачастую это несложно. Если, допустим, надо часа три рабо­тать на компьютере и час на ксероксе, д-р Филдс рекомендует разделить обе задачи на короткие интервалы и чередовать их, разнообразя мышечные движения и спасая тем самым шею и пле­чи от усталости. Скажем, час посидели за компьютером, йо­том встали, потянулись и минут 20 занялись ксероксом. Очень помогает.

Разминайтесь. «Мышцы шеи устают и болят, если она долго находится в одном положении», — говорит Дуглас Эйнстадтер, стар­ший преподаватель медицины из Университета Кейса в Кливленде. Чтобы такого не случилось, он советует через каждые час-два рас­слабляться и потягиваться. Даже пара минут потягиваний помога­

ет. И вообще, при любой возможности шевелитесь, меняйте позу, ходите — шея будет меньше уставать.

Снимайте стресс. Одеревенение (ригидность) мышц и судоро­ги часто вызываются тревогой и вообще стрессом. «Если нервы на­тянуты, простое движение головы или руки может индуцировать спазм», — говорит Эндрю Баркин, спортивный врач из Валли-Стри — ма, Нью-Йорк.

При стрессе мышцы устают быстрее. «Если вы замечаете за собой частую нервозность, надо найти способ релаксации — это про­филактика от многих болезней», — советует д-р Филдс.

«Для некоторых расслабиться — значит выложиться в спортза­ле, — замечает он.— Но, если вам хватает физической нагрузки, по­думайте о горячей ванне, душе».

Дышите по счету. По мнению д-ра Баркина, расслабиться и предупредить болезненные спазмы помогают дыхательные упраж­нения. «Носом глубоко вдохните, посильнее выдохните, сосчитайте до трех и повторите», — советует он. Делайте так несколько минут. Это упражнение годится для любой обстановки, не дает развивать­ся боли в шее и облегчает уже начавшуюся.

Разберитесь с клавиатурой. Довольно часто шея и плечи бо­лят из-за того, что вы работаете в неудобной позе. Спинка стула должна подпирать вам поясницу, чтобы вы не наклонялись вперед и не горбились, удерживая равновесие. Работая на компьютере, на­до сидеть прямо, в комфортной, ненапряженной позе.

Клавиатура должна находиться на такой высоте, чтобы, коща пальцы стучат по клавишам, предплечья лежали горизонтально. В противном случае все мышцы верхних конечностей будут напряже­ны, а это приведет к боли в плечах и шее, утверждает Джон Мак — шейн, декан факультета первичной медико-санитарной помощи и спортивной медицины Университета Томаса Джефферсона, Фила­дельфия.

Следите за монитором. Оптимальная высота компьютерного монитора поможет избежать мышечной усталости. «Он должен сто­ять напротив ваших глаз. Это значит, что они находятся на уровне верхней границы экрана или чуть-чуть выше», — поясняет д-р Эйн — стадтер. Тоща голова автоматически займет комфортное поло­жение.

Если вы тянетесь головой вперед, всматриваясь в экран, центр тяжести тела смещается, говорит Айра Шнейдер, хиропрактик в Санта-Монике и Таузанд-Оксе, Калифорния. А это создает лишнее мышечное напряжение. Значит, надо поставить монитор поближе к себе.

Приручите телефон. «Привычка держать трубку ухом и пле­чом — обычная причина шейно-плечевой боли», — считает д-р Шнейдер.

Попробуйте наушники с микрофоном. «Это очень удобно, ког­да руки заняты», — уверяет д-р Макшейн. А главное, голова, шея и плечи остаются в нормальном, комфортном положении

Больше пейте. «Чем больше воды получают мышцы, тем мень­ше они устают», — говорит д-р Филдс. Значит, надо почаще пить. «Вода переносит минеральные вещества и электролиты, необходи­мые для мышечных сокращений», — поясняет он. Но учтите: напит­ки с кофеином (типа кофе или колы) не помогут, потому что за­трудняют гидратацию тканей. Лучшие варианты — вода, простая и минеральная, или сок.

Гимнастика

Простые упражнения для шеи и плеч позволяют размять ик мышцы, сняв утомительное напряжение. Попробуйте описанный, ниже ком* опеке, который поддерживает нормальный мышечный тонус и предупреждает боль в верхней части туловища, советует Айра Шнейдер.

1. Наклоны вбок. Осторожно опустите ухо к плечу и подержите так 15 секунд. Медленно примите исходное положение. Наклоните голову в другую сторону. Делайте эти растягивающие мышцы упражнения по утрам и вечерам.

2. Повороты. Поверните голову вбок и подержите так 3-І секунд. Медленно поверните ее в другую сторону. Повторите. Делайте так утром и вечером. ‘

• 3. Движения плеч. Сначала поднимите и опустите плечи. Сведи­те их вперед и отведите назад. Потом опустите подбородок на грудь, согнув шею вперед. Наконец, положите ладони с боков на шею и медленно закиньте голову назад, растягивая шею, пока она не коснется плеч.

4. Накачивание шеи. Лежа на спине, приподнимите голову на 8-Ю см, зафиксируйте это положение на секунду и опустите го­лову на пол, повторите 15 раз.

Выполняя эти упражнения, остерегайтесь резких и быстрых дви­жений. Д-р Шнейдер не рекомендует практикуемые для разминки затекшей шеи кругошю движения головой. «Они могут повредить мелким суставам в шейном отделе позвоночника».

Когда бить тревогу

Если боль в шее отдает в руку, это может говорить о повреждении диска между шейными позвонками. «Нужно обследоваться у вра­ча», — говорит Джон Макшейн.

Следите также, не распространяется ли боль по руке в пальцы. Это может означать дегенеративное изменение или грыжу межпо­звонкового диска. «Если в пальцах ощущается онемение, покалыва* ние или слабость, обратитесь к врачу, потому что не исключено сдавливание нерва», — советует Дуглас Эйнстадтер. Вам могут на­значить лечение, «разгружающее» диск и в результате расширяю­щее межпозвонковое отверстие, через который проходит нерв.

Сбалансируйте электролиты. Концентрации в теле электро­литов — кальция, магния, калия и натрия — влияют на работу мышц. «Судороги иноща вызываются дефицитом этих ионов в кро­ви», — говорит д-р Шнейдер. «Магний облегчает спазмы и способ­ствует укреплению мышц и связок», — уверяет д-р Баркин. Профи­лактике судорог способствует адекватное потребление электроли­тов. Специальные напитки для спортсменов помогают компенсиро­вать потери электролитов после тяжелой тренировки, говорит д-р Баркин. Кроме того, он советует есть побольше листовой зелени, пшеничных проростков и цельнозерновых продуктов: они богаты магнием. «Кальций помогает от сверхвозбудимости мышц», — до­бавляет он, отмечая, что хорошие его источники — молоко, рыба, цельнозерновая пища и зеленые овощи.

Носите рюкзачок. У многих шея и плечи болят из-за тяжелых портфелей и сумок, которые создают асимметричную нагрузку, осо­бенно на верхнюю часть туловища. «Не слишком тяжелый рюк­зак — хорошая альтернатива висящей через плечо сумке, — говорит д-р Баркин.— Он равномерно распределяет вес на обе стороны тела».

«Рюкзак лучше всего, — соглашается д-р Макшейн. — А если вы носите сумку на плече, регулярно перевешивайте ее на другое».

Подушку пониже. Бывает, шея болит от неправильного положения во сне. «Если под головой куча подушек, шея слишком сильно сгибается. Когда спишь, она должна сохранять естествен­ную кривизну», — говорит д-р Эйнстадтер.

Чтобы утром не болела шея, пользуйтесь подушкой, обеспечи­вающей прямое положение шеи. Голова не должна ни закидывать­ся назад, ни наклоняться вперед.

Спите на спине. Если спать на животе, шея будет вывернута в бок. Это ненормальное для нее положение, перенапрягающее шей­но-плечевые мышцы, считает д-р Эйнстадтер. Чтобы не просыпать­ся с больной шеей, старайтесь спать на спине.

Ищите широкие бретельки. Женщины с крупной грудью испытывают боль в шее из-за того, что бретельки их бюст­гальтера поддерживают большой вес. Чем ближе они к шее, тем сильнее давят на мышцы, вызывая боль в этой области. «Чтобы избежать такой неприятности, надо обеспечить хорошую под­держку и сзади, и спереди», — говорит д-р Макшейн.

«Женщинам с большой грудью лучше покупать белье в специали­зированном магазине, ще определят подходящую модель бюстгальте­ра», — добавляет д-р Баркин. Ищите удобные бретельки, которые ши­ре обычных и снабжены мягкой прокладкой. Они равномернее рас­пределят давление на плечи, а значит, предохранят от боли.

Займитесь йогой. Йоговские упражнения очень полезны для опорно-двигательного аппарата в целом, а для спины, шеи и плеч в особенности. Кроме того, они учат людей концентриро­вать внимание, медитировать и правильно дышать. Лучше запи­саться в специальную группу. Но для начала можно попробовать и самому. Чтобы расслабить шею, сядьте на стул и возьмитесь сбоку за сиденье левой рукой, зафиксировав положение плеч. Положите правую ладонь на макушку и рукой нагните голову к правому пле­чу, слегка сопротивляясь этому наклону. Сохраняйте принятую по­зу 10 секунд. Повторите то же самое в другую сторону.

«Йога использует мышечное расслабление, чтобы добиться гар­монии всех частей организма», — говорит д-р Филдс. «Она предла­гает множество способов профилактики боли в любом уголке тела, включая шею и плечи»,— поясняет д-р Баркин.

Качайте пресс грамотно. Если вы любите, лежа на спине, поднимать корпус, накачивая брюшной пресс, старайтесь не пере­грузить шею. Во время такого упражнения люди часто тянут себя вверх заложенными за голову ладонями. Это чревато болью в шее.

«Качая пресс, осторожно поддерживайте голову, — советует д-р Шнейдер. — Не подталкивайте ее — пусть она движется вслед за туловищем». Многие специалисты советуют вообще не держать руки за головой, а затыкать уши пальцами. Это убережет шею от нагрузки.